A D-vitamin több mint egy vitamin. Ez egy tápanyagcsalád, amely kémiai szerkezetében hasonlóságokat mutat.
A táplálékban leggyakrabban megtalálható tagok a D2- és a D3-vitamin. Bár mindkét típus segít a D-vitamin-szükségleted kielégítésében, több lényeges dologban különböznek egymástól.
A kutatások azt mutatják, hogy a D2-vitamin kevésbé hatékony a vér D-vitamin-szintjének emelésében, mint a D3-vitamin.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEz a cikk összefoglalja a D2- és D3-vitamin közötti főbb különbségeket.
Mi a D-vitamin?
A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amely elősegíti a kalcium felszívódását, szabályozza a csontok növekedését, és szerepet játszik az immunrendszer működésében.
A bőr D-vitamint termel, amikor napfénynek van kitéve. Ha azonban ideje nagy részét zárt térben tölti, vagy magas földrajzi szélességen él, akkor ezt a vitamint az étrendjéből kell bevinnie.
Jó étrendi források a zsíros halak, a halolajok, a tojássárgája, a vaj és a máj.
A megfelelő mennyiségű vitamin bevitele az étrendből azonban kihívást jelenthet, mivel a gazdag természetes források ritkák. Ezen okok miatt gyakori, hogy az emberek nem jutnak elegendő mennyiségű.
Szerencsére sok élelmiszergyártó hozzáadja termékeihez, különösen a tejhez, a margarinhoz és a reggelizőpelyhekhez. A táplálékkiegészítők is népszerűek.
A hiánytünetek megelőzése érdekében fogyasszon rendszeresen D-vitaminban gazdag ételeket, napozzon, vagy szedjen étrend-kiegészítőket.
Mivel a D-vitamin zsírban oldódik, jobb, ha olaj alapú étrend-kiegészítőket választunk, vagy olyan élelmiszerrel együtt vesszük be, amely tartalmaz némi zsírt.
A vitamin két fő formája a következő:
- D2-vitamin (ergokalciferol)
- D3-vitamin (kolekalciferol)
A különbségeket az alábbiakban részletesen tárgyaljuk.
Összefoglaló: A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amely két fő formában létezik: D2-vitamin (ergokalciferol) és D3-vitamin (kolekalciferol).
A D3-vitamin állatokból, a D2-vitamin növényekből származik.
A D-vitamin két formája a táplálékforrástól függően különbözik.
A D3-vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben található meg, míg a D2 főként növényi forrásokból és dúsított élelmiszerekből származik.
A D3-vitamin forrásai:
- Olajos halak és halolaj
- Máj
- Tojássárgája
- Vaj
- Étrend-kiegészítők
A D2-vitamin forrásai
- Gombák (UV-fényben termesztett)
- Dúsított élelmiszerek
- Étrend-kiegészítők
Mivel a D2-vitamin előállítása olcsóbb, ez a leggyakoribb forma a dúsított élelmiszerekben.
Összefoglaló: A D3-vitamin csak állatokban található meg, míg a D2-vitamin növényi eredetű élelmiszerekből származik.
A D3-vitamin a bőrben képződik
A bőr D3-vitamint termel, amikor napfénynek van kitéve.
Konkrétan a napfény ultraibolya B (UVB) sugárzása váltja ki a D3-vitamin képződését a 7-dehidro-koleszterin nevű vegyületből a bőrben.
Hasonló folyamat játszódik le a növényekben és a gombákban, ahol az UVB fény D2-vitamint képez az ergoszterinből, amely a növényi olajokban található vegyület.
Ha rendszeresen tartózkodik a szabadban, enyhén felöltözve és naptej nélkül, akkor lehet, hogy minden szükséges D-vitaminhoz hozzájut.
Az indiaiaknál a becslések szerint heti kétszer fél óra déli napsütés megfelelő mennyiséget biztosít.
Ne feledje, hogy ez az expozíciós időtartam nem érvényes az Egyenlítőtől távolabbi országokban. Ezekben az országokban több időre lehet szüksége ahhoz, hogy ugyanazt az eredményt érje el.
Mindazonáltal vigyázzon, hogy ne töltsön túl sok időt a napon naptej nélkül. Ez különösen fontos, ha világos a bőre. A leégés a bőrrák jelentős kockázati tényezője.
Az Ön számára javasolt: Mennyi D-vitamint kell szednie az optimális egészség érdekében?
Az étrendi D-vitaminnal ellentétben a bőrben termelt D3-vitamint nem lehet túladagolni. Ha a szervezeted már eleget tartalmaz, a bőröd egyszerűen kevesebbet termel.
Ez azt jelenti, hogy sokan nagyon kevés napfényt kapnak. Vagy zárt térben dolgoznak, vagy olyan országban élnek, ahol télen nem sok napfény éri őket. Ha ez Önre is vonatkozik, ügyeljen arra, hogy rendszeresen fogyasszon sok D-vitaminban gazdag ételt.
Összefoglaló: A bőr D3-vitamint termel, amikor a napon tartózkodik. Ezzel szemben a D2-vitamint a napfénynek kitett növények és gombák termelik.
A D3-vitamin hatékonyabban javítja a D-vitamin-állapotot
A D2-vitamin és a D3-vitamin nem egyenlő a D-vitamin-állapot növelésében.
Mindkettő hatékonyan felszívódik a véráramba. A máj azonban másképp metabolizálja őket.
A máj a D2-vitamint 25-hidroxivitamin D2-vá, a D3-vitamint pedig 25-hidroxivitamin D3-vá metabolizálja. Ezt a két vegyületet együttesen kalcifediolnak nevezik.
A kalcifediol a D-vitamin fő keringési formája, és vérszintje tükrözi a szervezet e tápanyag raktárait.
Ezért az egészségügyi szolgáltatója a kalcifediolszint mérésével meg tudja becsülni az Ön D-vitamin-állapotát.
Úgy tűnik azonban, hogy a D2-vitamin kevesebb kalcifediolt ad, mint azonos mennyiségű D3-vitamin.
A legtöbb vizsgálat azt mutatja, hogy a D3-vitamin hatékonyabb a kalcifediol vérszintjének emelésében, mint a D2-vitamin.
Egy 32 idősebb nőn végzett vizsgálat például azt találta, hogy a D3-vitamin egyszeri adagja majdnem kétszer olyan hatékony volt a kalcifediolszint emelésében, mint a D2-vitamin.
Ha D-vitamin-kiegészítőket szed, fontolja meg a D3-vitamin választását.
Összefoglaló: A D3-vitamin jobbnak tűnik a D2-nél a D-vitamin-állapot javításában.
A D2-vitamin-kiegészítők alacsonyabb minőségűek lehetnek
A tudósok aggodalmukat fejezték ki, hogy a D2-vitamin-kiegészítők rosszabb minőségűek lehetnek, mint a D3-kiegészítők.
Az Ön számára javasolt: 7 hatékony módszer a D-vitamin szint növelésére
A vizsgálatok szerint a D2-vitamin érzékenyebb a páratartalomra és a hőmérséklet-ingadozásra. Emiatt a D2-vitamin-kiegészítők idővel nagyobb valószínűséggel bomlanak le.
Az azonban nem ismert, hogy ez az emberi egészség szempontjából releváns-e. Emellett nem végeztek vizsgálatokat az olajban oldott D2- és D3-vitamin stabilitásának összehasonlítására.
Amíg új kutatások nem bizonyítják az ellenkezőjét, nem kell aggódnia a D2-vitamin-kiegészítők minősége miatt. Egyszerűen csak tárolja a kiegészítőket zárt edényben, szobahőmérsékleten, száraz helyen és közvetlen napfénytől védve.
Összefoglaló: A D2-vitamin-kiegészítők a tárolás során nagyobb valószínűséggel bomlanak le. Nem ismert azonban, hogy ugyanez vonatkozik-e az olaj alapú D2-vitaminra. További vizsgálatokra van szükség annak vizsgálatához, hogy ez mennyire releváns az emberi egészség szempontjából.
Hogyan javíthatod a D-vitamin állapotodat
Szerencsére sokféleképpen javíthatod a D-vitamin állapotodat.
Az alábbiakban néhány ötletet mutatunk be:
- Válassza ki az ultraibolya fénynek kitett gombákat.
- Szedjen halolaj-kiegészítőket, például tőkehalmájolajat
- Egyél zsíros halat hetente kétszer
- Válasszon D-vitaminnal dúsított tejet vagy narancslevet.
- Egyél egy kis tojást és vajat
- Ha lehetséges, töltsön naponta legalább fél órát a napon.
Ha D-vitamin-kiegészítőket szed, ügyeljen arra, hogy ne lépje túl a biztonságos felső beviteli szintet, amely felnőttek esetében napi 4000 NE (100 mikrogramm).
Az amerikai Institute of Medicine szerint az ajánlott napi adag 400-800 NE (10-20 mikrogramm), de a szokásos kiegészítő adagok napi 1000-2000 NE (25-50 mikrogramm) között mozognak.
Olvassa el ezt a cikket a D-vitamin optimális adagolásáról szóló részletes információkért.
Összefoglaló: A D-vitamin szintjét növelheti a D-vitaminban gazdag élelmiszerek rendszeres fogyasztásával és a napon való tartózkodással.
Összefoglaló
A D-vitamin nem egyetlen vegyület, hanem rokon tápanyagok családja. Leggyakoribb étrendi formái a D2- és D3-vitaminok.
A D3 formája a zsíros állati eredetű élelmiszerekben, például a halolajban és a tojássárgájában található. A bőr is termeli a napfény vagy az ultraibolya fény hatására. Ezzel szemben a D2-vitamin növényekből származik.
Érdekes módon a D3-vitamin hatékonyabbnak tűnik a vér D-vitamin-szintjének növelésében. Bár a tudósok vitatják ennek jelentőségét az emberi egészség szempontjából.
Az Ön számára javasolt: Zsírban oldódó vitaminok: Átfogó áttekintés
A megfelelő D-vitaminszint fenntartásához rendszeresen fogyasszon sok D-vitaminban gazdag ételt, vagy töltsön el egy kis időt a napon. Ha étrend-kiegészítőket szed, valószínűleg a D3-vitamin a legjobb választás.
