A termogén kiegészítők természetes összetevőket tartalmaznak, amelyek fokozzák az anyagcserét és növelik a zsírégetést.
A legnépszerűbb termogén kiegészítők közé tartozik a koffein, a zöld tea, a kapszaicin és egyéb növényi kivonatok.
Bár ezeknek az összetevőknek minden bizonnyal van kis, pozitív hatása az anyagcserére, nem világos, hogy elég jelentősek-e ahhoz, hogy segítsenek az embereknek fogyni vagy testzsírt veszíteni.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEz a cikk áttekinti a legnépszerűbb termogén kiegészítőket, azok hatékonyságát, biztonságosságát és mellékhatásait.
Tartalomjegyzék
Mik a termogén kiegészítők?
A “termogén” szó szó szerint hőtermelőt jelent.
Amikor a szervezet kalóriát éget, több hőt termel, ezért az anyagcserét vagy a zsírégetést fokozó étrend-kiegészítőket termogénnek tekintik.
Számos különböző típusú ilyen kiegészítők kapható a pulton keresztül.
Egyesek csak egy összetevőt tartalmaznak, míg mások anyagcsere-fokozó vegyületek keverékét használják.
A gyártók azt állítják, hogy ezek a kiegészítők segítenek fogyni vagy több testzsírt égetni, de ennek az állításnak a valódisága erősen vitatott.
Összefoglaló: A termogén kiegészítők fokozzák az anyagcserét, növelik a zsírégetést és csökkentik az étvágyat. Vény nélkül kaphatók, és tartalmazhatnak egyetlen összetevőt vagy termogén vegyületek keverékét.
A termogén kiegészítők segítenek zsírt égetni? {#effectiveness)}
Itt van néhány kutatás a legnépszerűbb termogén vegyületek mögött, hogy meghatározzuk, valóban segítenek-e a testzsír elégetésében.
1. Koffein
A koffein egy stimuláns, amely több mint 60 növényben, többek között a kávéban, kakaóban, teában, kola dióban, guaranában és yerba matéban található meg.
Növeli az adrenalinszintet, egy olyan hormont, amely arra serkenti a zsírsejteket, hogy zsírsavakat szabadítsanak fel a véráramba, amelyeket a sejtek energiaként használhatnak fel.
Ez a stimuláns csökkenti az étvágyat és fokozza az anyagcserét, segít több kalóriát elégetni, miközben kevesebbet eszik.
Kutatások szerint minden egyes elfogyasztott milligramm koffein további 0,1 kalóriát segít elégetni a következő 24 órában. Ez azt jelenti, hogy egy 150 grammos koffeintabletta bevétele napi 15 kalóriát éget el.
Emberi és állatkísérletek azt mutatják, hogy 1,4-2,3 mg koffein testsúlykilogrammonkénti (3-5 mg/kg) adagja fokozza az anyagcserét és növeli a zsírégetést.
Mivel a koffein anyagcserére gyakorolt hatása viszonylag kicsi, a koffein pótlása valószínűleg nem befolyásolja nagymértékben a testsúlyt, de segíthet, ha más étrenddel és testmozgással kombinálják.
2. Zöld tea / EGCG
A zöld tea két termogén hatású vegyületet tartalmaz: koffeint és epigallokatechin-gallátot (EGCG).
Mint fentebb említettük, a koffein serkenti az adrenalin felszabadulását, ami fokozza az anyagcserét és növeli a zsírégetést. Az EGCG fokozza ezeket a hatásokat azáltal, hogy lassítja az adrenalin lebomlását, és így felerősíti annak hatását.
A kutatások szerint a koffeintartalmú zöldtea-kiegészítők 24 órával a fogyasztás után nagyjából 4%-kal növelhetik az anyagcserét és 16%-kal fokozhatják a zsírégetést.
Nem világos azonban, hogy ez a hatás jelentős súlycsökkenéshez vagy a testzsír csökkenéséhez vezet-e.
Egy felülvizsgálat megállapította, hogy a túlsúlyos vagy elhízott emberek, akik legalább 12 héten keresztül naponta fogyasztottak zöld tea kiegészítőket, csak 0,1 fontot (0,04 kg) veszítettek, és csak 0,1 hüvelykkel (2 cm) csökkentették a derékbőségüket.).
Azonban egy másik felülvizsgálat megállapította, hogy azok az egyének, akik zöld tea kiegészítőket szedtek ugyanebben az időszakban, átlagosan 2,9 font (1,3 kg) súlycsökkenést tapasztaltak, függetlenül a bevitt dózistól.
Az Ön számára javasolt: 5 természetes zsírégető, ami működik
További kutatásokra van szükség annak jobb megértéséhez, hogy a zöld tea hogyan befolyásolja az anyagcserét és a testösszetételt.
3. Kapszaicin
A kapszaicin az a molekula, amely a chilipaprikát csípőssé teszi - minél csípősebb a paprika, annál több kapszaicint tartalmaz.
A koffeinhez hasonlóan a kapszaicin is serkenti az adrenalin felszabadulását, ami felgyorsítja az anyagcserét, és arra készteti a szervezetet, hogy több kalóriát és zsírt égessen.
Csökkenti az étvágyat is, így kevesebb kalóriát fogyaszt. Ezek a hatások együttesen a kapszaicint erős termogén anyaggá teszik.
Egy 20 tanulmányt áttekintő tanulmány szerint a kapszaicin-kiegészítők napi 50 kalóriával növelhetik az anyagcserét, ami idővel jelentős fogyáshoz vezethet.
Egy másik vizsgálat kimutatta, hogy a 2,5 mg kapszaicint minden étkezéshez szedő fogyókúrázók 10%-kal több zsírt égettek el a következő 24 órában, mint a kontrollcsoport.
A napi 6 mg kapszaicinnel való kiegészítés szintén a hasi zsír csökkenéséhez kapcsolódik három hónap alatt.
Van azonban némi bizonyíték arra, hogy a szervezet alkalmazkodni tud a kapszaicinhez, és így idővel csökkentheti ezeket a hatásokat.
4. Garcinia cambogia
A Garcinia cambogia egy trópusi gyümölcs, amelynek kivonatait gyakran használják a fogyókúrás kiegészítőkben.
Egy hidroxi-citromsav (HCA) nevű vegyületet tartalmaz, amely képes blokkolni az ATP-citrát-liáz enzim aktivitását, amely részt vesz a testzsír kialakításában.
Egy 12 tanulmányt áttekintő vizsgálat megállapította, hogy a garcinia cambogia-kiegészítők 2-12 héten át történő szedése átlagosan 1%-kal nagyobb testsúlycsökkenést eredményez a placebóhoz képest. Ez nagyjából 2 font (0,9 kg) különbséget jelent.).
Azonban nincs konszenzus a garcinia cambogia zsír hatásairól, mivel más kutatási eredmények vegyesek voltak.
Az Ön számára javasolt: 10 természetes étvágycsökkentő, amelyek segítenek a fogyásban
További tanulmányokra van szükség annak megértéséhez, hogy a garcinia cambogia kiegészítők hatékonyak-e a fogyás vagy a testzsír csökkentése szempontjából.
5. Yohimbine
A johimbin az afrikai johimbe fa kérgéből származó vegyi anyag, amelyet általában termogén kiegészítőként szednek.
Úgy működik, hogy növeli több hormon, köztük az adrenalin, a noradrenalin és a dopamin aktivitását, ami elméletileg fokozhatja a zsíranyagcserét.
A yohimbine hatékonyságát a zsírégetésben még nem sokat kutatták, de a korai eredmények ígéretesek.
Egy kis tanulmány szerint a három héten keresztül napi 20 mg yohimbint szedő profi sportolóknak 2%-kal kevesebb testzsírjuk volt, mint a placebót szedő sportolóknak.
A yohimbine különösen hatékony lehet a fogyás szempontjából, ha testmozgással kombinálják, mivel kimutatták, hogy fokozza a zsírégetést aerob edzés közben és után.
Nincs elég kutatás annak meghatározására, hogy a yohimbine valóban segít-e a testzsírégetésben.
6. Keserű narancs / szinefrin
A keserű narancs, egy citrusféle, szinefrint tartalmaz, egy olyan vegyületet, amely az efedrinhez hasonló szerkezetű természetes stimuláns.
Míg az efedrint betiltották az Egyesült Államokban a hirtelen szívhalálról szóló jelentések miatt, a szinefrinről nem derült ki, hogy ugyanezekkel a hatásokkal rendelkezik, és a kiegészítőkben való használata biztonságosnak tekinthető.
50 mg szinefrin szedése bizonyítottan növeli az anyagcserét és napi 65 kalória elégetését, ami idővel segíthet a fogyásban.
Egy 20 tanulmányt tartalmazó áttekintés, amelyben a keserű narancsot önmagában vagy más gyógynövényekkel kombinálva használták, megállapította, hogy 6-12 héten keresztül naponta szedve jelentősen növelte az anyagcserét és a fogyást.
Nem végeztek vizsgálatokat annak megállapítására, hogy csökkenti-e a testzsírt az emberekben.
7. Termogén keverékek
Mivel számos anyagnak van termogén hatása, a vállalatok gyakran több anyagot kombinálnak egy kiegészítésben, remélve, hogy nagyobb fogyás érhető el.
Tanulmányok azt mutatják, hogy ezek a kevert kiegészítők fokozzák az anyagcserét, különösen, ha edzéssel kombinálják. Azonban nem sok tanulmány készült annak megállapítására, hogy csökkentik-e a testzsírt.
Egy nyolchetes vizsgálat megállapította, hogy azok a túlsúlyos és elhízott fogyókúrázók, akik naponta zöldtea-kivonatot, kapszaicint és koffeint tartalmazó étrend-kiegészítőt szedtek, a placebóhoz képest további egy font (0,454 kg) testzsírt veszítettek. Mégis, több kutatásra van szükség.
Az Ön számára javasolt: Hogyan segíthet a zöld tea a fogyásban
Összefoglaló: A népszerű termogén kiegészítők közé tartozik a koffein, a zöld tea, a kapszaicin, a garcinia cambogia, a yohimbin és a keserű narancs. Ezek az anyagok fokozhatják az anyagcserét, növelhetik a zsírégetést és csökkenthetik az étvágyat, de a hatásuk viszonylag csekély.
A termogén kiegészítők biztonsága és mellékhatásai
Bár a termogén kiegészítők vonzónak tűnhetnek az anyagcsere fokozására és a testzsír csökkentésére, van néhány kockázatuk és mellékhatásuk.
Kellemetlen mellékhatások
Sokan jól tűrik a termogén kiegészítőket, de egyeseknél kellemetlen mellékhatásokat okozhatnak.
A leggyakoribb panaszok közé tartozik a hányinger, székrekedés, hasi fájdalom és fejfájás. Ezenkívül ezek a kiegészítők enyhe vérnyomás-emelkedéshez vezethetnek.
A 400 mg vagy annál több koffeint tartalmazó étrend-kiegészítők szívdobogást, szorongást, fejfájást, nyugtalanságot és szédülést okozhatnak.
Lehetséges súlyos szövődmények
A termogén kiegészítők sokkal súlyosabb szövődményekkel is összefüggésbe hozhatók.
Számos tanulmány számolt be az ilyen típusú étrend-kiegészítők és a bélrendszer súlyos - néha műtétet igénylő - gyulladása közötti kapcsolatról.
Mások májgyulladásról (májgyulladás), májkárosodásról, sőt májelégtelenségről számoltak be egyébként egészséges tizenéveseknél és felnőtteknél.
A termogén kiegészítők nem jól szabályozottak
Fontos megjegyezni, hogy a táplálékkiegészítőket nem szabályozzák olyan szigorúan, mint az élelmiszereket vagy a gyógyszereket.
Ezeket nem tesztelik szigorúan a piacra kerülés előtt, ezért bölcs dolog óvatosnak lenni - különösen a nagyon nagy dózisú stimulánsokat vagy számos olyan összetevőt tartalmazó kiegészítőkkel, amelyek ismeretlen módon kölcsönhatásba léphetnek.
Mindig vizsgálja meg az összetevőket, és beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt eldönti, hogy a termogén kiegészítők megfelelnek-e Önnek.
Összefoglaló: A termogén kiegészítők leggyakoribb mellékhatásai kisebbek. Egyeseknél azonban súlyos szövődmények lépnek fel, például gyulladásos bélbetegség vagy májelégtelenség. Mindig legyen óvatos, és beszéljen orvosával, mielőtt új kiegészítőt szedne.
Összefoglaló
A termogén kiegészítőket úgy forgalmazzák, mint a zsírégetés egyszerű módját.
Bár a bizonyítékok azt mutatják, hogy csökkenthetik az étvágyat, fokozhatják az anyagcserét és a zsírégetést, a hatások viszonylag csekélyek.
Ezek hatékonyabbak lehetnek, ha más étrenddel és testmozgással párosulnak, de nem jelentenek varázspirulát.
Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt kipróbálna egy új kiegészítőt, mivel egyeseknél súlyos szövődmények léptek fel.
