A hasi zsír több mint kellemetlenség, amitől a ruhája feszes.
Komolyan káros.
Egy a hasi zsír típusa — zsigeri zsír - a 2 -es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és más betegségek fő kockázati tényezője.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseSok egészségügyi szervezet testtömeg -indexet (BMI) használ a súly osztályozására és az anyagcsere -betegségek kockázatának előrejelzésére.
Ez azonban megtévesztő, mivel a túlzott hasi zsírral rendelkező emberek még akkor is fokozott kockázatnak vannak kitéve, ha vékonynak tűnnek.
Bár a zsírégetés ezen a területen nehéz lehet, számos dolgot tehet a hasi zsír feleslegének csökkentése érdekében.
Íme 20 hatékony tipp a hasi zsír elvesztésére, tudományos tanulmányokkal alátámasztva.
1. Egyél sok oldható rostot
Az oldható rost felszívja a vizet, és gélt képez, amely segít lelassítani az ételt az emésztőrendszeren keresztül.
Tanulmányok azt mutatják, hogy ez a rost elősegíti a fogyást azáltal, hogy segíti a teltségérzetet, így természetesen kevesebbet eszik. Ezenkívül csökkentheti a szervezet által az élelmiszerből elnyelt kalóriák számát.
Mi több, az oldható rost segíthet a hasi zsír elleni küzdelemben.
Egy több mint 1100 felnőtten végzett megfigyeléses vizsgálat megállapította, hogy az oldható rostbevitel minden 10 gramm növekedésével a hasi zsírnövekedés 3,7% -kal csökkent 5 év alatt.
Törekedjen arra, hogy minden nap rostban gazdag ételeket fogyasszon. Az oldható rost kiváló forrásai közé tartozik:
- lenmagot
- shirataki tészta
- kelbimbó
- avokádó
- hüvelyesek
- szeder
Összefoglaló: Az oldható rost segíthet a fogyásban a teltség növelésével és a kalória felszívódás csökkentésével. Próbáljon sok rostban gazdag ételt bevenni a fogyókúrába.
2. Kerülje a transzzsírokat tartalmazó ételeket
A transzzsírok úgy keletkeznek, hogy hidrogént pumpálnak telítetlen zsírokba, például szójaolajba.
Néhány margarinban megtalálhatók és elterjedtek, és gyakran csomagolt élelmiszerekhez is adják, de sok élelmiszer -gyártó abbahagyta ezek használatát.
Ezeket a zsírokat megfigyelésekkel és állatkísérletekkel összefüggésbe hozták gyulladással, szívbetegségekkel, inzulinrezisztenciával és hasi zsírgyarapodással.
Egy 6 éves tanulmány megállapította, hogy a magas transzzsírsavtartalmú étrendet fogyasztó majmok 33% -kal több hasi zsírt kaptak, mint azok, akik magas egyszeresen telítetlen zsírtartalmú étrendet fogyasztottak.
A hasi zsír csökkentésének és egészségének védelme érdekében olvassa el figyelmesen az összetevők címkéit, és tartsa távol magát a transzzsírokat tartalmazó termékektől. Ezeket gyakran részben hidrogénezett zsírokként sorolják fel.
Összefoglaló: Egyes tanulmányok a transz -zsírok magas bevitelét a hasi zsírnövekedés fokozásához kötötték. Függetlenül attól, hogy le akar fogyni, jó ötlet a transzzsírok bevitelének korlátozása.
3. Ne igyon túl sok alkoholt
Az alkohol kis mennyiségben jótékony hatással lehet az egészségre, de súlyosan káros, ha túl sokat iszik.
A kutatások azt sugallják, hogy a túl sok alkohol hasi zsírt is okozhat.
Megfigyelési tanulmányok a nagy mennyiségű alkoholfogyasztást a központi elhízás - azaz a derék körüli felesleges zsírtartalom - jelentősen megnövekedett kockázatához kötik.
Az alkohol visszaszorítása segíthet csökkenteni a derék méretét. Nem kell teljesen lemondania róla, de segíthet az egy nap alatt elfogyasztott mennyiség korlátozása.
Egy tanulmány az alkoholfogyasztásról több mint 2000 embert érintett.
Az eredmények azt mutatták, hogy azoknak, akik naponta fogyasztottak alkoholt, de átlagosan kevesebbet, mint egy italt naponta, kevesebb volt a hasi zsírjuk, mint azoknak, akik ritkábban ittak, de több alkoholt fogyasztottak azokon a napokon, amikor ittak.
Összefoglaló: A túlzott alkoholfogyasztás a hasi zsír megnövekedésével jár. Ha csökkentenie kell a derékvonalát, fontolja meg a mértékletes alkoholfogyasztást vagy a teljes tartózkodást.
4. Fogyassz magas fehérjetartalmú étrendet
A fehérje rendkívül fontos tápanyag a súlykezelésben.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet elveszíteni a zsigeri zsírt
Magas fehérjebevitel növeli a PYY teltséghormon felszabadulását, ami csökkenti az étvágyat és elősegíti a teljességet.
A fehérje emeli az anyagcserét és segít megtartani az izomtömeget a fogyás során.
Sok megfigyelési tanulmány azt mutatja, hogy azok az emberek, akik több fehérjét esznek, általában kevesebb hasi zsírt tartalmaznak, mint azok, akik alacsonyabb fehérjetartalmú étrendet fogyasztanak.
Ügyeljen arra, hogy minden étkezéskor tartalmazzon jó fehérjeforrást, mint pl:
- hús
- hal
- tojás
- tejtermék
- tejsavó fehérje
- bab
Összefoglaló: A magas fehérjetartalmú ételek, például a hal, a sovány hús és a bab ideálisak, ha többlet kilót próbálsz leadni a derekad körül.
5. Csökkentse a stressz szintjét
A stressz hatására a kövér zsír felszívódhat, ha a mellékveséket kortizol termelésére ösztönzi, amelyet stresszhormonnak is neveznek.
A kutatások azt mutatják, hogy a magas kortizolszint növeli az étvágyat és növeli a hasi zsírraktározást.
Ráadásul a nők, akiknek már nagy a derekuk, hajlamosak több kortizolt termelni a stressz hatására. A megnövekedett kortizol tovább növeli a zsírnövekedést a közepén.
A hasi zsír csökkentése érdekében végezzen kellemes tevékenységeket, amelyek enyhítik a stresszt. A jóga vagy a meditáció gyakorlása hatékony módszer lehet.
Összefoglaló: A stressz elősegítheti a derek körüli zsírnövekedést. A stressz minimalizálása az egyik prioritás, ha fogyni próbál.
6. Ne egyél sok cukros ételt
A cukor fruktózt tartalmaz, amely több krónikus betegséghez kapcsolódik, ha túlzott mennyiségben fogyasztják.
Ezek közé tartozik a szívbetegség, a 2 -es típusú cukorbetegség, az elhízás és a zsíros májbetegség.
A megfigyelési vizsgálatok összefüggést mutatnak a magas cukorbevitel és a megnövekedett hasi zsír között.
Az Ön számára javasolt: A 14 legjobb módja a gyors zsírégetésnek
Fontos felismerni, hogy nem csak a finomított cukor hasi zsírnövekedéshez vezethet. Még az egészségesebb cukrokat is, például a valódi mézet, mérsékelten kell használni.
Összefoglaló: A túlzott cukorbevitel sok embernél a súlygyarapodás egyik fő oka. Korlátozza az édesség és a magas hozzáadott cukrot tartalmazó feldolgozott élelmiszerek bevitelét.
7. Végezzen aerob gyakorlatokat (kardió)
Az aerob testmozgás (kardió) hatékony módszer az egészség javítására és a kalóriák elégetésére.
Tanulmányok azt is kimutatták, hogy ez az egyik leghatékonyabb edzésforma a hasi zsír csökkentésére. Az eredmények azonban vegyesek arra vonatkozóan, hogy a mérsékelt vagy nagy intenzitású edzés előnyösebb-e.
Mindenesetre az edzésprogram gyakorisága és időtartama fontosabb, mint az intenzitása.
Egy tanulmány megállapította, hogy a posztmenopauzás nők több zsírt veszítettek minden területről, amikor hetente 300 percet végeztek aerob edzést, szemben azokkal, akik heti 150 percet gyakoroltak.
Összefoglaló: Az aerob edzés hatékony fogyókúrás módszer. Tanulmányok szerint különösen hatékony a derékvonal karcsúsításában.
8. Csökkentse a szénhidrátokat - különösen a finomított szénhidrátokat
A szénhidrátbevitel csökkentése nagyon előnyös lehet a zsírvesztéshez, beleértve a hasi zsírt is.
A napi 50 gramm alatti szénhidrátot tartalmazó étrend hasi zsírvesztést okoz a túlsúlyos embereknél, a 2 -es típusú cukorbetegségben szenvedőknél és a policisztás petefészek -szindrómában (PCOS) szenvedő nőknél).
Nem kell szigorú alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnie. Egyes kutatások azt sugallják, hogy a finomított szénhidrátoknak a feldolgozatlan keményítőtartalmú szénhidrátokkal való helyettesítése javíthatja az anyagcserét és csökkentheti a hasi zsírt.
A híres Framingham Heart Study -ban a legmagasabb teljes kiőrlésű gabonát fogyasztó emberek 17% -kal kisebb valószínűséggel szenvedtek túlzott hasi zsírt, mint azok, akik magas finomított gabonát fogyasztottak.
Összefoglaló: A finomított szénhidrátok magas bevitele a túlzott hasi zsírhoz kapcsolódik. Fontolja meg a szénhidrátbevitel csökkentését, vagy a finomított szénhidrátok helyettesítését egészséges szénhidrátforrásokkal, például teljes kiőrlésű gabonával, hüvelyesekkel vagy zöldségekkel.
9. Cserélje ki néhány ételzsírját kókuszolajra
Tanulmányok azt mutatják, hogy a kókuszolajban lévő közepes láncú zsírok fokozhatják az anyagcserét és csökkenthetik a tárolt zsír mennyiségét a magas kalóriabevitel hatására.
Az Ön számára javasolt: 17 hatékony módja annak, hogy megszabaduljon a szeretet fogantyúk
Kontrollált vizsgálatok azt mutatják, hogy hasi zsírvesztéshez is vezethet.
Egy tanulmány szerint az elhízott férfiak, akik 12 hétig naponta kókuszolajat fogyasztottak, átlagosan 2,86 cm -t veszítettek a derekuktól anélkül, hogy szándékosan megváltoztatták volna étrendjüket vagy gyakorlatukat.
A kókuszolaj hasi zsírégetésre gyakorolt előnyei azonban gyengék és ellentmondásosak.
Emellett ne feledje, hogy a kókuszolaj magas kalóriatartalmú. Ahelyett, hogy extra zsírt adna az étrendhez, a már elfogyasztott zsírok egy részét helyettesítse kókuszolajjal.
Összefoglaló: Egyes tanulmányok szerint a kókuszolaj használata más étolaj helyett csökkentheti a hasi zsírt.
10. Végezzen ellenállási edzést (emelje fel a súlyokat)
Az ellenállóképzés, más néven súlyemelés vagy erősítő edzés fontos az izomtömeg megőrzéséhez és növeléséhez.
A prediabéteszben, 2 -es típusú cukorbetegségben és zsíros májbetegségben szenvedő emberek bevonásával végzett vizsgálatok alapján az ellenálló képzés is hasznos lehet a hasi zsírvesztés szempontjából.
Egy túlsúlyos tinédzsereket bevonó tanulmány kimutatta, hogy az erősítő edzés és az aerob edzés kombinációja vezetett a legnagyobb zsigeri zsírcsökkenéshez.
Ha úgy dönt, hogy elkezdi emelni a súlyokat, érdemes tanácsot kérni egy minősített személyi edzőtől.
Összefoglaló: Az erősítő edzés fontos súlycsökkentési stratégia lehet, és segíthet csökkenteni a hasi zsírt. Tanulmányok szerint aerob edzéssel kombinálva még hatékonyabb.
11. Kerülje a cukorral édesített italokat
A cukorral édesített italok folyékony fruktózt tartalmaznak, ami hasi zsírt eredményezhet.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a cukros italok növelik a máj zsírtartalmát. Egy 10 hetes vizsgálat jelentős hasi zsírnövekedést talált azokban az emberekben, akik magas fruktóztartalmú italokat fogyasztottak.
A cukros italok még rosszabbnak tűnnek, mint a magas cukortartalmú ételek.
Mivel az agya nem dolgozza fel a folyékony kalóriákat ugyanúgy, mint a szilárd kalóriákat, valószínűleg túl sok kalóriát fogyaszt később, és zsírként tárolja.
A hasi zsír elvesztése érdekében a legjobb, ha teljesen elkerüljük a cukorral édesített italokat, mint pl:
- szóda
- puncs
- édes tea
- cukrot tartalmazó alkoholos keverők
Összefoglaló: A cukor minden folyékony formájának, például a cukorral édesített italok kerülése nagyon fontos, ha többletkilót próbál leadni.
12. Pihenjen sokat
Az alvás fontos az egészség szempontjából, beleértve a testsúlyt is. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik nem alszanak eleget, általában több súlyt kapnak, beleértve a hasi zsírt is.
Egy 16 éves tanulmány, amelyben több mint 68 000 nő vett részt, azt találta, hogy azok, akik 5 óránál kevesebbet aludtak éjszaka, szignifikánsan nagyobb valószínűséggel híztak, mint azok, akik éjszakánként legalább 7 órát aludtak.
Az alvási apnoe néven ismert állapot, amikor a légzés szakaszosan leáll az éjszaka folyamán, szintén összefüggésben áll a túlzott zsigeri zsírral.
Amellett, hogy éjszakánként legalább 7 órát alszik, ügyeljen arra, hogy elegendő minőségű alvást kapjon.
Ha gyanítja, hogy alvási apnoe vagy más alvászavarban szenved, beszéljen orvosával, és kezelje magát.
Összefoglaló: Az alváshiány összefügg a megnövekedett súlygyarapodás kockázatával. A fogyás és az egészség javítása érdekében az egyik fő prioritás az elegendő, jó minőségű alvás.
13. Kövesse nyomon az étkezést és a testmozgást
Sok minden segíthet a fogyásban és a hasi zsírban, de fogyasztó kevesebb kalória, mint amennyire a szervezetnek szüksége van a súly fenntartása kulcsfontosságú.
Az étkezési napló vezetése, vagy online ételkövető vagy alkalmazás használata segíthet a kalóriabevitel nyomon követésében. Ez a stratégia előnyös a fogyásban.
Ezenkívül az élelmiszer-követési eszközök segítenek látni a fehérje-, szénhidrát-, rost- és mikrotápanyagbevitelt. Sokan lehetővé teszik az edzés és a fizikai aktivitás rögzítését is.
Összefoglaló: Általános fogyókúrás tanácsként mindig érdemes nyomon követni, hogy mit eszik. Ennek két legnépszerűbb módja az ételnapló vezetése vagy az online élelmiszer -nyomkövető használata.
14. Egyél zsíros halat minden héten
A zsíros halak hihetetlenül egészségesek.
Az Ön számára javasolt: 30 egyszerű módja a természetes fogyásnak - a tudomány támogatásával
Kiváló minőségű fehérjékben és omega-3 zsírokban gazdagok, amelyek megvédenek a betegségektől.
Bizonyos bizonyítékok azt sugallják, hogy ezek az omega-3 zsírok segíthetnek a zsigeri zsírok csökkentésében is.
A zsíros májbetegségben szenvedő felnőtteken és gyermekeken végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a halolaj -kiegészítők jelentősen csökkenthetik a máj- és hasi zsírt.
Törekedjen arra, hogy hetente 2-3 adag zsíros halat kapjon. A jó választások közé tartozik:
- lazac
- hering
- szardínia
- makréla
- szardella
Összefoglaló: A zsíros halak fogyasztása vagy az omega-3 kiegészítők szedése javíthatja általános egészségi állapotát. Egyes bizonyítékok azt is sugallják, hogy csökkentheti a hasi zsírt zsíros májbetegségben szenvedőknél.
15. Hagyja abba a gyümölcslé ivását
Bár a gyümölcslé vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, ugyanolyan magas cukortartalmú, mint a szóda és más édesített italok.
A nagy mennyiségű ivás ugyanolyan kockázatot hordozhat a hasi zsírgyarapodásban.
Egy 8 uncia (240 ml) adag cukrozatlan almalé 24 gramm cukrot tartalmaz, amelynek fele fruktóz.
A hasi felesleges zsír csökkentése érdekében cserélje le a gyümölcslevet vízzel, cukrozatlan jeges teával vagy pezsgővízzel citrom- vagy lime -ékkel.
Összefoglaló: A zsírnövekedés tekintetében a gyümölcslé ugyanolyan rossz lehet, mint a cukros üdítő. Fontolja meg, hogy kerülje a folyékony cukor minden forrását, hogy növelje a sikeres fogyás esélyét.
16. Adjon hozzá étrendjéhez almaecetet
Az almaecet ivásának lenyűgöző egészségügyi előnyei vannak, beleértve a vércukorszint csökkentését.
Ecetsavat tartalmaz, amelyről számos állatkísérlet bizonyította, hogy csökkenti a hasi zsírraktározást.
Az elhízással diagnosztizált férfiak 12 hetes kontrollált vizsgálatában azok, akik naponta 1 evőkanál (15 ml) almaecetet fogyasztottak, 1,4 cm-t veszítettek a derekuktól.
Napi 1-2 evőkanál (15-30 ml) almaecet bevitele a legtöbb ember számára biztonságos, és mérsékelt zsírvesztéshez vezethet.
Azonban feltétlenül hígítsa vízzel, mivel a hígítatlan ecet roncsolhatja a fogzománcot.
Az Ön számára javasolt: 11 dolog, hogy kapsz hasi zsír
Ha szeretné kipróbálni az almaecetet, akkor jó választás van az interneten.
Összefoglaló: Az almaecet segíthet a fogyásban. Állatkísérletek azt mutatják, hogy segíthet csökkenteni a hasi zsírt.
17. Fogyasszon probiotikus ételeket, vagy vegyen be probiotikus kiegészítőt
A probiotikumok olyan baktériumok, amelyek bizonyos élelmiszerekben és kiegészítőkben találhatók. Számos egészségügyi előnyük van, beleértve a bél egészségének javítását és az immunrendszer működésének javítását.
A kutatók azt találták, hogy a különböző típusú baktériumok szerepet játszanak a testsúly szabályozásában, és hogy a megfelelő egyensúly segíthet a fogyásban, beleértve a hasi zsír elvesztését is.
A hasi zsír csökkentésére kimutatták a Lactobacillus család tagjait, mint például a Lactobacillus fermentum, a Lactobacillus amylovorus és különösen a Lactobacillus gasseri.
A probiotikus kiegészítők általában többféle baktériumot tartalmaznak, ezért győződjön meg arról, hogy megvásárolta azt, amely egy vagy több ilyen baktériumtörzset tartalmaz.
Összefoglaló: A probiotikus kiegészítők szedése elősegítheti az egészséges emésztőrendszert. A tanulmányok azt is sugallják, hogy a hasznos bélbaktériumok elősegíthetik a fogyást.
18. Próbálja ki a szakaszos böjtöt
Az időszakos böjtölés az utóbbi időben nagyon népszerűvé vált fogyókúrás módszerként.
Ez egy étkezési minta, amely az étkezési és a böjti időszakok között változik.
Egy népszerű módszer hetente egyszer vagy kétszer 24 órás böjtöt tartalmaz. A másik abból áll, hogy minden nap 16 órát böjtölünk, és 8 órán belül elfogyasztjuk az összes ételt.
Az időszakos böjtöléssel és az alternatív napi böjttel kapcsolatos tanulmányok áttekintésében az emberek 4–7% -kal csökkenték a hasi zsírt 6–24 héten belül.
Van néhány bizonyíték arra, hogy a szakaszos böjt és általában a böjt nem olyan előnyös a nők számára, mint a férfiak számára.
Bár bizonyos módosított időszakos böjtmódszerek jobbnak tűnnek, azonnal hagyja abba a böjtöt, ha bármilyen negatív hatást tapasztal.
Az Ön számára javasolt: 14 egyszerű módszer a fogyás fennsíkjának áttörésére
Összefoglaló: Az időszakos böjt egy étkezési minta, amely az evés és a böjt periódusai között váltakozik. Tanulmányok szerint ez lehet az egyik leghatékonyabb módja a fogyásnak és a hasi zsírnak.
19. Igyál zöld teát
A zöld tea egy kivételesen egészséges ital.
Koffeint és antioxidáns epigallokatechin -gallátot (EGCG) tartalmaz, amelyek mindkettő látszólag serkenti az anyagcserét.
Az EGCG a katechin, amely számos tanulmány szerint segíthet a hasi zsír elvesztésében. A hatás erősödhet, ha a zöld tea fogyasztását edzéssel kombinálják.
Összefoglaló: A zöld tea rendszeres fogyasztása összefüggésben áll a fogyással, bár valószínűleg önmagában nem olyan hatékony, és a legjobb edzéssel kombinálva.
20. Változtassa meg életmódját és kombinálja a különböző módszereket
Csak a lista egyik elemének elvégzése önmagában nem lesz nagy hatással.
Ha jó eredményeket szeretne, különböző hatékony módszereket kell kombinálnia.
Érdekes módon sok ilyen módszer általában az egészséges táplálkozással és az általános egészséges életmóddal kapcsolatos.
Ezért az életmód hosszú távú megváltoztatása a kulcsa annak, hogy elveszítse a hasi zsírt és távol tartsa azt.
Amikor van egészséges szokások és egyen valódi ételt, a zsírvesztés általában természetes mellékhatásként következik.
Összefoglaló: A fogyás és a fogyás nehéz, kivéve, ha véglegesen megváltoztatja étkezési szokásait és életmódját.
Összefoglaló
Nincsenek mágikus megoldások a hasi zsír elvesztésére.
A fogyás mindig némi erőfeszítést, elkötelezettséget és kitartást igényel az Ön nevében.
Az ebben a cikkben tárgyalt stratégiák és életmódcélok némelyikének vagy mindegyikének sikeres elfogadása segít elveszíteni a derekán lévő felesleges kilókat.
