A taurin egyfajta aminosav, amely számos élelmiszerben megtalálható, és gyakran adják energiaitalokhoz.
Sokan táplálékkiegészítőként szedik a taurint, és egyes kutatók „csodamolekulaként” emlegetik”.
A taurinról kimutatták, hogy számos egészségügyi előnnyel jár, például csökkenti a betegségek kockázatát és javítja a sportteljesítményt.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEzenkívül nagyon biztonságos, és ésszerű adagokban szedve nincs ismert mellékhatása.
Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit a taurinról tudni kell.
Tartalomjegyzék
Mi az a taurin?
A taurin egy amino-szulfonsav, amely természetesen előfordul a szervezetben. Különösen az agyban, a szemekben, a szívben és az izmokban koncentrálódik.
A legtöbb más aminosavval ellentétben nem fehérjék felépítésére használják. Inkább feltételesen esszenciális aminosavak közé sorolják.
A szervezet képes taurint termelni, és bizonyos élelmiszerekben is megtalálható. Azonban bizonyos egyéneknek – például azoknak, akik bizonyos betegségben szenvednek, mint például a szívbetegség vagy a cukorbetegség – előnyös lehet a kiegészítő bevitel.
A közhiedelem ellenére ezt az aminosavat nem bikavizeletből vagy bikaspermából vonják ki. A név a latin Taurus szóból származik, ami ökröt vagy bikát jelent - így ez lehet a zavar forrása.
Összegzés: A taurint feltételesen esszenciális aminosavak közé sorolják. Számos fontos funkciót lát el a szervezetben.
A taurin forrásai
A taurin fő forrásai az állati eredetű élelmiszerek, például a hús, a hal és a tejtermékek.
Bár egyes feldolgozott vegetáriánus ételek tartalmaznak hozzáadott taurint, nem valószínű, hogy ezek elegendő mennyiséget kínálnak az Ön szintjének optimalizálásához.
A taurint gyakran adják üdítőitalokhoz és energiaitalokhoz is, amelyek 600-1000 mg-ot biztosítanak egyetlen 237 ml-es adagban.
Nem ajánlott azonban nagy mennyiségben üdítőt vagy energiaitalokat inni, mert az egyéb, esetleg káros összetevők miatt.
Mivel a táplálékkiegészítőkben és energiaitalokban használt taurin formája általában szintetikusan készül – nem állati eredetű –, ezért alkalmas a vegánok számára.
Egy átlagos étrend körülbelül 40-400 mg taurint biztosít naponta, de a vizsgálatok napi 400-6000 mg-ot használnak.
Összegzés: A taurin fő táplálékforrása az állati eredetű élelmiszerek, például hús, hal és tejtermékek. Kisebb mennyiségek előfordulnak egyes növényi élelmiszerekben. Sok energiaitalhoz is hozzáadják.
A taurin funkciói a szervezetben
A taurin, amely számos szervben megtalálható, széles körben elterjedt jótékony hatással bír.
Közvetlen szerepei közé tartozik:
- A megfelelő hidratáció és elektrolit egyensúly fenntartása a sejtekben
- Epesók képződése, amelyek fontos szerepet játszanak az emésztésben
- Az ásványi anyagok, például a kalcium szabályozása a sejtekben
- Támogatja a központi idegrendszer és a szem általános működését
- Szabályozza az immunrendszer egészségét és az antioxidáns működését
Mivel feltételesen esszenciális aminosavról van szó, egy egészséges egyén képes előállítani az alapvető napi funkciókhoz szükséges minimális mennyiséget.
Ritka esetekben azonban nagyobb mennyiségre lehet szükség, ami egyes emberek számára elengedhetetlenné teszi a taurint – például szív- vagy veseelégtelenségben szenvedők, valamint intravénásan táplált koraszülöttek számára.
Ha a magzati fejlődés során hiány lép fel, súlyos tüneteket, például károsodott agyműködést és rossz vércukorszint-szabályozást figyeltek meg.
Összegzés: A taurin számos fontos szerepet játszik a szervezetben. Bár rendkívül ritka, a hiány számos súlyos egészségügyi problémához kapcsolódik.
A taurin küzdhet a cukorbetegség ellen
A taurin javíthatja a vércukorszint szabályozását és leküzdheti a cukorbetegséget.
Az Ön számára javasolt: 10 fontos magnéziumtípus és azok előnyei
A hosszú távú kiegészítés csökkentette az éhgyomri vércukorszintet cukorbeteg patkányokban – az étrend vagy a testmozgás változtatása nélkül.
Az éhgyomri vércukorszint nagyon fontos az egészség szempontjából, mivel a magas szint kulcsfontosságú tényező a 2-es típusú cukorbetegségben és sok más krónikus betegségben.
Egyes állatkísérletek azt sugallják, hogy a taurin fokozott bevitele segíthet megelőzni a 2-es típusú cukorbetegséget a vércukorszint és az inzulinrezisztencia csökkentésével.
Érdekes módon a cukorbetegeknél általában alacsonyabb a taurin szintje – ez egy másik mutatója annak, hogy szerepet játszhat ebben a betegségben.
Ennek ellenére további kutatásra van szükség ezen a területen.
Összegzés: A taurin előnyös lehet a cukorbetegek számára, potenciálisan csökkentheti a vércukorszintet és javíthatja a szívbetegségek különböző kockázati tényezőit. Azonban további vizsgálatokra van szükség ahhoz, hogy bármilyen állítást lehessen tenni.
A taurin javíthatja a szív egészségét
A taurin csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
A kutatások összefüggést mutatnak ki a magasabb taurinszint és a szívbetegségek miatti halálozás jelentősen alacsonyabb aránya, valamint a koleszterinszint és a vérnyomás csökkenése között.
A taurin segíthet csökkenteni a magas vérnyomást azáltal, hogy csökkenti az érfalak véráramlással szembeni ellenállását. Ezenkívül csökkentheti az idegi impulzusokat az agyban, amelyek növelik a vérnyomást.
Egy cukorbetegeknél végzett kéthetes vizsgálatban a taurin-kiegészítők jelentősen csökkentették az artériák merevségét – potenciálisan megkönnyítve a szív számára a vér pumpálását a testben.
Egy másik, túlsúlyos embereken végzett vizsgálatban napi 3 gramm taurin hét héten keresztül csökkentette a testsúlyt és javított számos szívbetegség kockázati tényezőjét.
Ezenkívül azt találták, hogy a kiegészítés csökkenti a gyulladást és az artériák megvastagodását. Ezek a hatások együttesen drasztikusan csökkenthetik a szívbetegség kockázatát.
Az Ön számára javasolt: Glutamin: Glutamin: előnyök, felhasználások és mellékhatások
Összegzés: A taurin csökkentheti a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy javítja számos kulcsfontosságú kockázati tényezőt, például a koleszterint és a vérnyomást.
A taurin fokozhatja az edzés teljesítményét
A taurin a sportteljesítmény szempontjából is előnyös lehet.
Állatkísérletekben a taurin hatására az izmok keményebben és hosszabb ideig dolgoztak, és megnőtt az izmok összehúzódási és erőtermelési képessége. Egereknél csökkentette a fáradtságot és az izomkárosodást edzés közben.
Humán vizsgálatokban kimutatták, hogy a taurin eltávolítja a salakanyagokat, amelyek fáradtsághoz és izomégést okoznak. Ezenkívül megvédi az izmokat a sejtkárosodástól és az oxidatív stressztől.
Ráadásul fokozza a zsírégetést edzés közben.
Humán vizsgálatok azt mutatják, hogy a taurint kiegészítő edzett sportolók javították az edzésteljesítményt. A kerékpárosok és a futók kevesebb fáradtsággal tudtak megtenni hosszabb távokat.
Egy másik tanulmány alátámasztja ennek az aminosavnak az izomkárosodás csökkentésében betöltött szerepét. Az izomkárosító súlyemelési rutin résztvevői kevesebb sérülést és kisebb izomfájdalmat tapasztaltak.
A teljesítmény ezen előnyei mellett a taurin elősegítheti a fogyást azáltal, hogy növeli a szervezet zsírfelhasználását üzemanyagként. A kerékpárosoknál 1,66 gramm taurin pótlása 16-tal növelte a zsírégetést%.
Összegzés: A taurin számos fontos szerepet játszik az izmokban, és segítheti az edzésteljesítmény különböző aspektusait azáltal, hogy csökkenti a fáradtságot, fokozza a zsírégetést és csökkenti az izomkárosodást.
A taurin egyéb egészségügyi előnyei
A taurin meglepően széles körű potenciális egészségügyi előnyökkel rendelkezik.
Javíthatja szervezetének számos egyéb funkcióját, például bizonyos populációkban a látást és a hallást.
Egy humán vizsgálatban a taurint tápláló résztvevők 12%-a megszüntette a fülcsengést, ami a hallásvesztéssel jár.
A taurin szintén nagy mennyiségben jelen van a szemében, a kutatások azt mutatják, hogy szemproblémák léphetnek fel, amikor ezek a szintek csökkenni kezdenek. Úgy gondolják, hogy a megnövekedett koncentráció optimalizálja a látást és a szem egészségét.
Mivel segít szabályozni az izomösszehúzódásokat, a taurin csökkentheti a görcsrohamokat és segíthet az olyan állapotok kezelésében, mint az epilepszia.
Úgy tűnik, hogy az agy GABA receptoraihoz kötődik, amelyek kulcsszerepet játszanak a központi idegrendszer szabályozásában és megnyugtatásában.
Az Ön számára javasolt: Esszenciális aminosavak: Meghatározás, előnyök és táplálékforrások
Végül megvédheti a májsejteket a szabad gyökök és toxinok károsodásától. Egy tanulmányban napi háromszori 2 gramm taurin csökkentette a májkárosodás markereit, miközben csökkenti az oxidatív stresszt.
Azonban több kutatásra van szükség ezen előnyök többségével kapcsolatban.
Összegzés: A taurinnak számos lehetséges egészségügyi előnye van, a csökkent görcsrohamoktól a jobb látásig.
A taurin mellékhatásai és biztonsági aggályai
A rendelkezésre álló legjobb bizonyítékok szerint a taurinnak nincsenek negatív mellékhatásai, ha az ajánlott mennyiségben használják.
Míg a taurin-kiegészítők nem okoztak közvetlen problémákat, Európában a sportolók halálozását a taurint és a koffeint tartalmazó energiaitalokkal hozták összefüggésbe. Emiatt több ország betiltotta vagy korlátozza a taurin értékesítését.
Ezeket a haláleseteket azonban a sportolók által szedett nagy adag koffein vagy más anyagok okozhatták.
Mint a legtöbb aminosav alapú kiegészítő esetében, problémák merülhetnek fel veseproblémákkal küzdő embereknél.
Összegzés: Ha egészséges egyén ésszerű mennyiségben fogyasztja, a taurinnak nincs ismert mellékhatása.
Hogyan pótoljuk a taurint
A taurin leggyakoribb adagja napi 500-2000 mg.
A toxicitás felső határa azonban sokkal magasabb – még a 2000 mg feletti adagokat is jól tolerálják.
A taurin biztonságosságával kapcsolatos kutatások azt sugallják, hogy a napi 3000 mg-ig egy egész életen át továbbra is biztonságos.
Míg egyes tanulmányok rövid ideig magasabb adagot alkalmazhatnak, a napi 3000 mg segít maximalizálni az előnyöket, miközben a biztonságos tartományon belül marad.
Ennek legegyszerűbb és legköltséghatékonyabb módja a por vagy tabletta-kiegészítők alkalmazása, amelyek 50 adagja akár 6 dollárba is kerülhet.
Míg a taurint természetesen húsból, tejtermékekből és halból lehet nyerni, a legtöbb ember nem fogyaszt eleget ahhoz, hogy megfeleljen a fent tárgyalt vizsgálatokban alkalmazott dózisoknak.
Összegzés: A napi 500-3000 mg taurin pótlása hatékony, olcsó és biztonságos.
Összegzés
Egyes kutatók a taurint „csodamolekulának” nevezik, mivel kevés táplálékkiegészítő nyújt annyi potenciális egészségügyi és teljesítménybeli előnyt.
Akár javítani szeretné egészségi állapotát, akár optimalizálni kívánja sportteljesítményét, a taurin nagyon költséghatékony és biztonságos kiegészítője lehet az étrend-kiegészítőknek.
Számos különféle terméket találhat az interneten, de ne feledje, hogy állati eredetű termékekből is nyerhet taurint.
