A kreatin az egyik legnépszerűbb sportkiegészítő a piacon.
Elsősorban az izmok méretének, erejének és teljesítményének növelésére használják. Az öregedéssel és az agyműködéssel kapcsolatos egyéb egészségügyi előnyei is lehetnek.
Azonban, ahogy a mantra mondja, a több nem feltétlenül jobb.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEz a cikk részletezi a kreatin egészségügyi előnyeit, mellékhatásait és az adagolással kapcsolatos információkat.
Tartalomjegyzék
Mi a kreatin?
A szervezet természetes módon termel kreatint a vesében, a májban és a hasnyálmirigyben. Három aminosavból - glicinből, argininből és metioninból - áll.
Átlagosan napi 1-2 gramm kreatint termelünk, amely elsősorban a vázizomzatban tárolódik.
A vegyület az élelmiszerekben is megtalálható, főként állati eredetű termékekben, mint a marhahús, csirke, sertéshús és hal. Egy tipikus mindenevő étrend napi 1-2 gramm kreatint biztosít.
A vegetáriánusok étrendjében alacsonyabb a vázizomzatban tárolt vegyület szintje, mint azokéban, akik húst fogyasztanak.
Amellett, hogy a kreatin természetes módon számos élelmiszerben megtalálható, étrend-kiegészítő formájában is elérhető.
Bár számos formája létezik ezeknek a kiegészítőknek, a kreatin-monohidrát a legjobban tanulmányozott, leghatékonyabb és legolcsóbb forma.
Összefoglaló: A kreatint a szervezet természetes módon állítja elő, és az étrenddel állati eredetű termékekből nyerhető. A kreatin-monohidrát a legjobb kiegészítő forma.
A kreatin előnyei
A kreatin széles körben elismert a sportteljesítmény fokozására való képességéről.
A kutatások azonban nemrégiben azt sugallták, hogy ezeknek a kiegészítőknek a potenciális előnyei a sportteljesítményen túl az egészséges öregedést és az agy egészségét is elősegíthetik.
Atlétikai teljesítmény
A kreatin feltölti a szervezet adenozin-trifoszfát (ATP) raktárait - egy molekula, amely energiát tárol és a sejteket táplálja -, hogy energiát biztosítson az izmoknak.
Ez a megnövekedett rendelkezésre álló energia bizonyítottan növeli az izmok méretét, erejét és teljesítményét.
Tanulmányok kimutatták, hogy a kreatin-kiegészítők 5-15 %-kal növelhetik a sportteljesítményt, beleértve az izomerő és az erősség mutatóit.%.
Egészséges öregedés
A kutatások szerint a kreatin-kiegészítők szedése segíthet megőrizni az izmok és a csontok egészségét az életkor előrehaladtával.
Egy 10 hetes vizsgálat kimutatta, hogy az 59-77 éves férfiak, akik 5 mg/kilogramm (10 mg/kg) kreatint és 14 mg/kilogramm (30 mg/kg) fehérjét kaptak, jelentősen növelték a felsőtest izomtömegét és csökkentették a csontlebontást azokhoz képest, akik placebót szedtek.
Mi több, egy 405 idősebb felnőtt bevonásával végzett tanulmányok áttekintése nagyobb javulást talált az izomtömegben és az erőben azoknál, akik 5-22 gramm kreatint adtak be ellenállásos edzéssel kombináltan, mint azoknál, akik csak ellenállásos edzést végeztek.
Az agy egészsége
A kreatin-kiegészítőkről kimutatták, hogy közel 10%-kal növelik az agy kreatinszintjét, ami elősegítheti az agy egészségét.
Úgy gondolják, hogy ezeknek a kiegészítőknek a szedése fokozza az agyműködést azáltal, hogy javítja az agy energiaellátását és biztosítja a sejtek védelmét.
Egy vizsgálatban a napi 8 gramm kreatinnal öt napon keresztül kiegészített embereknél csökkent a matematikai számítások során fellépő szellemi fáradtság a placebót szedőkhöz képest.
Hasonlóképpen, egy 6 tanulmányt áttekintő tanulmány megállapította, hogy 5-20 gramm vegyület dózisa javíthatja a rövid távú memóriát és az intelligenciát egészséges embereknél.
Összefoglaló: A kreatin egészségügyi előnyei a sportteljesítményen túl más kategóriákra is kiterjedhetnek, beleértve az egészséges öregedést és az agy egészségét.
A kreatin adagolási stratégiái
A kreatinport általában vízzel vagy gyümölcslével keverik össze, és edzés előtt vagy után veszik be.
Az Ön számára javasolt: Mik a kreatin előnyei és hátrányai?
A kreatint kétféleképpen egészítheti ki.
1. Kreatin betöltése
A kiegészítés szokásos módja az úgynevezett kreatin betöltése.
A kreatin terhelés 20-25 gramm kreatin szedését jelenti, 4-5 egyenlő adagra osztva 5-7 napon keresztül.
A terhelés után napi 3-5 gramm (14 mg/kilogramm vagy 30 mg/kg) szükséges az izomzat kreatinraktárainak fenntartásához.
A terhelés célja, hogy az izomsejtek gyorsabban telítődjenek kreatinnal, hogy hamarabb megtapasztalhassa annak előnyeit. A kreatin hatásának megtapasztalásához az izmoknak teljesen telítettnek kell lenniük vele, ami általában 5-7 napos terheléssel jár.
2. Karbantartó adag
A feltöltési fázis kihagyása és a napi 3-5 grammos fenntartó adag szedése a kreatin pótlásának másik módja.
Ez a módszer ugyanolyan hatékony, mint a kreatin töltés, de sokkal hosszabb ideig tart - jellemzően 28 napig -, hogy ugyanezeket az előnyöket tapasztaljuk.
A betöltési módszerhez képest a fenntartó adag hosszabb időn keresztül történő szedése kényelmesebb lehet, mivel napi 4-5 adag helyett csak egy adagot kell bevenni naponta.
Összefoglaló: A kreatint kétféleképpen lehet kiegészíteni. Követheted a feltöltési protokollt, amelyet egy fenntartó adag követ, vagy kihagyhatod a feltöltési fázist, és a fenntartó adagot szedheted hosszabb ideig.
A kreatin biztonságos?
A kreatin egy biztonságos, jól tanulmányozott kiegészítés.
Tanulmányok kimutatták, hogy a kreatin-kiegészítők napi 4-20 grammos dózisban történő, tíz hónaptól 5 évig tartó szedése nem káros az egészségre.
Ez azt jelenti, hogy általánosan úgy gondolják, hogy ezeknek a kiegészítőknek a szedése károsíthatja a vese egészségét.
Azonban egy 2. típusú cukorbetegségben szenvedőkön végzett vizsgálatban, amely állapot károsíthatja a veseműködést, a napi 5 gramm kreatin 12 héten át történő pótlása nem károsította a vese egészségét.
Az Ön számára javasolt: Kreatin betöltési fázis: Kreatinin: Útmutató, eredmények, előnyök és biztonság
Ennek ellenére hiányoznak a vesebetegségben szenvedőkön végzett hosszú távú vizsgálatok. A károsodott veseműködésű vagy gyógyszereket szedő embereknek a kreatin kiegészítése előtt konzultálniuk kell egészségügyi szolgáltatójukkal a biztonság érdekében.
Bár a kreatin biztonságos kiegészítőnek számít, vegye figyelembe, hogy a túlfogyasztással kapcsolatos mellékhatásokat tapasztalhat.
Összefoglaló: A kreatin erős biztonsági profillal rendelkezik, és az ajánlott mennyiségben alkalmazva valószínűleg nem okoz mellékhatásokat.
A túl sok kreatin szedésének mellékhatásai
A kreatin erős biztonsági profilja ellenére az ajánlottnál nagyobb adagok szedése nem szükséges, és kisebb mellékhatásokat okozhat.
Puffadás
A kreatin terhelés jelentősen növelheti a testsúlyt a megnövekedett izomtömeg és az izmok vízfelvétele miatt. Bár ártalmatlan, ez a testsúlynövekedés puffadást okozhat.
Egy tanulmány például azt találta, hogy a kreatin-kiegészítők 28 napon át történő szedése, amely egy terhelési szakaszt is tartalmazott, átlagosan 2,9 font (1,3 kg) testtömeg-emelkedést eredményezett a résztvevőknél. Ez a súlygyarapodás mind az izomnövekedésnek, mind a vízvisszatartásnak köszönhető.
Bár nem mindenki tapasztal puffadást a kiegészítők szedésekor, de lehet, hogy csökkentheti azt, ha kihagyja a betöltési fázist, és helyette a napi 3-5 grammos fenntartó adagot szedi.
Gyomorpanaszok
A túl sok kreatin egyszerre történő bevétele gyomorpanaszokat okozhat.
Egy vizsgálatban például a 10 gramm kreatinnal egyetlen adagban kiegészített sportolók hasmenést, gyomorpanaszokat és böfögést tapasztaltak. Azok, akik 2-5 grammos egyszeri adaggal pótolták, nem számoltak be ugyanilyen mellékhatásokról.
A terhelési protokollt követően elkerülheti ezeket a mellékhatásokat, ha 20-25 gramm kreatint vesz be 4-5 egyenlő adagra osztva a nap folyamán.
Az Ön számára javasolt: Kreatin: A kreatin teljes körű útmutatója
A túl sok kreatin szedése hiábavaló
A túl sok kreatin egyszerre történő szedése gyomorpanaszokat és puffadást okozhat, és pénzkidobás.
Miután az izmok alaposan telítődtek kreatinnal, napi 3-5 gramm (14 mg/font vagy 30 mg/kg) szedése ajánlott az optimális izomraktárak fenntartása érdekében.
Mivel ez a mennyiség elegendő ahhoz, hogy az izmok kreatinraktárai telítettek maradjanak, az ajánlott fenntartó adagnál nagyobb mennyiség bevétele a felesleges kreatin vizelettel történő kiválasztását fogja eredményezni, mivel a szervezet csak ennyit tud tárolni.
Összefoglaló: Bár a kreatin az egyik legbiztonságosabb sportkiegészítő, a túl sok kreatin pazarló, puffadást és gyomorpanaszokat okozhat.
Összefoglaló
A kreatin egy népszerű sportkiegészítő, amelyet elsősorban a sportteljesítmény javítására való képessége miatt szednek.
Tanulmányok a kreatint más, az öregedéssel és az agyműködéssel kapcsolatos lehetséges egészségügyi előnyök szempontjából is vizsgálták.
Bár a kreatin-kiegészítők szedése kevés kockázatot jelent, a túl sok kreatin szedése, különösen a terhelési fázisban, szükségtelen, és olyan mellékhatásokat okozhat, mint a puffadás és a gyomorpanaszok.
