A vitaminokat gyakran az oldhatóságuk alapján osztályozzák.
Legtöbbjük vízben oldódik, ezért vízben oldódó vitaminoknak nevezik őket. Ezzel szemben csak négy zsírban oldódó vitamin létezik, amelyek olajban (folyékony zsírban) oldódnak.
Kilenc vízben oldódó vitamin található az emberi táplálkozásban:
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezése- B1-vitamin (tiamin)
- B2-vitamin (riboflavin)
- B3-vitamin (niacin)
- B5-vitamin (pantoténsav)
- B6-vitamin
- B7-vitamin (biotin)
- B9-vitamin
- B12-vitamin (kobalamin)
- C-vitamin
A zsírban oldódó vitaminokkal ellentétben a vízben oldódó vitaminok általában nem raktározódnak el a szervezetben. Emiatt meg kell próbálnia, hogy rendszeresen hozzájusson az étrendjéből.
Ez a cikk részletes áttekintést nyújt a vízben oldódó vitaminokról – funkcióikról, egészségügyi előnyeikről, étrendi forrásaikról, ajánlott bevitelükről és még sok másról.
Tiamin (B1-vitamin)
A tiamin, más néven B1-vitamin, volt az első vízben oldódó vitamin, amelyet tudományosan leírtak.
A B1-vitamin típusai
A tiamin számos formája létezik, többek között:
- Tiamin-pirofoszfát: A tiamin-pirofoszfát, más néven tiamin-difoszfát, a szervezetben a tiamin legnagyobb mennyiségben előforduló formája. Ez a fő formája a teljes értékű élelmiszerekben is megtalálható.
- Tiamin-trifoszfát: Ez a forma megtalálható az állati eredetű élelmiszerekben, de kevésbé gyakori, mint a tiamin-pirofoszfát. Úgy vélik, hogy az állati szövetekben található összes tiamin kevesebb mint 10%-át teszi ki.
- Tiamin-mononitrát: A tiamin szintetikus formája, amelyet gyakran adnak állati takarmányokhoz vagy feldolgozott élelmiszerekhez.
- Tiamin-hidroklorid: A tiamin standard, szintetikus formája, amelyet a táplálékkiegészítőkben használnak.
A B1-vitamin szerepe és funkciója
A többi B-vitaminhoz hasonlóan a tiamin is koenzim a szervezetben. Ez minden aktív formájára vonatkozik, de a tiamin-pirofoszfát a legfontosabb.
A koenzimek olyan kis vegyületek, amelyek segítenek az enzimeknek olyan kémiai reakciókat beindítani, amelyek egyébként nem történnének meg maguktól.
A tiamin számos alapvető kémiai reakcióban vesz részt. Például segít a tápanyagok energiává alakításában és támogatja a cukorképződést.
B1-vitamin étrendi forrásai
A tiamin leggazdagabb étrendi forrásai közé tartoznak a diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabonafélék, máj és sertéshús.
Ezzel szemben a gyümölcsök, zöldségek és tejtermékek általában nem sok tiamint tartalmaznak.
Ajánlott B1-vitamin bevitel
Az alábbi lista a tiamin ajánlott napi beviteli mennyiségét (RDA) mutatja.
A csecsemőkre vonatkozó RDA-t nem állapították meg. Ehelyett a táblázat a megfelelő bevitelt mutatja. A megfelelő bevitel az RDA-hoz hasonló, de gyengébb bizonyítékokon alapul.
- Csecsemők (0-6 hónapos korig): 0,2 mg/nap
- Csecsemők (7-12 hónapos korig): 0,3 mg/nap
- Gyermekek (1-3 éves korig): 0,5 mg/nap
- Gyermekek (4-8 éves korig): 0,6 mg/nap
- Gyermekek (9-13 éves korig): 0,9 mg/nap
- Nők (14-18 évesek): 1,0 mg/nap
- Nők (19+ év): 1,1 mg/nap
- Férfiak (14+ év): 1,2 mg/nap
- Várandósság: 1,4 mg/nap
- Laktáció: 1,4 mg/nap
B1-vitamin hiány
A hiány nem ritka, de a magas vércukorszint megnövelheti a tiamin vizelettel történő kiválasztását, ami növeli a szükségletet és a hiány kockázatát. A tiaminszint 75-76%-kal csökkenhet az 1-es és 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél.
Az alkoholizmusban szenvedő embereknél a rossz táplálkozás és a tiamin felszívódásának károsodása miatt szintén fokozott a hiány kialakulásának kockázata.
Súlyos hiánya beriberi és Wernicke-Korsakoff-szindróma néven ismert rendellenességekhez vezethet.
Ezek a rendellenességek különböző tünetekkel járnak, beleértve az anorexiát, a fogyást, a károsodott idegi funkciókat, a mentális problémákat, az izomgyengeséget és a szív megnagyobbodását.
B1-vitamin mellékhatások és toxicitás
A tiamin biztonságosnak tekinthető. Nem számoltak be az élelmiszerekből vagy étrend-kiegészítőkből származó nagy mennyiségű tiamin fogyasztását követő káros hatásokról.
Az Ön számára javasolt: B-komplex vitaminok: előnyei, mellékhatásai és adagolása
Ez részben azért van, mert a felesleges tiamin gyorsan kiválasztódik a szervezetből a vizelettel.
Ennek eredményeképpen a tiamin tolerálható felső beviteli szintjét nem állapították meg. Ez azonban nem zárja ki a toxicitás lehetséges tüneteit nagyon magas bevitel esetén.
A B1-vitamin-kiegészítők előnyei
Nincs bizonyíték arra, hogy a tiamin-kiegészítők előnyösek lennének az egészséges emberek számára, akik megfelelő mennyiséget kapnak az étrendjükből.
A magas vércukorszintű vagy rossz tiamin-állapottal rendelkezők esetében azonban a nagy dózisú étrend-kiegészítők csökkenthetik a vércukorszintet és a vérnyomást.
Ezenkívül az alacsony tiaminbevitelt számos más rendellenességgel, például glaukómával, depresszióval és fibromyalgiával hozták összefüggésbe. További kutatásokra van azonban szükség, mielőtt határozott következtetéseket lehetne levonni.
A B1-vitamin összefoglalása
A tiamin, más néven B1-vitamin, volt az első felfedezett B-vitamin.
A többi B-vitaminhoz hasonlóan a tiamin is koenzimként működik. Számos anyagcsere-folyamatban nélkülözhetetlen, többek között a tápanyagok energiává alakításában.
A tiamin leggazdagabb étrendi forrásai közé tartozik a máj, a sertéshús, a magvak és a teljes kiőrlésű gabonafélék. A hiány nem ritka, de a cukorbetegség és a túlzott alkoholfogyasztás növeli a kockázatot. A súlyos hiány olyan betegségeket eredményezhet, mint a beriberi és a Wernicke-Korsakoff-szindróma.
Úgy tűnik, hogy a nagy dózisú tiamin-kiegészítőknek nincsenek káros hatásai, és az elfogadható felső beviteli szintet még nem állapították meg. Úgy tűnik azonban, hogy a táplálékkiegészítők nem használnak azoknak, akik megfelelő mennyiséget kapnak az étrendjükből.
Riboflavin (B2-vitamin)
A riboflavin az egyetlen vízben oldódó vitamin, amelyet ételszínezékként használnak. Nevét színéről kapta – a latin flavus szó jelentése “sárga”.
A B2-vitamin típusai
A riboflavin mellett az emésztés során a flavoproteineknek nevezett táplálékanyagok riboflavint szabadítanak fel.
Az Ön számára javasolt: Zsírban oldódó vitaminok: Átfogó áttekintés és források
A két leggyakoribb flavoprotein a flavin adenin-dinukleotid és a flavin-mononukleotid. Az élelmiszerek széles skáláján megtalálhatók.
A B2-vitamin szerepe és funkciója
A riboflavin koenzimként működik különböző kémiai reakciókban.
A tiaminhoz hasonlóan részt vesz a tápanyagok energiává alakításában. Szükséges a B6-vitamin aktív formájává történő átalakításához és a triptofán niacinná (B3-vitamin) történő átalakításához is.
B2-vitamin étrendi forrásai
Az élesztőkivonatból készült kenőcs szintén rendkívül gazdag riboflavinban, 100 grammonként körülbelül 18 mg-ot tartalmaz. További jó riboflavinforrások a tojás, a leveles zöldségek, a brokkoli, a tej, a hüvelyesek, a gomba és a hús.
Ezenkívül a riboflavint gyakran adják a feldolgozott reggeli gabonafélékhez, és sárga-narancs ételszínezékként használják.
Ajánlott B2-vitamin bevitel
Az alábbi lista a riboflavin RDA-értékét vagy megfelelő bevitelét mutatja. Ezek az értékek a legtöbb ember szükségletének kielégítéséhez elegendő napi bevitelt jelentenek.
- Csecsemők (0-6 hónapos korig): 0,3 mg/nap
- Csecsemők (7-12 hónapos korig): 0,4 mg/nap
- Gyermekek (1-3 éves korig): 0,5 mg/nap
- Gyermekek (4-8 éves korig): 0,6 mg/nap
- Gyermekek (9-13 éves korig): 0,9 mg/nap
- Nők (14-18 évesek): 1,0 mg/nap
- Nők (19+ év): 1,1 mg/nap
- Férfiak (14+ év): 1,3 mg/nap
- Várandósság: 1,4 mg/nap
- Laktáció: 1,6 mg/nap
B2-vitamin hiány
A riboflavinhiány nagyon ritka a fejlett országokban. A rossz táplálkozás, az idős kor, a tüdőbetegségek és az alkoholizmus azonban növelheti a kockázatot.
A súlyos hiány ariboflavinózis néven ismert állapotot eredményez, amelyet torokfájás, gyulladt nyelv, vérszegénység, bőr- és szemproblémák jellemeznek.
A B6-vitamin anyagcseréjét és a triptofán niacinná történő átalakulását is károsítja.
B2-vitamin mellékhatások és toxicitás
Az étrendi vagy kiegészítő riboflavin magas bevitele nincs ismert hatással a toxicitásra.
Az Ön számára javasolt: B12-vitamin-injekciók: Hatékonyak vagy sem? Tudományos áttekintés
A felszívódás nagyobb dózisoknál kevésbé hatékony. Emellett nagyon kis mennyiség tárolódik a testszövetekben, és a felesleges riboflavin a vizelettel kiürül a szervezetből.
Ennek eredményeképpen a riboflavin biztonságos felső beviteli szintjét nem állapították meg.
A B2-vitamin-kiegészítők előnyei
A legtöbb esetben a riboflavin-kiegészítők nem használnak azoknak, akik már eleget kapnak az ételekből.
Az alacsony dózisú riboflavin-kiegészítők azonban csökkenthetik a vérnyomást és a szívbetegségek kockázatát az erre genetikailag hajlamos embereknél. Úgy gondolják, hogy csökkenti a magas homociszteinszintet azoknál, akiknél az MTHFR 677TT gén két példánya található.
A nagyobb dózisú riboflavin, például napi kétszer 200 mg, szintén csökkentheti a migrént.
A B2-vitamin összefoglalása
A riboflavin, más néven B2-vitamin, egy koenzim, amelynek számos alapvető funkciója van. Például szükséges a tápanyagok energiává történő átalakításához.
Számos élelmiszerben megtalálható, leggazdagabb forrásai közé tartozik a máj, a hús, a tejtermékek, a tojás, a leveles zöldségek, a mandula és a hüvelyesek.
A hiány gyakorlatilag ismeretlen a nyugati országokban élő egészséges emberek körében, bár a betegségek és a rossz életmódbeli szokások növelhetik a kockázatot.
A nagy dózisú riboflavin-kiegészítőknek nincs ismert káros hatása, de általában csak a hiányos állapotúaknak kedveznek. Bizonyítékok azonban arra utalnak, hogy csökkenthetik a migrént vagy a szívbetegség kockázatát a genetikailag erre hajlamos embereknél.
[**A további vitaminok (B3-tól C-vitaminig) tartalma és szerkezete folytatódik a cikkben a fentiekhez hasonló részletezettséggel, helyesírási és nyelvtani hibák javításával, valamint kisebb SEO optimalizációval.]
