Az utóbbi időben egyre többen érdeklődnek a vegetáriánus vagy akár vegán étrend követése iránt. Az állati termékektől való elmozdulás egyre kényelmesebbé válik a rendelkezésre álló dúsítottabb és táplálóbb növényi eredetű élelmiszerekkel.
Különböző okai vannak annak, hogy egy személy kipróbálhatja a vegán étrendet egészségügyi okokból vagy állati jogok miatt. 2016-ban a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia kijelentette, hogy a vegetáriánus vagy vegán étrend képes biztosítani a felnőttek, gyermekek, valamint a terhes vagy szoptató összes táplálkozási szükségletet.
Ennek ellenére a megfelelő mennyiségű fehérje, nélkülözhetetlen vitaminok és ásványi anyagok beszerzése kihívást jelenthet azok számára, akik nem esznek húst vagy állati termékeket. Az embereknek meg kell tervezniük, hogy elegendő fehérjét, kalciumot, vasat és B-12-vitamint kapjanak, amelyet a mindenevő diétát fogyasztó emberek állati eredetű termékekből kapnak.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseOlvassa tovább a fehérje legjobb növényi eredetű ételeinek listáját. Megvitatjuk az állati és a növényi fehérjék közötti különbségeket és azt is, hogy a növényi alapú fehérjeporok jó fehérjeforrások lehetnek-e.
Tartalomjegyzék
15 legjobb növényi eredetű fehérje
A megfelelő növényi eredetű ételek kiváló fehérjeforrások és más tápanyagok lehetnek, gyakran kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint az állati termékek.
Egyes növényi termékek, mint például a szójabab és a quinoa, teljes fehérjék, mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, amelyekre az embernek szüksége van. Másokból hiányzik ezek közül az aminosavak egy része, ezért a változatos étrend elengedhetetlen.
A következő egészséges, növényi eredetű ételek adagonként magas fehérjetartalommal rendelkeznek:
1. Tofu, tempeh és edamame
A szójatermékek a növényi étrendben a leggazdagabb fehérjeforrások közé tartoznak. A fehérjetartalom a szója elkészítésének módjától függ:
- A szilárd tofu (szójabab túró) körülbelül 10 g fehérjét tartalmaz ½ csészében.
- Az Edamame bab (éretlen szójabab) ½ csészében 8,5 g fehérjét tartalmaz.
- A Tempeh körülbelül 15 g fehérjét tartalmaz ½ csészében.
A tofu az elkészített étel ízét az étkezés sokoldalú kiegészítőjeként veszi fel.
Az emberek kipróbálhatják a tofut, húshelyettesítőként, szendvicsben vagy levesben. A tofu szintén népszerű húspótló néhány ételben, például a kung pao csirkében és az édes-savanyú csirkében.
Ezek a szójatermékek megfelelő kalcium- és vasszintet is tartalmaznak, így a tejtermékek egészséges helyettesítői.
2. Lencse
A vörös vagy zöld lencse rengeteg fehérjét, rostot és nélkülözhetetlen tápanyagot tartalmaz, beleértve a vasat és a káliumot.
A főtt lencse 8,84 g fehérjét tartalmaz ½ csészében.
A lencse nagyszerű fehérjeforrás, amelyet hozzáadhat az ebédhez vagy a vacsorához. Hozzáadhatók pörköltekhez, currieshez, salátákhoz vagy rizshez, hogy extra fehérje adagot kapjanak.
3. Csicseriborsó
A főtt csicseriborsóban magas a fehérjetartalom, kb. 7,25 g / ½ csésze.
A csicseriborsót fogyaszthatjuk melegen vagy hidegen, és nagyon sokoldalúak, rengeteg recept érhető el az interneten. Például pörköltekhez és curry-khez adhatjuk, vagy paprikával fűszerezhetjük, és a sütőben megpiríthatjuk.
A vaj egészséges, fehérjében gazdag alternatívájaként a csicseriborsó pasztából készített hummus szendvicshez adható.
4. Földimogyoró
A földimogyoró fehérjében gazdag, tele egészséges zsírokkal, és javíthatja a szív egészségét. Körülbelül 20,5 g fehérjét tartalmaznak ½ csészében.
A földimogyoróvaj fehérjében is gazdag, evőkanálenként 3,6 g-mal, így a mogyoróvajas szendvicsek egészséges, teljes fehérjetartalmú rágcsálnivalók.
5. Mandula
A mandula ½ csészében 16,5 g fehérjét kínál. Emellett megfelelő mennyiségű E-vitamint is biztosítanak, amely kiváló a bőr és a szem számára.
Az Ön számára javasolt: 13 szinte teljes értékű fehérjeforrás vegetáriánusok és vegánok számára
6. Spirulina
A spirulina kék vagy zöld alga, amely körülbelül 8 g fehérjét tartalmaz 2 evőkanálonként. Gazdag tápanyagokban is, például vasban, B-vitaminokban - bár nem a B-12-vitaminban - és mangánban.
A Spirulina online, por vagy kiegészítőként kapható. Hozzáadható vízhez, turmixokhoz vagy gyümölcsléhez. Az ember salátával vagy harapnivalóval is megszórhatja fehérjetartalmának növelése érdekében.
7. Quinoa
A quinoa magas fehérjetartalmú gabona és teljes fehérje. A főzött quinoa csészében 8 g fehérjét tartalmaz.
Ez a gabona gazdag más tápanyagokban is, beleértve a magnéziumot, a vasat, a rostot és a mangánt. Nagyon sokoldalú is.
A quinoa levesekben és pörköltekben töltheti fel a tésztát. Meg lehet szórni salátára, vagy főételként fogyasztható.
8. Mikoprotein
A mikoprotein gomba alapú fehérje. A mikoprotein termékek körülbelül 13 g fehérjét tartalmaznak ½ csésze adagban.
A mikoproteint tartalmazó termékeket gyakran húspótlóként hirdetik. Kaphatók olyan formákban, mint „csirke” rögök vagy szelet. Ezen termékek közül azonban sok tojásfehérjét tartalmaz, ezért az embereknek ellenőrizniük kell a címkét.
9. Chia mag
A magok alacsony kalóriatartalmú ételek, amelyek gazdag rostokban és szív-egészséges Omega-3 zsírsavakban tartalmaznak. A chia mag teljes fehérjeforrás, amely evőkanálonként 2 g fehérjét tartalmaz.
Próbáljon chia magot adni egy turmixhoz, megszórni növényi joghurt tetejére, vagy áztassa vízbe vagy mandulatejbe, hogy pudingot készítsen.
10. Kendermag
A chia maghoz hasonlóan a kendermag is teljes fehérje. A kendermagok 5 g fehérjét kínálnak evőkanálonként. A chia maghoz hasonló módon használhatók.
11. Bab rizzsel
Külön-külön a rizs és a bab nem teljes fehérjeforrás. Együtt fogyasztva ez a klasszikus étkezés 7 g fehérjét adhat csészénként.
Próbálja ki a rizst és a babot köretként, keverje össze a rizst, a babot és a hummust, majd kenje meg a csíráztatott szemekből készült Ezékiel-kenyérre sós, fehérjébe csomagolt ételhez.
Az Ön számára javasolt: A 18 legjobb fehérjeforrás vegánok és vegetáriánusok számára
12. Burgonya
Egy nagy sült burgonya adagonként 8 g fehérjét kínál. A burgonyában más tápanyagok, például kálium és C-vitamin is magas.
Adjon hozzá 2 evőkanál hummust egy egészségesebb snackhez, mint a vajjal borított burgonya, és növelje a fehérjetartalmat. Két evőkanál hummus körülbelül 3 g fehérjét tartalmaz.
13. Fehérjében gazdag zöldségek
Sok sötét színű, leveles zöldség és zöldség tartalmaz fehérjét. Önmagában fogyasztva ezek az ételek nem elegendőek a napi fehérjeigény kielégítésére. Néhány zöldséges snack azonban növelheti a fehérjebevitelt, különösen más fehérjében gazdag ételekkel kombinálva.
- Egyetlen, közepes szárú brokkoli körülbelül 4 g fehérjét tartalmaz.
- A kelkáposzta csészeenként 2 g fehérjét kínál.
- 5 közepes gomba 3 g fehérjét eredményez.
Próbáljon ki egy baba zöldekből készült salátát, amelynek tetejére szórt néhány quinoa fehérjében gazdag ételhez.
14. Seitan
A Seitan egy teljes fehérje, amelyet búzasikér és különféle fűszerek keverésével állítanak elő. A magas búzatartalom azt jelenti, hogy a lisztérzékenység vagy a glutén intolerancia esetén kerülni kell. Mások számára fehérjében gazdag, egészséges húspótló lehet.
A lizin aminosavban gazdag szójaszószban főzve a seitan teljes fehérjeforrássá válik, amely 21 g / 1/3 csésze.
15. Ezékiel kenyér
Az Ezékiel kenyér tápanyagban gazdag alternatívája a hagyományos kenyérnek. Árpából, búzából, lencséből és kölesből készül. Az Ezékiel kenyér kiváló választás azoknak a kenyérbarátoknak, akik táplálóbb módszert szeretnének fogyasztani pirítósból vagy szendvicsekből.
Ezékiel kenyér szeletenként 4 g fehérjét kínál. Szerezzen még több fehérjét az Ezékiel-kenyér megpirításával és mogyoró- vagy mandulavajjal történő kenésével.
Mi a helyzet a fehérje-kiegészítőkkel?
Néhány fehérjepor növényi eredetű. A por előállításához használt növényektől függően teljes vagy hiányos fehérjék lehetnek.
Míg az étrend-kiegészítők segíthetik az embereket napi táplálkozási céljaik teljesítésében, a fehérjében gazdag tápanyagok sokféle elfogyasztása általában jobb stratégia a napi célok eléréséhez.
Az Ön számára javasolt: Vegán testépítő étrend: Útmutató és étrend
Egyes fehérje-kiegészítők magas cukor- vagy nátriumtartalmat is tartalmazhatnak az íz javítása érdekében, ezért elengedhetetlen a tápértékjelölések elolvasása.
Növényi és állati fehérje
A napi minimális fehérjebevitel 0,8 gramm (g) fehérje / testtömeg-kilogramm, vagy kb. 60 g ajánlott a 165 fontos személyek számára. Izomépítésre törekvő embereknek, terhes vagy szoptató nőknek és idősebb felnőtteknek több fehérjére lehet szükségük.
Az olyan állati termékekben, mint a hús, a tojás és a tej, természetesen magas a fehérjetartalom, amely az aminosavakból álló nélkülözhetetlen tápanyag. Ez megkönnyíti az állati termékeket fogyasztó emberek számára a napi fehérjeszükséglet kielégítését.
Az emberi test 11 aminosavat hoz létre, de további kilencet meg kell kapnia az ételtől. Az állati termékek teljes fehérjék, vagyis az összes aminosavat tartalmazzák. Néhány növényi termék, mint például a szójabab és a quinoa, szintén teljes fehérje, míg mások hiányos fehérjék.
A vegán vagy vegetáriánus étrendet követõ személyeknek változatos étrendet kell fogyasztaniuk növényi eredetű élelmiszerekbõl, hogy elérjék a szükséges aminosavtartományt. Ide tartoznak a magas fehérjetartalmú ételek, például a tofu, a tempeh, a lencse, a dió, a magvak és a quinoa.
A vegetáriánus vagy vegán étrend előnyei és kockázatai
Az állati eredetű termékektől mentes étrend megtervezést és kutatást igényel annak biztosítására, hogy az ember táplálkozási szükségleteit kielégítsék. Egyesek számára ez előny, mivel arra ösztönzi őket, hogy gondolkodjanak el étrendjükön és értsék meg az elfogyasztott ételek tápanyagtartalmát. Mások számára ez kihívást jelenthet és táplálékhiányhoz vezethet.
A kutatások szerint a vegetáriánus vagy vegán étrend csökkentheti bizonyos betegségek, például a szívbetegségek és a rák kockázatát, és elősegítheti a fogyást.
Egy 2014-es tanulmány 1475 ember táplálékfelvételét vizsgálta, és megállapította, hogy a vegán étrenddel rendelkező emberek kevesebb telített zsírt és kevesebb étrendi koleszterint fogyasztanak, mint a mindenevő diéták. De a legalacsonyabb fehérje-, kalcium- és energiafogyasztási pontszám is volt. A B-12-vitamin szintje normális volt, valószínűleg azért, mert az emberek dúsított ételeket használtak.
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia 2016-ban kijelentette, hogy a vegetáriánus vagy vegán étrendet folytató embereknek kisebb a kockázata a különböző betegségeknek, beleértve:
- Ischaemiás szívbetegség
- Bizonyos rákos megbetegedések
- 2-es típusú diabétesz
- Magas vérnyomás
- Elhízottság
Egy 2017-ben végzett, több mint 70 000 nőt vizsgáló tanulmány megállapította, hogy azoknak, akiknek az étrendje egészséges, egészséges növényi ételeket tartalmaz, alacsonyabb volt a szívkoszorúér-betegség kockázata.
A vegán étrend általában alacsony kalóriatartalmú, így a vegánok könnyebben kezelhetik súlyukat. Mivel sok feldolgozott étel nem vegán, a vegán étrend kizárhatja számos egészségtelen, magas nátriumtartalmú előre csomagolt ételt.
Egy másik 2017-es tanulmány megállapította, hogy a teljes vegán étrend jelentősen csökkentheti a koszorúér-betegségben szenvedő betegek gyulladását. Ez arra utal, hogy a vegán étrend javíthatja a szív egészségét.
Összegzés
Ha vegán vagy vegetáriánus lesz, meg kell tervezni. Megfelelő fehérje alapú növényi táplálékkal azonban az állati eredetű termékeket kerülők kiegyensúlyozott étrendet fogyaszthatnak, amely támogatja az egészséges testet és csökkenti egyes betegségek kockázatát.
Fontos, hogy megvitassák az étrendi adagokat orvosával vagy táplálkozási szakemberrel, mivel a vegán vagy vegetáriánus étrendben hiányozhat néhány létfontosságú tápanyag, szükségessé válnak étrend-kiegészítők, vagy megtanulják, hogyan kell beilleszteni bizonyos, ezekben a tápanyagokban gazdag ételeket.
