A szem összetett szerv, amelynek a megfelelő működéshez számos különböző vitaminra és tápanyagra van szüksége.
Az olyan gyakori betegségek, mint a diabéteszes retinopátia, az időskori makuladegeneráció, a glaukóma és a szürkehályog hatással lehetnek a szemére.
Bár számos különböző tényező okozza ezeket az állapotokat, úgy tűnik, hogy a táplálkozás mindegyiket befolyásolja - legalábbis részben.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseÍme kilenc kulcsfontosságú vitamin és tápanyag, amelyek segítenek a szem egészségének megőrzésében.
1. A-vitamin
Az A-vitamin döntő szerepet játszik a látásban, mivel fenntartja a szaruhártya, a szem külső burkolatának tisztaságát.
Ez a vitamin a rodopszin összetevője is, amely a szemünkben lévő fehérje, amely lehetővé teszi, hogy gyenge fényviszonyok között is lássunk.
Az A-vitaminhiány a fejlett országokban ritka, de ha nem kezelik, egy súlyos állapothoz, a xerophthalmiához vezethet.
A xerophthalmia egy progresszív szembetegség, amely éjszakai vaksággal kezdődik. Ha az A-vitaminhiány folytatódik, a könnycsatornák és a szem kiszáradhat. Végül a szaruhártya felpuhul, ami visszafordíthatatlan vakságot eredményez.
Az A-vitamin más szembetegségek ellen is védelmet nyújthat. Egyes tanulmányok szerint az A-vitaminban gazdag étrend összefüggésbe hozható a szürkehályog és az időskori makuladegeneráció (AMD) kockázatának csökkenésével.).
A szem általános egészségének megőrzése érdekében az A-vitaminban gazdag élelmiszerek használata javasolt a kiegészítőkkel szemben. Az édesburgonya kiváló forrás, csakúgy, mint a leveles zöldségek, a sütőtök és a paprika.
Összefoglaló: A súlyos A-vitaminhiány xerophthalmiához vezethet, amely súlyos állapot vaksághoz vezethet. Egyes vizsgálatokban a magas A-vitamin-bevitel összefüggésbe hozható volt a szürkehályog és az időskori makuladegeneráció csökkent kockázatával.
2. E-vitamin
Számos szemészeti betegségről úgy vélik, hogy az oxidatív stresszel, az antioxidánsok és a szabad gyökök közötti egyensúlyhiánnyal függ össze a szervezetben.
Az E-vitamin egy erős antioxidáns, amely segít megvédeni a sejteket - beleértve a szemsejteket is - a szabad gyökök által okozott károsodástól, amelyek káros, instabil molekulák.
Egy 3640 AMD-s emberen végzett hétéves vizsgálat kimutatta, hogy az AREDS nevű napi 400 NE E-vitamin és számos más tápanyag szedése 25 %-kal csökkentette az előrehaladott stádiumba kerülés kockázatát.%.
Emellett egyes tanulmányok szerint az E-vitaminban gazdag étrend segíthet megelőzni az időskori szürkehályog kialakulását. További kutatásokra van azonban szükség, mivel egyes tanulmányok nem mutatnak összefüggést az E-vitamin és ez a betegség között.
Mindazonáltal a szem megfelelő egészségének megőrzése érdekében ajánlott a megfelelő E-vitamint tartalmazó étrend. Az E-vitaminban gazdag lehetőségek közé tartoznak a diófélék, a magvak és az étolajok. A lazac, az avokádó és a zöld leveles zöldségek szintén jó források.
Összefoglaló: Az antioxidáns E-vitamin segíthet megvédeni a szemet a káros szabad gyökökkel szemben. Az AREDS nevű napi étrend-kiegészítőben az AMD potenciális kezeléseként használják, és az étrendben lévő nagy mennyiségben a szürkehályog kockázatának csökkenésével járhat.
3. C-vitamin
Az E-vitaminhoz hasonlóan a C-vitamin is erős antioxidáns, amely megvédheti a szemet a káros szabad gyökökkel szemben.
A C-vitamin és számos más tápanyagot használnak az AREDS nevű étrend-kiegészítőben, amely előnyös lehet az AMD-ben szenvedők számára. Egy tanulmány szerint napi rendszerességgel szedve az AREDS 25 %-kal csökkentheti a betegség előrehaladásának kockázatát.%.
Az Ön számára javasolt: 12 bizonyított egészségügyi előnye a szőlőnek
Ezenkívül a C-vitamin szükséges a kollagén előállításához, amely fehérje a szem szerkezetét biztosítja, különösen a szaruhártyában és a szklerában.
Számos megfigyelési tanulmány arra utal, hogy a C-vitamin segíthet csökkenteni a szürkehályog kialakulásának kockázatát, amely állapot a szem elhomályosodását és a látásromlást okozza.
Egy megfigyeléses vizsgálat például kimutatta, hogy 75%-kal csökkent a szürkehályog kialakulásának kockázata, ha a napi C-vitamin-bevitel meghaladta a 490 mg-ot, szemben a 125 mg vagy annál kevesebb C-vitamin bevitelével.
Egy másik tanulmány szerint a rendszeres C-vitamin-kiegészítés 45 %-kal csökkentheti a szürkehályog kockázatát.%.
A citrusfélék és a trópusi gyümölcsök, a paprika, a brokkoli és a kelkáposzta kivételesen nagy mennyiségű C-vitamint tartalmaznak, így kiválóan alkalmasak a napi bevitel növelésére.
Összefoglaló: A C-vitamin kollagént képez, egy olyan fehérjét, amely a szem szerkezetét biztosítja. Megfigyelési tanulmányok arra utalnak, hogy ez a vitamin védelmet nyújthat a szürkehályog ellen és segíthet megelőzni az AMD progresszióját.
4. B6, B9 és B12 vitaminok
A kutatók több B-vitamint is vizsgáltak a szem egészségére gyakorolt hatásuk szempontjából, különösen a B6, B9 és B12 vitaminokat.
Ez a vitaminkombináció csökkentheti a homociszteinszintet, egy olyan fehérjét a szervezetben, amely összefüggésbe hozható a gyulladással és az AMD kialakulásának fokozott kockázatával.
Egy nőkön végzett klinikai vizsgálat kimutatta, hogy 1000 mcg B12-vitamin, valamint B6- és B9-vitamin szedése mellett 34%-kal csökkent az AMD kialakulásának kockázata.
További kutatásokra van azonban szükség ahhoz, hogy megerősítsék ezeknek a kiegészítőknek az előnyeit. Ezenkívül nem világos, hogy a B-vitaminban gazdag élelmiszerek bevitelének növelése hasonló hatással járna-e.
Az Ön számára javasolt: A fekete rizs 11 hihetetlen előnye és felhasználási módja
Összefoglaló: A B6, B9 és B12 vitaminok kombinációja segíthet csökkenteni az AMD kialakulásának kockázatát a homociszteinszint csökkentésével.
5. Riboflavin
A szem egészségével kapcsolatban vizsgált másik B-vitamin a riboflavin (B2-vitamin). Antioxidánsként a riboflavin potenciálisan csökkentheti az oxidatív stresszt a szervezetben, beleértve a szemet is.
A tudósok különösen a riboflavin szürkehályog megelőzésében rejlő lehetőségeit tanulmányozzák, mivel a tartós riboflavinhiány ehhez az állapothoz vezethet. Érdekes módon sok szürkehályogban szenvedő egyénnek is hiány van ebben az antioxidánsban.
Egy tanulmány szerint 31-51%-kal csökkent a szürkehályog kialakulásának kockázata, ha a résztvevők étrendje napi 1,6-2,2 mg riboflavint tartalmazott, szemben a napi 0,08 mg-mal.
Az egészségügyi hatóságok napi 1,1-1,3 mg riboflavin fogyasztását javasolják. Ezt a mennyiséget általában könnyű elérni, mivel számos élelmiszer magas riboflavintartalmú. Néhány példa: zab, tej, joghurt, marhahús és dúsított gabonafélék.
Összefoglaló: Antioxidánsként a riboflavin védelmet nyújthat a szemet károsító szabad gyökök ellen. A riboflavinban gazdag étrend csökkentette a szürkehályog kialakulásának kockázatát.
6. Niacin
A niacin (B3-vitamin) fő feladata a szervezetben az, hogy segítsen a táplálékot energiává alakítani. Antioxidánsként is működhet.
A közelmúltban tanulmányok azt sugallták, hogy a niacin szerepet játszhat a glaukóma megelőzésében, amely olyan állapot, amelyben a szem látóidege károsodik.
Például egy megfigyeléses vizsgálat, amely koreai felnőttek tápanyagfogyasztását és a glaukóma kockázatát vizsgálta, összefüggést talált az alacsony niacinbevitel és a glaukóma kialakulása között.
Ezenkívül egy állatkísérlet kimutatta, hogy a nagy dózisú niacin-kiegészítők hatékonyan megelőzték a glaukómát.
További kutatásokra van szükség a niacin és a glaukóma közötti lehetséges kapcsolatról.
A kiegészítőket óvatosan kell használni. Nagy mennyiségben (napi 1,5-5 gramm) fogyasztva a niacin káros hatással lehet a szemre, beleértve a homályos látást, a makula károsodását és a szaruhártya gyulladását.
Nincs azonban bizonyíték arra, hogy a természetesen magas niacin-tartalmú élelmiszerek fogyasztása káros hatással lenne. Néhány élelmiszerforrás: marhahús, baromfi, hal, gomba, földimogyoró és hüvelyesek.
Az Ön számára javasolt: A-vitamin: előnyök, hiány, toxicitás és még sok minden más
Összefoglaló: A vizsgálatok szerint a niacin megelőzheti a glaukóma kialakulását, de a kiegészítőket óvatosan kell használni.
7. Lutein és zeaxantin
A lutein és a zeaxantin a karotinoidok családjába tartozik, a növények által szintetizált jótékony hatású vegyületek csoportjába.
Ezek a karotinoidok a szem makulában és a retinában találhatók, ahol segítenek kiszűrni a potenciálisan káros kék fényt, így védik a szemet a károsodástól.
Számos tanulmány arra utal, hogy ezek a növényi vegyületek megelőzhetik a szürkehályog kialakulását és megakadályozhatják vagy lassíthatják az AMD progresszióját.
Egy randomizált, kontrollált vizsgálat megállapította, hogy a lutein potenciális előnyökkel járhat a szürkehályogban szenvedők számára. Két éven keresztül a heti háromszor 15 mg luteint tartalmazó étrend-kiegészítőket szedőknél javult a látásuk.
Az ajánlott napi bevitelt és a biztonságos kiegészítő adagokat nem állapították meg ezekre a vegyületekre vonatkozóan. Hat hónapon át napi 20 mg luteint azonban mellékhatások nélkül alkalmaztak vizsgálatokban.
Ennek ellenére a kiegészítőkre nem feltétlenül van szükség. Már 6 mg lutein és zeaxantin is előnyös lehet, és a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend természetesen biztosítja ezt a mennyiséget. A főtt spenót, a kelkáposzta és a kelkáposztafélék különösen gazdagok ezekben a karotinoidokban.
Összefoglaló: A lutein és a zeaxantin olyan jótékony növényi vegyületek, amelyek segíthetnek az AMD és a szürkehályog megelőzésében. Napi ajánlott bevitelt nem állapítottak meg, de a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend bőséges mennyiséget biztosíthat ezekből a tápanyagokból.
8. Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírok egyik típusa. A retina sejtmembránjai magas koncentrációban tartalmaznak DHA-t, az omega-3 zsírsavak egy különleges típusát.
Az omega-3 zsírsavak amellett, hogy segítik a szem sejtjeinek kialakulását, gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkeznek, ami szerepet játszhat a diabéteszes retinopátia megelőzésében.
Egy 31 tanulmányt áttekintő tanulmány szerint az olajos halakban gazdag étrend - például a hagyományos mediterrán étrend - védelmet nyújthat a diabéteszes retinopátia ellen. Bár ezeket az eredményeket további kutatásokkal kell alátámasztani, arra utalnak, hogy a zsírsavak felelősek lehetnek.
Az omega-3 zsírsavak a száraz szem betegségben szenvedők számára is előnyösek lehetnek azáltal, hogy segítenek nekik több könnyet termelni. Ebben az állapotban a könnyek hiánya szárazságot, kellemetlen érzést és időnként homályos látást okoz.
Az omega-3 zsírsavak mennyiségének növeléséhez az étrendben olyan gazdag forrásokat kell bevonni, mint a hal, a lenmag, a chia mag, a szója és a diófélék. Az omega-3 zsírsavak megtalálhatók az olyan étolajokban is, mint a repce- és olívaolaj.
Összefoglaló: Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, és az étrendbe beépítve segíthetnek megelőzni a diabéteszes retinopátiát. Ezek a zsírok segíthetnek a száraz szem betegségben szenvedőknek is.
9. Tiamin
A tiamin vagy B1-vitamin szerepet játszik a megfelelő sejtműködésben és a táplálék energiává alakításában.
Valószínűleg hatékonyan csökkenti a szürkehályog kockázatát.
Egy 2900 ausztrál emberen végzett megfigyeléses vizsgálat szerint a magas tiamintartalmú étrend 40%-kal csökkenti a szürkehályog kialakulásának kockázatát. Ez a tanulmány azt is jelzi, hogy a fehérje, az A-vitamin, a niacin és a riboflavin védelmet nyújthat a szürkehályog ellen.
Ezenkívül a tiamint a diabéteszes retinopátia korai szakaszának lehetséges kezelésére javasolták.
Egy klinikai vizsgálat megállapította, hogy napi háromszor 100 mg tiamin bevétele csökkentette a vizeletben lévő albumin mennyiségét - ami a 2-es típusú cukorbetegségben a diabéteszes retinopátia jele.
A tiamin táplálékforrásai közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonafélék, a húsok és a halak. Ezenkívül a tiamint gyakran adják olyan élelmiszerekhez, mint a reggeli gabonapelyhek, a kenyér és a tésztafélék.
Az Ön számára javasolt: 6 tudományosan alátámasztott egészségügyi előnye az A-vitaminnak
Összefoglaló: A magas tiamintartalmú étrend csökkentette a szürkehályog kialakulásának kockázatát. A táplálékkiegészítőket a diabéteszes retinopátia kezelésére is javasolták.
Összefoglaló
A kutatások szerint bizonyos vitaminok és tápanyagok segíthetnek megelőzni vagy lassítani számos szembetegség kialakulását.
A táplálékkiegészítők hasznosak lehetnek, ha azt gyanítja, hogy a következő vitaminok bármelyike hiányzik az étrendjéből.
A gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonafélékben, fehérjékben és egészséges zsírokban gazdag, kiegyensúlyozott étrend azonban biztosítja a szemének - és a test többi részének - az optimális egészséghez szükséges összes tápanyagot.
