Bár a fogyás nagyon gyakori cél, sokan szeretnének hízni.
Néhány gyakori ok közé tartozik a napi működés javítása, az izmosabb megjelenés és az atletikusság fokozása.
Általában azoknak, akik hízni szeretnének, az izomnövelésre kell összpontosítaniuk. Általában egészségesebb, ha testsúlyunk nagy részét izomként hízik, nem pedig zsírként.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseMíg az étkezés és a testmozgás a legfontosabb az izomnöveléshez, a táplálék-kiegészítők segíthetnek abban is, hogy kalóriát és fehérjét biztosítanak, vagy lehetővé teszik az edzést.
Íme 4 kiegészítő, amelyek segíthetnek az izomtömeg növelésében.
1. Fehérje
A legtöbben tudják, hogy a fehérje fontos izomkomponens.
Számos tanulmány kimutatta, hogy valamivel nagyobb izomtömeg gyarapodik az edzés során olyan felnőtteknél, akik étrendjük részeként fehérje-kiegészítőket fogyasztanak.
A legfontosabb tényező azonban valószínűleg a teljes napi fehérjebevitel, nem pedig az, hogy élelmiszerekből vagy kiegészítőkből származik-e.
Általános ajánlásként az Institute of Medicine azt javasolja, hogy a napi kalóriák 10-35%-ának fehérjéből kell származnia.
Sok tudós egyetért abban, hogy a napi 0,6–0,9 gramm/testsúlykilogramm (1,4–2,0 gramm/kg) napi bevitel megfelelő az aktív felnőttek izomnövekedésének támogatásához.
Ha ezt az ajánlott mennyiségű fehérjét teljes értékű élelmiszerekből tudja fogyasztani, nincs szükség fehérje-kiegészítőkre.
Sokan azonban úgy vélik, hogy a turmixok vagy szeletek formájú étrend-kiegészítők kényelmes módja annak, hogy több fehérjét illesszen be egy elfoglalt programba.
Az egyik módja annak, hogy meghatározza, hogy táplálékkiegészítők nélkül eszik-e elegendő fehérjét, az, hogy néhány jellemző napon követi az étrendjét.
Azt is fontos felismerni, hogy a magas fehérjetartalmú étrend nem okoz súlygyarapodást, hacsak nem fogyasztasz elegendő kalóriát.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú diéták elősegíthetik a zsírvesztést, valószínűleg azáltal, hogy evés után elégedettebbnek érzi magát, és csökkenti az elfogyasztott mennyiséget.
Összegzés: A fehérje nagyon fontos az izomnövekedéshez. A legkritikusabb szempont valószínűleg a naponta elfogyasztott teljes mennyiség. 0,6–0,9 g/lb (1,4–2,0 g/kg) bevitel javasolt. A fehérjebeviteled származhat táplálékból vagy kiegészítőkből.
2. Kreatin
A kreatin az egyik legtöbbet kutatott étrend-kiegészítő, és azon kevés sport kiegészítők egyike, amelyek nagyon erős kutatási támogatással rendelkeznek.
Ez a molekula természetesen megtalálható a sejtekben és bizonyos élelmiszerekben.
Kiegészítőként szedve az izmok kreatintartalma a normál szint fölé emelkedhet.
A kreatinnak számos fontos funkciója van a szervezetben, beleértve a gyors energiatermelést.
Jelentős mennyiségű kutatás kimutatta, hogy a kreatin-kiegészítők idővel javíthatják a gyakorlati teljesítményt és az izomgyarapodást.
Bár számos különböző típusú kreatin áll rendelkezésre, a legtöbb kutatás szerint a kreatin-monohidrát biztonságos és hatékony.
A kreatin szedése során általában ajánlott körülbelül napi 20 gramm telítő adag bevételével kezdeni, négy adagra osztva, 5-7 napon keresztül.
Ezt a kezdeti időszakot követően körülbelül napi 3-5 gramm fenntartó adag korlátlan ideig szedhető.
Összegzés: A kreatin az izom- és súlygyarapodás egyik fő kiegészítője. Számos tanulmány kimutatta, hogy idővel javíthatja a gyakorlati teljesítményt és az izomgyarapodást. Többféle típus kapható, de jelenleg a kreatin-monohidrát javasolt.
3. Súlynövelők
A súlygyarapodáshoz több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyire szervezetének a normál működéséhez szüksége van. Az azonban, hogy mennyi pluszt kell ennie, emberenként változhat.
A tömegnövelők a magas kalóriatartalmú étrend-kiegészítők széles csoportját jelentik, amelyeket azoknak forgalmaznak, akiknek nehézségeik vannak a súlygyarapodásban.
A fehérje-kiegészítőkhöz hasonlóan ezekben a kiegészítőkben sincs semmi varázslatos. Néhány ember számára egyszerűen kényelmes módja annak, hogy több kalóriát szerezzen be.
Az Ön számára javasolt: Edzés előtti táplálkozás: Mit együnk edzés előtt
Általában a tömegnövelők nagyon magas szénhidrát- és fehérjetartalmú turmixok.
Például egy népszerű étrend-kiegészítő adagonként 1250 kalóriát, 252 gramm szénhidrátot és 50 gramm fehérjét tartalmaz.
Bár a tömegnövelők étrendjének kiegészítése minden bizonnyal növelheti az elfogyasztott kalóriák számát, egyesek kellemetlennek találják ezeknek a termékeknek az ízét és állagát.
Bár ezek az étrend-kiegészítők kényelmesek lehetnek útközben, egy másik lehetőség az, ha több valódi ételt eszel, amely más hasznos tápanyagokat is biztosít.
Összegzés: A tömegnövelők magas kalóriatartalmú termékek, amelyek nagy mennyiségű szénhidrátot és fehérjét tartalmaznak. Ezek a termékek segíthetnek a súlygyarapodásban, ha hozzáadják a normál étrendhez, de nem jobbak, mintha több valódi ételt fogyasztanának.
4. Edzésnövelő kiegészítők
Nagyon kevés étrend-kiegészítő vezet jelentős súly- és izomgyarapodáshoz edzés nélkül.
Azonban számos kiegészítő létezik, amelyek segíthetnek a keményebb edzésben, ami idővel több izomnövekedéshez vezethet.
Koffein
A koffeint széles körben fogyasztják szerte a világon. Az aktív emberek gyakran edzés előtt veszik be, hogy javítsák az edzés teljesítményét.
Kutatások kimutatták, hogy a koffein valóban hatékonyan javítja az edzés teljesítményét.
Például javíthatja a teljesítményt, a test gyors erőtermelési képességét, ami fontos az olyan tevékenységekhez, mint a súlyzós edzés, a sprintelés és a kerékpározás.
Idővel a koffeinfogyasztás miatti keményebb edzés jobb izomgyarapodáshoz vezethet. Ez azonban csak megfelelő kalória és fehérje fogyasztása esetén fordulhat elő.
Citrullin
A citrullin egy aminosav, amely a szervezetben termelődik és megtalálható az élelmiszerekben.
Egyik funkciója, hogy fokozza a véráramlást a szervezet szöveteiben.
Számos tanulmány kimutatta, hogy az egyetlen edzés során végzett gyakorlatok mennyisége megnőhet, ha ezt a kiegészítést szedi.
Az Ön számára javasolt: 9 legjobb keto kiegészítők, hogy vegye
A hosszú távú kutatások korlátozottak, de ez a kiegészítő segíthet az izomtömeg növelésében idővel, ha lehetővé teszi, hogy általánosabb munkát végezzen edzés közben.
Béta-alanin
A béta-alanin egy másik aminosav, amely természetesen termelődik a szervezetben. Egyéb funkciók mellett segíthet az izmoknak a fáradtság elleni küzdelemben edzés közben.
Kiegészítőként alkalmazva a béta-alanin javíthatja a teljesítményt intenzív edzés során, amelyet egy-négy perces rohamokban hajtanak végre.
Bár több kutatásra van szükség, bizonyíték van arra, hogy a béta-alanin fokozhatja az izomnövekedést edzés közben.
HMB
A béta-hidroxi-béta-metil-butirát (HMB) egy olyan molekula, amely akkor keletkezik, amikor a leucin aminosav lebomlik a szervezetben.
Ez a molekula segíthet az intenzív edzés utáni felépülésben és csökkentheti az izomfehérjék lebomlását.
Noha vegyes eredményekről számoltak be, a HMB-kiegészítők javíthatják az izmok helyreállítását és az izomgyarapodást, különösen azoknál, akik nem rendelkeznek előzetes edzési tapasztalattal.
A HMB-kiegészítők legnagyobb előnyeit mutató tanulmányokat azonban a közelmúltban megkérdőjelezték, és több információra van szükség a valódi hatásuk tisztázásához.
Összegzés: Számos étrend-kiegészítő javíthatja a súlyt és az izomgyarapodást idővel azáltal, hogy növeli az edzésteljesítmény mennyiségét vagy intenzitását. Néhány ilyen lehetséges előnyökkel járó kiegészítő a koffein, a citrullin, a béta-alanin és a HMB.
Valószínűleg hatástalan kiegészítők
A kalória- vagy fehérjebevitelt növelő étrend-kiegészítők megfelelő edzésprogrammal, általában súlyzós edzéssel kombinálva segíthetnek az izomtömeg növelésében.
Más kiegészítők, amelyek javítják az edzés teljesítményét, nagyobb ingert adhatnak, amelyhez a szervezetnek alkalmazkodnia kell. Ez idővel jobb izom- vagy súlygyarapodáshoz vezethet.
Az Ön számára javasolt: Edzés előtti kiegészítők: Összetevők, óvintézkedések és még több
A legtöbb étrend-kiegészítő esetében azonban kevés bizonyíték utal arra, hogy ezek önmagukban is növelhetik a súlyt vagy az izomnövekedést.
BCAA-k
Kétségtelen, hogy az elágazó láncú aminosavak (BCAA) kritikusak az izomnövekedéshez.
A BCAA-k azonban szinte minden fehérjeforrásban megtalálhatók. Valahányszor fehérjét eszel, nagy valószínűséggel már BCAA-kat is fogyasztasz.
Ezenkívül a kutatások nem támasztják alá a BCAA-kiegészítők izomnövelő hatásait.
Népszerűségük ellenére ezek az étrend-kiegészítők szükségtelenek az izomnöveléshez, ha elegendő fehérjét fogyasztasz.
Tesztoszteron fokozók
A tesztoszteron hormon fontos szerepet játszik a szervezet anabolikus folyamataiban, amelyek felelősek az izomnövekedésért.
A tesztoszteron-fokozók a kiegészítők széles kategóriáját alkotják, amelyek azt állítják, hogy növelik ezt a hormont és izomnövekedést eredményeznek.
Ezekben a kiegészítőkben általában megtalálható összetevők közé tartozik a tribulus terrestris, görögszéna, D-aszparaginsav, ashwagandha és DHEA.
Összességében ezeknek a vegyületeknek a többsége valószínűleg nem előnyös a tesztoszteron vagy a súlygyarapodás szempontjából.
Néhány tanulmány kimutatta ezekben a termékekben egyes összetevők lehetséges előnyeit, de további bizonyítékokra van szükség.
Ezen kiegészítők némelyike hatékonyabb lehet az alacsony tesztoszteronszintű betegeknél. Ettől függetlenül a tesztoszteron-fokozók általában nem felelnek meg marketing állításaiknak.
CLA
A konjugált linolsav (CLA) a zsírsavak egy meghatározott csoportjára utal, amelyek lehetséges egészségügyi előnyökkel járnak.
Vegyes eredményekről számoltak be a CLA-kiegészítők izomgyarapodásra gyakorolt hatásairól. Egyes tanulmányok kis előnyöket mutattak ki, míg mások nem.
Számos tanulmány azt is kimutatta, hogy a CLA elősegítheti a kis mértékű zsírvesztést, és nem valószínű, hogy súlynövekedést okoz még akkor sem, ha kis mennyiségű izom gyarapodik.
Összegzés: Sok étrend-kiegészítő azt állítja, hogy segít az izom- vagy súlygyarapodásban. A legtöbb kiegészítő azonban hatástalan e tekintetben megfelelő táplálkozás és testmozgás nélkül. Összességében sok étrend-kiegészítő vagy csekély előnyökkel jár, vagy egyáltalán nem.
Összegzés
A súly- és izomgyarapodást lehetővé tevő legfontosabb életmódtényezők az elegendő testmozgás és a megfelelő táplálkozás.
Pontosabban, több kalóriát kell ennie, mint amennyit a szervezete felhasznál, és több fehérjét kell fogyasztania, mint amennyit a szervezet lebont.
Egyes étrend-kiegészítők kényelmes módjai lehetnek több kalória és fehérje fogyasztásának, ilyenek például a tömegnövelők és a fehérje-kiegészítők.
A kreatin egy jól kutatott kiegészítő, amely segíthet a súlygyarapodásban.
Más kiegészítők, például a koffein, a citrullin és a béta-alanin segíthetnek a keményebb edzésben, ami erősebb ingert biztosíthat, amelyhez az izmoknak alkalmazkodniuk kell.
Ha hízni szeretne, győződjön meg arról, hogy edzésprogramja és táplálkozási szokásai rendben vannak. Ezek lesznek a legkritikusabb tényezők a sikered szempontjából.
