A puffadás frusztráló, kellemetlen és kellemetlen lehet.
Gyakori, és számos tényező okozhatja, az ételintoleranciától kezdve a székrekedésig.
Szerencsére rengeteg egyszerű stratégia létezik, amellyel gyorsan leküzdheti a felfúvódást.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseÍme 8 egyszerű és hatékony módszer, amellyel egy vagy néhány nap alatt le tudsz belőle bontakozni.
1. Igyon sok vizet
A jól hidratált állapot megőrzése kulcsfontosságú, ha megpróbálsz lebegni, mivel a rendszeres vízivás a nap folyamán megakadályozhatja a kiszáradás okozta folyadékvisszatartást.
Mi több, megakadályozhatja a székrekedést, ami a puffadás gyakori oka.
Ideális esetben, amikor csak lehetséges, ragaszkodjon az olyan italokhoz, mint a víz vagy a tea, és kerülje a cukorral édesített italokat, mint a szóda, a gyümölcslé és a sportitalok.
Bár a hidratációs szükségletek emberenként eltérőek, az Institute of Medicine (IOM) azt javasolja, hogy a férfiak naponta körülbelül 13 csésze (3 liter) vizet igyanak, míg a nőknek 9 csészényit (2,2 liter).
Összefoglaló: A folyadékpótlással megelőzhető a folyadék-visszatartás és a székrekedés, amelyek mindkettő puffadást okozhat.
2. Fontolja meg a rostbevitelt
A rost a növényi élelmiszerekben található vegyület. Lassan mozog az emésztőrendszeren keresztül, tömeget ad a székletnek és késlelteti a gyomor kiürülését.
Ha több rostot adunk az étrendünkhöz, az számos egészségügyi előnnyel jár. Ezek közé tartozik a nagyobb rendszeresség, ami segíthet megelőzni a székrekedést és a puffadást.
Fontos azonban, hogy a rostokat fokozatosan adagoljuk az étrendünkbe. Ha túl gyorsan növeli a bevitelt, az ronthatja az emésztési problémákat, mint például a gázok, puffadás és hasmenés.
A legfrissebb, az amerikaiaknak szóló táplálkozási irányelvek szerint a legtöbb felnőttnek 1000 kalóriánként legalább 14 gramm rostot kellene fogyasztania.
Összefoglaló: A rostok megelőzhetik a székrekedést, ami csökkentheti a puffadást. Mivel a rostbevitel túl gyors növelése ronthatja a puffadást és más emésztési problémákat, inkább fokozatosan adagolja, mint hirtelen.
3. Egyél kevesebb nátriumot
A nátrium fontos ásványi anyag, amely kulcsszerepet játszik a folyadékegyensúlyban.
A sok nátriumban gazdag ételek fogyasztása miatt a szervezet több vizet tarthat vissza, ami puffadáshoz és puffadáshoz vezethet. Így az ilyen ételek fogyasztásának csökkentése egyszerű módja e tünetek megelőzésének.
Különösen a feldolgozott élelmiszerek, mint a gyorsételek, a készételek, a sült ételek és a sós rágcsálnivalók nátriumtartalma szokott magasabb lenni.
Ehelyett válasszon tápanyagban gazdag, minimálisan feldolgozott összetevőket, amikor csak lehetséges, és kísérletezzen gyógynövényekkel és fűszerekkel, hogy ízesítse kedvenc ételeit.
Összefoglaló: A sok nátriumtartalmú ételek fogyasztása a szervezetben több folyadékot tarthat vissza, ami puffadáshoz vezethet. Ehelyett válasszon tápanyagban gazdag, alacsony nátriumtartalmú ételeket, és só helyett használjon fűszereket és fűszernövényeket az ételek ízesítésére.
4. Legyen tekintettel az ételintoleranciákra
Fontos, hogy tisztában legyen az esetleges ételallergiáival vagy -intoleranciáival, mivel ezek hozzájárulhatnak a puffadáshoz.
Például a laktóz-intolerancia - a tejben található természetes cukor megemésztésének képtelensége - olyan tüneteket okozhat, mint a puffadás, teltségérzet, gázok, gyomorfájdalom és hasmenés.
Hasonlóképpen, a cöliákiában - gluténérzékenységben - szenvedők emésztési problémákat, például puffadást tapasztalhatnak gluténtartalmú élelmiszerek, például búza, árpa és rozs fogyasztása után.
Ezenkívül az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedőknek néha azt tanácsolják, hogy korlátozzák az erjeszthető oligo-, di-, monoszacharidokban és poliolokban (FODMAP) gazdag ételeket, amelyek olyan szénhidrátok, amelyek rosszul szívódnak fel az emésztőrendszerben, hogy csökkentsék a gyomor-bélrendszeri tüneteket.
Az Ön számára javasolt: 20 ételek és italok, amelyek segítenek a puffadás
Ha tisztában van azzal, hogy mely ételek váltják ki a tüneteket, az segíthet módosítani az étrendjét, hogy megelőzze az olyan problémákat, mint a puffadás. Próbáljon meg néhány hétig étkezési és tüneti naplót vezetni, hogy azonosítsa, mikor jelentkezhetnek a tünetei.
Összefoglaló: Bizonyos ételintoleranciák egyes embereknél puffadást és egyéb emésztési problémákat okozhatnak. A kiváltó élelmiszerek azonosítása és elkerülése korlátozhatja a tüneteket.
5. Kerülje a cukoralkoholt
A cukoralkoholok egy olyan szénhidráttípus, amely természetes módon megtalálható bizonyos gyümölcsökben és zöldségekben. Alacsony kalóriatartalmú édesítőszerként használják őket számos feldolgozott élelmiszerben.
Mivel a szervezet nem emészti meg őket teljesen, egyeseknél emésztési problémákat, például gázokat, hasmenést, puffadást és gyomorfájást okozhatnak.
A cukoralkoholok számos feldolgozott élelmiszerben, például rágógumiban, müzliszeletekben, cukormentes cukorkákban és üdítőitalokban találhatók meg, például xilit, szorbit és maltit néven. Így az ilyen élelmiszerek fogyasztásának csökkentése minimalizálhatja az emésztési mellékhatásokat, például a puffadást.
Összefoglaló: A cukoralkoholokat a szervezet nem emészti meg teljesen, és egyeseknél emésztési problémákat, például puffadást okozhatnak. Az ilyen összetevőket tartalmazó élelmiszerek kerülése csökkentheti ezeket a problémákat.
6. Gyakorolja a tudatos étkezést
A tudatos evés egy olyan gyakorlat, amely magában foglalja a külső zavaró tényezők minimalizálását, a lassú evést és azt, hogy az étel kinézetére, ízére és illatára nagy figyelmet fordítson.
Tanulmányok szerint a tudatos étkezés gyakorlása segíthet megelőzni a falásrohamok és az érzelmi evés kialakulását, ami csökkentheti a puffadást és a súlygyarapodást.
Továbbá, a lassabb rágás segíthet megakadályozni, hogy extra levegőt nyeljen le, ami a gázok és a puffadás másik gyakori oka.
A kezdéshez próbálja meg kiküszöbölni az olyan zavaró tényezőket, mint a TV vagy az okostelefon használata evés közben, rágjon meg minden falatot alaposan, összpontosítson arra, hogy az étkezéstől hogyan érzi magát, és hagyja abba, ha jóllakottnak érzi magát.
Összefoglaló: A tudatos étkezés segíthet megelőzni a túlevést, és megakadályozhatja, hogy extra levegőt nyeljen le, ami csökkentheti a gázképződést és a puffadást.
7. Próbálja ki a probiotikumok használatát
A probiotikumok az emésztőrendszerben található hasznos baktériumok egy fajtája. Egészségügyi előnyök hosszú listájával hozzák összefüggésbe őket, a fokozott fogyástól kezdve a fokozott immunfunkcióig.
Ráadásul egyes kutatások szerint a probiotikumok élelmiszerekkel vagy étrend-kiegészítőkkel történő bevitelének növelése csökkentheti a puffadást és javíthatja az emésztőrendszer egészségét.
Például egy 70 tanulmányt áttekintő tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy bizonyos típusú probiotikumok elősegíthetik a rendszerességet és csökkenthetik a puffadást és a gyomorfeszülést az IBS-ben szenvedőknél.
Egy másik, 156 székrekedésben szenvedő ember bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy a napi probiotikus étrend-kiegészítő szedése 2 héten keresztül jobban csökkentette az emésztési panaszokat, mint a placebóé.
A táplálékkiegészítők szedése mellett a probiotikumok bevitelét úgy is fokozhatja, ha több erjesztett ételt és italt, például savanyú káposztát, kimchit, misót és kombuchát épít be az étrendjébe. Más probiotikumokban gazdag élelmiszerek közé tartozik a joghurt, a tempeh és a kefir.
Összefoglaló: Az erjesztett élelmiszerekből vagy étrend-kiegészítőkből származó probiotikumok bevitelének növelése javíthatja az emésztőrendszer egészségét és segíthet a felszívódásban.
Vízsúly vs. zsírvesztés
A puffadást számos tényező okozhatja, beleértve a gyomor-bélrendszeri problémákat, az ételintoleranciát és a fokozott vízvisszatartást.
Amikor a vízvisszatartás csökkentéséről van szó a puffadás enyhítése érdekében, fontos szem előtt tartani, hogy különbség van a vízsúly és a testzsír elvesztése között.
Bár a fent felsorolt stratégiák segíthetnek a folyadékvisszatartással járó puffadás csökkentésében, a víz fogyása általában rövid távú és átmeneti.
A testsúly rövid távú ingadozása könnyen elérheti a 2,2-4,4 fontot (1-2 kg) néhány nap vagy hét alatt.
Eközben a testzsír elvesztése lassabb folyamat, amely magában foglalja az étrend és az életmód hosszú távú megváltoztatását.
A legjobb és legtartósabb eredmények elérése érdekében általában ajánlott heti 1-2 font (0,5-0,9 kg) fogyást elérni, és ezt a diéta és a testmozgás kombinációjával elérni.
Ha tehát az a célod, hogy testzsírt veszíts, és nem csak a vízvisszatartó súlyt, akkor lehet, hogy az ebben a cikkben található javaslatoknál messzebbre kell nézned. Álljon meg ebben a cikkben hasznos tippeket, hogyan lehet elveszíteni a hasi zsír.
Összefoglaló: A víz fogyása rövid távú és átmeneti. Míg a vizes súlyvesztés segíthet a puffadás csökkentésében, a hosszú távú zsírvesztés csak az étrend és a testmozgás módosításával érhető el.
Összefoglaló
A puffadás gyakori és gyakran kellemetlen, és számos tényező okozhatja.
Szerencsére a fentiekben ismertetett tippek alkalmazása néhány nap alatt segíthet a puffadás enyhítésében.
Ha inkább a testzsír fogyása érdekli, tartsa szem előtt, hogy ez hosszabb időt vesz igénybe, mint a vízsúly leadása. Más étrendi és életmódbeli változtatásokat is meg kell tennie, ha hosszú távú, fenntartható eredményeket szeretne elérni.
