A vitaminokat gyakran az oldhatóságuk alapján osztályozzák.
Legtöbbjük vízben oldódik, ezért vízben oldódó vitaminoknak nevezik őket. Ezzel szemben csak négy zsírban oldódó vitamin létezik, amelyek olajban (folyékony zsírban) oldódnak.).
Kilenc vízben oldódó vitamin található az emberi táplálkozásban.:
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezése- B1-vitamin (tiamin)
- B2-vitamin (riboflavin)
- B3-vitamin (niacin)
- B5-vitamin (pantoténsav)
- B6-vitamin
- B7-vitamin (biotin)
- B9-vitamin
- B12-vitamin (kobalamin)
- C-vitamin
A zsírban oldódó vitaminokkal ellentétben a vízben oldódó vitaminok általában nem raktározódnak el a szervezetben. Emiatt meg kell próbálnia, hogy rendszeresen hozzájusson az étrendjéből.
Ez a cikk részletes áttekintést nyújt a vízben oldódó vitaminokról - funkcióikról, egészségügyi előnyeikről, étrendi forrásaikról, ajánlott bevitelükről és még sok másról.
Tiamin (B1-vitamin)
A tiamin, más néven B1-vitamin volt az első vízben oldódó vitamin, amelyet tudományosan leírtak.
A B1-vitamin típusai
A tiamin számos formája létezik, többek között:
- Tiamin-pirofoszfát: A tiamin-pirofoszfát, más néven tiamin-difoszfát, a szervezetben a tiamin legnagyobb mennyiségben előforduló formája. Ez a fő formája a teljes értékű élelmiszerekben is megtalálható.
- Tiamintrifoszfát: Ez a forma megtalálható az állati eredetű élelmiszerekben, de kevésbé gyakori, mint a tiamin-pirofoszfát. Úgy vélik, hogy az állati szövetekben található összes tiamin kevesebb mint 10%-át teszi ki.
- Tiamin-mononitrát: A tiamin szintetikus formája, amelyet gyakran adnak állati takarmányokhoz vagy feldolgozott élelmiszerekhez.
- Tiamin-hidroklorid: A tiamin standard, szintetikus formája, amelyet a táplálékkiegészítőkben használnak.
A B1-vitamin szerepe és funkciója
A többi B-vitaminhoz hasonlóan a tiamin is koenzim a szervezetben. Ez minden aktív formájára vonatkozik, de a tiamin-pirofoszfát a legfontosabb.
A koenzimek olyan kis vegyületek, amelyek segítenek az enzimeknek olyan kémiai reakciókat beindítani, amelyek egyébként nem történnének meg maguktól.
A tiamin számos alapvető kémiai reakcióban vesz részt. Például segít a tápanyagok energiává alakításában és támogatja a cukorképződést.
B1-vitamin étrendi forrásai
A tiamin leggazdagabb étrendi forrásai közé tartoznak a diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabonafélék, máj és sertéshús.
Ezzel szemben a gyümölcsök, zöldségek és tejtermékek általában nem sok tiamint tartalmaznak.
Ajánlott B1-vitamin bevitel
Az alábbi lista a tiamin ajánlott napi beviteli mennyiségét (RDA) mutatja.
A csecsemőkre vonatkozó RDA-t nem állapították meg. Ehelyett a táblázat a megfelelő bevitelt mutatja. A megfelelő bevitel az RDA-hoz hasonló, de gyengébb bizonyítékokon alapul.
- Csecsemők (0-6 hónapos korig): 0,2 mg/nap
- Csecsemők (7-12 hónapos korig): 0,3 mg/nap
- Gyermekek (1-3 éves korig): 0,5 mg/nap
- Gyermekek (4-8 éves korig): 0,6 mg/nap
- Gyermekek (9-13 éves korig): 0,9 mg/nap
- Nők (14-18 évesek): 1,0 mg/nap
- Nők (19+ év): 1,1 mg/nap
- Férfiak (14+ év): 1,2 mg/nap
- Várandósság: 1,4 mg/nap
- Laktáció: 1,4 mg/nap
B1-vitamin hiány
A hiány nem ritka, de a magas vércukorszint megnövelheti a tiamin vizelettel történő kiválasztását, ami növeli a szükségletet és a hiány kockázatát. A tiaminszint 75-76%-kal csökkenhet az 1-es és 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél.
Az alkoholizmusban szenvedő embereknél a rossz táplálkozás és a tiamin felszívódásának károsodása miatt szintén fokozott a hiány kialakulásának kockázata.
Súlyos hiánya beriberi és Wernicke-Korsakoff-szindróma néven ismert rendellenességekhez vezethet.
Az Ön számára javasolt: B-komplex vitaminok: előnyei, mellékhatásai és adagolása
Ezek a rendellenességek különböző tünetekkel járnak, beleértve az anorexiát, a fogyást, a károsodott idegi funkciókat, a mentális problémákat, az izomgyengeséget és a szív megnagyobbodását.
B1-vitamin mellékhatások és toxicitás
A tiamin biztonságosnak tekinthető. Nem számoltak be az élelmiszerekből vagy étrend-kiegészítőkből származó nagy mennyiségű tiamin fogyasztását követő káros hatásokról.
Ez részben azért van, mert a felesleges tiamin gyorsan kiválasztódik a szervezetből a vizelettel.
Ennek eredményeképpen a tiamin tolerálható felső beviteli szintjét nem állapították meg. Ez azonban nem zárja ki a toxicitás lehetséges tüneteit nagyon magas bevitel esetén.
A B1-vitamin-kiegészítők előnyei
Nincs bizonyíték arra, hogy a tiamin-kiegészítők előnyösek lennének az egészséges emberek számára, akik megfelelő mennyiséget kapnak az étrendjükből.
A magas vércukorszintű vagy rossz tiamin-állapottal rendelkezők esetében azonban a nagy dózisú étrend-kiegészítők csökkenthetik a vércukorszintet és a vérnyomást.
Ezenkívül az alacsony tiaminbevitelt számos más rendellenességgel, például glaukómával, depresszióval és fibromyalgiával hozták összefüggésbe. További kutatásokra van azonban szükség, mielőtt határozott következtetéseket lehetne levonni.
A B1-vitamin összefoglalása
A tiamin, más néven B1-vitamin volt az első felfedezett B-vitamin.
A többi B-vitaminhoz hasonlóan a tiamin is koenzimként működik. Számos anyagcsere-folyamatban nélkülözhetetlen, többek között a tápanyagok energiává alakításában.
A tiamin leggazdagabb étrendi forrásai közé tartozik a máj, a sertéshús, a magvak és a teljes kiőrlésű gabonafélék. A hiány nem ritka, de a cukorbetegség és a túlzott alkoholfogyasztás növeli a kockázatot. A súlyos hiány olyan betegségeket eredményezhet, mint a beriberi és a Wernicke-Korsakoff-szindróma.
Az Ön számára javasolt: Zsírban oldódó vitaminok: Átfogó áttekintés
Úgy tűnik, hogy a nagy dózisú tiamin-kiegészítőknek nincsenek káros hatásai, és az elfogadható felső beviteli szintet még nem állapították meg. Úgy tűnik azonban, hogy a táplálékkiegészítők nem használnak azoknak, akik megfelelő mennyiséget kapnak az étrendjükből.
Riboflavin (B2-vitamin)
A riboflavin az egyetlen vízben oldódó vitamin, amelyet ételszínezékként használnak. Nevét színéről kapta - a latin flavus szó jelentése “sárga”.”
A B2-vitamin típusai
A riboflavin mellett az emésztés során a flavoproteineknek nevezett táplálékanyagok riboflavint szabadítanak fel.
A két leggyakoribb flavoprotein a flavin adenin-dinukleotid és a flavin-mononukleotid. Az élelmiszerek széles skáláján megtalálhatóak.
A B2-vitamin szerepe és funkciója
A riboflavin koenzimként működik különböző kémiai reakciókban.
A tiaminhoz hasonlóan részt vesz a tápanyagok energiává alakításában. Szükséges a B6-vitamin aktív formájává történő átalakításához és a triptofán niacinná (B3-vitamin) történő átalakításához is.).
B2-vitamin étrendi forrásai
Az élesztőkivonatból készült kenőcs szintén rendkívül gazdag riboflavinban, 100 grammonként körülbelül 18 mg-ot tartalmaz. További jó riboflavinforrások a tojás, a leveles zöldségek, a brokkoli, a tej, a hüvelyesek, a gomba és a hús.
Ezenkívül a riboflavint gyakran adják a feldolgozott reggeli gabonafélékhez, és sárga-narancs ételszínezékként használják.
Ajánlott B2-vitamin bevitel
Az alábbi lista a riboflavin RDA-értékét vagy megfelelő bevitelét mutatja. Ezek az értékek a legtöbb ember szükségletének kielégítéséhez elegendő napi bevitelt jelentenek.
- Csecsemők (0-6 hónapos korig): 0,3 mg/nap
- Csecsemők (7-12 hónapos korig): 0,4 mg/nap
- Gyermekek (1-3 éves korig): 0,5 mg/nap
- Gyermekek (4-8 éves korig): 0,6 mg/nap
- Gyermekek (9-13 éves korig): 0,9 mg/nap
- Nők (14-18 évesek): 1,0 mg/nap
- Nők (19+ év): 1,1 mg/nap
- Férfiak (14+ év): 1,3 mg/nap
- Várandósság: 1,4 mg/nap
- Laktáció: 1,6 mg/nap
B2-vitamin hiány
A riboflavinhiány nagyon ritka a fejlett országokban. A rossz táplálkozás, az idős kor, a tüdőbetegségek és az alkoholizmus azonban növelheti a kockázatot.
A súlyos hiány ariboflavinózis néven ismert állapotot eredményez, amelyet torokfájás, gyulladt nyelv, vérszegénység, bőr- és szemproblémák jellemeznek.
Az Ön számára javasolt: B12-vitamin-injekciók: B1212-vitamin: Jó vagy rossz?
A B6-vitamin anyagcseréjét és a triptofán niacinná történő átalakulását is károsítja.
B2-vitamin mellékhatások és toxicitás
Az étrendi vagy kiegészítő riboflavin magas bevitele nincs ismert hatással a toxicitásra.
A felszívódás nagyobb dózisoknál kevésbé hatékony. Emellett nagyon kis mennyiség tárolódik a testszövetekben, és a felesleges riboflavin a vizelettel kiürül a szervezetből.
Ennek eredményeképpen a riboflavin biztonságos felső beviteli szintjét nem állapították meg.
A B2-vitamin-kiegészítők előnyei
A legtöbb esetben a riboflavin-kiegészítők nem használnak azoknak, akik már eleget kapnak az ételekből.
Az alacsony dózisú riboflavin-kiegészítők azonban csökkenthetik a vérnyomást és a szívbetegségek kockázatát az erre genetikailag hajlamos embereknél. Úgy gondolják, hogy csökkenti a magas homociszteinszintet azoknál, akiknél az MTHFR 677TT gén két példánya található.
A nagyobb dózisú riboflavin, például napi kétszer 200 mg, szintén csökkentheti a migrént.
A B2-vitamin összefoglalása
A riboflavin, más néven B2-vitamin egy koenzim, amelynek számos alapvető funkciója van. Például szükséges a tápanyagok energiává történő átalakításához.
Számos élelmiszerben megtalálható, leggazdagabb forrásai közé tartozik a máj, a hús, a tejtermékek, a tojás, a leveles zöldségek, a mandula és a hüvelyesek.
A hiány gyakorlatilag ismeretlen a nyugati országokban élő egészséges emberek körében, bár a betegségek és a rossz életmódbeli szokások növelhetik a kockázatot.
A nagy dózisú riboflavin-kiegészítőknek nincs ismert káros hatása, de általában csak a hiányos állapotúaknak kedveznek. Bizonyítékok azonban arra utalnak, hogy csökkenthetik a migrént vagy a szívbetegség kockázatát a genetikailag erre hajlamos embereknél.
Niacin (B3-vitamin)
A niacin, más néven B3-vitamin az egyetlen B-vitamin, amelyet a szervezet egy másik tápanyagból - a triptofán aminosavból - képes előállítani.
A B3-vitamin típusai
A niacin a rokon tápanyagok egy csoportja. Leggyakoribb formái a következők:
- Nikotinsav: A táplálékkiegészítőkben leggyakrabban előforduló forma. Növényi és állati eredetű élelmiszerekben is megtalálható. A nagy dózisú nikotinsav-kiegészítők a niacin flush nevű állapotot okozhatják.
- Nikotinamid (niacinamid): Kiegészítőkben és élelmiszerekben található.
A nikotinamid ribozid vegyület B3-vitamin-aktivitással is rendelkezik. Nyomokban megtalálható a tejsavófehérjében és a pékélesztőben.
A B3-vitamin szerepe és funkciója
A niacin minden étrendi formája végül nikotinamid-adenin-dinukleotiddá (NAD+) vagy nikotinamid-adenin-dinukleotid-foszfáttá (NADP+) alakul át, amelyek koenzimként működnek.
A többi B-vitaminhoz hasonlóan koenzimként működik a szervezetben, alapvető szerepet játszik a sejtműködésben és antioxidánsként működik.
Az egyik legfontosabb szerepe a glikolízisnek nevezett anyagcsere-folyamat működtetése, az energia kinyerése a glükózból (cukorból).
B3-vitamin étrendi forrásai
Az élesztőkivonatos kenőcs kivételesen gazdag niacinban, 100 grammonként körülbelül 128 mg-ot tartalmaz.
További jó források a hal, a csirke, a tojás, a tejtermékek és a gomba. A niacint a reggeli gabonafélékhez és a liszthez is hozzáadják.
Ezenkívül a szervezet a triptofán aminosavból is képes niacint szintetizálni. A tudósok becslése szerint 60 mg triptofánból 1 mg niacint lehet előállítani.
Ajánlott B3-vitamin bevitel
Az alábbi lista a niacin RDA-értékét vagy a megfelelő bevitelt mutatja. Ezek az értékek a becsült niacinmennyiséget jelentik, amelyet a legtöbb embernek (97,5%) naponta be kell vinnie az étrendjéből.
Megmutatja a tolerálható felső beviteli határértéket (UL) is, amely a legtöbb ember számára biztonságosnak tekintett legmagasabb napi bevitel.
Csecsemők (0-6 hónapos korig)
- Javasolt napi bevitel: 2 mg
- Tolerálható felső napi beviteli határérték: Nem állapították meg.
Csecsemők (7-12 hónapos korig)
- Javasolt napi bevitel: 4 mg
- Tolerálható felső napi beviteli határérték: Nem állapították meg.
Gyermekek (1-3 éves korig)
- A napi ajánlott bevitel: 6 mg
- Tolerálható napi felső beviteli határ: 10 mg
Gyermekek (4-8 évesek)
- A napi ajánlott bevitel: 8 mg
- Tolerálható napi felső beviteli határ: 15 mg
Gyermekek (9-13 évesek)
- A napi ajánlott bevitel: 12 mg
- Tolerálható napi felső beviteli határ: 20 mg
Nők (14+ év)
- A napi ajánlott bevitel: 14 mg
- Tolerálható napi beviteli felső határ: 30 mg
Férfiak (14+ év)
- Javasolt napi bevitel: 16 mg
- Tolerálható napi felső beviteli határ: 30 mg
Terhesség
- Javasolt napi bevitel: 18 mg
- Tolerálható napi felső beviteli határ: 30-35 mg
Laktáció
- Javasolt napi bevitel: 17 mg
- Tolerálható napi felső beviteli határ: 30-35 mg
B3-vitamin hiány
A pellagra néven ismert niacinhiány nem ritka a fejlett országokban.
Az Ön számára javasolt: Cink: Előnyök, hiány, táplálékforrások és mellékhatások
A pellagra fő tünetei közé tartozik a gyulladt bőr, a szájfekély, a hasmenés, az álmatlanság és a demencia. Mint minden hiánybetegség, kezelés nélkül halálos kimenetelű.
Szerencsére a niacint könnyen be lehet juttatni a változatos táplálkozásból.
A hiány sokkal gyakoribb a fejlődő országokban, ahol az emberek általában változatlanul változatos étrendet követnek.
A gabonafélék különösen kevés niacint tartalmaznak, mivel a legtöbbje niacitin formájában rostokhoz kötődik.
A szervezet azonban képes szintetizálni a triptofán aminosavból. Ennek eredményeképpen a súlyos niacinhiány gyakran elkerülhető fehérjedús étrenddel.
B3-vitamin mellékhatások és toxicitás
Úgy tűnik, hogy az élelmiszerekben természetesen előforduló niacinnak nincsenek káros hatásai.
A niacin nagy kiegészítő dózisai azonban niacin-öblítést, hányingert, hányást, gyomorirritációt és májkárosodást okozhatnak.
A niacinflush az azonnali felszabadulású nikotinsav-kiegészítők mellékhatása. Jellemzője az arc, a nyak, a karok és a mellkas kipirulása.
A májkárosodás a nikotinsav tartósan nagy dózisú (napi 3-9 gramm), tartósan vagy lassan felszabaduló nikotinsav hosszú távú alkalmazásával hozható összefüggésbe.
Ezenkívül a niacin-kiegészítők hosszú ideig történő szedése fokozhatja az inzulinrezisztenciát és megemelheti a vércukorszintet.
A nikotinsav növelheti a keringő húgysavszintet is, súlyosbítva a köszvényre hajlamos emberek tüneteit.
A B3-vitamin-kiegészítők előnyei
A nikotinsav-kiegészítőket napi 1300-2000 mg-os dózisban általában a vérzsírszintek normalizálására használják.
Csökkentik a “rossz”, alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterin magas szintjét, míg alacsony szint esetén emelik a “jó”, magas sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterin szintjét. A trigliceridszint is csökkenhet azoknál, akik étrend-kiegészítőket szednek.
Egyes tanulmányok szerint a nikotinsav csökkenti a szívbetegségek kockázatát, de előnyei ellentmondásosak, és a tanulmányok eredményei ellentmondásosak.
Az előzetes bizonyítékok arra is utalnak, hogy a niacin-kiegészítők javíthatják a kognitív képességeket, de további vizsgálatokra van szükség, mielőtt határozott állításokat lehetne tenni.
Az Ön számára javasolt: B12-vitamin adagolás: B12 vitamin: Mennyit kell bevenni naponta?
A B3-vitamin összefoglalása
A niacin, más néven B3-vitamin, két rokon vegyület - niacinamid és nikotinsav - csoportja. Számos létfontosságú funkciót látnak el a szervezetben.
A niacin számos különböző élelmiszerben megtalálható, például májban, halban, baromfiban, tojásban, tejtermékekben, napraforgómagban és földimogyoróban, hogy csak néhányat említsünk. Ezenkívül gyakran adnak hozzá feldolgozott élelmiszerekhez, például liszthez és reggelizőpelyhekhez.
A nyugati nemzeteknél ritka a hiány. Azok az emberek, akik alacsony fehérjetartalmú, változatos étrendet fogyasztanak, fokozott kockázatnak vannak kitéve.
A nagy dózisú nikotinsav-kiegészítőket általában a vérzsírszint normalizálására használják, bár egyes tudósok kétségbe vonják a vitamin szív egészségére gyakorolt előnyeit.
A kiegészítőknek azonban negatív mellékhatásai is lehetnek, például májkárosodás, csökkent inzulinérzékenység és niacin-öblítés.
Pantoténsav (B5-vitamin)
A pantoténsav gyakorlatilag minden élelmiszerben megtalálható. A neve a görög pantotén szóból származik, ami azt jelenti: “minden oldalról”.”
A B5-vitamin típusai
A pantoténsav többféle formája vagy vegyülete emésztéskor felszabadítja a vitamin aktív formáját. A szabad pantoténsav mellett ezek közé tartoznak a következők:
- Koenzim A: Ennek a vitaminnak gyakori forrása az élelmiszerekben. Az emésztőrendszerben felszabadítja a pantoténsavat.
- Acyl carrier protein: Az acil carrier protein a koenzim A-hoz hasonlóan megtalálható az élelmiszerekben, és emésztés közben pantoténsavat szabadít fel.
- Kalcium-pantotenát: A pantoténsav leggyakoribb formája a táplálékkiegészítőkben.
- Panthenol: A pantoténsav egy másik, étrend-kiegészítőkben gyakran használt formája.
A B5-vitamin szerepe és funkciója
A pantoténsav kulcsszerepet játszik az anyagcsere-funkciók széles skálájában.
Szükséges a koenzim A képződéséhez, amely szükséges a zsírsavak, aminosavak, szteroid hormonok, neurotranszmitterek és más fontos vegyületek szintéziséhez.
Az Ön számára javasolt: 8 jel és tünet, hogy vitaminhiányos vagy
B5-vitamin étrendi forrásai
A pantoténsav gyakorlatilag minden élelmiszerben megtalálható.
Egyéb gazdag források közé tartozik az élesztő, a shiitake gomba, a kaviár, a vese, a csirke, a marhahús és a tojássárgája.
Számos növényi élelmiszer is jó forrás. A fent említetteken kívül ezek közé tartoznak a gyökérzöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a paradicsom és a brokkoli.
Sok más B-vitaminhoz hasonlóan a pantoténsavat is gyakran adják a reggeli gabonafélékhez.
Ajánlott bevitel
Az alábbi lista a legtöbb ember megfelelő pantoténsav-bevitelét (AI) mutatja. Az RDA-t nem állapították meg.
- Csecsemők (0-6 hónapos korig): 1,7 mg/nap
- Csecsemők (7-12 hónapos korig): 1,8 mg/nap
- Gyermekek (1-3 éves korig): 2 mg/nap
- Gyermekek (4-8 éves korig): 3 mg/nap
- gyermekek (9-13 éves korig): 4 mg/nap
- Kamaszok (14-18 évesek): 5 mg/nap
- Felnőttek (19+ évesek): 5 mg/nap
- Várandósság: 6 mg/nap
- Laktáció: 7 mg/nap
B5-vitamin hiány
A pantoténsavhiány ritka az iparosodott országokban. Ez a vitamin annyira elterjedt az élelmiszerekben, hogy a hiány gyakorlatilag ismeretlen, kivéve a súlyos alultápláltságot.
A cukorbetegek és a rendszeresen túlzott alkoholfogyasztást folytató személyek esetében azonban magasabb lehet a szükséglete.
Állatokon végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a pantoténsavhiány a legtöbb szervrendszert károsítja. Számos tünettel jár, többek között zsibbadással, ingerlékenységgel, alvászavarokkal, nyugtalansággal és emésztési problémákkal.
B5-vitamin mellékhatások és toxicitás
Úgy tűnik, hogy a pantoténsavnak nagy dózisban nincsenek káros hatásai. A tolerálható felső határértéket nem állapították meg.
Azonban a nagy adagok, mint például napi 10 gramm, emésztési zavarokat és hasmenést okozhatnak.
Egereknél a halálos dózis becslések szerint körülbelül 4,5 gramm testsúlykilogrammonként (10 gramm/kilogramm), ami 318 grammnak felel meg egy 154 font (70 kg) súlyú ember esetében.
A B5-vitamin-kiegészítők előnyei
A vizsgálatok nem szolgáltattak megfelelő bizonyítékot a pantoténsav-kiegészítők előnyeire azoknál az embereknél, akik megfelelő mennyiséget kapnak az étrendjükből.
Bár az emberek különböző rendellenességek, többek között ízületi gyulladás, szemszárazság és bőrirritáció kezelésére szednek étrend-kiegészítőket, nincs erős bizonyíték arra, hogy ezek bármelyik rendellenesség kezelésében hatékonyak lennének.
A B5-vitamin összefoglalása
A pantoténsav, más néven B5-vitamin, számos fontos szerepet játszik az anyagcserében.
Szinte minden élelmiszer tartalmazza ezt a vitamint. A legjobb forrásai közé tartozik a máj, a napraforgómag, a gomba, a gyökérzöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék.
Mivel a pantoténsav széles körben elterjedt az élelmiszerekben, a hiány gyakorlatilag ismeretlen, és általában csak súlyos alultápláltság esetén fordul elő.
A kiegészítők biztonságosak, és nincsenek káros hatásai. A nagyon nagy dózisok azonban hasmenést és egyéb emésztési problémákat okozhatnak.
Bár egyesek rendszeresen szednek pantoténsav-kiegészítőket, jelenleg nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy ezek hatásosak lennének a betegségek kezelésében azoknál, akik megfelelő mennyiséget kapnak a táplálékból.
B6-vitamin
A B6-vitamin a piridoxál-foszfát szintéziséhez szükséges tápanyagok csoportja, amely koenzim több mint 100 különböző anyagcsere-folyamatban vesz részt.
A B6-vitamin típusai
A többi B-vitaminhoz hasonlóan a B6-vitamin is rokon vegyületek családjába tartozik, mint például a:
- Piridoxin: Ez a forma megtalálható a gyümölcsökben, zöldségekben, gabonafélékben és étrend-kiegészítőkben. A feldolgozott élelmiszerek is tartalmazhatnak hozzáadott piridoxint.
- Piridoxamin: A közelmúltig étrend-kiegészítőkben használták az Egyesült Államokban. Az FDA azonban a piridoxamint ma már gyógyszernek tekinti. A piridoxamin-foszfát a B6-vitamin gyakori formája az állati eredetű élelmiszerekben.
- Piridoxal: A piridoxál-foszfát a B6-vitamin fő típusa az állati eredetű élelmiszerekben.
A májban a B6-vitamin minden étrendi formája piridoxál-5-foszfáttá, a vitamin aktív formájává alakul át.
A B6-vitamin szerepe és funkciója
A többi B-vitaminhoz hasonlóan a B6-vitamin is számos kémiai reakcióban koenzimként működik.
Az Ön számára javasolt: Tiamin (B1-vitamin): A vitaminhiány tünetei és kezelése
Részt vesz a vörösvérsejtképzésben, az energia- és az aminosav-anyagcserében. Szükséges továbbá a glükóz (cukor) felszabadításához a glikogénből, a molekulából, amelyet a szervezet a szénhidrátok tárolására használ.
A B6-vitamin támogatja a fehérvérsejtek képződését és segít a szervezetnek számos neurotranszmitter szintézisében.
B6-vitamin étrendi forrásai
Egyéb jó források közé tartozik a tonhal, a sertéshús, a pulyka, a banán, a csicseriborsó és a burgonya. B6-vitamint adnak a reggelizőpelyhekhez és a szójaalapú húspótlókhoz is.
Ennek a vitaminnak a hozzáférhetősége általában nagyobb az állati eredetű élelmiszerekben, mint a növényi eredetűekben.
Ajánlott B6-vitamin bevitel
Az alábbi lista a B6-vitamin RDA-értékét mutatja. Az RDA a legtöbb ember számára elegendőnek becsült napi bevitel.
Az RDA-t nem állapították meg a csecsemők számára, ezért a megfelelő bevitel (AI) helyett a megfelelő bevitel (AI) kerül bemutatásra.
Csecsemők (0-6 hónapos korig)
- Javasolt napi bevitel: 0,1 mg
- Tolerálható napi felső beviteli határérték: Nem állapították meg.
Csecsemők (7-12 hónapos korig)
- A napi ajánlott bevitel: 0,3 mg
- Tolerálható napi felső beviteli határérték: Nem állapították meg.
Gyermekek (1-3 éves korig)
- Javasolt napi bevitel: 0,5 mg
- Tolerálható napi beviteli felső határ: 30 mg
Gyermekek (4-8 évesek)
- A napi ajánlott bevitel: 0,6 mg
- Tolerálható napi felső beviteli határ: 40 mg
Gyermekek (9-13 évesek)
- A napi ajánlott bevitel: 1,0 mg
- Tolerálható napi felső beviteli határ: 60 mg
Nők (14-18 évesek)
- Javasolt napi bevitel: 1,2 mg
- Tolerálható napi felső beviteli határ: 80 mg
Nők (19-50 évesek)
- Javasolt napi bevitel: 1,3 mg
- Tolerálható napi felső beviteli határ: 100 mg
Nők (51+ év)
- Javasolt napi bevitel: 1,5 mg
- Tolerálható napi felső beviteli határ: 100 mg
Férfiak (14-18 évesek)
- A napi ajánlott bevitel: 1,3 mg
- Tolerálható napi felső beviteli határ: 80 mg
Férfiak (19-50 évesek)
- Javasolt napi bevitel: 1,3 mg
- Tolerálható napi felső beviteli határ: 100 mg
Férfiak (51+ év)
- A napi ajánlott bevitel: 1,7 mg
- Tolerálható napi felső beviteli határ: 100 mg
Terhesség
- A napi ajánlott bevitel: 1,9 mg
- Tolerálható napi felső beviteli határ: 80-100 mg
Laktáció
- A napi ajánlott bevitel: 2,0 mg
- Tolerálható napi felső beviteli határ: 80-100 mg
B6-vitamin hiány
A B6-vitamin hiánya ritka. Az alkoholizmusban szenvedők vannak a legnagyobb veszélynek kitéve.
Az Ön számára javasolt: Metil-kobalamin vs. cianokobalamin: Mi a különbség?
A fő tünetek közé tartozik a vérszegénység, bőrkiütések, görcsök, zavartság és depresszió.
A hiányt a rák fokozott kockázatával is összefüggésbe hozták.
B6-vitamin mellékhatások és toxicitás
A természetben előforduló, táplálékból származó B6-vitamin nem tűnik káros hatásúnak.
Ezzel szemben a piridoxin nagyon nagy kiegészítő adagjai - napi 2000 mg vagy annál több - az érzékelőidegek károsodásához és bőrelváltozásokhoz kapcsolódnak.
A piridoxin-kiegészítők magas bevitele a szoptató nők tejtermelését is elnyomhatja.
A B6-vitamin-kiegészítők előnyei
Nagy dózisú piridoxint használtak a kéztőalagút és a premenstruációs szindróma kezelésére.
Előnyei azonban ellentmondásosak. Nincs erős bizonyíték arra, hogy a piridoxin-kiegészítők hatékonyan kezelnék ezeket a betegségeket.
A nagy dózisú piridoxin káros egészségügyi hatásai miatt a piridoxin-kiegészítőket csak orvosi felügyelet mellett szabad szedni.
A B6-vitamin összefoglalása
A B6-vitamin egy olyan tápanyagcsoport, amely a piridoxál-foszfát, egy koenzim, amely számos anyagcserefolyamatban létfontosságú szerepet játszik.
A leggazdagabb étrendi források a máj, a lazac, a napraforgómag és a pisztácia, hogy csak néhányat említsünk.
A hiány ritkán fordul elő, bár a rendszeres, nagy mennyiségű alkoholfogyasztás növelheti a kockázatot.
A nagy kiegészítő dózisok idegkárosodást és bőrelváltozásokat okozhatnak, de a B6-vitamin táplálékból történő bevitele nem tűnik negatív hatásúnak.
Bár a megfelelő B6-vitamin-bevitel egészséges, nincs megfelelő bizonyíték arra, hogy a B6-vitamin-kiegészítők hasznosak lennének a betegségek kezelésében.
Biotin (B7-vitamin)
Az emberek gyakran szednek biotin-kiegészítőket hajuk, körmeik és bőrük táplálására, bár ezekre az előnyökre nincs erős bizonyíték. Történelmileg H-vitaminnak nevezték a német “haut” szó után, ami “bőrt” jelent.”.
A B7-vitamin típusai
A biotin vagy szabad formában, vagy fehérjékhez kötődve található meg.
A biotint tartalmazó fehérjék emésztésekor egy biocitin nevű vegyület szabadul fel. Az emésztőenzim biotinidáz a biocitint szabad biotinná és lizinné, egy aminosavvá bontja.
Az Ön számára javasolt: 7 fontos kiegészítő, amire szüksége van a vegán étrendhez
A B7-vitamin szerepe és funkciója
Az összes B-vitaminhoz hasonlóan a biotin is koenzimként működik. Öt karboxiláz szükséges a működéséhez, amelyek számos alapvető anyagcsere-folyamatban részt vevő enzimek.
A biotin például nélkülözhetetlen a zsírsavszintézisben, a glükózképzésben és az aminosav-anyagcserében.
A B7-vitamin étrendi forrásai
A többi B-vitaminnal összehasonlítva a biotin nem rendelkezik annyi kutatással, mint az élelmiszerekben való tartalma.
Az állati eredetű, biotinban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a szervhúsok, a halak, a hús, a tojássárgája és a tejtermékek. A jó növényi források közé tartoznak a hüvelyesek, a leveles zöldségek, a karfiol, a gomba és a diófélék.
A bél mikrobiótája kis mennyiségű biotint is termel.
A B7-vitamin ajánlott bevitele
Az alábbi lista a biotin megfelelő bevitelét (AI) mutatja. Az AI hasonló az RDA-hoz, de gyengébb kutatásokon alapul.
- Csecsemők (0-6 hónapos korig): 5 mg/nap
- Csecsemők (7-12 hónapos korig): 6 mg/nap
- Gyermekek (1-3 éves korig): 8 mg/nap
- Gyermekek (4-8 éves korig): 12 mg/nap
- Gyermekek (9-13 éves korig): 20 mg/nap
- Kamaszok (14-18 évesek): 25 mg/nap
- Felnőttek (19+ év): 30 mg/nap
- Várandósság: 30 mg/nap
- Laktáció: 35 mg/nap
B7-vitamin hiány
A biotinhiány viszonylag ritka.
A kockázat a legnagyobb a biotinban szegény tápszerrel táplált csecsemők, az epilepsziaellenes gyógyszereket szedők, a Leiner-kórban szenvedő csecsemők vagy a hiányra genetikailag hajlamos emberek körében.
A kezeletlen biotinhiány neurológiai tüneteket okozhat, például görcsöket, szellemi fogyatékosságot és az izomkoordináció elvesztését.
Nagy mennyiségű nyers tojásfehérjével etetett állatoknál is jelentettek hiányt. A tojásfehérje egy avidin nevű fehérjét tartalmaz, amely megakadályozza a biotin felszívódását.
B7-vitamin mellékhatások és toxicitás
A biotinnak nagy dózisban nincs ismert káros hatása, és a tolerálható felső határértéket nem állapították meg.
A B7-vitamin-kiegészítők előnyei
Korlátozott bizonyítékok utalnak arra, hogy a biotin-kiegészítők javíthatják azok egészségi állapotát, akik egyébként megfelelő mennyiséget kapnak az étrendjükből.
A vizsgálatok szerint például a biotin javíthatja a szklerózis multiplexben (MS) szenvedők tüneteit.).
Megfigyelési tanulmányok azt is jelzik, hogy a biotin-kiegészítők javíthatják a nők törékeny körmeit. Azonban jobb minőségű vizsgálatokra van szükség, mielőtt bármilyen állítás megfogalmazható lenne.
A B7-vitamin összefoglalása
A biotin, más néven B7-vitamin egy koenzim, amely számos kulcsfontosságú anyagcsere-folyamathoz szükséges.
Az élelmiszerek széles skáláján megtalálható. Jó forrásai közé tartoznak a szervhúsok, a tojássárgája, a hús, a hüvelyesek, a karfiol, a gomba és a diófélék.
A hiány nem ritka, és a káros hatások még nagy kiegészítő adagok mellett sem ismertek. További vizsgálatokra van szükség a tolerálható felső beviteli szint meghatározásához.
Korlátozott bizonyítékok támasztják alá a biotin-kiegészítők használatát azoknál az embereknél, akik már megfelelő mennyiséget kapnak az étrendjükből. Néhány tanulmány azonban arra utal, hogy javíthatják az SM tüneteit és erősíthetik a törékeny körmöket.
B9-vitamin
A B9-vitamint először élesztőben fedezték fel, de később spenótlevélből izolálták. Emiatt kapta a folsav vagy folsav vagy folsav, a latin folium szóból származó folium, azaz “levél” elnevezést.”
A B9-vitamin típusai
A B9-vitamin többféle formában fordul elő, többek között a következőkben:
- Folát: Az élelmiszerekben természetesen előforduló B9-vitamin vegyületek családja.
- Folsav: Szintetikus formája, amelyet általában feldolgozott élelmiszerekhez adnak hozzá, vagy étrend-kiegészítőként árulnak. Egyes tudósok aggódnak amiatt, hogy a nagy dózisú folsav-kiegészítők károsíthatják a szervezetet.
- L-metilfolát: Az L-metilfolát, más néven 5-metiltetrahidrofolát a B9-vitamin aktív formája a szervezetben. Kiegészítőként egészségesebbnek tartják, mint a folsavat.
A B9-vitamin szerepe és funkciója
A B9-vitamin egy koenzim, amely nélkülözhetetlen a sejtnövekedéshez, a DNS-képzéshez és az aminosav-anyagcseréhez.
Létfontosságú a gyors sejtosztódás és növekedés során, mint például csecsemőkorban és terhességben.
Az Ön számára javasolt: Mennyi B12-vitamin túl sok?
Ezenkívül szükséges a vörös- és fehérvérsejtek képződéséhez, így hiánya vérszegénységhez vezethet.
A B9-vitamin étrendi forrásai
További jó források a leveles zöldségek, hüvelyesek, napraforgómagok és a spárga. Az élesztőkivonatból készült kenőcs kivételesen gazdag B9-vitaminban, 100 grammonként körülbelül 3786 mcg-ot biztosít.
A folsavat gyakran adják a feldolgozott élelmiszerekhez is.
A B9-vitamin ajánlott bevitele
Az alábbi táblázat a B9-vitamin ajánlott napi adagját (RDA) mutatja. Bemutatja a napi tolerálható felső határértéket (UL) is, azaz a legtöbb ember számára biztonságosnak tartott mennyiséget.
A csecsemőkre vonatkozó RDA-t nem állapították meg. Ehelyett a táblázat a megfelelő beviteli értékeket mutatja.
Csecsemők (0-6 hónapos korig)
- A napi ajánlott bevitel: 65 mg
- Tolerálható napi felső beviteli határérték: Nem állapították meg.
Csecsemők (7-12 hónapos korig)
- A napi ajánlott bevitel: 80 mg
- Tolerálható napi felső beviteli határérték: Nem állapították meg.
Gyermekek (1-3 éves korig)
- Javasolt napi bevitel: 150 mg
- Tolerálható napi felső beviteli határ: 300 mg
Gyermekek (4-8 évesek)
- A napi ajánlott bevitel: 200 mg
- Tolerálható napi felső beviteli határ: 400 mg
Gyermekek (9-13 évesek)
- Javasolt napi bevitel: 300 mg
- Tolerálható napi felső beviteli határ: 600 mg
Serdülők (14-18 évesek)
- A napi ajánlott bevitel: 400 mg
- Tolerálható napi felső beviteli határ: 800 mg
Felnőttek (19+ év)
- A napi ajánlott bevitel: 400 mg
- Tolerálható napi felső beviteli határ: 1,000 mg
Terhesség
- A napi ajánlott bevitel: 600 mg
- Tolerálható napi felső beviteli határ: 800-1.000 mg
Laktáció
- A napi ajánlott bevitel: 500 mg
- Tolerálható napi felső beviteli határ: 800-1.000 mg
B9-vitamin hiány
A B9-vitamin hiánya ritkán jelentkezik önmagában. Általában más tápanyaghiányokkal és rossz táplálkozással jár együtt.
A vérszegénység a B9-vitaminhiány egyik klasszikus tünete. Megkülönböztethetetlen a B12-vitamin-hiányhoz társuló vérszegénységtől.
Az Ön számára javasolt: Mennyi C-vitamint kell bevenni naponta?
A B9-vitamin hiánya agyi vagy idegrendszeri rendellenességekhez is vezethet, amelyeket összefoglaló néven neurális csőhibáknak neveznek.
B9-vitamin mellékhatások és toxicitás
A magas B9-vitamin-bevitelnek nem számoltak be súlyos káros hatásairól.
A vizsgálatok azonban azt mutatják, hogy a nagy dózisú étrend-kiegészítők elfedhetik a B12-vitamin hiányát. Egyesek szerint még azt is feltételezik, hogy súlyosbíthatják a B12-vitamin-hiányhoz társuló neurológiai károsodást.
Emellett egyes tudósok attól tartanak, hogy a folsav - a B9-vitamin szintetikus formája - magas bevitele egészségügyi problémákat okozhat.
A B9-vitamin-kiegészítők előnyei
Nincs sok bizonyíték arra, hogy a folsav-kiegészítők előnyösek lennének a kiegyensúlyozott étrendet követő egészséges emberek számára.
Néhány tanulmány szerint a táplálékkiegészítők csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát, javíthatják a vércukorszint szabályozását és enyhíthetik a depresszió tüneteit.
A B9-vitamin-kiegészítők szedésének előnyei azonban csak azoknál jelentkezhetnek, akiknek alacsony a vitamintartalma.
A B9-vitamin összefoglalása
A többi B-vitaminhoz hasonlóan a B9-vitamin is koenzimként működik. Elengedhetetlen a sejtnövekedéshez és számos kulcsfontosságú anyagcsere-funkcióhoz.
Növényekben és állatokban egyaránt megtalálható. Gazdag forrásai közé tartozik a máj, a hüvelyesek és a leveles zöldségek.
A B9-vitamin hiánya nem gyakori. Fő tünete a vérszegénység, de terhes nőknél az alacsony szint a születési rendellenességek kockázatát is növeli. A magas bevitelnek nincsenek súlyos káros hatásai.
A táplálékkiegészítők előnyei nem egyértelműek azok számára, akik elegendő B9-vitamint kapnak az étrendjükből. A tanulmányok szerint azonban csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát és a vércukorszintet.
B12-vitamin (kobalamin)
A B12-vitamin az egyetlen olyan vitamin, amely fémes elemet, nevezetesen kobaltot tartalmaz. Emiatt gyakran kobalaminnak is nevezik.
Az Ön számára javasolt: A B6-vitamin (piridoxin) 9 egészségügyi előnye)
A B12-vitamin típusai
A B12-vitaminnak négy fő típusa van: cianokobalamin, hidroxikobalamin, adenozil-kobalamin és metil-kobalamin.
Ezek étrend-kiegészítőkben is megtalálhatók, bár a cianokobalamin a legelterjedtebb. Stabilitása miatt ideálisnak tartják a kiegészítők számára, de az élelmiszerekben csak nyomokban fordul elő.
A hidroxokobalamin a B12-vitamin leggyakoribb természetes formában előforduló formája, és széles körben megtalálható az állati eredetű élelmiszerekben.
A metil-kobalamin és az adenozil-kobalamin más természetes formái az utóbbi években népszerűvé váltak étrend-kiegészítőként.
A B12-vitamin szerepe és funkciója
A többi B-vitaminhoz hasonlóan a B12-vitamin is koenzimként működik.
A megfelelő bevitel segít fenntartani az agyműködést és az agyi fejlődést, az idegrendszeri funkciókat és a vörösvértestek termelődését.
A fehérjék és a zsírok energiává történő átalakításához is szükséges, valamint a sejtosztódáshoz és a DNS-szintézishez is nélkülözhetetlen.
A B12-vitamin étrendi forrásai
Az állati eredetű élelmiszerek gyakorlatilag a B12-vitamin egyetlen étrendi forrását jelentik. Ezek közé tartozik a hús, a tejtermékek, a tenger gyümölcsei és a tojás.
Egyéb gazdag források közé tartoznak más májfajták, a szív, a polip, az osztriga, a hering és a tonhal.
A tempeh és néhány alga, például a nori alga azonban kis mennyiségű B12-vitamint is tartalmazhat. Az, hogy ezek az élelmiszerek elegendő mennyiséget biztosítanak-e, vita tárgyát képezi.
Más algák, mint például a spirulina, pszeudovitamin B12-t tartalmaznak, amely a B12-vitaminhoz hasonló, de a szervezet számára használhatatlan vegyületek csoportja.
Ajánlott B12-vitamin bevitel
Az alábbi táblázat a B12-vitamin RDA-értékét mutatja. Mint általában, az RDA-t csecsemők esetében nem állapították meg, ezért a megfelelő bevitel (AI) helyett a következő táblázatban szerepel.
- Csecsemők (0-6 hónapos korig): 0,4 mg/nap
- Csecsemők (7-12 hónapos korig): 0,5 mg/nap
- Gyermekek (1-3 éves korig): 0,9 mg/nap
- Gyermekek (4-8 éves korig): 1,2 mg/nap
- gyermekek (9-13 éves korig): 4 mg/nap
- Kamaszok (14-18 évesek): 2,4 mg/nap
- Felnőttek (19+ év): 2,4 mg/nap
- Várandósság: 2,6 mg/nap
- Laktáció: 2,8 mg/nap
B12-vitamin-hiány
A B12-vitamin a májban raktározódik, ezért hosszú időbe telhet, amíg a hiánytünetek kialakulnak, még akkor is, ha nem kapunk belőle eleget.
Azok vannak a legnagyobb hiánykockázatnak kitéve, akik soha vagy ritkán esznek állati eredetű élelmiszereket. Ide tartoznak a vegetáriánusok és a vegánok.
Idősebb embereknél is kialakulhat hiány. Sokan rendszeres B12-vitamin-injekciót igényelnek.
A B12-vitamin felszívódása a gyomor által termelt fehérjétől, az úgynevezett intrinzikus faktortól függ. Az életkor előrehaladtával az intrinsic faktorok képződése csökkenhet vagy teljesen leállhat.
Egyéb kockázati csoportok közé tartoznak azok, akiknek fogyókúrás műtétjük volt, vagy Crohn-betegségben vagy cöliákiában szenvednek.
Hiánya különböző egészségügyi problémákat okozhat, például vérszegénységet, étvágytalanságot, nyelvfájást, neurológiai problémákat és demenciát.
B12-vitamin mellékhatások és toxicitás
A B12-vitaminnak csak kis része szívódik fel az emésztőrendszerből. A felszívódó mennyiség a gyomorban lévő intrinsic faktorok termelésétől függ.
Ennek eredményeképpen egészséges embereknél a magas B12-vitamin-bevitelhez nem társultak káros hatások. Az elfogadható felső beviteli szintet nem állapították meg.
A B12-vitamin-kiegészítők előnyei
Míg a B12-vitamin-kiegészítők előnyösek a hiány kockázatának kitett emberek számára, kevesebbet tudunk a hatásukról azok körében, akik megfelelő mennyiséget kapnak az étrendjükből.
Egy kis tanulmány szerint napi 1000 mcg szedése javíthatja a verbális tanulást a stroke után lábadozóknál, de további kutatásokra van szükség.
Ezenkívül a hidroxokobalamin injekciókkal kezelik a cianidmérgezést, általában nátrium-tioszulfáttal kombinálva.
A B12-vitamin összefoglalása
A B12-vitamin koenzimként működik, és számos anyagcserefolyamatban létfontosságú szerepet játszik. Emellett hozzájárul az idegrendszeri funkciók fenntartásához és a vörösvértestek képződéséhez.
Gyakorlatilag minden állati eredetű élelmiszerben megtalálható, de a növényi élelmiszerekből hiányzik.
Ennek eredményeként a vegánoknál fennáll a B12-vitamin hiányának vagy rossz B12-vitamin-állapotának kockázata. Az idősebb emberek szintén veszélyeztetettek, mivel a felszívódásuk károsodott. A vérszegénység és a károsodott neurológiai funkciók klasszikus hiánytünetek.
Az Ön számára javasolt: Kolin: Mi ez, előnyök, mellékhatások és még sok más
A magas pótlólagos bevitelnek nincsenek ismert káros hatásai. Arra sincs erős bizonyíték, hogy előnyökkel járna, legalábbis azoknál, akik megfelelő mennyiséget kapnak az étrendjükből.
C-vitamin
A C-vitamin az egyetlen vízben oldódó vitamin, amely nem tartozik a B-vitaminok közé. A szervezet egyik fő antioxidánsa, és szükséges a kollagénszintézishez.
A C-vitamin típusai
A C-vitamin kétféle formában létezik, a leggyakrabban ismert aszkorbinsav néven.
Az aszkorbinsav oxidált formája, a dehidroaszkorbinsav szintén rendelkezik C-vitamin-aktivitással.
A C-vitamin szerepe és funkciója
A C-vitamin számos alapvető testfunkciót támogat, többek között:
- Antioxidáns védekezés: A szervezet antioxidánsokkal védekezik az oxidatív stressz ellen. A C-vitamin az egyik legfontosabb antioxidáns.
- Kollagénképződés: C-vitamin nélkül a szervezet nem képes kollagént szintetizálni, amely a kötőszövet fő fehérjéje. Ennek eredményeképpen a hiány a bőrt, az inakat, a szalagokat és a csontokat érinti.
- Immunfunkció: Az immunsejtek nagy mennyiségű C-vitamint tartalmaznak.
A B-vitaminokkal ellentétben a C-vitamin nem működik koenzimként, bár a prolil-hidroxiláz kofaktora, amely enzim alapvető szerepet játszik a kollagénképződésben.
C-vitamin étrendi forrásai
A C-vitamin fő étrendi forrásai a gyümölcsök és a zöldségek.
A főtt állati eredetű élelmiszerek gyakorlatilag nem tartalmaznak C-vitamint, de kis mennyiségben megtalálható a nyers májban, tojásban, halikrában, húsban és halban.
Az élelmiszerek főzése vagy szárítása jelentősen csökkenti C-vitamin-tartalmukat.
Ajánlott C-vitamin bevitel
A C-vitamin ajánlott napi adagja (RDA) az a becsült mennyiség, amelyre a legtöbb embernek naponta szüksége van.
Az alábbi táblázat a tolerálható felső határértéket (UL) is mutatja, amely a legtöbb ember számára teljesen biztonságosnak tartott legmagasabb beviteli szint.
Az Ön számára javasolt: Koenzim Q10 (CoQ10): Egészségügyi előnyök, adagolás és mellékhatások
Csecsemők számára nem állapítottak meg RDA-t. Ehelyett a tudósok a megfelelő bevitelüket becsülték meg, hasonlóan az RDA-hoz, de gyengébb bizonyítékok alapján.
Csecsemők (0-6 hónapos korig)
- A napi ajánlott bevitel: 40 mg
- Tolerálható napi felső beviteli határérték: Nem állapították meg.
Csecsemők (7-12 hónapos korig)
- Javasolt napi bevitel: 50 mg
- Tolerálható felső napi beviteli határérték: Nem állapították meg.
Gyermekek (1-3 éves korig)
- A napi ajánlott bevitel: 15 mg
- Tolerálható napi felső beviteli határ: 400 mg
Gyermekek (4-8 évesek)
- A napi ajánlott bevitel: 25 mg
- Tolerálható napi felső beviteli határ: 650 mg
Gyermekek (9-13 évesek)
- A napi ajánlott bevitel: 45 mg
- Tolerálható napi felső beviteli határ: 1 200 mg
Nők (14-18 évesek)
- A napi ajánlott bevitel: 65 mg
- Tolerálható napi felső beviteli határérték: 1,800 mg
Nők (19+ év)
- A napi ajánlott bevitel: 75 mg
- Tolerálható napi felső beviteli határ: 2,000 mg
Férfiak (14-18 évesek)
- A napi ajánlott bevitel: 75 mg
- Tolerálható napi felső beviteli határ: 1,800 mg
Férfiak (19+ év)
- A napi ajánlott bevitel: 90 mg
- Tolerálható napi felső beviteli határ: 2,000 mg
Terhesség
- A napi ajánlott bevitel: 80-85 mg
- Tolerálható napi felső beviteli határ: 1,800-2,000 mg
Laktáció
- A napi ajánlott bevitel: 115-120 mg
- Tolerálható napi felső beviteli határ: 1,800-2,000 mg
C-vitamin hiány
A nyugati országokban ritka a hiány, de kialakulhat olyan embereknél, akik szigorú étrendet követnek, vagy szinte egyáltalán nem esznek gyümölcsöt vagy zöldséget. A kábítószerfüggő vagy alkoholista emberek szintén nagyobb veszélynek vannak kitéve.
Ez a skorbut nevű betegséghez vezet, amelyet a kötőszövet lebomlása jellemez.
A hiány első tünetei közé tartozik a fáradtság és a gyengeség. Ahogy a skorbut súlyosbodik, az emberek foltos bőrt és gyulladt ínyt tapasztalhatnak.
Az előrehaladott skorbut fogvesztést, ínyvérzést, bőr- és ízületi problémákat, szemszárazságot, duzzanatot és sebgyógyulási zavarokat okozhat. Mint minden vitaminhiány, a skorbut is halálos kimenetelű kezelés nélkül.
Az Ön számára javasolt: A 9 legfontosabb vitamin a szem egészségének megőrzéséhez
C-vitamin mellékhatások és toxicitás
A legtöbb ember mellékhatások nélkül tolerálja a nagy dózisú C-vitamint.
A napi 3 grammot meghaladó nagy adagok azonban hasmenést, hányingert és hasi görcsöket okoznak. Ennek oka, hogy egyetlen adagból csak korlátozott mennyiségű C-vitamin szívódik fel.
A napi 1000 mg-ot meghaladó, nagy dózisú étrend-kiegészítők szintén növelhetik a hajlamos emberek vesekövesség kockázatát.
A C-vitamin-kiegészítők előnyei
Vegyes bizonyítékok vannak arra vonatkozóan, hogy a C-vitamin-kiegészítők előnyösek azok számára, akik megfelelő mennyiséget kapnak az étrendből.
A C-vitamin azonban javíthatja az étkezésből származó vas felszívódását, segítve azokat, akiknek alacsony a vastartalmuk.
Emellett egy 29 tanulmányt vizsgáló elemzés arra a következtetésre jutott, hogy a legalább napi 200 mg C-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítők segíthetnek a megfázásból való felépülésben.
Bár a C-vitamin-kiegészítők segíthetnek a vérnyomás csökkentésében is, nincs bizonyíték arra, hogy csökkentenék a szívbetegségek kockázatát.
A vizsgálatok azt is sugallják, hogy a C-vitamin csökkentheti a kognitív hanyatlás kockázatát, javíthatja az erek működését és csökkentheti a vércukorszintet, de a végleges következtetések levonása előtt magas színvonalú vizsgálatokra van szükség.
A C-vitamin összefoglalása
A C-vitamin egy erős antioxidáns, amely létfontosságú a kötőszövet fenntartásához.
Fő étrendi forrásai a gyümölcsök és a zöldségek, de kis mennyiségben nyers állati eredetű élelmiszerekből is beszerezhető. A fejlett országokban ritka a skorbutnak nevezett hiányállapot.
A legtöbb ember a nagy dózisú kiegészítőket káros hatások nélkül tolerálja. A C-vitamin-kiegészítők előnyeiről szóló tanulmányok azonban vegyes eredményeket hoztak, ami arra utal, hogy a kiegészítők nem feltétlenül hasznosak azok számára, akik már elegendő mennyiséget kapnak az étrendjükből.
Összefoglaló
A legtöbb vitamin vízben oldódik. Ezek közé tartozik a nyolc B-vitamin, valamint a C-vitamin.
A szervezetben betöltött szerepük széles skálán mozog, de a legtöbbjük koenzimként működik számos anyagcserefolyamatban.
Az összes vízben oldódó vitaminhoz könnyen hozzájuthatunk kiegyensúlyozott étrenddel. A B12-vitamin azonban csak az állati eredetű élelmiszerekben található meg jelentős mennyiségben. Ennek következtében a vegánoknál nagy a hiány kockázata, és szükségük lehet étrend-kiegészítőkre vagy rendszeres injekciókra.
Ne feledje, hogy a szervezet általában nem tárolja a vízben oldódó vitaminokat, kivéve a B12-vitamint. Optimális esetben minden nap a táplálékból kell hozzájutnia.
