Ha fitt és egészséges akarsz maradni, fontos a rendszeres testmozgás.
Ennek az az oka, hogy a fizikai állapot csökkentheti az olyan egészségügyi állapotok kialakulásának kockázatát, mint a szívbetegség, a cukorbetegség és a rák.
Amellett, hogy elősegíti a hosszabb és egészségesebb életet, a testmozgás a testsúly kezelésében is hasznos lehet.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseSzerencsére a séta a fizikai tevékenység nagyszerű formája, amely ingyenes, alacsony kockázattal jár, és a legtöbb ember számára elérhető.
A séta nem csak jót tesz neked – ez az egyik legkönnyebben beilleszthető edzésforma a mindennapi életedbe.
Ez a cikk azt vizsgálja, hogyan segíthet a gyakrabban sétálni a fogyásban és a hasi zsír csökkentésében.
A gyaloglás kalóriát éget
A szervezetnek energiára van szüksége (kalória formájában) minden olyan összetett kémiai reakcióhoz, amely lehetővé teszi a mozgást, a légzést, a gondolkodást és a működést.
A napi kalóriaszükséglet azonban személyenként változik, és olyan tényezőktől függ, mint az életkor, magasság, súly, nem, génjeink és aktivitási szintünk.
Köztudott, hogy több kalóriát kell elégetned, mint amennyit elfogyasztasz a fogyáshoz.
Ezenkívül a fizikailag aktívabb emberek több kalóriát égetnek el, mint az ülők.
A modern élet- és munkakörnyezet azonban azt jelentheti, hogy napod nagy részét ülve töltöd, különösen, ha irodai munkát végzel.
Sajnos a mozgásszegény életmód nemcsak a súlygyarapodáshoz vezethet, hanem növeli az egészségügyi problémák kockázatát is.
Ha gyakrabban sétálva próbálsz többet mozogni, akkor több kalóriát égethetsz el, és csökkentheted ezeket a kockázatokat.
Egy mérföld (1,6 km) gyaloglása körülbelül 100 kalóriát éget el, nemtől és súlytól függően.
Egy tanulmány azt mérte, hogy átlagos edzettségi szintű emberek hány kalóriát égettek el, miután 3,2 mérföld/órás tempóban sétáltak, vagy 6 mérföld/órás tempóval futottak körülbelül egy mérföldet. Az eredmények azt mutatták, hogy azok, akik gyors tempóban sétáltak, átlagosan 90 kalóriát égettek el mérföldenként.
Továbbá, bár a futás lényegesen több kalóriát éget el, átlagosan csak körülbelül 23 kalóriával égett el mérföldenként több kalóriát, ami azt jelenti, hogy mindkét edzésforma jelentősen hozzájárult az elégetett kalóriák számához.
A séta intenzitásának növeléséhez és még több kalóriát égethetsz el, próbálj meg dombos vagy enyhe lejtős utakon sétálni.
Összegzés: A gyaloglás kalóriákat éget, ami segíthet a fogyásban és a testsúlycsökkentésben. Csak egy mérföld gyaloglás körülbelül 100 kalóriát éget el.
A séta segít megőrizni a sovány izomzatot
Amikor az emberek csökkentik a kalóriákat és lefogynak, a testzsír mellett gyakran veszítenek izomból is.
Ez kontraproduktív lehet, mivel az izom metabolikusan aktívabb, mint a zsír. Ez azt jelenti, hogy ha több izom van, akkor minden nap több kalóriát égethetsz el.
Az edzés, beleértve a gyaloglást is, segíthet ellensúlyozni ezt a hatást azáltal, hogy fogyáskor megőrzi a sovány izomzatot.
A sovány izomzat megőrzése segít csökkenteni az anyagcsere sebességének csökkenését, ami gyakran előfordul a fogyás során, így könnyebben fenntartható az eredmény.
Sőt, a rendszeres testmozgás csökkentheti az életkorral összefüggő izomvesztést, és segít megőrizni izomerejét és működését a későbbi években.
Összegzés: A gyaloglás segíthet megelőzni bizonyos izomvesztést, amely a fogyás érdekében végzett kalóriacsökkentés során jelentkezhet. Ez segít minimalizálni az anyagcsere sebességének csökkenését, és könnyebbé teszi a kilók megtartását.
A séta csökkenti a hasi zsírt
Ha sok zsírt raktároz fel a középső testrész körül, azt összefüggésbe hozták az olyan betegségek fokozott kockázatával, mint a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség.
Az Ön számára javasolt: A lapos has 30 legjobb módja – Hatékony tippek a hasi zsír csökkentésére
A 40 hüvelyknél (102 cm) nagyobb derékkörfogatú férfiak és a 88 cm-nél nagyobb derékbőségű nők hasi elhízottaknak minősülnek, ami egészségügyi kockázatnak számít.
A hasi zsír csökkentésének egyik leghatékonyabb módja a rendszeres aerob gyakorlatok, például a gyaloglás.
Egy kis tanulmányban az elhízott nők, akik hetente háromszor 50-70 percet sétáltak 12 héten keresztül, átlagosan csökkentették derékbőségüket és testzsírjukat. A közvetlenül a bőr alatti zsír (szubkután) és a rejtett zsír a hasüregben (zsigeri) egyaránt szignifikánsan csökkent az edzéscsoportban a kontrollcsoporthoz képest.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy azok a kontrollált kalóriatartalmú diétán részt vevők, akik heti ötször 1 órát sétáltak 12 héten keresztül, képesek voltak centiméterrel fogyni a derekuktól, és több testzsírt is leadtak, mint azok, akik csak a diétát követték.
Összegzés: A mérsékelt intenzitású aerob gyakorlatok, például a gyaloglás rendszeres végzése alacsonyabb hasi zsírszinttel jár.
A séta javítja a hangulatot
Köztudott, hogy a testmozgás javítja a hangulatot.
A fizikai aktivitásról kimutatták, hogy javítja a hangulatot, és csökkenti a stressz, a depresszió és a szorongás érzését.
Ezt úgy éri el, hogy az agyat érzékenyebbé teszi a szerotonin és a noradrenalin hormonokra. Ezek a hormonok enyhítik a depresszió érzését, és serkentik az endorfinok felszabadulását, amelyek boldoggá tesznek.
Ez már önmagában is nagy előny. Ha azonban rendszeres séta közben a hangulatjavulás tapasztalható, az is könnyebbé teheti, hogy lépést tarts a szokásoddal.
Sőt, egyes tanulmányok azt találták, hogy ha szereted a fizikai tevékenységet, az növeli annak valószínűségét, hogy továbbra is ezt fogod végezni.
Az emberek hajlamosak kevesebbet gyakorolni, ha nem élvezik, ami a túlzott fizikai megerőltetés következménye lehet.
Az Ön számára javasolt: 17 hatékony módja annak, hogy megszabaduljon a szeretet fogantyúktól
Ezáltal a gyaloglás kiváló választás, mivel közepes intenzitású gyakorlat. Ez valószínűleg arra motivál, hogy többet sétálj, ahelyett, hogy feladnád.
Összegzés: Ha rendszeresen részt veszel egy olyan gyakorlatban, amelyet szeretsz, mint például a séta, javíthatod a hangulatodat, és motiváltabbá válhatsz a fenntartásához, ami viszont támogatja a fogyást.
A gyaloglás segíthet a súlycsökkentésben
Sok ember, aki lefogy, végül mindent visszanyer.
A rendszeres testmozgás azonban fontos szerepet játszik a fogyás fenntartásában.
A rendszeres testmozgás, mint például a séta, nemcsak növeli a naponta elégetett energia mennyiségét, hanem segít több sovány izom építésében is, így több kalóriát éget el, még nyugalomban is.
Ezenkívül a rendszeres, mérsékelt intenzitású testmozgás, például a séta, javíthatja a hangulatot, így nagyobb valószínűséggel maradsz hosszú távon aktív.
Egy felülvizsgálat becslése szerint a stabil testsúly fenntartásához hetente legalább 150 percet kell sétálni.
Ha azonban sokat fogytál, előfordulhat, hogy heti 200 percnél többet kell gyakorolnod, hogy megakadályozd a visszahízást.
Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik a legtöbbet mozognak, általában a legsikeresebbek a fogyás fenntartásában; míg azok, akik a legkevesebbet mozognak, nagyobb valószínűséggel híznak vissza.
Ha több sétát iktatsz be a napodba, az segíthet növelni a gyakorlatok számát, és hozzájárulhat napi tevékenységi céljaidhoz.
Összegzés: Ha aktív maradsz, és többet mozogsz a nap folyamán, az segíthet fenntartani a fogyást.
Hogyan építs be több sétát az életmódodba
A fizikailag aktívabb életmód a fogyás mellett számos előnnyel jár, többek között:
- javul az erőnlét és a hangulat
- csökken a betegségek kockázata
- nagyobb valószínűséggel élnek hosszabb, egészségesebb életet
Emiatt ajánlott, hogy az emberek hetente legalább 150 perc közepes intenzitású testmozgásban vegyenek részt.
Gyaloglásban ez azt jelenti, hogy hetente körülbelül 2,5 órát (egyszerre legalább 10 percet) kell sétálni, gyors tempóban. Az ennél több testmozgás további előnyökkel jár az egészséged (és a testsúlyod) szempontjából, és még tovább csökkenti a betegségek kockázatát.
Számos módja van annak, hogy növeld a séták számát és elérd ezt a célt.
Az Ön számára javasolt: 10 egyszerű módszer az anyagcsere hatékony fokozására
Íme néhány ötlet:
- Használj fitneszkövetőt, és naplózd a lépéseidet, hogy több mozgásra motiváld magad.
- Ebédszünetben és/vagy vacsora után tegyél szokássá tempós sétát.
- Kérd meg egy barátodat, hogy csatlakozzon hozzád egy esti sétára.
- Menj sétálni a családdal és a gyerekekkel.
- Minden nap sétáltasd kutyádat, vagy csatlakozz egy barátodhoz a kutyasétáltatásra.
- Vegyél részt egy sétatalálkozón egy kollégáddal, ahelyett, hogy az íróasztalnál találkoznátok.
- Indíts el olyan feladatokat, mint például, hogy a gyerekeket iskolába vidd, vagy gyalog menj a boltba.
- Gyalog menj munkába. Ha túl messze van, parkolj le távolabb az autóddal, vagy szállj le a buszról néhány megállóval korábban, és gyalogolj az út hátralévő részét.
- Próbálj új és kihívásokkal teli útvonalakat választani, hogy a sétáid érdekesek legyenek.
- Csatlakozz egy sétáló csoporthoz.
Minden apróság számít, ezért kezdj kicsiben, és próbáld meg fokozatosan növelni a napi séták számát.
Összegzés: Ha több sétát iktatsz be a napodba, több kalóriát égethetsz el, és fogyhatsz.
Összegzés
A séta egy közepes intenzitású gyakorlat, amely könnyen beilleszthető a mindennapi életedbe.
A gyakrabban végzett gyaloglás segíthet a fogyásban és a hasi zsír csökkentésében, valamint egyéb kiváló egészségügyi előnyökkel is járhat, beleértve a betegségek kockázatának csökkenését és a hangulat javulását.
Csak egy mérföld gyaloglás körülbelül 100 kalóriát éget el.
Ha jobban szeretnéd kezelni a testsúlyodat, a fizikai aktivitás növelésének kombinálása tápanyagban gazdag, kiegyensúlyozott étrenddel kínálja a legjobb lehetőséget a cél elérésére.
