Akár általános egészségi állapotának javítására, akár nyári karcsúsításra vágyik, a felesleges zsír elégetése meglehetősen nehéz lehet.
A diéta és a testmozgás mellett számos más tényező is befolyásolhatja a testsúlyt és a zsírégetést.
Szerencsére rengeteg egyszerű lépést tehet a zsírégetés gyors és egyszerű növelése érdekében.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseÍme 14 legjobb módja a zsírégetésnek és a népszerűsítésnek fogyás.
1. Indítsa el az erősítő edzést
Az erősítő edzés egyfajta gyakorlat, amely megköveteli, hogy összehúzza az izmait az ellenállás ellen. Építi az izomtömeget és növeli az erőt.
Leggyakrabban az erőnléti edzés súlyemelést foglal magában, hogy idővel izomzatot szerezzen.
A kutatások azt mutatták, hogy az erőnléti edzésnek számos egészségügyi előnye van, különösen a zsírégetést illetően.
Egy tanulmány szerint az erősítő edzés 78 metabolikus szindrómában szenvedő embernél csökkentette a zsigeri zsírt. A zsigeri zsír egyfajta veszélyes zsír, amely körülveszi a hasi szerveket.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az aerob edzéssel párosított 12 hetes erőnléti edzés hatékonyabban csökkentette a testzsírt és a hasi zsírt, mint önmagában az aerob edzés.
Az ellenállóképzés segíthet a zsírmentes tömeg megőrzésében is, ami növelheti a nyugalomban elégetett kalóriák számát.
Egy áttekintés szerint a 10 hetes ellenállóképzés 7% -kal növelheti a nyugalomban elégetett kalóriákat, és 1,8 kg -mal csökkentheti a zsírt.).
A súlyzós gyakorlatok elvégzése, a súlyemelés vagy az edzőterem használata néhány egyszerű módja az erőnléti edzés megkezdésének.
Összefoglaló: Az erőnléti edzésről kimutatták, hogy növeli a nyugalmi energiafelhasználást és csökkenti a hasi zsírt, különösen aerob edzéssel kombinálva.
2. Kövesse a magas fehérjetartalmú étrendet
A fehérjében gazdag ételek étrendbe való bevonása hatékony módja az étvágy csökkentésének és a több zsírégetésnek.
Több tanulmány kimutatta, hogy több jó minőségű fehérje fogyasztása alacsonyabb hasi zsírveszéllyel jár.
Egy tanulmány azt is kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú étrend segíthet megőrizni az izomtömeget és az anyagcserét a fogyás során.
A fehérjebevitel növelése fokozhatja a teltségérzetet, csökkentheti az étvágyat és csökkentheti a kalóriabevitelt, hogy elősegítse a fogyást.
Próbáljon naponta néhány adag magas fehérjetartalmú ételt beépíteni az étrendjébe, hogy elősegítse a zsírégetést.
Néhány példa a fehérjében gazdag élelmiszerekre: hús, tenger gyümölcsei, tojás, hüvelyesek és tejtermékek.
Összefoglaló: Több fehérje fogyasztása alacsonyabb hasi zsírveszéllyel járhat. A fehérjebevitel növelése csökkentheti az étvágyat, csökkentheti a kalóriabevitelt és megőrizheti az izomtömeget.
3. Nyomja össze több alvásban
Ha egy kicsit korábban lefekszel, vagy egy kicsit később állítod be az ébresztőórát, elősegítheted a zsírégetést és megakadályozhatod a súlygyarapodást.
Számos tanulmány összefüggést talált az elegendő alvás és a fogyás között.
Egy 68 183 nővel végzett tanulmány kimutatta, hogy azok, akik 16 év alatt öt vagy kevesebb órát aludtak éjszakánként, nagyobb valószínűséggel híztak, mint azok, akik éjszakánként több mint hét órát aludtak.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a jobb alvásminőség és az éjszakánként legalább hét óra alvás 33% -kal növelte a sikeres fogyás valószínűségét 245 nőnél, akik részt vettek egy féléves fogyókúrás programban.
Más kutatások azt mutatják, hogy az alváshiány hozzájárulhat az éhséghormonok megváltozásához, az étvágy megnövekedéséhez és az elhízás nagyobb kockázatához.
Bár mindenkinek más mennyiségű alvásra van szüksége, a legtöbb tanulmány megállapította, hogy a legalább hét órás alvás éjszakánként a legtöbb előnnyel jár a testsúly tekintetében.
Tartsa be a rendszeres alvási ütemtervet, korlátozza a koffeinbevitelt és minimalizálja az elektronikus eszközök használatát lefekvés előtt az egészséges alvási ciklus támogatása érdekében.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet elveszíteni 10 fontot egy hónap alatt 14 egyszerű lépésben
Összefoglaló: Az elegendő alvás csökkent étvágyhoz és éhséghez, valamint alacsonyabb súlygyarapodás kockázatához társulhat.
4. Adjon hozzá ecetet az étrendhez
Az ecet jól ismert egészségjavító tulajdonságairól.
Amellett, hogy potenciális hatásai vannak a szív egészségére és a vércukorszint szabályozására, az ecetbevitel növelése segíthet a zsírégetésben, néhány kutatás szerint.
Egy tanulmány megállapította, hogy napi 1-2 evőkanál (15-30 ml) ecet fogyasztása csökkentette az emberek testtömegét, hasi zsírját és átlagos derékbőségét 12 hét alatt.
Az ecet fogyasztásáról is kimutatták, hogy fokozza a teltségérzetet és csökkenti az étvágyat.
Egy másik, 11 fős kis tanulmány kimutatta, hogy ecet hozzáadásával az étrendhez akár 275 kalóriával csökkenthető a napi kalóriabevitel.
Az ecetet könnyű beépíteni az étrendbe. Például sokan hígítanak almaecet vízzel, és itassa italként naponta néhányszor étkezés közben.
Ha azonban az ecet egyenes fogyasztása nem hangzik vonzónak, akkor öntetek, mártások és pácok készítésére is használhatja.
Összefoglaló: Az ecet növelheti a teltségérzetet, csökkentheti a kalóriabevitelt és csökkentheti a testzsírt.
5. Egyél több egészséges zsírt
Bár ez ellentmondásnak tűnhet, az egészséges zsírok bevitelének növelése segíthet megelőzni a súlygyarapodást és fenntartani a teltségérzetet.
A zsír emésztése eltart egy ideig, és lassíthatja a gyomor kiürülését, ami csökkentheti az étvágyat és az éhséget.
Egy tanulmány megállapította, hogy az olívaolajból és diófélékből származó egészséges zsírokban gazdag mediterrán étrend követése alacsonyabb súlygyarapodás kockázatával jár, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.
Egy másik kis tanulmány megállapította, hogy amikor a fogyókúrázó emberek naponta két evőkanál (30 ml) kókuszolajat fogyasztottak, több hasi zsírt veszítettek, mint azok, akik szójaolajat kaptak.
Eközben az egészségtelen zsírtípusok, mint például a transzzsírok, humán és állatkísérletekben kimutatták, hogy növelik a testzsírt, a derékbőségét és a hasi zsírt.
Az Ön számára javasolt: A 9 legjobb módszer a karzsír elvesztésére
Olivaolaj, a kókuszolaj, avokádó, dió és mag csak néhány példa az egészséges zsírtípusokra, amelyek jótékony hatással lehetnek a zsírégetésre.
Ne feledje azonban, hogy az egészséges zsír továbbra is magas kalóriatartalmú, ezért mérsékelt mennyiségben fogyaszt. Ahelyett, hogy összességében több zsírt fogyasztana, próbálja meg kicserélni az egészségtelen zsírokat az étrendben ezekre az egészséges zsírfajtákra.
Összefoglaló: A zsír lassan emésztődik, így annak fogyasztása csökkentheti az étvágyat. Az egészséges zsírok magasabb bevitele alacsonyabb súlygyarapodás kockázatával és csökkent hasi zsírral jár.
6. Igyon egészségesebb italokat
A cukorral édesített italok kicserélése néhány egészségesebb választékra az egyik legegyszerűbb módja a zsírégetés fokozásának.
Például a cukorral édesített italok, mint a szóda és a gyümölcslé, tele vannak kalóriákkal és kevés tápértékkel rendelkeznek.
Az alkohol is magas kalóriatartalmú, és hozzáadott hatása csökkenti a gátlásokat, így nagyobb a valószínűsége a túlevésnek.
Tanulmányok kimutatták, hogy a cukorral édesített italok és az alkohol fogyasztása magasabb hasi zsírveszéllyel jár.
Ezen italok bevitelének korlátozása segíthet csökkenteni a kalóriabevitelt és kordában tartani a derekát.
Ehelyett válassza a kalóriamentes italokat, például vizet vagy zöld tea.
Egy kis, 12 hetes vizsgálatban 500 ml víz fogyasztása étkezés előtt 4 kg-mal (2 kg) nőtt a fogyás, összehasonlítva egy kontroll csoporttal.
A zöld tea egy másik nagyszerű lehetőség. Koffeint tartalmaz és antioxidánsokban gazdag, mindkettő elősegítheti a zsírégetést és fokozhatja az anyagcserét.
Például egy 12 felnőtten végzett vizsgálat kimutatta, hogy a zöld tea kivonat 12% -kal növelte a zsírégetést a placebóhoz képest.
Egy vagy két adag magas kalóriatartalmú ital cseréje egy pohár vízzel vagy egy csésze zöld teával egyszerű módja a zsírégetés elősegítésének.
Az Ön számára javasolt: A lapos has 30 legjobb módja
Összefoglaló: A cukorral édesített italok és az alkoholos italok magasabb hasi zsírveszéllyel járhatnak. A zöld tea és a víz bizonyítottan növeli a fogyást és a zsírégetést.
7. Egyél több rostot
Az oldható rost felszívja a vizet, és lassan halad át az emésztőrendszeren, így hosszabb ideig teltebbnek érzi magát.
Egyes tanulmányok szerint növelje a bevitelét magas rosttartalmú ételek védhet a súlygyarapodás és a zsír felhalmozódása ellen.
Egy 1114 felnőttet vizsgáló tanulmány azt találta, hogy a napi 10 gramm oldható rostbevitel-növekedés után a résztvevők öt év alatt elvesztették a hasi zsír 3,7% -át, még az étrend vagy a testmozgás egyéb változtatása nélkül is.
Egy másik felülvizsgálat azt is megállapította, hogy a rostbevitel növelése elősegítette a teltségérzetet és csökkentette az éhséget. A napi 14 gramm rostnövekedés a kalóriabevitel 10% -os csökkenésével járt.
Nem csak ez, hanem közel 4,4 kiló (2 kg) súlycsökkenés is négy hónap alatt.
A gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak néhány példa a magas rosttartalmú ételekre, amelyek fokozhatják a zsírégetést és a fogyást.
Összefoglaló: A magasabb rostbevitel összefüggésben lehet a zsírégetéssel, a csökkentett kalóriabevitellel és a nagyobb fogyással.
8. Csökkentse a finomított szénhidrátokat
A finomított szénhidrátok bevitelének csökkentése segíthet a felesleges zsír elvesztésében.
A feldolgozás során a finomított szemeket megfosztják a korpától és a csíráktól, így a végtermék alacsony rost- és tápanyagtartalmú lesz.
A finomított szénhidrátoknak általában magasabb a glikémiás indexe is, ami tüskéket és összeomlásokat okozhat a vércukorszintben, ami fokozott éhséget okozhat.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a magas finomított szénhidráttartalmú étrend összefüggésben állhat a megnövekedett hasi zsírral.
Ezzel szemben a teljes kiőrlésű gabonában gazdag étrendhez alacsonyabb testtömeg -index és testsúly, valamint kisebb derékbőség tartozik.
Egy tanulmány 2834 ember részvételével azt is kimutatta, hogy azoknak, akik nagyobb mennyiségben fogyasztanak finomított gabonát, általában nagyobb volt a betegségeket elősegítő hasi zsírmennyiségük, míg azoknak, akik több teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak, általában alacsonyabb volt a mennyiségük.
A legjobb eredmény érdekében csökkentse a finomított szénhidrátok bevitelét süteményekből, feldolgozott élelmiszerekből, tésztából, fehér kenyérből és reggeli gabonafélékből. Cserélje ki őket teljes kiőrlésű gabonára, például teljes kiőrlésű, quinoa, hajdina, árpa és zab.
Összefoglaló: A finomított szénhidrátok alacsony rost- és tápanyagtartalmúak. Növelhetik az éhséget, és tüskéket és összeomlásokat okozhatnak a vércukorszintben. A finomított szénhidrátok fogyasztását a hasi zsír megnövekedésével is összefüggésbe hozták.
9. Növelje kardióját
A kardió, más néven aerob edzés, az egyik leggyakoribb edzésforma, és minden olyan edzésfajta, amely kifejezetten a szívet és a tüdőt edzi.
A kardió hozzáadása a rutinhoz az egyik leghatékonyabb módja a zsírégetés fokozásának.
Például egy 16 tanulmányból készült áttekintés megállapította, hogy minél több aerob edzést végeztek az emberek, annál több haszsír veszítettek.
Más tanulmányok kimutatták, hogy az aerob testmozgás növelheti az izomtömeget, és csökkentheti a hasi zsírt, a derék kerületét és a testzsírt.
A legtöbb kutatás heti 150–300 perc mérsékelt vagy erőteljes gyakorlatot javasol, vagy nagyjából 20–40 perc kardio edzést naponta.
A futás, a gyaloglás, a kerékpározás és az úszás csak néhány példa néhány kardiógyakorlatra, amelyek segíthetnek a zsírégetésben és a fogyás beindításában.
Összefoglaló: Tanulmányok azt mutatják, hogy minél több aerob testmozgást végeznek az emberek, annál több a hasi zsír. A kardió segíthet a derék kerületének csökkentésében, a testzsír csökkentésében és az izomtömeg növelésében is.
10. Igyál kávét
A koffein szinte minden zsírégető kiegészítő elsődleges összetevője, és jó okkal.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet elveszíteni 50 kg-ot: 10 tippet, hogy biztonságosan megtehessük
A benne található koffein kávé serkenti a központi idegrendszert, fokozza az anyagcserét és fokozza a zsírsavak lebontását.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a koffeinbevitel átmenetileg növelheti az energiafelhasználást és 3–11 -gyel fokozhatja az anyagcserét%.
Egy nagy, több mint 58 000 embert vizsgáló tanulmány megállapította, hogy a megnövekedett koffeinbevitel kevesebb súlygyarapodással jár 12 év alatt.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a magasabb koffeinbevitel magasabb sikerhez kapcsolódik a súlycsökkentés fenntartásával 2623 ember körében.
A kávé egészségre gyakorolt előnyének maximalizálása érdekében hagyja ki a tejszínt és a cukrot. Ehelyett élvezze feketén vagy kevés tejjel, hogy megakadályozza az extra kalóriák összegyűlését.
Összefoglaló: A kávé koffeint tartalmaz, amely fokozhatja a zsírok lebomlását és növelheti az anyagcserét. Tanulmányok azt mutatják, hogy a magasabb koffeinbevitel nagyobb súlycsökkenéssel járhat.
11. Próbáljon ki egy nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT)
A nagy intenzitású intervallum edzés, más néven HIIT, egy olyan edzésforma, amely párosítja a gyors tevékenységeket rövid helyreállítási periódusokkal, hogy a pulzusszám emelkedjen.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a HIIT hihetetlenül hatékony lehet a zsírégetés felgyorsításában és a fogyás elősegítésében.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a fiatal férfiak, akik heti háromszor 20 percig HIIT -t végeznek, 12 hét alatt átlagosan 4,4 font (2 kg) testzsírt veszítettek, még akkor sem, ha az étrendjükben vagy életmódjukban más változtatásokat hajtottak végre.
Azt is tapasztalták, hogy 17% -kal csökkent a hasi zsír, valamint jelentősen csökkent a derékbőség.
A HIIT segíthet több kalória elégetésében rövidebb idő alatt, mint a kardió más formái.
Egy tanulmány szerint a HIIT elvégzése segített az embereknek akár 30% -kal több kalóriát elégetni, mint más típusú gyakorlatok, például kerékpározás vagy kocogás, ugyanannyi idő alatt.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet elveszíteni a zsigeri zsírt
A HIIT használatának egyszerű módja érdekében próbálja meg váltakozni a gyaloglás és a kocogás vagy a sprint között 30 másodpercig.
Kerékpározhat olyan gyakorlatok között is, mint a burpees, fekvőtámasz vagy guggolás, rövid pihenőidő között.
Összefoglaló: A HIIT segíthet a zsírégetés növelésében és több kalória elégetésében rövidebb idő alatt, mint a többi edzésforma.
12. Adjon hozzá probiotikumokat az étrendhez
A probiotikumok az emésztőrendszerben található jótékony baktériumok, amelyekről kimutatták, hogy javítják az egészség számos aspektusát.
A bélben lévő baktériumok bizonyítottan szerepet játszanak az immunitástól a mentális egészségig mindenben.
Ha növeli a probiotikumok bevitelét akár táplálékkal, akár étrend -kiegészítőkkel, az segíthet a zsírégetés felgyorsításában és a súlyának kordában tartásában.
Egy 15 tanulmányból készült áttekintés azt mutatta, hogy azok, akik probiotikumokat szedtek, lényegesen nagyobb testtömeg-, zsír- és testtömeg -csökkenést tapasztaltak, mint azok, akik placebót szedtek.
Egy másik kis tanulmány kimutatta, hogy a probiotikus kiegészítők szedése segített a magas zsírtartalmú, magas kalóriatartalmú étrendet követő embereknek a zsír- és súlygyarapodás megelőzésében.
A Lactobacillus nemzetség bizonyos probiotikum törzsei különösen hatékonyak lehetnek a súly- és zsírveszteség elősegítésében.
Egy 28 fős vizsgálat kimutatta, hogy a Lactobacillus fermentumot vagy a Lactobacillus amylovorus baktériumot tartalmazó joghurt fogyasztása 3-4 százalékkal csökkentette a testzsírt%.
A kiegészítők gyors és egyszerű módja annak, hogy minden nap koncentrált adag probiotikumot kapjunk.
Alternatív megoldásként megpróbálhat probiotikumokban gazdag ételeket hozzáadni étrendjéhez, például kefir, tempeh, natto, kombucha, kimchi és savanyú káposzta.
Összefoglaló: A probiotikus kiegészítők szedése vagy a probiotikumok bevitelének növelése élelmiszerforrásokon keresztül segíthet csökkenteni a testtömeget és a zsírszázalékot.
13. Növelje a vasbevitelt
A vas fontos ásványi anyag, amely számos létfontosságú funkciót lát el a szervezetben.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet elveszíteni 20 fontot a lehető leggyorsabban
A többi tápanyaghoz, például a jódhoz hasonlóan a vashiány is befolyásolhatja a pajzsmirigy egészségét. Ez a nyaki kis mirigy hormonokat termel, amelyek szabályozzák az anyagcserét.
Több tanulmány kimutatta, hogy a szervezet alacsony vasszintje a pajzsmirigy működésének károsodásához és a pajzsmirigyhormonok termelésének megzavarásához vezethet.
A hypothyreosis vagy a csökkent pajzsmirigyfunkció gyakori tünetei közé tartozik a gyengeség, fáradtság, légszomj és súlygyarapodás.
Hasonlóképpen, a vashiány olyan tüneteket okozhat, mint a fáradtság, szédülés, fejfájás és légszomj.
A vashiány kezelése lehetővé teheti az anyagcseréd hatékonyabb működését, és leküzdheti a fáradtságot, hogy növelje az aktivitást.
Egy tanulmány azt is kimutatta, hogy amikor 21 nőt kezeltek vashiány miatt, csökkent a testsúlyuk, a derékbőségük és a testtömeg -indexük.
Sajnos sokan nem kapnak elegendő vasat az étrendjükben.
Nők, csecsemők, gyermekek, vegánok és vegetáriánusok mind nagyobb kockázatot jelentenek a vashiányra.
Ügyeljen arra, hogy sok vasban gazdag ételt vegyen be étrendjébe, hogy kielégítse vasszükségletét, és fenntartsa az anyagcserét és az energiaszintet.
Vas található a húsban, a baromfiban, a tenger gyümölcseiben, a dúsított gabonafélékben és a gabonafélékben, a leveles zöldségekben, az aszalt gyümölcsökben és a babban.
Összefoglaló: a vashiány összefüggésben lehet a pajzsmirigy károsodásával, és olyan tüneteket okozhat, mint a fáradtság és a légszomj. Egy tanulmány szerint a vashiány kezelése elősegítette a fogyást.
14. Próbálja ki a szakaszos böjtöt
Az időszakos böjt egy étrend, amely magában foglalja az étkezés és a böjt közötti időszak közötti kerékpározást.
A kutatások azt mutatják, hogy az időszakos böjt segíthet mind a fogyásban, mind a zsírégetésben.
Egy áttekintés a szakaszos böjt hatásait vizsgálta, beleértve az alternatív napi böjtölést-egy olyan módszert, amely magában foglalja a böjt és a normál étkezés közötti váltakozást.
Azt találták, hogy a 3-12 hetes időszakon át tartó másnapi böjt 7% -kal csökkentette a testtömeget és 5,5 kg-kal csökkentette a testzsírt).
Egy másik kis tanulmány kimutatta, hogy a napi nyolc órás ablak alatt történő evés segített csökkenteni a zsírtömeget és fenntartani az izomtömeget, ha ellenálló edzéssel kombinálták.
A szakaszos böjtnek többféle típusa létezik, köztük olyanok, ahol csak a hét bizonyos napjain étkezünk, mások pedig a nap meghatározott óráira korlátozódnak.
Népszerű típusai böjt időszak ide tartozik az étkezés, a stop eszik, a harcos diéta, a 16/8 módszer és az 5: 2 arányú diéta.
Keressen egy olyan változatot, amely illeszkedik az ütemtervéhez és az életmódjához, és ne féljen kísérletezni, hogy megtalálja az Önnek legmegfelelőbbet.
Összefoglaló: Az időszakos böjt csökkentette a testsúlyt és a testzsírt, és segíthet megőrizni az izomtömeget, ha ellenálló edzéssel kombinálják.
Összefoglaló
Rengeteg lehetőség áll rendelkezésre, amelyek segítenek a felesleges zsír eltávolításában és az egészség javításában.
Néhány egészséges szokás beépítése a rutinba és az étrend megváltoztatása nagy változást hozhat. Még az életmód kisebb változtatásai is erőteljes hatással lehetnek a zsírégetésre.
Feltétlenül párosítsa ezeket az egyszerű tippeket egy tápláló, átfogó étrenddel és aktív életmóddal, hogy egyszerre fokozza a zsírbontást és javítsa általános egészségi állapotát.
