Az időszakos böjt az utóbbi időben egészségügyi trenddé vált. A hívek azt állítják, hogy fogyást okozhat, javíthatja az anyagcsere egészségét, és talán meg is hosszabbíthatja az élettartamot.
Minden módszer lehet hatékony, de az egyéntől függ, hogy melyik a legjobb.
Ennek az étkezési mintának számos változata létezik. Mielőtt azonban időszakos böjtbe kezdene, vagy eldöntené, milyen gyakran böjtöljön, beszéljen egy egészségügyi szakemberrel.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseÍme 6 népszerű módja az időszakos böjtnek.
1. A 16/8-as módszer
A 16/8-as módszer magában foglalja a napi körülbelül 16 órás böjtöt, és a napi étkezési idő korlátozását körülbelül 8 órára.
Az Ön számára javasolt: 16/8 szakaszos böjt: Kezdő útmutató és előnyök
Az étkezési ablakon belül két, három vagy több étkezés is elfér.
Ezt a módszert Leangains protokollnak is nevezik, és Martin Berkhan fitnesz-szakértő népszerűsítette.
Ennek a böjtölési módszernek a végrehajtása olyan egyszerű lehet, hogy nem eszik semmit vacsora után, és kihagyja a reggelit.
Például, ha este 8-kor befejezi az utolsó étkezést, és másnap délig nem eszik, akkor gyakorlatilag 16 órán át koplal.
Azok számára, akik reggel megéheznek és szeretnek reggelizni, nehéz megszokni ezt a módszert. Sok reggeli rajongó azonban ösztönösen így eszik.
A böjt alatt ihat vizet, kávét és más nulla kalóriatartalmú italokat, amelyek csökkenthetik az éhségérzetet.
Az Ön számára javasolt: 13 tudományosan megalapozott egészségügyi előnye a kávénak
Nagyon fontos, hogy az étkezési időszak alatt elsősorban egészséges ételeket együnk. Ez a módszer nem működik, ha sok feldolgozott élelmiszert vagy túl sok kalóriát fogyaszt.
Összegzés: A 16/8-as módszer körülbelül 16 órás napi böjtöt foglal magában. Minden nap körülbelül 8 órás időtartamra korlátozza az étkezést, amely alatt két, három vagy több étkezés is elfér.
2. Az 5:2 diéta
Az 5:2 diéta azt jelenti, hogy a hét 5 napján azt eszik, amit általában eszik, és a hét 2 napján 500-600 kalóriára korlátozza a kalóriabevitelt.
Ezt a diétát gyors diétának is nevezik, és Michael Mosley brit újságíró népszerűsítette.
A böjti napokon a nőknek 500, a férfiaknak pedig 600 kalóriát ajánlanak.
Például a hét minden napján normálisan étkezhet, kivéve hétfőn és csütörtökön. Ebben a 2 napban 2 kis étkezést kell fogyasztani, egyenként 250 kalóriát a nők és 300 kalóriát a férfiak számára.
Az 5:2 diéta hatékonynak bizonyult a fogyásban.
Összegzés: Az 5:2-es diéta vagy a gyors diéta azt jelenti, hogy a hét két napján 500-600 kalóriát fogyaszt, a másik 5 napon pedig normálisan étkezik.
3. „Egyél, ne együnk"
“Eat Stop Eat” magában foglalja a 24 órás böjtöt hetente egyszer vagy kétszer.
Ezt a módszert Brad Pilon fitnesz-szakértő népszerűsítette, és néhány éve meglehetősen népszerű.
Az egyik nap vacsorától a másnapi vacsoráig tartó böjt teljes 24 órás böjtöt jelent.
Például, ha hétfőn este 7-kor befejezi a vacsorát, és kedden este 7-kor nem eszik vacsorát, akkor teljesített egy teljes 24 órás böjtöt. Reggelitől reggeliig vagy ebédtől ebédig böjtölhet is – az eredmény ugyanaz.
Víz, kávé és egyéb nulla kalóriatartalmú italok fogyasztása megengedett a böjt alatt, de szilárd ételek fogyasztása nem megengedett.
Ha ezt azért teszi, hogy kezelje a testsúlyát, akkor az étkezési időszakokban ragaszkodnia kell a szokásos étrendhez. Más szóval, akkora mennyiségű ételt kell fogyasztania, mintha egyáltalán nem böjtölt volna.
Ennek a módszernek az a lehetséges hátránya, hogy a teljes 24 órás böjt sok ember számára meglehetősen nehéz lehet. Azonban nem kell azonnal all-in mennie. Érdemes 14–16 órával kezdeni, majd onnan fokozatosan haladni.
Összegzés: Az “Eat Stop Eat” egy időszakos böjtprogram heti egy vagy két 24 órás böjttel.
4. Váltónapos böjt
A másnapi böjt során körülbelül minden második napon böjtölsz.
Ennek a módszernek több változata is létezik. Némelyikük körülbelül 500 kalóriát tesz lehetővé a böjti napokon.
Egy kis tanulmány azonban azt találta, hogy a többnapos böjt semmivel sem volt hatékonyabb a fogyásban vagy a súlymegtartásban, mint egy tipikus kalóriamegszorító diéta.
A minden második napi teljes böjt meglehetősen extrémnek tűnhet, így kezdőknek nem ajánlott.
Ezzel a módszerrel hetente többször is nagyon éhesen fekhet le, ami nem túl kellemes, és valószínűleg hosszú távon fenntarthatatlan.
Összegzés: A másnapi böjt körülbelül minden második nap böjtöléssel jár, vagy úgy, hogy nem eszik semmit, vagy csak néhány száz kalóriát fogyaszt.
5. A harcos diéta
A harcos diétát Ori Hofmekler fitnesz-szakértő népszerűsítette.
Ez magában foglalja a kis mennyiségű nyers gyümölcs és zöldség elfogyasztását napközben, és egy hatalmas étkezést este.
Egész nap böjtölsz, este pedig lakomázol egy 4 órás étkezési ablakon belül.
A harcos diéta volt az egyik első népszerű diéta, amely magában foglalta az időszakos böjt egy formáját.
Ennek a diétának az ételválasztéka nagyon hasonló a paleo diétához – többnyire teljes, feldolgozatlan élelmiszerek.
Összegzés: A harcos diéta arra ösztönöz, hogy napközben csak kis mennyiségű zöldségből és gyümölcsből éljen meg, majd este egy nagy étkezést fogyasszon.
6. Spontán étkezés kihagyása
Nem kell strukturált időszakos böjttervet követnie ahhoz, hogy kihasználja annak előnyeit. Egy másik lehetőség az, hogy időnként egyszerűen kihagyja az étkezéseket, például amikor nem érzi magát éhesnek, vagy túl elfoglalt ahhoz, hogy főzzön és egyen.
Vannak azonban, akik néhány óránként esznek, nehogy éhezzenek, vagy ne veszítsék el az izmaikat. Mások szervezete jól felkészült a hosszú éhínség kezelésére, és időnként kihagyhat egy-két étkezést. Magad ismered a legjobban.
Tehát, ha egy nap nem vagy éhes, hagyd ki a reggelit, és csak egyél egészséges ebédet és vacsorát. Vagy ha valahova utazol, és nem találsz semmit, amit enni szeretnél, akkor lehet, hogy egy rövid böjtöt tartasz.
Egy vagy két étkezés kihagyása, ha úgy érzed, hogy erre hajlamos vagy, spontán időszakos böjtnek számít.
Csak ügyelj arra, hogy egészséges, kiegyensúlyozott ételeket fogyassz a böjt nélküli időszakokban.
Összegzés: Az időszakos böjt másik módja, ha egyszerűen kihagysz egy vagy két étkezést, amikor nem érzed éhesnek magad, vagy nincs időd enni.
Összegzés
Az időszakos böjt olyan súlycsökkentő eszköz, amely bizonyos embereknél működik. Nem mindenkinél hatékony.
Nem ajánlott étkezési zavarokkal küzdő vagy rájuk hajlamos emberek számára. Ez potenciális probléma lehet azok számára is, akiknek alapbetegsége van.
Ha úgy döntesz, hogy kipróbálod az időszakos böjtöt, ne feledd, hogy a diéta minősége kulcsfontosságú. Az étkezési időszakok során nem lehet túlzottan feldolgozott ételeket fogyasztani, és elvárni, hogy kezelni tudd a súlyodat és javítsd az egészségedet.
Továbbá, mielőtt elkezdenéd az időszakos böjtöt, konzultálj egy egészségügyi szakemberrel.
