Az anyagcsere olyan kifejezés, amely leírja a szervezet összes kémiai reakcióját.
Ezek a kémiai reakciók életben és működésben tartják a szervezetet.
Azonban az anyagcsere szót gyakran felcserélve használják az anyagcsere sebességével vagy számával az elégetett kalóriákat.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseMinél magasabb, annál több kalóriát éget el, és annál könnyebb lefogyni és megtartani a súlyt.
A magas anyagcsere energiát is adhat, és jobban érezheti magát.
Íme 10 egyszerű módszer az anyagcsere fokozására.
1. Egyél sok fehérjét minden étkezéskor
Az étkezés néhány órára növelheti az anyagcserét.
Ezt hívják az élelmiszer termikus hatásának (TEF). Ezt az étkezésben lévő tápanyagok megemésztéséhez, felszívódásához és feldolgozásához szükséges extra kalóriák okozzák.
Fehérje okozza a legnagyobb TEF-emelkedést. 15–30%-kal növeli az anyagcserét, szemben a szénhidrátok 5-10%-ával és a zsírok 0–3%-ával.
Azt is kimutatták, hogy a fehérjefogyasztás segít teltebbnek érezni magát, és megakadályozza a túlevést.
Egy kis tanulmány kimutatta, hogy az emberek valószínűleg körülbelül 441 kalóriával kevesebbet fogyasztanak naponta, amikor a fehérje az étrendjük 30%-át teszi ki.
A több fehérje fogyasztása csökkentheti az anyagcsere csökkenését is, amely gyakran a zsírvesztéssel jár. Ez azért van, mert csökkenti az izomveszteséget, ami a fogyókúra gyakori mellékhatása.
Összefoglaló: Több fehérje fogyasztása fokozhatja az anyagcserét, és így több kalóriát égethet el. Ez segíthet kevesebbet enni.
2. Igyál több hideg vizet
Azok az emberek, akik vizet isznak cukros italok helyett, sikeresebben fogynak és tartják súlyukat.
Ennek oka az, hogy a cukros italok kalóriát tartalmaznak, így ha vízzel helyettesítjük őket, automatikusan csökken a kalóriabevitel.
Az ivóvíz azonban ideiglenesen felgyorsíthatja az anyagcserét is.
Tanulmányok kimutatták, hogy 17 uncia (0,5 liter) víz fogyasztása 10-30%-kal növeli a nyugalmi anyagcserét körülbelül egy órán keresztül.
Ez a kalóriaégető hatás még nagyobb lehet, ha hideg vizet iszik, mivel a szervezet energiát használ fel, hogy felmelegítse azt testhőmérsékletre.
A víz segíthet feltöltődni is. Tanulmányok azt mutatják, hogy az ivóvíz fél órával étkezés előtt segíthet kevesebbet enni.
Egy túlsúlyos felnőttek körében végzett tanulmány megállapította, hogy azok, akik fél liter vizet ittak étkezés előtt, 44%-kal több súlyt vesztettek, mint azok, akik nem.
Összefoglaló: A víz segíthet a fogyásban és a fogyás megtartásában. Növeli az anyagcserét, és segít feltöltődni étkezés előtt.
3. Végezzen nagy intenzitású edzést
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) gyors és nagyon intenzív tevékenységkitöréseket tartalmaz.
Segíthet több zsírt égetni az anyagcsere növelésével, még az edzés után is.
Úgy gondolják, hogy ez a hatás nagyobb a HIIT esetében, mint más típusú gyakorlatoknál. Sőt, a HIIT bizonyítottan segít a zsírégetésben.
Egy túlsúlyos fiatal férfiakon végzett vizsgálat megállapította, hogy a 12 hetes nagy intenzitású edzés 4,4 font (2 kg) testsúlycsökkenést és a hasi zsírt 17%-kal csökkentette.
Összefoglaló: Az edzési rutin változatossá tétele és nagy intenzitású edzések hozzáadása fokozhatja az anyagcserét és segíthet a zsírégetésben.
4. Emeljen nehéz dolgokat
Az izom anyagcsere-aktívabb, mint a zsír, és az izomépítés hozzájárulhat az anyagcsere fokozásához.
Ez azt jelenti, hogy több kalóriát éget el naponta, még nyugalomban is.
A súlyemelés segít megőrizni az izomtömeget és leküzdeni az anyagcsere csökkenését, amely a fogyás során előfordulhat.
Egy tanulmányban 48 túlsúlyos nőt napi 800 kalóriás étrendre helyeztek el, edzés nélkül, aerob edzéssel vagy ellenállóképzéssel együtt.
A diéta után az ellenállóképzést végző nők megőrizték izomtömegüket, anyagcseréjüket és erejüket. A többiek fogytak, de izomtömegük is csökkent, és anyagcsere-csökkenést tapasztaltak.
Összefoglaló: A súlyemelés fontos az izomépítéshez és megtartáshoz. A nagyobb izomtömeg gyorsabb anyagcserét eredményez.
5. Állj fel!
A túl sok ülés káros az egészségre.
Az Ön számára javasolt: Miért lassul le az anyagcsere az életkorral és hogyan gyorsítható
Néhány egészségügyi szakértő még az új dohányzásnak is nevezte. Ennek részben az az oka, hogy a hosszú ülések kevesebb kalóriát égetnek el, és súlygyarapodáshoz vezethetnek.
Az üléshez képest egy délutáni munkahelyi felállás 174 kalóriát éget el.
Ha asztali munkája van, próbáljon meg rövid időre felállni, hogy megtörje az üléssel töltött időt. Befektethet álló asztalba is.
Összefoglaló: A hosszú ideig tartó ülés kevés kalóriát éget el, és káros az egészségre. Próbáljon rendszeresen felállni, vagy fektessen be állóasztalba.
6. Igyál zöld teát vagy oolong teát
A zöld tea és az oolong tea 4-5%-kal fokozza az anyagcserét.
Ezek a teák segítenek a szervezetben tárolt zsírok egy részének szabad zsírsavakká alakításában, ami 10-17%-kal növelheti a zsírégetést.
Mivel alacsony kalóriatartalmúak, ezeknek a teáknak a fogyasztása jó lehet a fogyás és a testsúly fenntartása szempontjából.
Úgy gondolják, hogy anyagcsere-fokozó tulajdonságaik segíthetnek megakadályozni a rettegett súlycsökkentési fennsíkot, amely az anyagcsere csökkenése miatt következik be.
Néhány tanulmány szerint azonban ezek a teák nem befolyásolják az anyagcserét. Ezért hatásuk kicsi lehet, vagy csak néhány emberre vonatkozhat.
Összefoglaló: A zöld tea vagy az oolong tea fogyasztása növelheti az anyagcserét. Ezek a teák segíthetnek a fogyásban és a testsúly megtartásában.
7. Egyél fűszeres ételeket
A paprika kapszaicint tartalmaz, amely fokozza az anyagcserét.
Sokan azonban nem tudják elviselni ezeket a fűszereket a jelentős hatás eléréséhez szükséges adagokban.
Az egyik tanulmány a kapszaicinről elfogadható adagokban azt jósolta, hogy a paprika evése körülbelül 10 további kalóriát éget el étkezésenként. 6,5 év alatt ez 1 font (0,5 kg) súlycsökkenést okozhat egy átlagos súlyú férfinél.
Egyedül a fűszerek ételhez való hozzáadásának hatása meglehetősen csekély lehet. Ez azonban enyhe előnyhöz vezethet, ha más anyagcsere-fokozó stratégiákkal kombinálják.
Az Ön számára javasolt: Rossz túl gyorsan lefogyni? Gyors fogyás előnyei és veszélyei
Összefoglaló: A fűszeres ételek fogyasztása javíthatja az anyagcserét és segíthet az egészséges testsúly fenntartásában.
8. Aludjon eleget
Az alváshiány összefügg az elhízás kockázatának jelentős növekedésével.
Ennek oka részben az alváshiány anyagcserére gyakorolt negatív hatása lehet.
Az alváshiányt összefüggésbe hozták a megnövekedett vércukorszinttel és inzulinrezisztenciával, amelyek mind a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának nagyobb kockázatához kapcsolódnak.
Azt is kimutatták, hogy növeli a ghrelin éhséghormont és csökkenti a leptin telítettségi hormont.
Ez megmagyarázhatja, hogy miért sok alváshiányos ember éhezik és küzd a fogyásért.
Összefoglaló: Az alváshiány csökkentheti az elégetett kalóriák számát, megváltoztathatja a cukor feldolgozásának módját, és megzavarhatja az étvágyat szabályozó hormonokat.
9. Igyon kávét
Tanulmányok kimutatták, hogy a kávéban lévő koffein 3–11%-kal fokozhatja az anyagcserét. A zöld teához hasonlóan elősegíti a zsírégetést is.
Ez azonban inkább a sovány embereket érinti. Egy tanulmányban a kávé zsírégetése 29%-kal nőtt a sovány nőknél, de csak 10%-kal az elhízott nőknél.
A kávé hatása az anyagcserére és a zsírégetésre szintén hozzájárulhat a sikeres fogyáshoz és a súly megtartásához.
Összefoglaló: A kávéfogyasztás jelentősen növelheti az anyagcserét és segíthet a fogyásban.
10. Cserélje ki a főzőzsírokat kókuszolajjal
Más telített zsírokkal ellentétben, a kókuszolaj viszonylag magas a közepes láncú zsírokban.
A közepes láncú zsírok jobban növelhetik az anyagcserét, mint a hosszú láncú zsírok, amelyek olyan élelmiszerekben találhatók, mint a vaj.
Egy tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a közepes láncú zsírok 12%-kal növelik az anyagcserét a hosszú láncú zsírokhoz képest, amelyek mindössze 4%-kal.
A kókuszolaj egyedülálló zsírsavprofilja miatt néhány más főzőzsír helyettesítése szerény előnyökkel járhat a fogyásban.
Összefoglaló: Ha más főzőzsírokat kókuszolajjal helyettesít, az enyhén fokozhatja az anyagcserét.
Összefoglaló
Ha apró életmódbeli változtatásokat hajt végre, és ezeket a tippeket beépíti a rutinjába, fokozhatja az anyagcserét.
Az Ön számára javasolt: 6 hiba, ami lelassítja az anyagcserét és megnehezíti a fogyást
A magasabb anyagcsere segíthet súlyt veszíteni és megtartani azt, miközben több energiát is ad.
