A kiegyensúlyozott táplálkozás, a rendszeres testmozgás és az elegendő alvás a legjobb módja annak, hogy fenntartsuk természetes energiaszintünket.
De ezek a dolgok nem mindig lehetségesek, különösen akkor, ha az élet követelményei között egyensúlyozunk.
Szerencsére számos étrend-kiegészítőhöz fordulhatsz az energiadúsítás érdekében.
Íme 11 természetes vitamin és étrend-kiegészítő, amelyek növelhetik az energiádat.
1. Ashwagandha
Az Ashwagandha az indiai Ayurveda, a világ egyik legrégebbi gyógyászati rendszerének egyik legfontosabb gyógynövénye.
Az Ashwagandha úgy gondolják, hogy növeli az energiát azáltal, hogy fokozza a szervezet ellenálló képességét a fizikai és mentális stresszel szemben.
Egy vizsgálatban az ashwagandhát kapó emberek jelentős javulást mutattak a stressz és a szorongás számos mérőszámában, összehasonlítva a placebót kapókkal. Emellett 28%-kal alacsonyabb volt a kortizol szintjük, egy olyan hormon, amely a stressz hatására megemelkedik.
Ezeket a megállapításokat erősítette az ashwagandha szorongásra és stresszre gyakorolt hatását vizsgáló öt tanulmány áttekintése.
Az összes vizsgálat azt mutatta, hogy azok, akik aszwagandha kivonatot szedtek, jobban teljesítettek a stresszt, a szorongást és a fáradtságot mérő teszteken.
A mentális fáradtság és a stressz javítása mellett a kutatások szerint az ashwagandha enyhítheti a testmozgással kapcsolatos fáradtságot is.
Egy elit kerékpárosok körében végzett vizsgálat szerint azok, akik aszwagandhát szedtek, 7%-kal tovább tudtak kerékpározni, mint azok, akik placebót kaptak.
Mi több, a kutatások azt mutatják, hogy az ashwagandha-kiegészítők biztonságosak és alacsony a mellékhatások kockázata.
Összefoglaló: Az Ashwagandha állítólag csökkenti a szellemi és fizikai fáradtságot, ezáltal növeli az energiaszintet.
2. Rhodiola Rosea
A Rhodiola Rosea egy olyan gyógynövény, amely bizonyos hideg, hegyvidéki régiókban nő. Széles körben használják adaptogénként, olyan természetes anyagként, amely fokozza a szervezet stresszel való megbirkózási képességét.
Egy tanulmányban a kutatók 11 olyan tanulmány eredményeit kombinálták és elemezték, amelyek több mint 500 embernél vizsgálták a Rhodiola fizikai és szellemi fáradtságra gyakorolt hatását.
A 11 tanulmányból 8 bizonyította, hogy a Rhodiola fokozza a fizikai teljesítményt és enyhíti a szellemi fáradtságot. A Rhodiola-kiegészítőkkel kapcsolatban nem merültek fel nagyobb biztonsági kockázatok.
Egy másik felülvizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy a Rhodiola alacsony mellékhatás-kockázatot hordoz, és segíthet a fizikai és szellemi fáradtság enyhítésében.
A Rhodiola javasolták, hogy segítsen a depresszióban is, ami általában a fáradtsághoz kapcsolódik.
Egy 12 hetes vizsgálat összehasonlította a Rhodiola antidepresszáns hatását az általánosan felírt antidepresszáns szertralinnal vagy Zolofttal.
A Rhodiola csökkentette a depresszió tüneteit, de nem olyan hatékonyan, mint a szertralin.
A Rhodiola azonban kevesebb mellékhatást okozott, és jobban tolerálható volt, mint a szertralin.
Összefoglaló: A Rhodiola a fizikai és szellemi fáradtság enyhítésével növeli a szervezet stresszhez való alkalmazkodóképességét. A depresszióban szenvedők fáradtságát is enyhítheti.
3. B12-vitamin
A többi B-vitaminnal együtt a B12-vitamin segít az elfogyasztott táplálékot energiává alakítani, amelyet a sejtek fel tudnak használni.
Emellett egészségesen tartja a szervezet idegeit és vérsejtjeit, és segít megelőzni a vérszegénység egy olyan típusát, amely gyengévé és fáradttá tehet.
A B12-vitamin természetes módon számos állati fehérjében, például húsban, halban és tejtermékekben található meg. Számos élelmiszert B12-vel is dúsítanak, így a legtöbb amerikai a B12-ben gazdag élelmiszereket tartalmazó kiegyensúlyozott étrenddel fedezi B12-vitamin-szükségletét.
Az Ön számára javasolt: CoQ10 adagolás: CoQQ: Mennyit kell bevenni naponta?
Mindazonáltal egyes népességcsoportoknál fennállhat a B12-hiány kockázata, amely akkor jelentkezik, ha a szervezet nem jut elegendő mennyiséghez, vagy nem képes felszívni a szükséges mennyiséget.
Ennek eredményeképpen egyesek energiaszintje a B12-kiegészítőkkel fellendülhet.
A következő személyek lehetnek veszélyeztetettek a hiányosság szempontjából:
- Idősebb felnőttek: Az 50 év feletti felnőttek körülbelül 10-30%-ának nehézséget okoz a B12-vitamin felszívódása a táplálékból. Ennek oka, hogy kevesebb gyomorsavat és fehérjét termelnek, amelyek szükségesek a megfelelő felszívódáshoz.
- Vegánok: A vegetáriánusok és vegánok ki vannak téve a B12-hiány kockázatának, mivel az állati eredetű élelmiszerek az egyetlen természetes táplálékforrása ennek a vitaminnak.
- Gasztrointesztinális rendellenességben szenvedők: A gyomor-bél traktust (GI) érintő állapotok, mint például a cöliákia és a Crohn-betegség, befolyásolhatják a szervezet B12 felszívódási képességét.
Azonban nincs bizonyíték arra, hogy a B12 - vagy bármely más B-vitamin - pótlása növelné az energiát azoknál az embereknél, akiknek megfelelő a B12 szintje.
Összefoglaló: A B12-vitamin fontos szerepet játszik az energiatermelésben. Az öregedés, az állati eredetű termékek kiiktatása az étrendből és a tápcsatornát érintő betegségek mind hozzájárulhatnak az alacsony B12-szinthez, ami fáradtságot és gyengeséget eredményezhet.
4. Vas
A szervezetnek vasra van szüksége a hemoglobin előállításához, amely a vörösvértestek fehérjéje, és amely az oxigént a tüdőből a szervekbe és a szövetekbe szállítja az egész testben.
Megfelelő vasszint nélkül a vörösvérsejtek nem tudják hatékonyan szállítani az oxigént a test szöveteihez.
Ez vashiányos vérszegénységet eredményez, ami fáradtságot és gyengeséget okozhat.
A vashiányos vérszegénység okai a következők:
Az Ön számára javasolt: 5 módszer, amellyel a nitrogén-monoxid-kiegészítők javítják az egészséget és a teljesítményt
- Vasban szegény étrend: Az étrend leggazdagabb vasforrásai közé tartozik a hús és a tenger gyümölcsei. Emiatt a vegánok vasszükséglete 1,8-szor nagyobb, mint a húst fogyasztó embereké.
- Vérveszteség: A szervezet vasmennyiségének több mint fele a vérben található. Ezért az erős menstruáció vagy belső vérzés okozta vérveszteség drámaian lecsökkentheti a vasszintet.
- Várandósság: A terhes nőknek kétszer annyi vasra van szükségük a magzat normális növekedésének támogatásához. Sajnos a terhes nők mintegy felénél alakul ki vashiányos vérszegénység.
Ezekben az esetekben vaspótlásra lehet szükség a hiány megszüntetéséhez és a vashiányos vérszegénységgel járó szövődmények, többek között a fáradtság elkerülése érdekében.
Mivel azonban a túlzott vasbevitel egészségügyi kockázatokkal jár, konzultáljon orvosával, hogy eldöntse, hogy a vaspótlás megfelelő-e az Ön számára.
Összefoglaló: A vörösvértesteknek vasra van szükségük ahhoz, hogy oxigént szállítsanak a test szöveteihez. Vas nélkül az egész test oxigénszállítása korlátozott, ami extrém fáradtságot eredményezhet. A vasban szegény étrend, a túlzott vérveszteség és a terhesség növelheti a vasszükségletet.
5. Melatonin
A melatonin egy természetes hormon, amely szerepet játszik az alvásban. A napszaktól függően termelődik és szabadul fel - este emelkedik, reggel pedig csökken.
A melatoninnal való kiegészítés hatékony módja lehet az álmatlanság, az alvászavar enyhítésének, amely a felnőttek körülbelül 30%-át érinti világszerte.
A krónikus álmatlanság állandóan fáradtá és energiaszegénnyé tehet. A tünetek közé tartozik az elalvási vagy alvásmegmaradási nehézség, a túl korai ébredés és a rossz alvásminőség.
A krónikus fáradtság szindrómában szenvedők esetében a melatonin-kiegészítőkről kimutatták, hogy javítják a koncentrációt és az energiát, miközben csökkentik a fáradtságot.
Érdekes módon a csökkent melatonin kiválasztást összefüggésbe hozták az öregedéssel, az Alzheimer-kórral, a 2-es típusú cukorbetegséggel, a rákos megbetegedésekkel és a magas vérnyomással.
Jelenleg azonban nem világos, hogy a melatonin-kiegészítők szedése segíthet-e csökkenteni a fáradtságot az ilyen betegségekben szenvedőknél.
A melatonin-kiegészítők biztonságosnak tűnnek. Ráadásul nem okoznak kevesebb melatonint a szervezetben, és nem járnak elvonással vagy függőséggel.
Az Ön számára javasolt: A Rhodiola rosea 7 tudományosan alátámasztott egészségügyi előnye
Összefoglaló: A melatonin egy fontos hormon, amely szerepet játszik az alvásban. A melatoninnal való kiegészítés hatékony módja lehet az álmatlanság enyhítésének, ami jobb éberséget és csökkent fáradtságot eredményezhet.
6. CoQ10
A CoQ10, ami a Q10 koenzim rövidítése, a szervezetben természetes módon termelődik. A CoQ10-nek több formája van, köztük az ubikinon és az ubikinol. Ezek ubikvitálisak a szervezetben, ami azt jelenti, hogy minden sejtben megtalálhatóak.
Minden sejt tartalmaz CoQ10-et, bár a szív, a vese és a máj rendelkezik a legnagyobb mennyiséggel. A sejtek a CoQ10-et energia előállítására és az oxidatív károsodástól való védelemre használják.
Ha a CoQ10 szintje csökken, a szervezet sejtjei nem tudják előállítani a növekedéshez és az egészség megőrzéséhez szükséges energiát, ami hozzájárulhat a fáradtsághoz.
A hal, a hús és a diófélék tartalmaznak CoQ10-et, de nem elég nagy mennyiségben ahhoz, hogy jelentősen megnöveljék a szervezetben lévő mennyiséget.
Ezért a CoQ10-kiegészítők jobb megoldást jelenthetnek a fáradtság csökkentésére azoknál az embereknél, akiknek csökkenő vagy alacsony a szintje.
A CoQ10 szintje az életkor előrehaladtával csökken, és alacsony lehet szívelégtelenségben, bizonyos rákos megbetegedésekben, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél, vagy olyan embereknél, akik sztatinokat szednek, a vér koleszterinszintjének csökkentésére használt gyógyszerek egy csoportját.
A CoQ10-kiegészítők azonban nem valószínű, hogy növelik az energiát azoknál az embereknél, akiknek az enzimszintje megfelelő.
Emellett az embereken és állatokon végzett vizsgálatok arra utalnak, hogy a CoQ10-kiegészítők megfelelő dózisban biztonságosak.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a CoQ10 több formája közül az egyik, az ubikinol hatékonyabb a CoQ10 szintjének javításában az idősebb férfiaknál.
Összefoglaló: A CoQ10 egy olyan tápanyag, amelyre a szervezet sejtjeinek szüksége van az energiatermeléshez. Az öregedés, bizonyos betegségek és a sztatinkezelés alacsony CoQ10-szinttel jár, ami fokozhatja a fáradtságérzetet. A CoQ10-kiegészítők segíthetnek ennek orvoslásában.
7. Kreatin
A kreatin egy olyan vegyület, amely a természetben megtalálható a vörös húsban, a sertéshúsban, a baromfiban és a halakban. Gyors energiaforrásként működik a szervezetben.
Az adenozin-trifoszfát (ATP) az élet energiahordozója. Amikor a szervezet az ATP-t energiaként használja fel, az elveszíti foszfátcsoportját, és adenozindifoszfáttá alakul.
Ezért amikor a szervezetnek gyors energiaforrásra van szüksége, a kreatin foszfátot ad az ADP-nek, és ATP-vé alakul.
Ez biztosítja a nagy intenzitású, rövid ideig tartó gyakorlatokhoz szükséges energiát, mint például a következőkhöz:
- Rövid sprintek, mint például a 100 méteres sprint, vagy a futballhoz vagy a labdarúgáshoz hasonló sportágakban alkalmazott szakaszos sprintek.
- Rövid, erőteljes kitörések, mint például a lövészet vagy az ugrás.
- Nagy erőkifejtést igénylő tevékenységek, mint például a súlyemelés.
Egy 53 tanulmányt áttekintő vizsgálat megállapította, hogy a kreatin-kiegészítők 5%-kal javították a fekvenyomás erejét. Ez 10 font súlynövekedést jelent egy olyan személy esetében, aki 200 fontot (91 kg) tud fekvenyomni csak a kreatin szedése miatt.
Egy másik felülvizsgálatban a kreatint szedő idősebb felnőttek 3,1 font (1,4 kg) sovány izomtömegre tettek szert azokhoz képest, akik nem szedtek kreatint.
Az izomerő és -méret növekedése nagyrészt annak tulajdonítható, hogy a résztvevők a megnövekedett energiaellátásnak köszönhetően hosszabb ideig képesek keményebben edzeni.
Összefoglaló: A kreatinnal való kiegészítés növeli a szervezet energiaraktárait. Ez a megnövekedett energia lehetővé teszi, hogy keményebben és hosszabb ideig eddzünk.
8. Citrullin
A “citrullin” elnevezés a Citrullus vulgaris, a görögdinnye latin nevéből származik, amelyből először izolálták.
A citrullin növeli a nitrogén-oxid mennyiségét a szervezetben. A nitrogén-oxid értágítóként működik, ami az erek belső izmainak kitágulását és ezáltal a keringés fokozódását okozza.
Ez lehetővé teszi, hogy a vér, az oxigén és a tápanyagok a test minden területére eljussanak. Ha azonban a nitrogén-oxid termelésének képessége korlátozott, fizikai gyengeség és energiahiány léphet fel.
A nitrogén-oxid prekurzoraként a citrullin-kiegészítők ezért segíthetik az energiaszintet azáltal, hogy növelik az oxigén és a tápanyagok hozzáférhetőségét a test sejtjei számára.
A citrullin szerepet játszik a karbamidciklusban is, segítve az ammónia eltávolítását a szervezetből. Az ammónia-termelés nagyban hozzájárul az intenzív edzés által kiváltott fáradtsághoz.
Az Ön számára javasolt: 5 módszer a nitrogén -monoxid természetes növelésére
Ezért a citrullin csökkentheti az intenzív testmozgással járó fáradtságot, lehetővé téve, hogy hosszabb ideig edzhessünk.
Egy vizsgálatban a citrulint szedők 1,5%-kal gyorsabban fejezték be a kerékpáros tesztet, mint a placebót szedők. A citrullin csoport kevesebb fáradtságról és gyorsabb regenerálódásról is beszámolt.
Egy másik vizsgálatban a citrullin-kiegészítők szedése 12%-kal hosszabb és 7%-kal keményebb edzést tett lehetővé, mint a placebóé.
A citrullin biztonságossága szintén jól megalapozott, még nagy dózisban is.
Összefoglaló: Az L-citrullin nitrogén-oxidot termel a szervezetben, amely kitágítja az ereket, lehetővé téve a tápanyag- és oxigénszállítást a test sejtjeihez. Ez segíthet csökkenteni a fáradtságot és szerepet játszik az energiatermelésben is.
9. Cékla por
A céklapor a cékla zöldségből készül, és nagy mennyiségű nitrátot tartalmaz.
Az L-citrullinhoz hasonlóan a nitrát nitrogén-oxidot termel a szervezetben, amely ellazítja az ereket, növeli a véráramlást és az oxigénszállítást.
Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy hatékonyabban termeljen energiát, különösen a testmozgás tekintetében.
Több tanulmány elemzése szerint a céklával való kiegészítés növeli azt az időt, amíg a sportolók elfáradnak edzés közben.
Bizonyos esetekben a cékla-kiegészítők szedése 25%-kal hosszabb edzést tett lehetővé, mint a placebo szedése.
Ez azért van, mert a céklában található nitrát csökkenti a különböző intenzitású testmozgáshoz szükséges oxigén mennyiségét.
Minél kevesebb oxigénre van szüksége az edzéshez, annál kevésbé érzi majd fáradtnak magát, és annál tovább tud majd edzeni.
Továbbá, mivel a nitrát növeli a nitrogén-oxid termelést a szervezetben, a cékla kiegészítése csökkentheti a magas vérnyomást is.
A céklában lévő színpigmentek azonban ártalmatlanok, de a vizeletet vagy a székletet vörösre színezhetik.
Összefoglaló: A cékla egy nitrát nevű vegyületet tartalmaz, amely ellazítja az ereket. Kiegészítőként használva a cékla növelheti az oxigénszállítást az egész szervezetben, így hosszabb ideig tudsz edzeni.
10. Tirozin
A tirozin egy olyan aminosav, amelyet a szervezet természetes módon termel. A legtöbb magas fehérjetartalmú élelmiszerben megtalálható, beleértve a csirkét, a tojást és a tejtermékeket.
Az Ön számára javasolt: A 14 legjobb nootropikum áttekintése
A tirozin fontos a neurotranszmitterek előállításához, amelyek olyan vegyi anyagok, amelyek üzeneteket továbbítanak az agyban.
Úgy gondolják, hogy ezek a neurotranszmitterek a mentálisan és fizikailag megterhelő tevékenységek során csökkennek, ami negatívan befolyásolhatja a koncentrációt és az energiaszintet.
Számos tanulmány szerint a tirozin-kiegészítők segítik az éberség és az energiaszint növelését. Segíthetnek a memória és a tisztánlátás helyreállításában is az alváshiányos embereknél.
Jelenleg a kutatások szerint a tirozin csak azok számára előnyös, akiknek stresszes vagy kognitívan megterhelő helyzetek miatt alacsonyak a neurotranszmitter-raktáraik.
Ezenkívül a tirozin kiegészítése bizonyítottan biztonságosnak bizonyult.
Összefoglaló: A tirozin pótlása segíthet helyreállítani a neurotranszmitterek szintjét a szervezetben, ezáltal javíthatja a szellemi megismerést és az energiaszintet.
11. Koffein L-teaninnal
A koffeint általában kávé, tea, kakaós italok, energiaitalok és üdítők formájában fogyasztják energiafokozó tulajdonságai miatt.
Sokan azonban korlátozzák vagy teljesen elkerülik a koffeint, mert ingerlékenységhez, idegességhez, nyugtalansághoz és a kezdeti energialökést követő összeomláshoz vezethet.
De az L-theanin és a koffein kombinálása kiegészítésként egyszerű módja lehet e mellékhatások megelőzésének.
Az L-teanin egy aminosav, amely a természetben a teában és néhány gombában található. Úgy gondolják, hogy elősegíti a relaxációt anélkül, hogy növelné az álmosságot.
Számos tanulmányban kimutatták, hogy a koffein és az L-theanin kombinációja javítja a memóriát és a reakcióidőt, valamint csökkenti a fáradtságot és a szellemi fáradtságot.
Ezek az eredmények együttesen azt sugallják, hogy az L-theanin hozzáadása segíthet abban, hogy a koffein nem kívánt mellékhatásai nélkül is élvezhesse a koffein energiát növelő előnyeit.
Bár az L-teanin jól tolerálható, ajánlott a koffeinbevitelt napi 400 mg-nál kevesebbre korlátozni. Ez 3-5 csésze kávénak felel meg.
Összefoglaló: A koffein és az L-theanin kombinációja hatékony módja az energiaszint javításának, miközben csökkenti a negatív mellékhatásokat és az idegességet.
Összefoglaló
Az élet megviselheti az energiaszintedet.
Az Ön számára javasolt: Citrullin-kiegészítők: Cullinrulin: előnyök, adagolás és még több
Szerencsére sok mindent megtehetsz az energiád fenntartása érdekében, például kiegyensúlyozott étrendet, elegendő alvást és rendszeres testmozgást.
Sok ember számára azonban ezek a dolgok nem mindig lehetségesek.
Ha ez a helyzet, számos étrend-kiegészítő és vitamin segíthet felturbózni az energiát, amikor a legnagyobb szükség van rá. Egyesek jobban működnek az energia növelésére edzés közben, míg mások akkor a legjobbak, ha gyors felfrissülésre van szüksége.
Ezen túlmenően az ezen a listán szereplő valamennyi étrend-kiegészítő megfelelő használat esetén jól megalapozott biztonsági profillal rendelkezik.
Mindazonáltal ne feledje, hogy a legjobb gyakorlat, ha konzultál orvosával vagy regisztrált dietetikussal, hogy megállapítsa, hogy ezek a kiegészítők biztonságosan használhatók-e az Ön számára.