A marinara mártástól a mogyoróvajig a hozzáadott cukor még a legváratlanabb termékekben is megtalálható.
Sokan gyors, feldolgozott élelmiszerekre támaszkodnak az ételeknél és snackeknél. Mivel ezek a termékek gyakran hozzáadott cukrot tartalmaznak, ez teszi ki a napi kalóriabevitel nagy részét.
Az Egyesült Államokban a hozzáadott cukrok a felnőttek teljes kalóriabevitelének 17% -át, a gyermekek esetében pedig 14% -át teszik ki.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseA táplálkozási irányelvek azt javasolják, hogy a hozzáadott cukor kalóriáját korlátozzák napi 10% alá.
A szakértők úgy vélik, hogy a cukorfogyasztás az elhízás és számos krónikus betegség, például a 2 -es típusú cukorbetegség egyik fő oka.
Íme 11 ok, amiért a túl sok cukor fogyasztása káros az egészségre.
1. A cukor súlygyarapodást okozhat
Az elhízás aránya világszerte emelkedik, és a hozzáadott cukrot, különösen a cukorral édesített italokból, az egyik fő bűnösnek tartják.
A cukorral édesített italok, például üdítők, gyümölcslevek és édes teák fruktózzal, egyfajta egyszerű cukorral vannak tele.
A fruktóz fogyasztása jobban növeli az éhséget és az étel iránti vágyat, mint a glükóz, a keményítőtartalmú élelmiszerek fő cukortípusa.
Ezenkívül a túlzott fruktózfogyasztás rezisztenciát okozhat a leptinnel szemben, amely egy fontos hormon, amely szabályozza az éhséget, és felszólítja a szervezetet, hogy hagyja abba az evést.
Más szóval, a cukros italok nem fékezik az éhséget, megkönnyítve a nagy mennyiségű folyékony kalória gyors elfogyasztását. Ez súlygyarapodáshoz vezethet.
A kutatások következetesen kimutatták, hogy azok az emberek, akik cukros italokat, például szódát és gyümölcslevet isznak, többet nyomnak, mint azok, akik nem fogyasztanak.
Ezenkívül a sok cukorral édesített ital fogyasztása megnövekedett zsigeri zsírmennyiséghez kapcsolódik, egyfajta mély hasi zsírhoz, amely olyan állapotokhoz kapcsolódik, mint a cukorbetegség és a szívbetegségek.
Összefoglaló: A túl sok hozzáadott cukor fogyasztása, különösen a cukros italokból, növeli a súlygyarapodás kockázatát, és zsigeri zsír felhalmozódásához vezethet.
2. A cukor növelheti a szívbetegségek kockázatát
A magas cukortartalmú étrendek számos betegség megnövekedett kockázatával járnak, beleértve a szívbetegségeket, amelyek az első számú halálozási ok világszerte.
A bizonyítékok azt sugallják, hogy a magas cukortartalmú étrend elhízáshoz, gyulladáshoz és magas trigliceridszinthez, vércukorszinthez és vérnyomáshoz vezethet-mindez a szívbetegségek kockázati tényezői.
Ezenkívül a túl sok cukor fogyasztása, különösen cukorral édesített italokból, összefüggésbe hozható az érelmeszesedéssel, amely betegség zsíros, artériákat eltömődő lerakódásokkal jellemezhető.
Egy több mint 30 000 ember bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy azoknak, akik hozzáadott cukorból 17-21% kalóriát fogyasztottak, 38% -kal nagyobb volt a szívbetegségben való haláluk kockázata, mint azoknál, akik csak 8% -ban fogyasztottak hozzáadott cukorból származó kalóriát.
Csak egy 473 ml-es szóda doboz 52 gramm cukrot tartalmaz, ami 2000 kalóriás étrend alapján a napi kalóriafogyasztás több mint 10% -át teszi ki.
Ez azt jelenti, hogy napi egy cukros ital már túllépheti a hozzáadott cukor ajánlott napi határértékét.
Összefoglaló: A túl sok hozzáadott cukor fogyasztása növeli a szívbetegségek kockázati tényezőit, például az elhízást, a magas vérnyomást és a gyulladást. A magas cukortartalmú étrendet összefüggésbe hozták a szívbetegségben való halálozás kockázatával.
3. A cukrot összefüggésbe hozták a pattanásokkal
A magas finomított szénhidráttartalmú étrend, beleértve a cukros ételeket és italokat, magasabb pattanások kialakulásának kockázatával jár.
Az Ön számára javasolt: 13 ok, amiért a cukros üdítő rosszat tesz az egészségnek
A magas glikémiás indexű élelmiszerek, például a feldolgozott édességek gyorsabban emelik a vércukorszintet, mint az alacsonyabb glikémiás indexű élelmiszerek.
A cukros ételek gyorsan megnövelik a vércukorszintet és az inzulinszintet, ami fokozott androgén szekréciót, olajtermelést és gyulladást okoz, amelyek mindegyike szerepet játszik a pattanások kialakulásában.
Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony glikémiás étrendek csökkent akneveszéllyel járnak, míg a magas glikémiás étrendek nagyobb kockázattal járnak.
Például egy 2300 tinédzserrel végzett tanulmány kimutatta, hogy azoknak, akik gyakran fogyasztanak hozzáadott cukrot, 30% -kal nagyobb a pattanások kialakulásának kockázata.
Ezenkívül számos népesedési vizsgálat kimutatta, hogy a hagyományos, nem feldolgozott élelmiszereket fogyasztó vidéki közösségek szinte egyáltalán nem szenvednek aknét a városiasabb, magas jövedelmű területekhez képest.
Ezek az eredmények egybeesnek azzal az elmélettel, miszerint a magas feldolgozott, cukortartalmú ételekben gazdag étrend hozzájárul a pattanások kialakulásához.
Összefoglaló: A magas cukortartalmú étrend növelheti az androgén kiválasztást, olajtermelést és gyulladást, amelyek mind növelhetik az akne kialakulásának kockázatát.
4. A cukor növeli a 2 -es típusú cukorbetegség kockázatát
A cukorbetegség elterjedtsége világszerte több mint kétszeresére nőtt az elmúlt 30 évben.
Bár ennek számos oka van, egyértelmű összefüggés van a túlzott cukorfogyasztás és a cukorbetegség kockázata között.
Az elhízást, amelyet gyakran a túl sok cukor fogyasztása okoz, a cukorbetegség legerősebb kockázati tényezőjének tartják.
Ráadásul a hosszan tartó magas cukortartalom növeli az ellenállást az inzulinnal szemben, amely a hasnyálmirigy által termelt hormon, amely szabályozza a vércukorszintet.
Az Ön számára javasolt: 11 étel és ital, amelyet cukorbetegség esetén kerülni kell
Az inzulinrezisztencia növeli a vércukorszintet, és erősen növeli a cukorbetegség kockázatát.
Egy több mint 175 országot felölelő lakossági tanulmány megállapította, hogy a cukorbetegség kialakulásának kockázata 1,1% -kal nőtt minden 150 kalória cukorra, vagy napi egy doboz szódára fogyasztva.
Más tanulmányok azt is kimutatták, hogy azok, akik cukorral édesített italokat, köztük gyümölcslevet isznak, nagyobb valószínűséggel alakulnak ki cukorbetegségben.
Összefoglaló: A magas cukortartalmú étrend elhízáshoz és inzulinrezisztenciához vezethet, mindkettő a 2-es típusú cukorbetegség kockázati tényezője.
5. A cukor növelheti a rák kockázatát
A túlzott mennyiségű cukor fogyasztása növelheti bizonyos rákos megbetegedések kialakulásának kockázatát.
Először is, a cukros ételekben és italokban gazdag étrend elhízáshoz vezethet, ami jelentősen növeli a rák kockázatát.
Ezenkívül a magas cukortartalmú étrend fokozza a gyulladást a szervezetben, és inzulinrezisztenciát okozhat, mindkettő növeli a rák kockázatát.
Egy több mint 430 000 ember bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy a hozzáadott cukorfogyasztás pozitív kapcsolatban áll a nyelőcsőrák, a mellhártya rák és a vékonybélrák kockázatával.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy azok a nők, akik hetente háromszor több alkalommal fogyasztottak édes zsemlét és süteményt, 1,42 -szer nagyobb valószínűséggel alakultak ki méhnyálkahártya -rákos megbetegedésekben, mint azok, akik hetente kevesebb mint 0,5 alkalommal fogyasztották ezeket az ételeket.
Folyamatban vannak a kutatások a hozzáadott cukorbevitel és a rák közötti kapcsolatról, és további vizsgálatokra van szükség ennek az összetett összefüggésnek a teljes megértéséhez.
Összefoglaló: A túl sok cukor elhízáshoz, inzulinrezisztenciához és gyulladáshoz vezethet, amelyek mind a rák kockázati tényezői.
6. A cukor növelheti a depresszió kockázatát
Míg az egészséges táplálkozás javíthatja a hangulatát, a magas hozzáadott cukrot és feldolgozott élelmiszereket tartalmazó étrend növelheti a depresszió kialakulásának esélyeit.
Sok feldolgozott élelmiszer fogyasztása, beleértve a magas cukortartalmú termékeket, például süteményeket és cukros italokat, magasabb depresszió kockázatával jár.
A kutatók úgy vélik, hogy a vércukorszint ingadozása, a neurotranszmitter diszreguláció és a gyulladás mind oka lehet a cukor mentális egészségre gyakorolt káros hatásának.
Az Ön számára javasolt: A cukor cukorbetegséget okoz?
Egy 2200 éven át 8000 embert követő tanulmány kimutatta, hogy azok a férfiak, akik napi 67 gramm vagy annál több cukrot fogyasztottak, 23% -kal nagyobb valószínűséggel alakultak ki depresszióban, mint azok, akik napi 40 grammnál kevesebbet ettek.
Egy másik, több mint 69 000 nő bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy azoknak, akiknek a legmagasabb a hozzáadott cukorbevitele, szignifikánsan nagyobb a depresszió kockázata, mint azoknak, akik a legalacsonyabb bevitelűek.
Összefoglaló: A hozzáadott cukorban és feldolgozott élelmiszerekben gazdag étrend növelheti a depresszió kockázatát férfiaknál és nőknél egyaránt.
7. A cukor felgyorsíthatja a bőr öregedési folyamatát
A ráncok az öregedés természetes jelei. Végül megjelennek, egészségi állapotától függetlenül.
A rossz táplálkozás azonban ronthatja a ráncokat és felgyorsíthatja a bőr öregedési folyamatát.
A fejlett glikációs végtermékek (AGE) olyan vegyületek, amelyek a szervezetben a cukor és a fehérje közötti reakciók során keletkeznek. Gyaníthatóan kulcsszerepet játszanak a bőr öregedésében.
A finomított szénhidrátban és cukorban gazdag étrend AGE -k kialakulásához vezet, ami a bőr idő előtti öregedését okozhatja.
Az AGE károsítja a kollagént és az elasztint, amelyek olyan fehérjék, amelyek elősegítik a bőr nyújtását és megőrzik fiatalos megjelenését.
Amikor a kollagén és az elasztin megsérül, a bőr elveszíti feszességét és megereszkedni kezd.
Egy tanulmány szerint azok a nők, akik több szénhidrátot fogyasztottak, beleértve a hozzáadott cukrot is, ráncosabb megjelenésűek voltak, mint a magas fehérjetartalmú, alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendet folytató nők.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az alacsonyabb szénhidrátbevitel jobb bőröregedési megjelenéssel jár.
Összefoglaló: A cukros ételek növelhetik az AGE -k termelését, ami felgyorsíthatja a bőr öregedését és a ráncok kialakulását.
8. A cukor fokozhatja a sejtek öregedését
A telomerek a kromoszómák végén található szerkezetek, amelyek olyan molekulák, amelyek a genetikai információ egy részét vagy egészét tartalmazzák.
A telomerek védőkupakként működnek, megakadályozva a kromoszómák romlását vagy összeolvadását.
Ahogy öregszik, a telomerek természetesen lerövidülnek, ami a sejtek öregedését és hibás működését okozza.
Bár a telomerek lerövidülése az öregedés normális része, az egészségtelen életmódválasztás felgyorsíthatja a folyamatot.
A nagy mennyiségű cukor fogyasztása felgyorsítja a telomerek rövidülését, ami növeli a sejtek öregedését.
Egy 5309 felnőtten végzett tanulmány kimutatta, hogy a cukrozott édesített italok rendszeres fogyasztása rövidebb telomerhosszal és idő előtti sejtöregedéssel jár.
Valójában minden napi 20 uncia (591 ml) adag cukorral édesített szóda 4,6 további év öregedéssel egyenlő, más változóktól függetlenül.
Összefoglaló: A túl sok cukor fogyasztása felgyorsíthatja a telomerek rövidülését, ami növeli a sejtek öregedését.
9. A cukor elszívja az energiádat
A magas hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek gyorsan megnövelik a vércukorszintet és az inzulinszintet, ami növeli az energiát.
Ez az energiaszint -emelkedés azonban mulandó.
A cukorral terhelt, de fehérje-, rost- vagy zsírhiányos termékek rövid energianövekedéshez vezetnek, amelyet gyorsan követ a hirtelen vércukorszint -csökkenés, gyakran összeomlásnak is nevezik.
Az állandó vércukorszint -ingadozások az energiaszint jelentős ingadozásához vezethetnek.
Ennek az energia-leeresztési ciklusnak a elkerülése érdekében válasszon alacsony szénhidrát-tartalmú és rostban gazdag szénhidrátforrásokat.
A szénhidrátok fehérjével vagy zsírral való párosítása egy másik nagyszerű módszer a vércukorszint és az energiaszint stabilizálására.
Például egy alma elfogyasztása egy kis marék mandulával együtt kiváló snack a tartós, következetes energiaszinthez.
Összefoglaló: A magas cukortartalmú ételek negatívan befolyásolhatják az energiaszintet azáltal, hogy megugrik a vércukorszint, majd összeomlik.
10. A cukor zsíros májhoz vezethet
A magas fruktózbevitel következetesen összefügg a zsírmáj megnövekedett kockázatával.
Ellentétben a glükózzal és más típusú cukrokkal, amelyeket a szervezet számos sejtje vesz fel, a fruktózt szinte kizárólag a máj bontja le.
Az Ön számára javasolt: Finomított cukor: Hátrányai, élelmiszerforrások, és hogyan kerüljük el
A májban a fruktóz energiává alakul, vagy glikogénként tárolódik.
A máj azonban csak annyi glikogént képes tárolni, mielőtt a felesleges mennyiség zsírrá alakul.
A fruktóz formájában nagy mennyiségű hozzáadott cukor túlterheli a májat, ami alkoholmentes zsírmájbetegséghez (NAFLD) vezet, ami a máj túlzott zsírlerakódása.
Egy több mint 5900 felnőtten végzett tanulmány kimutatta, hogy azoknak, akik naponta cukrozott italokat ittak, 56% -kal nagyobb volt a NAFLD kialakulásának kockázata, mint azoknál, akik nem.
Összefoglaló: A túl sok cukor fogyasztása NAFLD -hez vezethet, amely állapot a túlzott zsír felhalmozódása a májban.
11. A túl sok cukor fogyasztásának egyéb egészségügyi kockázatai
A fent felsorolt kockázatokon kívül a cukor számtalan más módon is károsíthatja a szervezetet.
A kutatások azt mutatják, hogy túl sok hozzáadott cukrot lehet:
- Növelje a vesebetegség kockázatát: A folyamatosan magas vércukorszint károsíthatja a vesék finom ereit. Ez a vesebetegségek fokozott kockázatához vezethet.
- Káros hatással van a fogak egészségére: Túl sok cukor fogyasztása fogszuvasodást okozhat. A szájban lévő baktériumok cukorból táplálkoznak, és savas melléktermékeket bocsátanak ki, amelyek a fog demineralizációját okozzák.
- Növelje a köszvény kialakulásának kockázatát: A köszvény gyulladásos állapot, amelyet az ízületek fájdalma jellemez. A hozzáadott cukrok növelik a húgysav szintjét a vérben, növelve a köszvény kialakulásának vagy súlyosbodásának kockázatát.
- A kognitív hanyatlás felgyorsítása: A magas cukortartalmú étrend károsíthatja a memóriát, és összefüggésbe hozható a demencia kockázatával.
Folyamatban vannak a kutatások a hozzáadott cukor egészségre gyakorolt hatásáról, és folyamatosan új felfedezéseket tesznek.
Összefoglaló: A túl sok cukor fogyasztása ronthatja a kognitív hanyatlást, növelheti a köszvény kockázatát, károsíthatja a vesét és üregeket okozhat.
Hogyan csökkenthető a cukorbevitel
A túlzott hozzáadott cukornak számos negatív hatása van az egészségre.
Az Ön számára javasolt: A barna rizs egészséges? Táplálkozás, előnyök és még több
Bár időnként kis mennyiségben fogyasztani teljesen egészséges, meg kell próbálnia csökkenteni a cukrot, amikor csak lehetséges.
Szerencsére az egész, feldolgozatlan ételekre való összpontosítás automatikusan csökkenti a cukor mennyiségét az étrendben.
Íme néhány tipp, hogyan csökkentheti a hozzáadott cukrok bevitelét:
- Cserélje ki az üdítőt, energiaitalt, gyümölcslevet és édesített teát vízre vagy cukrozatlan seltzerre.
- Fogyassza feketén a kávét, vagy használjon Stevia-t nulla kalóriatartalmú, természetes édesítőszerként.
- Édesítse a sima joghurtot friss vagy fagyasztott bogyókkal, ahelyett, hogy ízesített, cukorral töltött joghurtot vásárolna.
- Fogyasszon egész gyümölcsöket cukorral édesített gyümölcs turmixok helyett.
- Cserélje ki az édességet egy házi készítésű gyümölcs, dió és néhány étcsokoládé -keverék keverékére.
- Használjon olívaolajat és ecetet édes salátaöntetek, például mézes mustár helyett.
- Válasszon pácokat, dióvajat, ketchupot és nulla hozzáadott cukrot tartalmazó marinara szószt.
- Keresse a gabonaféléket, granolákat és granola rudakat, amelyek adagonként 4 gramm alatti cukrot tartalmaznak.
- Cseréld le a reggeli gabonapelyhet egy tál hengerelt zabra, dióvajjal és friss bogyós gyümölcsökkel, vagy friss omlós zöldséggel.
- Zselé helyett szeleteljen friss banánt a mogyoróvajas szendvicsre.
- Használjon természetes dióvajat az édes kenések helyett, mint például a Nutella.
- Kerülje a szódával, gyümölcslével, mézzel, cukorral vagy agavéval édesített alkoholos italokat.
- Vásárolja meg az élelmiszerbolt kerületét, összpontosítva a friss, egész összetevőkre.
Ezenkívül az étkezési napló vezetése kiváló módja annak, hogy jobban megismerje az étrend fő cukorforrásait.
A legjobb módja annak, hogy korlátozza a hozzáadott cukorbevitelt, ha otthon készít saját egészséges ételeket, és kerülje a magas hozzáadott cukrot tartalmazó ételek és italok vásárlását.
Összefoglaló: Ha összpontosít az egészséges ételek elkészítésére és korlátozza a hozzáadott édesítőszereket tartalmazó élelmiszerek fogyasztását, csökkentheti az étrendben lévő cukor mennyiségét.
Összefoglaló
A túl sok hozzáadott cukor fogyasztása számos negatív hatással lehet az egészségre.
Az Ön számára javasolt: Egészséges a müzli? Előnyök és hátrányok
Az édesített ételek és italok túlzott mennyisége súlygyarapodáshoz, vércukorszint -problémákhoz és a szívbetegségek fokozott kockázatához vezethet, többek között veszélyes állapotok mellett.
Ezen okok miatt a hozzáadott cukrot minimálisra kell csökkenteni, amikor csak lehetséges, ami könnyű, ha egészséges étrendet követ, amely teljes élelmiszereken alapul.
Ha csökkentenie kell a hozzáadott cukrot az étrendből, próbálja ki a fent felsorolt apró változtatásokat.
Mielőtt észrevenné, cukros szokása a múlté lesz.
