A kalcium döntő szerepet játszik a szervezetben.
Jól ismert arról, hogy képes felépíteni és fenntartani a csontokat. Ez az ásványi anyag azonban az izomösszehúzódásban, a vérnyomás szabályozásában, az idegek átvitelében és a véralvadásban is fontos szerepet játszik.
Az ajánlott napi bevitel felnőttek számára 1000 mg naponta. Ez 50 év felettiek esetében 1200 mg-ra, 4-18 éves korú gyermekek esetében pedig 1300 mg-ra emelkedik.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseMégis, az emberek nagy százaléka nem felel meg ezeknek az ajánlásoknak. Ide tartoznak azok is, akik kerülik az állati termékek és a tejtermékek fogyasztását - bár sok növényi élelmiszer tartalmazza ezt az ásványi anyagot.
Íme a 10 legmagasabb kalciumtartalmú vegán élelmiszer.
1. Szója élelmiszerek
A szójabab természetes módon gazdag kalciumban.
Egy csésze (175 gramm) főtt szójabab az ajánlott napi bevitel 18,5%-át biztosítja, míg ugyanez a mennyiség az éretlen szójababból - az úgynevezett edamame - körülbelül 27,6 %-ot.%.
A szójababból készült élelmiszerek, például a tofu, a tempeh és a natto szintén gazdagok ebben az ásványi anyagban. A kalcium-foszfáttal készült tofu 3,5 unciánként (100 gramm) 350 mg-ot tartalmaz.).
A tempeh és a natto - amely erjesztett szójababból készül - szintén jó mennyiséget biztosít. Egy 3,5 unciás (100 grammos) adag tempeh az ajánlott napi bevitel körülbelül 11%-át fedezi, míg a natto körülbelül ennek kétszeresét.
A minimálisan feldolgozott szójaételek nagyszerű rost-, vitamin- és ásványi anyagforrásként is szolgálnak. Ráadásul azon ritka növényi élelmiszerek közé tartoznak, amelyek teljes értékű fehérjeforrásnak számítanak.
Ez azért van így, mert a szójabab jó mennyiséget kínál, míg a legtöbb növényi élelmiszerben a kilenc esszenciális aminosav közül legalább egy alacsony.
Összefoglaló: A szójabab és a szójaalapú élelmiszerek nagyszerű kalciumforrások. Emellett teljes értékű fehérjét, rostot és egy sor más vitamint és ásványi anyagot is kínálnak.
2. Bab, borsó és lencse
Amellett, hogy rostban és fehérjében gazdagok, a bab és a lencse jó kalciumforrás.
Az alábbi fajták tartalmazzák a legmagasabb ásványi anyag tartalmat főtt csészénként (kb. 175 gramm):
- szárnyas (goa) bab: az ajánlott napi bevitel 26%-a.
- fehérbab: a napi ajánlott bevitel 13%-a
- navy bab: az ajánlott napi bevitel 13%-a
- fekete bab: az ajánlott napi bevitel 11%-a
- csicseriborsó: az ajánlott napi bevitel 9%-a.
- a vesebab: a napi ajánlott bevitel 7%-a
- lencsék: az ajánlott napi bevitel 4%-a
Ezenkívül a bab és a lencse más tápanyagokban is gazdag, többek között vasban, cinkben, káliumban, magnéziumban és folsavban. Ugyanakkor olyan antinutritánsokat is tartalmaznak, mint a fitátok és a lektinek, amelyek csökkentik a szervezet más tápanyagok felszívódását.
A bab és a lencse áztatása, csíráztatása és erjesztése csökkentheti az antinutriensek szintjét, így azok jobban felszívódnak.
A babban, borsóban és lencsében gazdag étrend csökkenti az LDL (rossz) koleszterinszintet, és csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és a korai halálozás kockázatát.
Összefoglaló: A bab, a borsó és a lencse megfelelő mennyiségű kalciumot tartalmaz, és nagyszerű fehérje- és rostforrások. Áztatásuk, csíráztatásuk vagy fermentálásuk javíthatja a tápanyagok felszívódását.
3. Bizonyos diófélék
Minden dióféle tartalmaz kis mennyiségű kalciumot, de a mandula különösen gazdag - 1/4 csészényi (35 gramm) 97 mg-ot, azaz az ajánlott napi bevitel mintegy 10%-át biztosítja.
A brazil dió a mandula után a második helyen áll, 1/4 csészével (35 gramm) a napi ajánlott bevitel 6%-át biztosítja. Ezzel szemben a dió, a pisztácia, a mogyoró és a makadámia dió a napi ajánlott bevitel 2-3%-át biztosítja ugyanekkora mennyiségben.
A diófélék jó rost-, egészséges zsír- és fehérjeforrások is. Ráadásul antioxidánsokban gazdagok, és jó mennyiségű B-vitamint, magnéziumot, rezet, káliumot és szelént, valamint E- és K-vitamint tartalmaznak.
A diófélék rendszeres fogyasztása segíthet a fogyásban, csökkentheti a vérnyomást, és csökkentheti az anyagcsere-betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázati tényezőit.
Összefoglaló: A diófélék jó kalciumforrások. Egy negyed csésze (35 gramm) segít fedezni az ajánlott napi bevitel 2-10%-át, a dió fajtájától függően.
4. Vetőmagok
A magvak és vajfajtáik szintén jó kalciumforrások, de a bennük lévő mennyiség a fajtától függ.
A Tahini - a szezámmagból készült vaj - tartalmazza a legtöbbet, 2 evőkanál (30 ml) 130 mg-ot, azaz a napi ajánlott bevitel 13%-át. Ugyanez a mennyiség (20 gramm) szezámmagból az ajánlott napi bevitel mindössze 2%-át biztosítja.
A chia- és lenmag szintén megfelelő mennyiségben tartalmaz, 2 evőkanál (20-25 gramm) a napi ajánlott bevitel 5-6%-át biztosítja.).
A diófélékhez hasonlóan a magvak is rostot, fehérjét, egészséges zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és hasznos növényi vegyületeket tartalmaznak. Ráadásul olyan egészségügyi előnyökkel járnak, mint a gyulladás, a vércukorszint és a szívbetegségek kockázati tényezőinek csökkentése.
Összefoglaló: Bizonyos magvak vagy vajváltozataik a napi ajánlott kalciumbevitel akár 13%-át is biztosíthatják. A diófélékhez hasonlóan a magvak is gazdagok egészséges zsírokban, fehérjében és rostokban. Mi több, számos betegség ellen védelmet nyújthatnak.
5. Néhány gabona
A gabonafélékre általában nem úgy gondolnak, mint kalciumforrásra. Pedig egyes fajták jelentős mennyiségben tartalmazzák ezt az ásványi anyagot.
Például az amarant és a teff - két gluténmentes ősi gabona - főtt csészénként (250 gramm) az ajánlott napi bevitel 12%-át biztosítja.).
Az Ön számára javasolt: Top 15 kalciumban gazdag élelmiszer
Mindkettő rostban gazdag, és különböző ételekbe beépíthető.
A teffből zabkása készíthető, vagy chilihez adható, míg az amarant könnyen helyettesítheti a rizst vagy a kuszkuszt. Mindkettő lisztté őrölhető, és levesek és mártások sűrítésére használható.
Összefoglaló: Egyes gabonafélék jelentős mennyiségű kalciumot tartalmaznak. Az amaránt és a teff például az ajánlott napi bevitel 12-15%-át tartalmazza. Rostban is gazdagok, és különböző ételekbe beépíthetők.
6. Tengeri moszat
A kalciumbevitel növelésének egy másik módja a tengeri moszat hozzáadása az étrendhez.
A wakame - egy tipikusan nyersen fogyasztott fajta - csészénként (80 gramm) körülbelül 126 mg-ot, vagyis az ajánlott napi bevitel 12%-át biztosítja. A legtöbb ázsiai szupermarketben vagy sushi étteremben megtalálható.
A nyersen vagy szárítva fogyasztható moszat egy másik népszerű lehetőség. Egy csésze (80 gramm) nyers hínár - amelyet salátákhoz és főzelékekhez adhatunk - az ajánlott napi bevitel mintegy 14%-át biztosítja. A szárított hínárpelyhek fűszerként is használhatók.
A tengeri moszat azonban nagy mennyiségű nehézfémeket is tartalmazhat. Egyes fajták, mint például a moszat, túlságosan nagy mennyiségű jódot tartalmazhatnak adagonként.
Bár a jódra szükség van a pajzsmirigy megfelelő működéséhez, a túl sok jód káros lehet. Ezen okokból kifolyólag a tengeri algát nem szabad túl gyakran vagy nagy mennyiségben fogyasztani.
Összefoglaló: Egyes algafajták kalciumban gazdagok. Egyes tengeri algák azonban nehézfémeket és túlzottan magas jódtartalmat is tartalmazhatnak, ami negatív hatással lehet az egészségre.
7. Bizonyos zöldségek és leveles zöldségek
Egyes zöldségek - különösen a keserű zöldségek, mint a sötét leveles zöldségek és a keresztesvirágúak - kalciumban gazdagok.
Például a spenót, a bok choy, a fehérrépa, a mustár és a kelkáposzta 84-142 mg-ot biztosít főtt 1/2 csészénként (70-95 gramm, fajtától függően) - ami az ajánlott napi bevitel 8-14%-a.
Az Ön számára javasolt: Egészséges vegán ételek
Egyéb kalciumban gazdag zöldségek közé tartozik az okra, a kelkáposzta, a káposzta, a brokkoli és a kelbimbó. Ezek az ajánlott napi bevitel 3-6%-át biztosítják főtt 1/2 csészényi (60-80 gramm) kalóriával.).
A zöldségek azonban változó mennyiségben tartalmaznak antinutritánsokat is, például oxalátokat. Az oxalátok a bélben megköthetik a kalciumot, megnehezítve a szervezet számára a felszívódást.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a szervezet a magas oxalát-tartalmú zöldségekben található kalciumnak csak 5%-át szívja fel.
Ezért az olyan alacsony és közepes oxalát tartalmú zöldségeket, mint a répa, a brokkoli és a kelkáposzta jobb forrásnak tekintik, mint a magasabb oxalát tartalmú zöldségeket, mint a spenót, a répa és a mángold.
A főzés az egyik módja az oxalát szint 30-87%-os csökkentésének. Érdekes módon hatékonyabbnak tűnik, mint a gőzölés vagy a sütés.
Összefoglaló: Az alacsony és közepes oxalát tartalmú zöldségek, mint például a fehérrépa, a brokkoli és a kelkáposzta, olyan kalciumforrások, amelyeket a szervezet könnyen fel tud szívni. A főzésük tovább fokozza a felszívódást.
8. Néhány gyümölcs
Egyes gyümölcsfajták jó mennyiségű kalciumot tartalmaznak.
A nyers füge például fügénként 18 mg-ot, azaz az ajánlott napi bevitel közel 2%-át biztosítja. A szárított füge valamivel kevesebbet, körülbelül 13 mg-ot tartalmaz fügénként.
A narancs egy másik magas kalciumtartalmú gyümölcs. Fajtától függően 48-65 mg-ot, azaz a napi ajánlott bevitel 5-7%-át tartalmazzák közepes méretű gyümölcsönként.
Fekete ribizli, szeder és málna egészíti ki ezt a listát.
A fekete ribizli csészénként (110 gramm) körülbelül 65 mg kalciumot tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 7%-a, míg a szeder és a málna 32-44 mg-ot csészénként (145 gramm és 125 gramm).
A kalcium mellett ezek a gyümölcsök jó adag rostot, C-vitamint és számos más vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak.
Összefoglaló: A fügét, a narancsot, a fekete ribizlit és a szedret érdemes beilleszteni az étrendbe. Ezek a gyümölcsök tartalmazzák a legnagyobb mennyiségű, könnyen felszívódó kalciumot.
9. Dúsított élelmiszerek és italok
Egyes élelmiszerek és italok előállítása során kalciumot adnak hozzá. Ezek egy másik jó módja annak, hogy ezt az ásványi anyagot hozzáadjuk az étrendünkhöz.
A kalciummal dúsított élelmiszerek közé tartoznak a növényi joghurtok és egyes gabonafélék. A lisztet és a kukoricalisztet néha dúsítják ezzel az ásványi anyaggal, így egyes pékáruk, beleértve a kenyeret, a kekszet vagy a tortillát, nagy mennyiségben tartalmaznak.
Az Ön számára javasolt: 16 ásványi anyagokban gazdag élelmiszer
Az olyan dúsított italok, mint a növényi tej és a narancslé szintén kalciumot adhatnak az étrendhez.
Például 1 csésze (240 ml) dúsított növényi tej, függetlenül annak típusától, általában az ajánlott napi bevitel 30%-át, azaz 300 mg jól felszívódó kalciumot biztosít. Másrészt 1 csésze (240 ml) dúsított narancslé általában a napi szükséglet 50%-át fedezi.
Különösen a szójatej nagyszerű alternatívája a tehéntejnek, mivel körülbelül ugyanannyi fehérjét tartalmaz, azaz 7 grammot csészénként (240 ml).
Ne feledje, hogy nem minden növényi tej dúsított, ezért vásárlás előtt ellenőrizze a címkét.
Összefoglaló: A kalciummal dúsított élelmiszerek és italok közé tartoznak a növényi tejek és joghurtok, a liszt, a kukoricaliszt, a narancslé és egyes gabonafélék. A legjobb, ha a címkén megnézzük, hogy az egyes élelmiszerek mennyi kalciumot tartalmaznak.
10. Feketeszalma-melasz
A fekete melasz egy édesítőszer, amely táplálkozási hatású.
Háromszor megfőzött cukornádból készül. A cukortól eltérően számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, köztük 179 mg kalciumot - ami a napi ajánlott bevitel 18%-a - evőkanálanként (15 ml).
Az 1 evőkanál (15 ml) fekete melaszban található tápanyagok a napi vas-, szelén-, B6-vitamin-, magnézium- és mangánszükséglet 5-15%-át fedezik.
Ennek ellenére a fekete melasznak továbbra is nagyon magas a cukortartalma, ezért mértékkel kell fogyasztani.
Összefoglaló: A fekete melasz magas cukortartalmú, de számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Egy evőkanál (15 ml) a napi kalciumszükséglet mintegy 18%-át fedezi.
Összefoglaló
A kalcium fontos a csontok és az izmok, valamint a keringési és idegrendszer egészségéhez. Mégis sokan nem jutnak elegendő mennyiségben ehhez a tápanyaghoz, beleértve a vegánokat is.
Gyakran úgy gondolják, hogy a tejtermék az egyetlen forrása ennek az ásványi anyagnak. Természetes módon azonban számos növényi élelmiszerben is jelen van - a gabonaféléktől és hüvelyesektől kezdve a gyümölcsökön, zöldségeken, dióféléken és magvakon át. Még a tengeri moszatban és a fekete melaszban is megtalálható.
Ráadásul számos élelmiszert dúsítanak ezzel a tápanyaggal. Így a változatosság kulcsfontosságú, amikor a kalciumszükségletet vegán étrend mellett próbáljuk kielégíteni.
