Ha van egy kis zsír a hasadban, az normális. Végül is a zsír a test védelmét és szigetelését szolgálja.
A túl sok hasi zsír azonban károsíthatja egészségét, és növelheti bizonyos krónikus betegségek kialakulásának kockázatát. Így hasznos lehet a teljes testzsír, beleértve a hasi zsírt is, egészséges szinten tartása.
Ez a cikk felvázolja a hasi zsír típusait, és bizonyítékokon alapuló tippeket oszt meg arról, hogyan lehet elveszíteni a felesleges hasi zsírt.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseMelyek a hasi zsír különböző típusai?
A test többi részéhez képest csak kis mennyiségű zsír található a hasában.
A hasi zsírnak két fő típusa van - az egyik a bőr alatt, a másik a has mélyén, a belső szerveket körülveszi.
Bőr alatti hasi zsír
A bőr alatti zsír vagy szubkután zsírszövet (SAT) a bőr alatt található zsír.
A bőr alatti zsír lágy, és ez az a zsír, amelyet „csilingelni” látsz a hasadon. Általában a nők nagyobb mennyiségű bőr alatti zsírt tartalmaznak, mint a férfiak.
Ellentétben a hasüregben mélyebb zsírokkal, a bőr alatti zsír nem olyan erősen kapcsolódik a megnövekedett betegség kockázatához.
Azonban a túl sok testzsír általában, beleértve a teljes hasi zsírt is, növelheti bizonyos krónikus betegségek, például 2-es típusú cukorbetegség, szívbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések kialakulásának kockázatát.
Ezzel szemben a hasi zsír és a teljes testzsír egészséges szintjének fenntartása segíthet csökkenteni a krónikus betegség kialakulásának kockázatát.
Zsigeri hasi zsír
A zsigeri zsírszövet (VAT) vagy a zsigeri hasi zsír az a zsír, amely körülveszi a belső szerveket, például a vesét, a májat és a hasnyálmirigyet, tehát sokkal mélyebb a hasában, mint a bőr alatti zsír. Ezt általában „káros” hasi zsírnak nevezik.
A szubkután zsírral összehasonlítva a zsigeri zsír metabolikusan sokkal aktívabb. Ez a fajta zsír több sejtet, eret és ideget tartalmaz, mint a bőr alatti zsír.
A zsigeri zsír erősen összefügg a vércukorszintet szabályozó hormon, az inzulin iránti fokozott rezisztenciával. Idővel az inzulinrezisztencia emelkedett vércukorszinthez és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához vezethet.
A zsigeri zsír hozzájárul a szisztémás gyulladáshoz is, ami növelheti a betegség kockázatát.
A férfiak nagyobb valószínűséggel halmozzák fel a zsigeri zsírt, mint a nők, ezért a férfiaknál nagyobb valószínűséggel alakul ki „alma alakú” testalkat a hasi zsír növekedésével. Másrészről a nőknél nagyobb valószínűséggel alakul ki felesleges zsír az alsó testben, ami „körte” alakhoz vezet.
Érdekes módon a testzsír-eloszlás az életkorral változik. Például, míg a premenopauzális nőknél magasabb a bőr alatti hasi zsír szintje, a posztmenopauzás nőknél általában magasabb a zsigeri zsírszint, ami hozzájárul az anyagcsere-betegségek fokozott kockázatához.
Ezenkívül a zsigeri zsír általában magasabb az európai származású embereknél, mint más etnikumúaknál.
Összefoglaló: A bőr alatti zsír az a lágy hasi zsír, amelyet piszkálni tudsz. A bőröd alatt található. Eközben a zsigeri hasi zsír körülveszi a hasüregi szerveket, és erősen összefügg a megnövekedett betegségkockázattal.
Miért károsíthatja a túlzott hasi zsír az egészséget?
Míg a hasi zsír normális és szükséges az egészséghez, a túl sok hasi zsír károsíthatja az egészségét, és növelheti a betegség kockázatát.
A zsigeri zsír az a hasi zsír, amely jelentősen kapcsolódik az egészségügyi problémákhoz.
Annak ellenére, hogy a teljes testzsírnak csak 10–20%-a zsigeri zsírból áll, ez a fajta zsír szorosan összefügg a megnövekedett betegségkockázattal.
Az Ön számára javasolt: Hogyan csökkenthető az inzulinszint – 14 hatékony tipp
Ennek oka az, hogy a zsigeri zsír „aktív” zsír, vagyis hormonokat és más anyagokat, köztük gyulladásos fehérjéket termel, amelyek károsítják az egészségét azáltal, hogy növelik az inzulinrezisztenciát, a szisztémás gyulladást, a vérzsírszintet és a vérnyomást.
Zsigeri zsír és a máj
A zsigeri zsír a portálvénája közelében található, amely vért szállít a gyomor-bél traktusból a májba feldolgozás céljából. A zsigeri zsír zsírsavakat, gyulladásos fehérjéket és más veszélyes anyagokat juttat a májba.
Mint ilyen, a zsigeri zsír májgyulladással és nagyobb mennyiségű májzsírral jár, ami növeli az olyan állapotok kialakulásának kockázatát, mint az inzulinrezisztencia és az alkoholmentes zsírmájbetegség.
Teljes hasi zsír és betegségkockázat
Míg a szubkután hasi zsír nem olyan erősen kötődik a betegségkockázathoz, mint a zsigeri zsír, a teljes has- és testzsír nagy mennyisége miatt elengedhetetlen, hogy összpontosítsunk a teljes hasi zsír csökkentésére, nem csak a zsigeri típusra.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a testzsír túlzott felhalmozódása fontos tényező az inzulinrezisztencia, az erek működési zavarainak, a zsíros máj, az ateroszklerózis (a plakkok felhalmozódása az artériákban), a magas vérnyomás és a metabolikus szindróma kialakulásában.
A kutatások azt is sugallják, hogy azoknak az embereknek, akiknek több zsigeri zsírjuk van, nagyobb a kockázata számos egészségi állapotnak, például a 2-es típusú cukorbetegségnek, az anyagcsere-betegségnek, a zsíros májnak és a megnövekedett szívbetegségek kockázati tényezőinek, mint a magas vérzsír és a vérnyomás.
Ezenkívül egy több mint 36 000 ember bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy azok, akiknek nagyobb a zsigeri zsír mennyisége, mint a bőr alatti zsíré, nagyobb valószínűséggel halnak meg bármilyen okból, mint azok, akiknél kisebb volt a zsigeri zsír mennyisége.
Az Ön számára javasolt: 11 tényező, ami hasi zsír kialakulásához vezethet
A nagyobb derékbőség szintén erősen összefügg a megnövekedett betegségkockázattal. A derék kerülete a teljes hasi zsír felmérésének módja, így mind a bőr alatti, mind a zsigeri zsír hozzájárul a méréshez.
A tanulmányok következetesen azt mutatják, hogy az egészséges derékbőség és a derékkörfogat csökkentése étrenddel és testmozgással jelentős javulást eredményez az egészség számos területén, különösen a szív egészségében és a cukorbetegség kockázatában.
Összefoglaló: A zsigeri zsír szorosan összefügg a megnövekedett betegségkockázattal. Annak ellenére, hogy a bőr alatti zsírt nem tekintik olyan károsnak, mint a zsigeri zsírt, fontos, hogy a teljes hasi zsír csökkentésére összpontosítson az optimális egészség érdekében.
Bizonyítékokon alapuló, hatékony módszerek a hasi zsír elvesztésére
Most, hogy tisztában van a hasi zsírok különböző típusaival és azok egészségre gyakorolt hatásaival, elgondolkodhat azon, hogyan lehet biztonságosan és fenntartható módon elveszíteni a felesleges hasi zsírt.
Ne feledje, hogy bár az étrend és az életmód jelentős szerepet játszik a hasi zsír felhalmozódásában, olyan tényezők is hatással vannak, mint az életkor, a nem és a genetika.
Szerencsére többféle módon lehet elveszíteni a felesleges hasi zsírt, és ezzel csökkentheti számos egészségügyi állapot kockázatát.
Íme néhány bizonyítékokon alapuló tipp a hasi zsír elvesztéséhez:
- Vágja ki a cukros italokat. A túl sok cukros ital, például a szóda fogyasztása összefügg a zsigeri zsír felhalmozódásával és a nagyobb derékbőséggel. Próbálja felcserélni a cukros italokat vízzel vagy pezsgővel.
- Mozgás. A fizikai aktivitás növelése jelentősen csökkentheti a hasi zsírt. Próbálja meg összekeverni edzéseit, beleértve a magas és alacsony intenzitású aerob tevékenységeket, valamint az ellenállóképzést, amelyek mindegyike bizonyítottan segít csökkenteni a hasi zsírt.
- Növelje a rostbevitelt. Azok az emberek, akik magas rosttartalmú étrendet követnek, általában kevesebb hasi zsírt tartalmaznak, mint azok, akik nem. Ráadásul a magas rosttartalmú étrendre való áttérés segíthet a felesleges hasi zsír elvesztésében.
- Csökkentse az ultra-feldolgozott élelmiszerek fogyasztását. Tanulmányok azt mutatják, hogy az ultra-feldolgozott élelmiszerek, például snackek, édességek, gyorséttermek és finomított gabonatermékek gyakori fogyasztása nagyobb derékbőséghez kapcsolódik.
- Korlátozza az alkoholfogyasztást. A túlzott alkoholfogyasztás számos módon károsíthatja az általános egészséget, beleértve a hasi zsír túlzott felhalmozódását is.
- Ne spóroljon az alvással. A rossz alvásminőség a zsigeri zsír felhalmozódásával jár. Ezenkívül egy felülvizsgálat, amely több mint 56 000 embert tartalmazott, rövidebb alvási időt kötött a nagyobb derékbőséghez.
- Növelje a fehérjebevitelt. A magasabb fehérjetartalmú étrend segíthet elősegíteni a hasi zsírégetést. Egy 23 876 embert felölelő áttekintés a magasabb fehérjetartalmú étrendet kisebb derékbőséghez kötötte.
- Töltse fel a teljes ételeket. Az ultrafeldolgozott élelmiszerek csökkentése és többnyire egész, minimálisan feldolgozott élelmiszerek, például zöldségek, gyümölcsök, diófélék, bab, valamint egészséges fehérje- és zsírforrások fogyasztása elősegítheti az általános egészséget és a hasi zsírszint csökkentését.
A fent felsorolt tippeken kívül a legújabb kutatások azt sugallják, hogy egyes, túl sok hasi zsírral rendelkező embereknek előnyös lehet a szénhidrátbevitel csökkentése.
Az Ön számára javasolt: Az ösztrogénszintet csökkentő étrend és táplálkozási tippek
Egy 15 hetes vizsgálat 50 középkorú, túlsúlyos vagy elhízott felnőtt részvételével azt találta, hogy azok, akiknek nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú, korlátozott energiatartalmú étrendet rendeltek, amely a szénhidrátokból származó kalóriák 5%-át szolgáltatta, több hasi zsírt veszítettek, beleértve a zsigeri zsírt is, mint azok, akik alacsony zsírtartalmú étrendet követtek.
Érdekes módon mindkét diéta hasonló mennyiségű súlyt és teljes testzsírveszteséget eredményezett, de az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend hatékonyabban csökkentette a hasi zsírt.
Más tanulmányok azt is kimutatták, hogy a szénhidrátok korlátozása segíthet csökkenteni a zsigeri zsírt a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatának kitett emberek, valamint a policisztás petefészek-szindrómában (PCOS) szenvedő nők körében.
Azonban az étrend erősen egyénre szabott, és egyesek jobb eredményeket érhetnek el magasabb szénhidrátbevitel mellett, különösen akkor, ha ezeket a szénhidrátokat egy rostban gazdag, növényi alapú étrend részeként fogyasztják, amely teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket, zöldségeket és gyümölcsöket tartalmaz.
Egy hozzáértő egészségügyi szakemberrel, például regisztrált dietetikussal való együttműködés segíthet kiválasztani a megfelelő étrendet, amely elősegíti a hasi zsírégetést és az általános egészséget, és megfelel az Ön egyedi igényeinek és preferenciáinak.
Összefoglaló: A hasi zsírcsökkentési stratégiák magukban foglalják a testmozgást, a rostban gazdag ételek fogyasztását, a cukros italok és az ultra-feldolgozott élelmiszerek elhagyását, valamint az elegendő alvást. Ezenkívül fontolja meg a regisztrált dietetikusokkal való együttműködést személyre szabott táplálkozási tanácsokért.
Összefoglaló
A túlzott mennyiségű hasi zsír, különösen a zsigeri típus, negatív egészségügyi következményekkel jár, beleértve az olyan állapotok kialakulásának kockázatát, mint az anyagcsere-betegség és a zsíros máj.
Szerencsére sok egészséges módja van a hasi zsír feleslegének csökkentésére, beleértve a tápanyag-sűrű ételek bevitelének növelését, az alvást és a testmozgás fokozását.
Ne feledje, hogy az egészséges, fenntartható szokások kialakítása sokkal fontosabb az általános jólét szempontjából, mint a gyors fogyás.
Ha személyre szabottabb táplálkozási tanácsokra van szüksége a hasi zsírfelesleg csökkentésére és a betegség kockázatának mérséklésére, forduljon hozzáértő, regisztrált dietetikushoz.
