Az utazás szinte minden rutint felborít, amire a tested támaszkodik. Órákig ülsz, furcsa időpontokban eszel, ismeretlen ágyakban alszol, és időzónákat lépsz át, ami felborítja a belső órádat. Ezek közül egyik sem katasztrófa, de összeadódnak – és a különbség aközött, hogy kimerülten vagy készen érkezel, általában néhány apró szokáson múlik. Ezek az utazási egészségügyi tippek az öt legfontosabb dologra fókuszálnak: hidratálás, alvás, immunitás, emésztés és mozgás.
Nincs szükséged egy bőröndnyi kiegészítőre vagy bonyolult protokollra. Tudnod kell, mely tényezők mozdítják előre a dolgokat, és melyek csupán marketingfogások.
Gyors válasz
A nagy hatású szokások, fontossági sorrendben:
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezése- Alvás — védd utazás előtt, alatt és után. Ez a legfontosabb tényező, ami befolyásolja, hogyan érzed magad és mennyire erős az immunrendszered.
- Hidratálás — a száraz kabinok, az utazás napján fogyasztott koffein és alkohol mind összeadódnak. Kortyonként igyál.
- Mozgás — hosszú repülőutakon 1-2 óránként mozgasd meg a vádlidat, hogy fenntartsd a vérkeringést.
- Emésztés — rost, folyadék és egy séta orvosolja a leggyakoribb utazási emésztési panaszt (székrekedés).
- Immunitás — a kézhigiénia és az alvás végzi a nehéz munkát; a legtöbb “immunerősítő” gyenge.
Hidratálás: a legkönnyebb győzelem
A repülőgépek kabinjai valóban szárazak. A kabin páratartalma gyakran 20% alá csökken, ami jóval alacsonyabb, mint a legtöbb otthonban megszokott 40-60%, mert a repülési magasságban lévő levegő szinte nem tartalmaz nedvességet.1 A leheleteddel és a bőrödön keresztül gyorsabban veszítesz vizet a szokásosnál, és könnyű kevesebbet inni, ha elvagy foglalva vagy alszol.
Célozd meg, hogy folyamatosan kortyolgass vizet, ahelyett, hogy közvetlenül a beszállás előtt meginnál egy egész palackot. Egy durva cél a repülőúton körülbelül 200-250 ml (egy kis pohár) óránként, amíg ébren vagy. Óvatosan bánj azokkal a dolgokkal, amelyek nettó folyadékhiányhoz vezetnek:
- Alkohol — dehidratál és tönkreteszi az alvást, amit egyébként egy éjszakai repülőúton megkaphatnál.
- Koffein — mérsékelt mennyiségben nem az a dehidratáló gonosz, aminek beállítják, de egy tripla eszpresszó a kapunál plusz három kávé a repülőn nem segít. Lásd a dehidratál a kávé című cikket a tényleges bizonyítékokért.
Ha izzadsz egy forró éghajlaton, a víz önmagában nem elég – nátriumot és más ásványi anyagokat is veszítesz. Itt jönnek képbe az elektrolitok. A napi hidratálásról további információkat találsz a víz egészségügyi előnyei című cikkünkben. A repülés közbeni folyadékfogyasztás teljes részletezését a hidratálás repülőgépen című útmutatónkban találod.
Alvás: védd, mintha az utazás lenne
Az alvás az alapja mindennek. Ha elveszíted, a hangulatod, a koncentrációd, az étvágykontrollod és az immunvédelmed is romlik. A rövidebb alvás következetesen összefügg a fertőzésekre való nagyobb hajlammal, ami pont az, amit nem szeretnél egy utazáson.2
Az időzónák átlépése a legnehezebb rész. A tested belső órája nagyjából egy időzónát tolódik naponta, és a kelet felé tartó utazás nehezebb, mint a nyugat felé tartó, mert az óra előreállítása nehezebb, mint a késleltetése.3 Ezért érezhető nehezebbnek egy New Yorkból Londonba tartó út, mint a visszaút.
Néhány dolog jobban segít, mint bármilyen tabletta:
- Kezdd el az alkalmazkodást, mielőtt elindulsz — tolja el az alvásidődet egy órával a célállomás felé néhány éjszakára.
- Tudatosan használd a fényt — reggeli fény kelet felé tartó repülés után, esti fény nyugat felé tartó repülés után. A fény a legerősebb jel, amire az órád reagál.
- Időzítsd a melatonint, ha használod — alacsony dózisok a célállomás alvásideje közelében segítenek; a részletek és az irányelvek a jet lag elleni szerek útmutatónkban és a melatonin áttekintésben találhatók.
Azokra az alapvető dolgokra, amelyek útközben is érvényesek, lásd a jobb alvásért tippjeinket.
Mozgás: több mint puszta merevségérzet
Órákig tartó mozdulatlanság egy hosszú repülőúton lelassítja a véráramlást a lábakban, ami növeli a mélyvénás vérrögképződés kockázatát – ez a mélyvénás trombózis, vagy DVT. Az abszolút kockázat egy egészséges utazó számára alacsony, de növekszik a repülési idővel és olyan személyes kockázati tényezőkkel, mint a közelmúltbeli műtét, terhesség, elhízás, korábbi vérrög vagy bizonyos gyógyszerek.4
A megoldás egyszerű és ingyenes: tartsd mozgásban a vádlidat.
| Mit tegyél | Milyen gyakran |
|---|---|
| Vádliemelés / bokakörzés az ülésben | 1-2 óránként |
| Kelj fel és sétálj a folyosón | 2-3 óránként hosszú repülőutakon |
| Maradj hidratált | Folyamatosan |
| Kompressziós zokni (ha nagyobb a kockázat) | Az egész repülőút alatt |
Vörös zászló: a fájdalom, érzékenység, duzzanat, melegség vagy bőrpír az egyik vádlidban repülés közben vagy után nem normális. Azonnal vizsgáltasd ki – ez a vérrög klasszikus megjelenése, és súlyos lehet.
Az utazás lehetőséget ad arra is, hogy általában is mozgásban tartsd a tested. Egy rövid mozgás- vagy csípőhajlékonysági rutin egy hosszú ülés után gyorsan fellazítja a csípőt és a merev derékot.
Az Ön számára javasolt: Edzés közbeni táplálkozás: Mikor segít a félidei üzemanyag
Emésztés: a nem túl vonzó probléma, amire senki sem figyelmeztet
Az utazási székrekedés rendkívül gyakori, és az okok banálisak: kevesebb rost és folyadék a szokásosnál, órákig tartó ülés, felborult belső óra, és az egyszerű tény, hogy a bélrendszered szereti a rutint. A bélrendszerednek megvan a saját napi ritmusa, és a jet lag felborítja azt az alvásoddal együtt.
Ami tényleg segít:
- Rost — megalapozott bizonyítékok vannak arra, hogy a rost javítja a széklet gyakoriságát és állagát, ezért továbbra is egyél gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát útközben.5 Lásd a magas rosttartalmú élelmiszerek és a székrekedést enyhítő élelmiszerek című cikkeket.
- Folyadék — párosítsd a rostot elegendő vízzel; a rost folyadék nélkül visszaüthet.
- Mozgás — egy reggeli séta szó szerint beindítja a dolgokat.
- Figyeld a szokásos bűnösöket — a nehéz, alacsony rosttartalmú utazási ételek lelassítják a dolgokat. Lásd a székrekedést okozó élelmiszerek című cikket.
Ha hajlamos vagy emésztési problémákra utazás közben, a teljes stratégiát megtalálod az utazási székrekedés útmutatónkban, és a probiotikumok segíthetnek néhány embernek.
Az Ön számára javasolt: Légzéstechnika szorongásra: Technikák, amik gyorsan megnyugtatnak
Immunitás: őszinte elvárások
Itt van az a rész, amit a legtöbb utazási wellness tartalom rosszul értelmez. Nincs olyan tabletta, injekció vagy pezsgőtabletta, ami érdemben “felerősítené” az immunrendszeredet utazás előtt. Azok a dolgok, amelyek valóban védenek, nem túl vonzóak:
- Alvás — a legjobban bizonyított immunerősítő.2
- Kézhigiénia — gyakran moss kezet, különösen evés előtt; unalmas, de működik.
- Hidratálás és megfelelő étkezés — tartsd be az alapokat.
A kiegészítők vegyes képet mutatnak. A C-vitamin nem előzi meg a megfázást az általános népességben, bár szerényen lerövidíti azt, és segíthet a nagy fizikai stressz alatt álló embereknek.6 A cink tabletták, korán elkezdve, pár nappal lerövidíthetik a megfázást.7 Egyik sem védőpajzs. Részletesen foglalkozunk azzal, mi éri meg és mi nem az immunitás utazáshoz című cikkünkben.
Egy egyszerű utazás előtti ellenőrzőlista
- Alvásidő eltolása a célállomás idejéhez képest 1-2 éjszakával a repülés előtt
- Töltsd meg a vizespalackot a biztonsági ellenőrzés után; kortyolgass folyamatosan a repülőn
- Csomagolj rostban gazdag rágcsálnivalókat és minden szükséges gyógyszert
- Tervezd meg, hogy 1-2 óránként megmozgatod a vádlidat hosszú repülőutakon
- Légy óvatos az alkohollal az utazás előtti este és utazás közben
- Ismerd a jet lag tervedet: a fény időzítése és a melatonin irányelvei
Összefoglalás
A jó utazási egészség nem egy okos kiegészítő-kombinációról szól. Először az alvás, aztán a folyamatos hidratálás, a rendszeres mozgás, a rost és a folyadék a bélrendszernek, és az alapvető kézhigiénia – őszinte elvárásokkal minden mással kapcsolatban. Védd meg ezt az öt dolgot, és sokkal közelebb érzed majd magadhoz. Merülj el a részletekben kiegészítő útmutatóinkban: jet lag elleni szerek, hidratálás repülőgépen, utazási székrekedés és immunitás utazáshoz.
Greenleaf JE, Rehrer NJ, Mohler SR, Quach DT, Evans DG. Airline chair-rest deconditioning: induction of immobilisation thromboemboli? Sports Med. 2004;34(11):705-25. PubMed | DOI ↩︎
Ibarra-Coronado EG, Pantaleón-Martínez AM, Velazquéz-Moctezuma J, et al. The Bidirectional Relationship between Sleep and Immunity against Infections. J Immunol Res. 2015;2015:678164. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Herxheimer A. Jet lag. BMJ Clin Evid. 2014;2014:2303. PubMed ↩︎
Marques MA, Panico MDB, Porto CLL, Milhomens ALM, Vieira JM. Venous thromboembolism prophylaxis on flights. J Vasc Bras. 2018;17(3):215-219. PubMed | DOI ↩︎
Tabbers MM, Boluyt N, Berger MY, Benninga MA. Nonpharmacologic treatments for childhood constipation: systematic review. Pediatrics. 2011;128(4):753-61. PubMed | DOI ↩︎
Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;2013(1):CD000980. PubMed | DOI ↩︎
Hemilä H, Petrus EJ, Fitzgerald JT, Prasad A. Zinc acetate lozenges for treating the common cold: an individual patient data meta-analysis. Br J Clin Pharmacol. 2016;82(5):1393-1398. PubMed | DOI ↩︎
