Sok szó esik arról, hogy a szénhidrátok a modern étrendi kultúra ellenségei, de ez nem így van. A szénhidrátok a legtöbb diéta fontos részét képezik. A komplex szénhidrátok - amelyek teljes, feldolgozatlan növényi élelmiszerekből származnak - jellemzően tele vannak tápanyagokkal.
Bizonyos körülmények között azonban a szénhidrátok csökkentése valódi egészségügyi előnyökkel járhat. Ez különösen igaz az egyszerű szénhidrátokra, amelyek magasan feldolgozott élelmiszerekből származnak, és nem biztosítanak további tápanyagokat.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet a fogyásban és a cukorbetegség vagy a prediabétesz jobb kezelésében a nagyobb testtömegű felnőtteknél.
Ha táplálkozási szakembere vagy orvosa azt tanácsolta, hogy csökkentse a szénhidrátbevitelét az egészségesebb életmód átalakítása részeként (ami jellemzően más szempontokat is magában foglal, mint például a fizikai aktivitás), akkor itt van 13 egyszerű módszer a szénhidrát csökkentésére.
1. Fékezze meg a cukorral édesített italok bevitelét
A legtöbb cukor, legyen az fruktóz, laktóz, maltóz, szacharóz vagy glükóz, egyszerű szénhidrátnak számít. Az egyszerű szénhidrátok gyors energiát biztosítanak, ami a vércukorszint és a hasnyálmirigy inzulinszekréciójának gyors emelkedését okozza.
A cukorral édesített italok, például üdítők vagy édesített jeges teák fogyasztása sok extra szénhidrátot adhat hozzá cukor formájában az étrendhez.
Például egy doboz (12 folyadék uncia) nem diétás kólát 35 gramm szénhidrátot tartalmaz, egy kis édesített jeges teaital pedig 29,5 gramm szénhidrátot. Ezek a szénhidrátok szinte teljes egészében cukorból származnak.
A cukorral édesített italok rendszeres fogyasztása összefüggésbe hozható a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásával, így ezeknek az italoknak a csökkentése segíthet csökkenteni az állapot kockázatát.
Ha valami frissítőre vágyik, az ízesített seltzerek kiválóan helyettesítik.
Összefoglaló: A cukorral édesített italok, például a szóda bevitelének csökkentése jelentősen csökkentheti az egyszerű szénhidrátbevitelt, és segíthet megvédeni a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását.
2. Vágja vissza a finomított gabona kenyeret
Sokféle kenyér, különösen a teljes kiőrlésű kenyér, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. A finomítatlan teljes kiőrlésű kenyeret szintén összetett szénhidrátnak tekintik, vagyis hosszabb ideig tart az emésztése, és fokozatosan befolyásolja a vércukorszintet, nem pedig egyszerre.
Míg a finomított gabonafélékből készült kenyér, mint a fehér kenyér, nem mindig magasabb szénhidráttartalmú, mint a teljes kiőrlésű kenyér, a szemek finomításának folyamata csökkentheti a kenyér mikro- és rosttartalmát.
Sok rost nélkül a kenyérben lévő cukor és szénhidrát gyorsan feldolgozódik a szervezetben, ami vércukorszint -emelkedéshez vezethet. Idővel ez hozzájárulhat a 2 -es típusú cukorbetegség kialakulásához.
Ha mérsékelt mennyiségű teljes kiőrlésű kenyeret ragaszkodik hozzá, vagy általában csökkenti a napi kenyérbevitelt, akkor kevesebb egyszerű szénhidrátot fogyaszthat, amelyek növelhetik a vércukorszintet.
Összefoglaló: A teljes kiőrlésű kenyér tápanyagokat tartalmaz, és összetett szénhidrátnak minősül. Ha mérsékelt mennyiségű teljes kiőrlésű kenyeret ragaszkodik, csökkentheti az egyszerű szénhidrátbevitelt, ami vércukorszint -emelkedést okozhat.
3. Gondolj a gyümölcslére
Az egész gyümölccsel ellentétben a gyümölcslé kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz rostot, és általában magas a fruktóztartalma, amely egyfajta gyümölcscukor, amelyet egyszerű szénhidrátnak is tartanak.
Bár tartalmaz bizonyos vitaminokat és ásványi anyagokat, a gyümölcslé cukor és szénhidrát tekintetében nagyon hasonlít a cukorral édesített italokhoz (mint a szóda).
Például 1 üveg (körülbelül 10 uncia) 100% almalé 35 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyek nagy része cukor.
Az Ön számára javasolt: A ketogén diéta: Részletes kezdő útmutató a ketogénről
Ha kevesebb szénhidrátot szeretne fogyasztani, fontolja meg, hogy gyümölcslé helyett egy darab gyümölcsöt válasszon. A teljes gyümölcs általában ugyanolyan édes, és rostot tartalmaz, ami segíthet csökkenteni a cukorbetegségben szenvedők vércukorszintjét.
Összefoglaló: Annak ellenére, hogy a gyümölcslé vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, gyakran ugyanolyan egyszerű szénhidrátot tartalmaz, mint a cukorral édesített italok, például a szóda. A legjobb, ha korlátozza a fogyasztását, ha csökkenteni szeretné a szénhidrátokat.
4. Válasszon alacsony szénhidráttartalmú ételeket
A szénhidrátok gyorsan felhalmozódhatnak olyan snackekben, mint a chips, perec és keksz. Ez azért van, mert ezek a sós, sós harapnivalók általában alacsony fehérjetartalmúak és rostosak, két makrotápanyag felelős a teljes érzésért.
Ez azt jelenti, hogy a végén sokkal többet eszel, mint eredetileg tervezte.
Ha több alacsony szénhidráttartalmú snacket tartalmaz, amelyek jó adag fehérjét és rostot tartalmaznak, akkor elégedettnek érezheti magát.
Ha ötleteket keres, a diófélék, a sajt és a tojás általában alacsonyabb szénhidráttartalmú és magasabb fehérjetartalmú. Az interneten rengeteg alacsony szénhidráttartalmú snack-kör található, amelyek elősegíthetik kreativitását.
Összefoglaló: Az alacsony szénhidráttartalmú ételek, mint a dió és a sajt, magasabb fehérje- és egészséges zsírtartalmuknak köszönhetően elégedettek lehetnek.
5. Kezdje a napot tojással vagy más alacsony szénhidráttartalmú reggelivel
A reggeli ételek rejtett mennyiségű szénhidrátot és cukrot tartalmazhatnak, még akkor is, ha első pillantásra „egészségesnek” tűnnek.
Például egy csésze bolti granola körülbelül 68 gramm szénhidrátot, egy csésze mazsola korpás gabona pedig körülbelül 46 grammot tartalmazhat.
Az Ön számára javasolt: 11 étel, amelyet kerülni kell, ha fogyni próbálsz
Bár vitaminokat és rostot is tartalmazhatnak, a reggeli gabonapehely a hozzáadott cukor miatt nehéz lehet az egyszerű szénhidrátokban. A hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek hosszú távú fogyasztása vércukorszint-emelkedéshez vezethet a már cukorbetegeknél.
Ha olyan lehetőségeket keres, amelyek kevesebb egyszerű szénhidrátot tartalmaznak, fontolja meg több tojás beépítését a reggeli rutinba.
Egy tojás kevesebb, mint 1 gramm szénhidrátot tartalmaz. A tojás kiváló minőségű fehérjeforrás is, amely segíthet abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezze magát, és esetleg kevesebbet fogyasszon a nap hátralévő részében.
Ráadásul a tojás rendkívül sokoldalú, és sokféleképpen elkészíthető, beleértve a kemény forrásban lévő útközbeni reggelit.
Egyéb alacsony szénhidráttartalmú reggeli ötletek közé tartozik az alacsony cukortartalmú joghurt, a kéreg nélküli quiche, a dióvaj a zellerrúdon vagy az alacsony szénhidráttartalmú kenyér, valamint a reggeli serpenyő zöldségekkel és burgonyával.
Összefoglaló: Egyes csomagolt reggeli ételek rejtett egyszerű szénhidrátokat tartalmazhatnak. Ha tojást vagy más magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételeket választ reggelire, több órán keresztül telítettnek és elégedettnek érezheti magát.
6. Használjon alternatív cukrot
Míg sokan szívesen édesítik kávéjukat vagy teájukat cukorral, az felesleges szénhidrátot adhat hozzá.
Bár a méz természetesebb édesítőszer, tiszta cukor is. Egy evőkanál 17 gramm szénhidrátot tartalmaz, mindezt cukorból.
Ha szeretné megőrizni édesített kávéját, rengeteg olyan cukor alternatíva létezik, amelyek általában alacsony cukortartalmúak vagy akár teljesen cukormentesek:
- Stevia. Stevia származik a stevia növény, amely Dél -Amerikából származik. Néhány tanulmány kimutatta, hogy a stevia potenciális vércukorszint-csökkentő hatással járhat a cukorbetegeknél.
- Eritrit. Az eritrit egy olyan cukoralkohol, amely cukor ízű, nem emeli a vércukorszintet vagy az inzulinszintet, és segíthet megelőzni az üregek kialakulását a lepedéket okozó baktériumok elpusztításával.
- Xilit. Egy másik cukoralkohol, a xilitol szintén segít a fogszuvasodást okozó baktériumok elleni küzdelemben. Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy hasznos lehet a vércukorszint kezelésében.
Összefoglaló: A cukor alternatívák használata segíthet alacsony szénhidrátbevitelt tartani anélkül, hogy teljesen lemondana az édességről.
7. Vegye figyelembe az éttermi ételek szénhidráttartalmát
Az étkezés kihívást jelenthet az alacsony szénhidráttartalmú étrend kezdeti szakaszában vagy azután, hogy a szénhidrátbevitel csökkentése mellett döntött.
Az Ön számára javasolt: Cukorbeteg diéta: Ételek cukorbetegek számára
Még akkor is, ha húst vagy halat rendel panírozás vagy mártás nélkül, általában keményítőt kap az oldalára, például burgonyát, rizst, tésztát vagy kenyeret. Ezek a keményítők 30 vagy több gramm szénhidrátot adhatnak az étkezéshez, az adag nagyságától függően, amely gyakran nagy.
Ügyeljen az adagméretekre, amikor éttermből rendel ételt (a keményítő felét viheti haza?), És fontolja meg, hogy rendeljen mellé salátát a rostbevitel növelése érdekében, hogy gyorsabban teltebb legyen.
Összefoglaló: Ha extra zöldségeket rendel, hogy ellensúlyozza a nagyobb adag burgonyát, tésztát, rizst vagy kenyeret étkezés közben, szénhidrátot takaríthat meg. Az étkezés felének szénhidrát felének hazavitele is segíthet.
8. Alternatív lisztet helyettesítsen a fehér liszthez
A fehér liszt gyakran sok pékáru alapja, beleértve a kenyérdarabokat, a muffint és a süteményeket, és a legtöbb sült étel bevonására szolgál. A fehér lisztet finomított szemnek tekintik, ami azt jelenti, hogy sok tápanyagot és rostot feldolgoztak.
A kevesebb rost azt jelenti, hogy gyorsan emészthető, és inzulinhullámokhoz vezethet a 2 -es típusú cukorbetegségben szenvedőknél. Az is előfordulhat, hogy kevésbé érzi magát elégedettnek, miután finom ételeket fogyasztott.
Ha pékárukra vágyik, cserélje ki a fehér lisztet teljes kiőrlésű lisztre, amely több rostot és jobb táplálkozási profilt tartalmaz.
Érdemes megfontolni a kókusz- vagy mandulaliszt fehér liszthez való hozzáadását is, mivel ezek az alternatívák általában alacsonyabb szénhidráttartalmúak. Ezek a lisztek azonban magasabb zsírtartalommal rendelkeznek, mint a fehér vagy teljes kiőrlésű liszt.
Ha alternatív liszttel készült élelmiszert vásárol, vagy amikor saját magával süt, ne feledje, hogy a késztermék textúrája sűrűbb lehet a gluténhiány miatt (mandula- vagy kókuszliszt esetén) vagy kevésbé finomítva (teljes kiőrlésű búza esetén) Liszt).
Összefoglaló: A fehér liszt finomított liszt, ami azt jelenti, hogy megfosztották rostjától és tápanyagaitól. Fontolja meg, hogy fehér liszt helyett alternatív lisztet használjon a pékárukban, vagy amikor sütés előtt bevonja az ételt.
9. Hangsúlyozza a nem keményítőtartalmú zöldségeket
A zöldségek értékes tápanyagok és rostforrások. Fitokémiai anyagokat (növényi vegyületeket) is tartalmaznak, amelyek közül sok antioxidánsként működik, és segít megvédeni Önt a betegségektől.
Ha azonban megpróbálja csökkenteni a szénhidrátbevitelt, fontos, hogy a nem keményítőtartalmú zöldségekre összpontosítson.
Az American Diabetes Association kiterjedt listát tartalmaz a nem keményítőtartalmú zöldségekről, beleértve az articsókát, spárgát, brokkolit, sárgarépát, gombát és paradicsomot.
Összefoglaló: Minden zöldség értékes vitamin-, ásványi anyag- és rostforrás. Annak érdekében, hogy a szénhidrátbevitel alacsonyabb legyen, hangsúlyozza a nem keményítőtartalmú zöldségeket mértékkel.
10. Fókuszáljon a magas fehérjetartalmú ételekre
Ha rajong a szénhidrátokért, de még mindig próbál csökkenteni, akkor az egyik legjobb módja annak, hogy elégedett legyen, ha a magas fehérjetartalmú ételekre összpontosít.
A fehérjékről kimutatták, hogy segítenek a jóllakottság növelésében, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig teltebbnek érzi magát. Az is segíthet, ha egész nap kevesebbet eszel.
Ezenkívül a fehérje valamivel magasabb hőértékkel rendelkezik, mint a zsír vagy a szénhidrát, ami azt jelenti, hogy a szervezetnek több kalóriára van szüksége az emésztéséhez.
A fehérjetartalmú élelmiszerek hangsúlyozásával (miközben étrendjét komplex szénhidrátokkal egészíti ki) akár további fogyásból származó előnyöket is elérhet.
Összefoglaló: Ha fehérjével magasabb ételeket ad az étkezéshez, akkor teltebbnek érezheti magát, leküzdheti a sóvárgást és rövid időre felgyorsíthatja az anyagcserét.
11. Egészítsd ki egészségesebb zsírokkal
A szénhidrátbevitel csökkentése azt jelentheti, hogy nemcsak több fehérjét, hanem több zsírt is eszel.
Az egészségesebb zsírokra való összpontosítás segíthet a helyes úton maradni, ha súlycsökkentő vagy súlyfenntartó programot követ.
Míg a kutatások sokat fordítottak arra, hogy pontosan mitől jó egy adott típusú zsír számunkra, az olyan ételek, mint a zsíros halak, diófélék, magvak, olívaolaj és tejtermékek folyamatosan minőségi zsírokként jelennek meg.
Mint mindenben, itt is a mértékletesség és a változatosság a legfontosabb.
Összefoglaló: Ha alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendjét egészségesebb zsírokkal egészíti ki, az változatosságot és akár egészségügyi előnyöket is eredményezhet.
12. Ügyeljen az élelmiszerek címkéire
Az élelmiszerek címkéi értékes információkat tartalmaznak a csomagolt élelmiszerek szénhidráttartalmáról.
Az Ön számára javasolt: 14 étel, amelyet kerülni kell (vagy korlátozni kell) az alacsony szénhidráttartalmú diéta során
A tálalási méretre való odafigyelés is fontos, különösen akkor, ha olyan ételeket eszünk, amelyek cukortartalma magasabb lehet (egyszerű szénhidrát), és kisebb adagok, mint sokan hagyományosan fogyasztanak.
Például a gabonacsomagolások és a reklámok gyakran eltúlozzák az adagméret ábrázolását, ami megkönnyíti az emberek számára, hogy egyszerre több adagot egyennek meg.
Összefoglaló: Az élelmiszer -címkék elolvasása és az adagok megértése segíthet abban, hogy megalapozottabb döntéseket hozzon a szénhidrátbevitel csökkentéséről.
13. Számolja a szénhidrátokat egy táplálkozási nyomkövetővel
A táplálkozáskövető nagyszerű eszköz a napi táplálékbevitel nyomon követésére. A legtöbb alkalmazás okostelefonokhoz és táblagépekhez, valamint online is elérhető.
A szénhidrátok és egyéb tápanyagok kiszámítása automatikusan megtörténik, amikor belép a nyomkövetőbe.
Ezekben az élelmiszer -adatbázisokban a legtöbb információ megbízható. Ne feledje azonban, hogy ezen programok némelyike lehetővé teszi az emberek számára, hogy egyéni táplálkozási információkat adjanak hozzá, amelyek nem mindig pontosak.
Összefoglaló: A táplálkozáskövető alkalmazás vagy online program használata segíthet a szénhidrátbevitel nyomon követésében és finomhangolásában.
Alsó vonal
Bizonyos körülmények között a szénhidrátok csökkentése - különösen az egyszerű szénhidrátok a feldolgozott élelmiszerekben, amelyek nem tartalmaznak sok további tápanyagot - bizonyos egészségügyi előnyökkel járhatnak. Ez különösen igaz, ha 2 -es típusú cukorbetegségben él.
Ha orvosa vagy táplálkozási szakembere azt javasolta, hogy kevesebb szénhidrátot fogyasszon, akkor is lehetséges (és célszerű) változatos étrendet fogyasztania.
A fehérjére, rostra, összetett szénhidrátokra és egészséges zsírokra koncentrálva egész nap elégedettnek érezheti magát, és biztosíthatja a kiegyensúlyozott étrendhez szükséges tápanyagokat.
