A vegán étrend népszerűsége az utóbbi években nőtt, mivel egyre többen választják ezt az étkezési módot, mert állítólagos egészségügyi előnyökkel és az állatkezeléssel kapcsolatos etikával rendelkeznek.
Nemcsak a lakosság, hanem a sportolók - köztük a testépítők - érdeklődését is felkeltette.
Ez a cikk áttekinti a testépítés vegán étrendjét, felsorolja a felveendő és elkerülendő élelmiszereket, és bemutat egy minta 5 napos étrendet.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseMi a vegán testépítő étrend?
A testépítők arra törekszenek, hogy izomzatukat fejlesszék esztétikai célú intenzív ellenállóképzéssel.
A táplálkozás kulcsfontosságú szerepet játszik az izmok fejlődésében. Általánosan elfogadott, hogy az optimális izomnövekedéshez a fehérjebevitelnek meglehetősen magasnak kell lennie, napi 0,7–1,0 gramm / font (1,6–2,2 gramm / kg) testtömeg mellett.
A 10–20% -os kalóriafelesleg az izomtömeg növeléséhez is előnyös, különösen azok számára, akik nem újak az edzésben.
A hagyományos testépítő étrend sok állati eredetű ételt tartalmaz magas fehérje- és kalóriatartalma miatt.
A vegán testépítő étrend nem tartalmaz minden állati eredetű terméket, és magasabb fehérjetartalmú, mint a hagyományos vegán étrend.
Ez kihívást jelent a vegán étrendet követő testépítők számára, mivel a növényi eredetű fehérjék általában rosszabb minőségűek, mint állati eredetűek, ami befolyásolhatja az izomtömeg növekedését.
Ezért alapos tervezést igényel a fehérje, a kalória és számos olyan mikrotápanyag bevitelének biztosítása, amelyek hiányozhatnak a vegán étrendből.
A vegán testépítő étrend a testépítő életének különböző szakaszaiban is változik, például, hogy szezonon kívül vannak-e, vagy versenyen készülnek, amikor a zsírégetés gyakori.
Összefoglaló: A vegán testépítő étrendben sok gyümölcs, zöldség és növényi fehérje található. Nem tartalmaz minden állati eredetű terméket, és általában magasabb a fehérjetartalma, mint a hagyományos vegán étrend.
Hogyan kell végrehajtani az étrendet
Míg vegán étrend megvalósítása meglehetősen egyszerűnek tűnhet, jó tervezést igényel annak biztosítása, hogy teljes értékű ételeket fogyasszon.
A vegán testépítő étrend számos alapvető élelmiszert tartalmaz, amelyeken az ételek nagy része alapul.
A vegán testépítő diéta megkezdéséhez előnyös, ha 5-7 napos étkezést tervez, hogy biztosítsa az összes összetevőt, mivel sok vegán recepthez több tétel szükséges.
Ha áttér a hagyományos étrendre, segíthet, ha a vegán ételeket lassan beépíti a szokásos étrendbe, mielőtt teljesen átállna.
Töltsön fel magas fehérjetartalmú növényi ételeket
Amikor vegán testépítő étrendet követ, fontos, hogy elegendő fehérjét kapjon az izomépítő célok eléréséhez.
Tekintettel arra, hogy sok vegán fehérjeforrások általában nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, nagyobb mennyiségben és ezeknek az élelmiszereknek a szélesebb választékát kell enni, hogy rendszeresen kielégítsük az Ön igényeit.
A magas fehérjetartalmú vegán ételek, például a szeitan, a tofu, a hüvelyesek és a quinoa feltöltése segíthet kielégíteni a fehérjeigényét az izomnövekedés maximalizálása érdekében.
A vegán fehérjeporok segíthetnek a fehérjeszükségletek kielégítésében is, mivel koncentrált fehérjeforrásokat biztosítanak az edzések körül és egész nap.
Ügyeljen arra, hogy elegendő zsírt fogyasszon
Ha elegendő mennyiségű zsírt fogyaszt, megkapja az izomtömeg növeléséhez szükséges kalóriákat, mivel a zsír kétszer annyi kalóriát biztosít, mint a szénhidrát és a fehérje grammonként.
A szezonon kívüli testépítők zsírbevitelére vonatkozó általános ajánlás napi 0,5 gramm testtömeg fontonként (1 gramm / kg).
Ez körülbelül 80 gramm zsírt jelent naponta egy 80 kg -os férfi testépítőnek).
Amikor vegán testépítő étrendbe kezd, segíthet nyomon követni a makrotápanyagok - fehérje, szénhidrát és zsír - bevitelét az első hetekben, hogy megfeleljen az igényeinek.
Igyon sok folyadékot
Tekintettel arra, hogy a vegán testépítő étrend gyakran tartalmaz gyümölcsöt, zöldséget, gabonát és hüvelyeseket, a rostbevitel meglehetősen magas lehet.
Ha jelentősen növeli a rostbevitelt, bizonyos mellékhatások jelentkezhetnek, például puffadás, túlzott puffadás és hasi fájdalom.
Az elegendő vízfogyasztás az egyik módja annak, hogy megelőzzük a magas rosttartalmú vegán étrend komplikációit. Kalóriánként legalább 1 ml folyadék jó kiindulópont.
Például, ha 2000 kalóriás étrendet fogyaszt, törekedjen 2000 ml (68 uncia) folyadékra. Ennek ellenére ne feledje, hogy a vízszükséglete változhat, különösen edzés közben.
Nevelje magát
Az oktatás fontos szerepet játszik a vegán étrend követésében, és meg tudja különböztetni a sikeres étrendet a sikertelen étrendtől.
Tekintettel arra, hogy a vegán étrend több élelmiszercsoport fogyasztását tiltja, a követőit bizonyos tápanyaghiányok veszélye fenyegeti.
Ezek megelőzése érdekében döntő fontosságú tudni, hogy mely élelmiszerek biztosítják a legfontosabb tápanyagokat, amelyeket az étrend egyébként hiányozhat.
Szerencsére a vegán étrend népszerűségének növekedésével olyan oktatási forrásokat hoztak létre, amelyek a helyes irányba vezethetnek.
Összefoglaló: A vegán testépítő étrend megvalósítása sok tervezést és oktatást igényel. A megfelelő fehérje- és kalóriabevitel biztosítása, beleértve a sok zsírt, és az elegendő mennyiségű víz fogyasztása három fontos szempont, amelyeket nem szabad figyelmen kívül hagyni.
A vegán testépítő étrend lehetséges előnyei
A vegán étrendhez számos lehetőség kapcsolódik egészségügyi előnyök.
Az Ön számára javasolt: Vegán keto diéta útmutató
Csökkenti a szívbetegségek kockázatát
A vegán étrendet követő embereknél lényegesen alacsonyabb a szívbetegség kialakulásának kockázata.
Ez részben a telített zsírok és a koleszterin csökkent bevitelének, valamint a rost és a különböző növényi vegyületek magasabb bevitelének tulajdonítható.
Hagyományosan a vegánok hajlamosak alacsonyabb vérnyomásra, valamint az összes és az LDL (rossz) koleszterin szintjére, mint a lakosság.
Ezenkívül a vegán testépítő étrendben sok gyümölcs és zöldség található, amelyek jó mennyiségű élelmi rostot tartalmaznak. A magas rostbevitel összefüggésben áll a stroke és a szívbetegségek alacsonyabb előfordulási gyakoriságával.
Elősegítheti az egészséges testsúlyt
A vegán étrendet követők jellemzően alacsonyabb testtömeg -indexszel (BMI) rendelkeznek, mint a hagyományos nyugati étrendet követők, ami csökkenti számos betegségtényező kockázatát.
Egy 16 hetes tanulmány a vegán étrend 75 túlsúlyos emberre gyakorolt hatását vizsgálta. Megállapította, hogy a vegán étrend hatékonyabb a testtömeg, a zsírtömeg és az inzulinrezisztencia markerek javításában, mint a kontroll diéta.
Ezért, ha egy kis fogyással kezdi testépítő útját, a vegán étrend előnyös lehet ebben a tekintetben.
Bizonyos rákok ellen védelmet nyújthat
A vegán étrend követése a hagyományos nyugati étrendhez képest csökkentette a különböző típusú rák kockázatát.
Ez a hatás valószínűleg a vegán étrendhez kapcsolódó megnövekedett hüvelyes-, gyümölcs- és zöldségbevitelnek köszönhető, ami magasabb rost-, mikro- és fitotápanyag -bevitelhez vezet.
A vegán étrendet a BMI csökkenésével is összefüggésbe hozták. A magas BMI egy másik kockázati tényező a rák bizonyos típusai számára.
Sőt, a szójafogyasztás, ami jellemző a vegán étrendet követőkre, összefüggésben áll a nők mellrák kockázatának csökkenésével.
Végezetül, a feldolgozott vörös húsfogyasztás különböző szintjei a vastagbélrák magasabb kockázatához kapcsolódnak. Ez a megnövekedett kockázat nem vonatkozik a vegán étrendet követőkre.
Az Ön számára javasolt: Vegetáriánus étrend a fogyásért: Étellista és étkezési terv
Összefoglaló: A vegán testépítő étrend gyümölcsökben és zöldségekben gazdag, és számos egészségügyi előnnyel járhat, például csökkentheti a szívbetegségek és a rák kockázatát, valamint elősegítheti az egészséges testsúlyt.
A vegán testépítő étrend néhány hátránya
Míg a vegán testépítő étrendnek számos lehetséges előnye van, ennek néhány hátránya is megfontolandó.
Növelheti a tápanyaghiány kockázatát
A vegán testépítő étrend fő hátránya, hogy megnő a több tápanyaghiány kockázata.
Ha kizárja az állati eredetű termékeket az étrendből, csökken a különböző alapvető tápanyagok-elsősorban a kalcium, az omega-3, a vas, a cink és a B12 -vitamin és D.
Előfordulhat, hogy vegán multivitamint kell szednie a fenti tápanyagok megfelelő bevitelének biztosítása érdekében. Vegán omega-3-kiegészítők is rendelkezésre állnak, amelyek általában algákból készülnek.
Bár ezeket a tápanyagokat dúsított vegán ételekből lehet beszerezni, a táplálkozási oktatás fontos szerepet játszik a vegán étrend megkezdésekor.
Magasabb rostbevitel
A vegán testépítő étrend másik lehetséges hátránya a túl magas rostbevitel.
Míg a magas rostbevitelt általában egészségesnek tekintik, a túl sok rost fogyasztása emésztési problémákat okozhat, például puffadást, túlzott puffadást és hasi fájdalmat.
Az ajánlott élelmi rostbevitel 14 gramm / 1000 kalória, ami körülbelül 25 gramm nőknél és 38 gramm férfiaknál. Ez a mennyiség könnyen túlléphető a vegán étrenden.
A túlzott rostbevitel a teltségérzethez és az étvágy csökkenéséhez is vezethet. Bár ez bizonyos populációk számára előnyös lehet, korlátozhatja a testépítés fejlődését, ha nem fogyaszt elegendő kalóriát.
Nehéz lehet kielégíteni a fehérje- és kalóriaszükségletet
Tekintettel arra, hogy a vegán testépítő étrend főleg tápanyag-sűrű, magas rosttartalmú ételekből áll, megfelelő tervezés nélkül nehéz lehet kielégíteni a fehérje- és kalóriaszükségletet.
A vegán étrend általában alacsonyabb kalóriatartalmú, mint a hagyományos étrend, sok magasabb kalóriatartalmú, állati eredetű élelmiszer kizárása miatt.
Így a vegán testépítő étrend követése kihívást jelenthet, ha több kalóriát eszel, mint amennyit a tested eléget, hogy támogassa testépítő céljaidat.
Ezt ellensúlyozhatja az adagok növelése, egészséges zsírok hozzáadása az étkezéshez, valamint a főtt zöldségek fogyasztása a nyersekkel szemben, hogy csökkentse a mennyiségüket, ami lehetővé teszi, hogy többet fogyasszon belőlük.
Az Ön számára javasolt: Vegetáriánus keto diéta terv: Keto étrend: előnyök, kockázatok, élelmiszerlisták és még több
Néhány ember számára túl korlátozó
Az összes állati eredetű termék kizárásával a vegán testépítő étrend egyes emberek számára túl korlátozó lehet.
Bár a vegán ételek választéka és elérhetősége gyorsan nőtt az elmúlt években, az étrend kissé monotonnak tekinthető a hagyományos nyugati étrendhez képest.
Szerencsére korlátlan számú kreatív vegán recept, amelyek életet adhatnak az étrendnek és érdekessé tehetik.
Összefoglaló: A vegán testépítő étrendnek néhány lehetséges hátránya is van, például a tápanyaghiány fokozott kockázata, a túlzott rostbevitel, valamint a fehérje- és kalóriaszükséglet kielégítése. Ezeket figyelembe kell venni a vegán étrend megkezdése előtt.
Ehető ételek
A vegán testépítő étrend általában az alábbi ételek közül sokat tartalmaz:
- Bab és hüvelyesek. Ezek jó fehérje- és rostforrás.
- Kender, len, napraforgó és chia mag. Jó mennyiségű fehérjét és omega-3-at tartalmaznak.
- Quinoa és amarant. Ez a két álszemcse teljes fehérjeforrást biztosít.
- Húspótlók. Ezek a termékek húsnak látszanak, és általában szója- vagy borsófehérjéből készülnek.
- Szója termékek. Ilyen például a tofu, a tempeh, az edamame, a szójatej és a szójafehérjepor.
- Kalciummal dúsított növényi tej és joghurt. Ezek a dúsított termékek segíthetnek a vegánoknak kielégíteni napi kalcium- és D -vitamin -szükségletüket.
- Spirulina. Ez a kék-zöld alga sok fehérjét, valamint számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
- Vegán fehérjeporok. A legjobb fajtákat általában fehérjeforrások, például borsó, kender és barna rizs kombinációjából készítik.
- Étkezési élesztő. A vegán főzésben ízletes íze miatt használt táplálkozási élesztőt általában B12 -vitaminnal dúsítják.
- Csírázott gabona kenyér. Ezek jó fehérje- és összetett szénhidrátforrást biztosítanak.
- Zab. A zabpehely és a zab adagonként jó mennyiségű fehérjét, valamint néhány hasznos rostot biztosít.
- Gyümölcs és zöldség. Ezek minden vegán étrend fontos részét képezik.
- Teljes kiőrlésű gabonafélék és gabonafélék. Ezek jó fehérje-, B -vitamin- és rostforrást biztosíthatnak.
- Dió és dióvaj. Más fehérjékkel kombinálva jó fehérjeforrást biztosíthatnak. Ezenkívül jó forrása az egészséges zsíroknak.
- Tahini. Ez a szezámmagból készült paszta adagonként jó mennyiségű zsírt és kevés fehérjét biztosít.
- Egészséges olajok. Az olajok, például az olívaolaj, az avokádó és a kendermag jó forrást biztosítanak az egészséges zsírokhoz és néhány esszenciális omega-3-hoz.
- Vegán étcsokoládé. Az antioxidánsokban gazdag vegán étcsokoládé tartalmaz néhány alapvető vitamint és ásványi anyagot, például kalciumot, vasat, káliumot, magnéziumot, valamint A, B és E vitamint.
Táplálék-kiegészítők
Tekintettel arra, hogy a vegán testépítő étrendben hiányozhatnak bizonyos tápanyagok, ajánlott, hogy a követők vegyenek igénybe bizonyos étrend -kiegészítőket.
A vegán étrend népszerűségének növekedésével az elmúlt években az ezt követőket célzó étrend -kiegészítők jelentősen javították minőségüket és ízüket.
Az egyik fő fontolóra vehető kiegészítő a vegán fehérjepor, amely lehetővé teszi, hogy elérje a testépítéshez ajánlott fehérjebeviteli szintet, miközben egy bizonyos kalóriatartományon belül marad.
Számos vegán fehérjepor kapható, például szójaizolátum, borsó, kender és barna rizs. A legjobb, ha több forrásból származó port talál, hogy biztosítsa az összes esszenciális aminosav beszerzését.
Egy másik potenciálisan előnyös kiegészítő a vegán multivitamin, amely elegendő mennyiségű tápanyagot tartalmaz, amelyek általában hiányoznak a vegán étrendből, mint például a kalcium, vas, cink, valamint a B12 és D vitamin.
Néhány más kiegészítő, amelyet figyelembe kell venni, a kreatin és a béta-alanin. Ez a két jól tanulmányozott vegyület természetesen megtalálható a húskészítményekben, és vegánbarát fajtákban is kapható. Szerepük lehet az energia -anyagcserében és az izomtömeg növelésében.
Bár a kiegészítés nem teljesen szükséges a vegán étrendben, csökkentheti a tápanyaghiány esélyét, és optimalizálhatja az étrendet a testépítő célokra.
Összefoglaló: A vegán testépítő étrend több tápláló, teljes értékű élelmiszeren alapul. Az étrend -kiegészítők döntő szerepet játszhatnak az étrendből hiányzó tápanyagok pótlásában is.
Kerülendő ételek
A vegán testépítő étrend hajlamos elkerülni vagy korlátozni a következő ételeket:
- Állati ételek. A hús, hal, baromfi, tejtermékek, tojás és méhészeti termékek teljesen tilosak a vegán étrendben. Ebbe a kategóriába tartoznak a több élelmiszerben található bizonyos állati adalékanyagok is.
- Ételek, amelyek esetleg nem vegánbarátok. Néhány kenyér, rántott étel, cukorka, burgonya chips, étcsokoládé és más termékek állati eredetű összetevőket tartalmazhatnak.
- Vegán gyorsétel. A cukorkát, a fagylaltot és néhány vegán fehérjeszemet korlátozni kell, mivel általában magas a finomított cukor és a kalóriatartalom.
- Gúnyos húsok és sajtok. Ezeket általában feldolgozzák, és adalékanyagokat tartalmazhatnak. Emellett általában kevesebb tápanyagot szolgáltatnak, mint a teljes értékű élelmiszerek. Ezért ezeket a termékeket korlátozni kell.
Összefoglaló: Míg a vegán étrend jellemzően nem állati eredetű teljes értékű élelmiszereken alapul, vannak olyan ételek, amelyekre figyelni kell a diéta megkezdésekor. Egyesek nyomokban állati eredetű összetevőket tartalmazhatnak, míg mások hiányozhatnak a megfelelő táplálkozási profilból.
5 napos étrend
Míg a kalória- és makrotápanyag-bevitel nagyban változik egyéni és konkrét célok szerint, itt van egy minta 5 napos vegán testépítő étrendre.
Az Ön számára javasolt: A vegán étrend - Teljes útmutató kezdőknek
1. nap
- Reggeli: zabból készült fehérje zabpehely, vegán fehérjepor, szójatej, banán és dióvaj
- Ebéd: extra kemény tofuval készült tofu rántott, vegán tészta, bab, vörös lencse, zeller, hagyma és spenót
- Vacsora: teriyaki tempeh brokkolival és quinoával
- Falatozás: eper-banán fehérje turmix
2. nap
- Reggeli: reggeli burritók tofu rántással és zöldségekkel, vegán tortillákon
- Ebéd: lencse, vesebab, zöldség és élesztő
- Vacsora: feketebabos zöldségburger édesburgonya krumplival
- Falatozás: mogyoróvajas és zabpehely snack bár
3. nap
- Reggeli: hummus pirítós csírázott gabona kenyérből, hummusból, kendermagból és napraforgómagból
- Ebéd: vegán burrito tál rizzsel, babbal és házi áltaco hússal
- Vacsora: édes-savanyú kevergetés tofu-val, rizstésztával és zöldségekkel
- Falatozás: gúnyolt tonhal saláta szendvics
4. nap
- Reggeli: csokoládé-mogyoróvajas turmix tál banánból, mogyoróvajból, mandulatejből, vegán fehérjeporból és kakaóporból
- Ebéd: feketebab és quinoa „hús” golyó a teljes kiőrlésű vegán tésztán
- Vacsora: vegán chili tofu darálással, babbal, paradicsommal és vörös lencsével
- Falatozás: sült csicseriborsó pirospaprika pehellyel
5. nap
- Reggeli: fehérje palacsinta teljes kiőrlésű lisztből és vegán fehérjeporból, tetszés szerinti öntettel
- Ebéd: kókusz-tofu-curry kevergetés tofuval, soba tésztával és edamame-val
- Vacsora: vegán hanyag joe lencsével és zöldségekkel
- Falatozás: csokis-mogyoróvajas fehérje turmix
Összefoglaló: Sok kreatív recept áll rendelkezésre, a vegán testépítő étrendnek nem kell unalmasnak lennie. Számos alapvető összetevő létezik, amelyekre a receptek nagy része épül. Hasznos, ha több napos étkezést tervez, hogy megkönnyítse a vásárlást.
Összefoglaló
A vegán étrend növekvő népszerűsége sok ember figyelmét felkeltette, beleértve a testépítő közösség tagjait is.
Míg a hagyományos testépítő étrend nagy mennyiségű állati fehérjét tartalmaz, a vegán testépítő étrend kizár minden állati eredetű terméket, és magasabb a fehérjetartalma, mint a hagyományos vegán étrend.
Az Ön számára javasolt: Gabona nélküli étrend: A gabonafélék: előnyök, élelmiszerlisták és étkezési terv
A vegán étrend követése számos egészségügyi előnnyel járhat, bár a testépítésnek vannak hátrányai, amelyeket figyelembe kell venni.
A vegán étrend megkezdése előtt bölcs dolog konzultálni egészségügyi szolgáltatójával vagy táplálkozási szakemberével.
