A B12-vitamin egy vízben oldódó tápanyag, amely számos létfontosságú folyamathoz szükséges a szervezetben.
A B12-vitamin ideális adagja nemtől, életkortól és a szedés okától függően változik.
Ez a cikk megvizsgálja a B12 ajánlott adagjai mögött álló bizonyítékokat a különböző emberek és felhasználási módok esetében.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseTartalomjegyzék
Miért van szüksége B12-vitaminra?
A B12-vitamin alapvető tápanyag, amely kritikus szerepet játszik a szervezet számos folyamatában.
Szükséges a megfelelő vörösvérsejt-termeléshez, a DNS-képzéshez, az idegműködéshez és az anyagcseréhez.
A B12-vitamin kulcsszerepet játszik a homocisztein nevű aminosav szintjének csökkentésében is, amelynek magas szintje olyan krónikus állapotokhoz kapcsolódik, mint a szívbetegség, a stroke és az Alzheimer-kór.
Ezenkívül a B12-vitamin fontos az energiatermeléshez. Jelenleg azonban nincs bizonyíték arra, hogy a B12-vitamin-kiegészítők szedése növelné az energiaszintet azoknál az embereknél, akiknek nincs hiányuk ebben a tápanyagban.
A B12-vitamin főként állati eredetű termékekben található, beleértve a húsokat, a tenger gyümölcseit, a tejtermékeket és a tojást. Néhány feldolgozott élelmiszerhez, például gabonapelyhekhez és tejmentes tejhez is hozzáadják.
Mivel a szervezet több évig képes tárolni a B12-t, a súlyos B12-hiány ritka, de a lakosság akár 26%-ának is lehet enyhe hiánya. Idővel a B12-hiány olyan szövődményekhez vezethet, mint a vérszegénység, idegkárosodás és fáradtság.
A B12-vitamin hiányát okozhatja, ha nem jut elég vitaminhoz az étrenddel, ha felszívódási problémái vannak, vagy ha olyan gyógyszert szed, amely zavarja a felszívódását.
A következő tényezők miatt nagyobb a kockázata annak, hogy Ön nem jut elegendő B12-vitaminhoz pusztán a táplálkozásból.:
- vegetáriánus vagy vegán étrend követése
- 50 év feletti életkor
- gyomor-bélrendszeri rendellenességek, beleértve a Crohn-betegséget és a cöliákiát is
- emésztőrendszeri műtét, mint például fogyókúrás műtét vagy bélrezekció
- metformin és savcsökkentő gyógyszerek
- specifikus genetikai mutációk, mint például az MTHFR, MTRR és a CBS
- rendszeres alkoholtartalmú italok fogyasztása
Ha fennáll a hiányosság kockázata, a táplálékkiegészítő szedése segíthet a szükségletek kielégítésében.
Összefoglaló: A B12-vitamin fontos tápanyag, amely kritikus szerepet játszik a szervezetben. Elsősorban állati eredetű termékekben található, és egyes embereknél fennállhat a veszélye annak, hogy nem jutnak hozzá elegendő mennyiségben pusztán a táplálkozásból.
A B12-vitamin javasolt adagjai
A B12-vitamin ajánlott napi bevitele (RDI) 14 éves kor felett 2,4 mcg.
Az Ön életkorától, életmódjától és sajátos helyzetétől függően azonban lehet, hogy többet vagy kevesebbet kell szednie.
Vegye figyelembe, hogy a B12-vitamin százalékos aránya, amelyet a szervezet a kiegészítőkből fel tud szívni, nem túl magas - becslések szerint a szervezet csak 10 mcg-ot szív fel egy 500 mcg-os B12-kiegészítőből.
Íme néhány ajánlás a B12 adagolására bizonyos körülmények között.
Javasolt B12-vitamin adagok 50 év alatti felnőttek számára
14 év felettiek számára a B12-vitamin ajánlott napi bevitele 2,4 mcg.
A legtöbb ember ezt a követelményt diétával teljesíti.
Ha például reggelire két tojást (1,2 mcg B12), ebédre 3 uncia (85 gramm) tonhalat (2,5 mcg B12), vacsorára pedig 3 uncia (85 gramm) marhahúst (1,4 mcg B12) fogyasztana, akkor a napi B12-szükségletének több mint kétszeresét fogyasztaná el.
Ezért ebben a korcsoportban az egészséges emberek számára nem ajánlott a B12 pótlása.
Ha azonban a fent leírt tényezők bármelyike zavarja a B12-vitamin bevitelét vagy felszívódását, érdemes megfontolni a kiegészítő szedését.
Az Ön számára javasolt: B-komplex vitaminok: előnyei, mellékhatásai és adagolása
Javasolt B12-vitamin adagok 50 év feletti felnőttek számára
Az idősebb emberek hajlamosabbak a B12-vitamin hiányára. Míg viszonylag kevés fiatalabb felnőtt szenved B12-hiányban, a 65 év feletti felnőttek 62%-ának a vérében az optimálisnál alacsonyabb a B12-érték.
Az életkor előrehaladtával a szervezet természetes módon kevesebb gyomorsavat és intrinzikus faktort termel - mindkettő befolyásolhatja a B12-vitamin felszívódását.
A gyomorsav szükséges az élelmiszerekben természetesen megtalálható B12-vitaminhoz való hozzáféréshez, és a felszívódásához egy intrinzikus faktor szükséges.
A rossz felszívódás megnövekedett kockázata miatt a Nemzeti Orvosi Akadémia azt javasolja, hogy az 50 év feletti felnőttek B12-vitamin-szükségletük nagy részét étrend-kiegészítőkkel és dúsított élelmiszerekkel fedezzék.
Egy 8 hetes vizsgálatban, amelyet 100 idősebb felnőtt bevonásával végeztek, 500 mcg B12-vitamin pótlása a résztvevők 90%-ánál normalizálta a B12-szintet. Egyeseknél nagyobb, akár 1000 mcg (1 mg) dózisra is szükség lehet.
A B12-vitamin javasolt adagjai terhes nők számára
A terhes nőknek valamivel nagyobb a B12-vitamin-szükséglete, mint az átlagnépességnek.
Az alacsony anyai vitaminszintet összefüggésbe hozták a csecsemők születési rendellenességeivel.
Emellett egy nagy szisztematikus felülvizsgálat kimutatta, hogy a B12-hiány összefügg a koraszülés és az alacsony születési súlyú újszülöttek nagyobb kockázatával.
Ezért a B12-vitamin ajánlott napi bevitele a terhesség alatt 2,6 mcg. Ez a szint kizárólag étrenddel vagy szülés előtti vitaminnal biztosítható.
Javasolt B12-vitamin adagok szoptató nők számára
A B12-vitamin hiánya a szoptatott csecsemőknél a fejlődési késedelemhez kapcsolódik.
A csecsemők B12-hiánya továbbá ingerlékenységhez, csökkent étvágyhoz és sikertelenséghez vezethet.
Ezen okok miatt a szoptató nők számára ajánlott napi vitaminbevitel magasabb, mint a terhes nők számára - nevezetesen 2,8 mcg.
Az Ön számára javasolt: A B12-vitamin 9 fontos egészségügyi előnye
Javasolt B12-vitamin adagok vegetáriánusok és vegánok számára
A B12-vitaminra vonatkozó ajánlások nem különböznek a növényi alapú étrendet követők esetében.
Az 50 év alattiak számára ajánlott napi 2,4 mcg-os bevitelt azonban sokkal nehezebb teljesíteni vegetáriánus vagy vegán étrend mellett.
A vegetáriánusok B12-vitaminjával foglalkozó 40 tanulmány áttekintése során a vegetáriánus felnőttek - köztük az idősebb felnőttek - 86,5%-ánál találtak alacsony B12-vitamin-szintet.
Jelenleg nincsenek kormányzati ajánlások a vegetáriánusoknak szánt B12-kiegészítő adagokra vonatkozóan.
Egy tanulmány szerint azonban a vegánok számára akár napi 6 mcg B12-vitamin is megfelelő lehet.
B12 a jobb energiáért
Bár a B12-vitamint általában az energiaszint növelése érdekében szedik, nincs bizonyíték arra, hogy a B12-kiegészítők javítanák az energiaszintet azoknál az embereknél, akik nem szenvednek hiányban.
A B12-kiegészítők azonban javítják az energiaszintet azoknál, akiknek hiány van ebben a tápanyagban.
Egy áttekintés azt javasolta, hogy a B12-vitamin-hiányban szenvedők egy hónapig naponta 1 mg B12-vitamint szedjenek, majd ezt követően napi 125-250 mcg-os fenntartó adagot.
Azok, akiknek problémáik vannak a B12-vitamin felszívódásával, például Crohn-betegségben vagy más gyomor-bélrendszeri problémákban szenvedők számára előnyös lehet a B12-injekciók alkalmazása, amelyek megkerülik az emésztőrendszer általi felszívódás szükségességét.
B12 a memóriáért és a hangulatért
Általánosan elterjedt nézet, hogy a B12-vitamin szedése javíthatja a memóriát és a hangulatot. Azonban nem sok bizonyíték támasztja alá ezt az elméletet.
Állatkísérletek arra utalnak, hogy a B12-vitamin hiánya memóriazavarral jár. Jelenleg azonban nincs bizonyíték arra, hogy a B12-vitamin-kiegészítők javítanák a memóriát azoknál az embereknél, akik nem szenvednek hiányban.
Egy nagy áttekintés szerint a B12-vitamin-kiegészítők rövid távon nem befolyásolták a depressziós tüneteket, de hosszú távon segíthetnek a visszaesés megelőzésében.
Az Ön számára javasolt: B12-vitamin-injekciók: B1212-vitamin: Jó vagy rossz?
A B12-kiegészítőkre vonatkozóan nincsenek konkrét adagolási ajánlások a szellemi teljesítmény vagy a hangulat javítására.
Összefoglaló: A B12-vitamin optimális adagolása életkortól, életmódtól és étrendi szükségletektől függően változik. Az általános ajánlás felnőttek számára 2,4 mcg. Az idősebb felnőtteknek, valamint a terhes és szoptató nőknek nagyobb adagra van szükségük.
A B12-vitamin lehetséges mellékhatásai
A B12-vitamin vízben oldódó vitamin, ami azt jelenti, hogy a szervezet a vizelettel kiválasztja azt, amire nincs szüksége.
Mivel viszonylag biztonságos, a B12-vitaminra vonatkozóan nem állapítottak meg tolerálható felső beviteli szintet (UL). Az UL egy anyagból a mellékhatások nélkül biztonságosan bevehető maximális mennyiségnek tekinthető.
A B12-vitamin azonban egyes esetekben ritka mellékhatásokat okozhat.
A B12-vitamin injekciók bőrbetegségekhez vezethetnek, mint például akne és dermatitis (bőrkiütés).
Az 1000 mcg feletti nagy dózisú B-vitaminok szintén szövődményekkel járnak vesebetegségben szenvedőknél.
Továbbá, az anyák rendkívül magas B12 vérszintje összefüggésbe hozható a gyermekeik autizmusának magasabb kockázatával.
Összefoglaló: Bár a B12-vitamin-kiegészítők nagy dózisai bizonyos populációkban ritka mellékhatásokkal járnak, általában biztonságosak, és jelenleg nincs ajánlott maximális mennyiség erre a vitaminra.
Összefoglaló
A B12-vitamin olyan tápanyag, amely számos alapvető szerepet játszik a szervezetben.
A B12-vitamin ajánlott napi bevitele 2,4 mcg felnőtteknek és 2,8 mcg szoptató nőknek.
A legtöbb ember ezeket a szükségleteket kizárólag a táplálkozással elégíti ki, de az idősebb felnőttek, a szigorú növényi étrenden élők és az emésztési zavarokkal küzdők számára hasznosak lehetnek a kiegészítők, bár az adagolás az egyéni szükségletektől függően változik.
