A napraforgómag népszerű a trail mixben, a többszemű kenyérben és a tápszeletekben, valamint közvetlenül a zacskóból nasszolni is.
Gazdagok egészséges zsírokban, hasznos növényi vegyületekben, valamint számos vitaminban és ásványi anyagban.
Ezek a tápanyagok szerepet játszhatnak a gyakori egészségügyi problémák, köztük a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésében.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseItt van minden, amit tudnod kell a napraforgómagról, beleértve a táplálkozásukat, előnyeiket és étkezési módját.
Tartalomjegyzék
Mik azok a napraforgómagok?
A napraforgómag technikailag a napraforgó növény (Helianthus annuus) magja.
A magokat a növény nagy virágfejeiről szüretelik, amelyek átmérője meghaladja a 12 hüvelyket (30,5 cm). Egy napraforgófej legfeljebb 2000 magot tartalmazhat.
A napraforgónak két fő típusa van. Az egyik fajtát az elfogyasztott magokért termesztik, míg a másikat - amelyet többségében tenyésztenek - az olajért.
Az elfogyasztott napraforgómag ehetetlen fekete-fehér csíkos héjakba van burkolva, amelyeket héjnak is neveznek. A napraforgóolaj kinyerésére használt termékek tömör fekete héjjal rendelkeznek.
A napraforgómag enyhe, diós ízű és kemény, de gyengéd állagú. Gyakran pörkölik, hogy fokozzák az ízüket, bár nyersen is megvásárolhatók.
Összegzés: A napraforgómag a napraforgó növény nagy virágfejeiből származik. Az ehető fajta enyhe, diós ízű.
A napraforgómag tápértéke
A napraforgó sok tápanyagot csomagol egy apró magba.
1 uncia (30 gramm vagy 1/4 csésze) hámozott, szárazon pörkölt napraforgómag fő tápanyagai a következők:
- Kalória: 163
- Zsír: 14 gramm
- Fehérje: 5,5 gramm
- Szénhidrát: 6,5 gramm
- Rost: 3 gramm
- E vitamin: Az ajánlott napi bevitel 37%-a
- Niacin: az ajánlott napi bevitel 10%-a
- B6 vitamin: Az ajánlott napi bevitel 11%-a
- Folsav: az ajánlott napi bevitel 17%-a
- Pantoténsav: az ajánlott napi bevitel 20%-a
- Vas: az ajánlott napi bevitel 6%-a
- Magnézium: az ajánlott napi bevitel 9%-a
- Cink: az ajánlott napi bevitel 10%-a
- Réz: az ajánlott napi bevitel 26%-a
- Mangán: az ajánlott napi bevitel 30%-a
- Szelén: az ajánlott napi bevitel 32%-a
A napraforgómag egészségügyi előnyei
A napraforgómag segíthet csökkenteni a vérnyomást, a koleszterinszintet és a vércukorszintet, mivel tartalmaz E-vitamint, magnéziumot, fehérjét, linolsav zsírsavakat és számos növényi vegyületet.
Ezenkívül a tanulmányok a napraforgómagot számos egyéb egészségügyi előnnyel kapcsolják össze.
Gyulladás
Míg a rövid távú gyulladás természetes immunválasz, a krónikus gyulladás számos krónikus betegség kockázati tényezője.
Például a gyulladásos marker, a C-reaktív fehérje megnövekedett vérszintje összefüggésbe hozható a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatával.
Egy több mint 6000 felnőtt bevonásával végzett vizsgálat szerint azok, akik hetente legalább ötször ettek napraforgómagot és más magvakat, 32%-kal alacsonyabb C-reaktív fehérjeszintet mutattak azokhoz képest, akik nem ettek magot.
Bár az ilyen típusú tanulmányok nem tudják bizonyítani az ok-okozati összefüggést, ismert, hogy az E-vitamin – amely bőséges a napraforgómagban – segít csökkenteni a C-reaktív fehérje szintjét.
A napraforgómagban található flavonoidok és más növényi vegyületek szintén segítenek csökkenteni a gyulladást.
Szívbetegség
A magas vérnyomás a szívbetegség egyik fő kockázati tényezője, amely szívrohamhoz vagy szélütéshez vezethet.
A napraforgómagban található vegyület blokkol egy enzimet, amely az erek összehúzódását okozza. Ennek eredményeként elősegítheti az erek ellazulását, csökkentve a vérnyomást. A napraforgómagban található magnézium szintén segít csökkenteni a vérnyomást.
Ezenkívül a napraforgómag gazdag telítetlen zsírsavakban, különösen linolsavban. A szervezet linolsavat használ hormonszerű vegyület előállítására, amely ellazítja az ereket, elősegítve a vérnyomás csökkentését. Ez a zsírsav segít a koleszterinszint csökkentésében is.
Az Ön számára javasolt: Egészséges a nyers zab fogyasztása? Táplálkozás, előnyök és felhasználás
Egy 3 hetes vizsgálatban 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő nőknél, akik napi 30 gramm napraforgómagot ettek kiegyensúlyozott étrend részeként, 5%-kal csökkent a szisztolés vérnyomás.
A résztvevők a „rossz” LDL-koleszterin és a trigliceridek 9%-os, illetve 12%-os csökkenését is megfigyelték.
Ezen túlmenően 13 tanulmány áttekintése szerint a legtöbb linolsavat fogyasztó embereknél 15%-kal alacsonyabb volt a szívbetegségek, például a szívroham kockázata, és 21%-kal alacsonyabb a szívbetegség miatti halálozás kockázata azokhoz képest, akiknél a legalacsonyabb bevitel volt.
Cukorbetegség
A napraforgómag vércukorszintre és a 2-es típusú cukorbetegségre gyakorolt hatását néhány tanulmányban tesztelték, és ígéretesnek tűnnek, de további kutatásokra van szükség.
A tanulmányok azt sugallják, hogy azok az emberek, akik napi 30 gramm napraforgómagot esznek az egészséges táplálkozás részeként, hat hónapon belül körülbelül 10%-kal csökkenthetik az éhomi vércukorszintet, összehasonlítva az egészséges táplálkozással.
A napraforgómag vércukorszint-csökkentő hatása részben a növényi vegyületnek, a klorogénsavnak köszönhető.
A vizsgálatok azt is sugallják, hogy a napraforgómag élelmiszerekhez, például kenyérhez való hozzáadása csökkentheti a szénhidrátok vércukorszintre gyakorolt hatását. A magvak fehérje- és zsírtartalma lassítja a gyomor kiürülési sebességét, lehetővé téve a cukor fokozatosabb felszabadulását a szénhidrátokból.
Összegzés: A napraforgómag tápanyagokat és növényi vegyületeket tartalmaz, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladások, a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
A napraforgómag lehetséges hátrányai
Bár a napraforgómag egészséges, számos lehetséges árnyoldala van.
Kalória és nátrium
Bár tápanyagokban gazdag, a napraforgómag viszonylag magas kalóriatartalmú.
A magvak héjában történő elfogyasztása egyszerű módja annak, hogy lelassítsa az étkezési ütemet és a kalóriabevitelt nassolás közben, mivel időbe telik az egyes héjak feltörése és kiköpése.
Az Ön számára javasolt: A szezámmag 15 bizonyított egészségügyi előnye
Ha azonban figyeli a sóbevitelt, ne feledje, hogy a héjakat – amelyeket az emberek általában megszívnak, mielőtt feltörnék – gyakran több mint 2500 mg nátriummal vonják be – ez az RDI 108%-a – 1/4 csészénként (30 gramm).
Előfordulhat, hogy a nátriumtartalom nem tűnik fel, ha a címke csak az ehető rész tápértékére vonatkozó információkat tartalmaz – a héjon belüli magokat. Egyes márkák csökkentett nátriumtartalmú változatokat árulnak.
Kadmium
A napraforgómag mértékletes fogyasztásának másik oka a kadmiumtartalom. Ez a nehézfém károsíthatja a vesét, ha hosszú ideig nagy mennyiségben van kitéve.
A napraforgó hajlamos felvenni a kadmiumot a talajból, és lerakni azt magjaiban, így valamivel nagyobb mennyiségben tartalmazzák, mint a legtöbb más élelmiszer.
A WHO heti 490 mikrogramm (mcg) kadmium limitet javasol egy 154 font (70 kg) felnőtt számára.
Amikor az emberek egy éven keresztül hetente 9 uncia (255 gramm) napraforgómagot ettek, az átlagos becsült kadmiumbevitelük heti 65 mcg-ról 175 mcg-ra nőtt. Ez a mennyiség azonban nem emelte meg a vér kadmiumszintjét, és nem károsította a veséket.
Ezért nem kell aggódnia amiatt, hogy ésszerű mennyiségű napraforgómagot eszik, például 1 uncia (30 gramm) naponta – de egy zacskót sem szabad megennie egy nap alatt.
Csíráztatott magvak
A csírázás a magvak elkészítésének egyre népszerűbb módja.
Esetenként a magvak káros baktériumokkal szennyezettek, mint például a szalmonella, amely a csírázás meleg, nedves körülményei között is virágzik.
Ez különös aggodalomra ad okot a nyers csíráztatott napraforgómag esetében, amelyet nem hevítettek 118 ℉ fölé (48℃).
A napraforgómag magasabb hőmérsékleten történő szárítása segít elpusztítani a káros baktériumokat. Egy tanulmány megállapította, hogy a részben csíráztatott napraforgómag 122 ℉ (50 ℃) és magasabb hőmérsékleten történő szárítása jelentősen csökkenti a szalmonella jelenlétét.
Ha bizonyos termékekben bakteriális szennyeződést fedeznek fel, visszahívhatják azokat – ahogy az a nyers csíráztatott napraforgómag esetében is történt. Soha ne egyen visszahívott termékeket.
Széklet elzáródások
Nagyszámú napraforgómag egyidejű elfogyasztása időnként széklet-elzáródást – vagy széklet-elzáródást – okoz mind gyermekeknél, mind felnőtteknél.
A napraforgómag héjában való elfogyasztása növelheti a széklet összetapadásának esélyét, mivel akaratlanul is megeheti a héjdarabokat, amelyeket szervezete nem tud megemészteni.
Az ütközés miatt előfordulhat, hogy nem tud székletüríteni. Lehet, hogy orvosának el kell távolítania az elzáródást, miközben Ön általános érzéstelenítés alatt áll.
Az Ön számára javasolt: A 13 legjobb diófélék és magvak a keto számára - Ketogén étrend
A széklet összenyomódása miatti székrekedés mellett folyékony széklet szivároghat az elzáródás körül, és egyéb tünetek mellett hasi fájdalmat és hányingert is előidézhet.
Allergiák
Bár a napraforgómaggal szembeni allergia viszonylag ritka, néhány esetet jelentettek. A reakciók közé tartozhat asztma, szájduzzanat, szájviszketés, szénanátha, bőrkiütések, elváltozások, hányás és anafilaxia.
Az allergének a magvakban található különféle fehérjék. A napraforgómagvaj – pirított, őrölt mag – ugyanolyan allergén lehet, mint az egész magvak.
A finomított napraforgóolaj sokkal kevésbé valószínű, hogy elegendő mennyiségű allergén fehérjét tartalmaz, de ritka esetekben a nagyon érzékeny emberek reagáltak az olaj nyomokban található mennyiségére.
A napraforgómag-allergia gyakrabban fordul elő azoknál az embereknél, akik munkájuk részeként napraforgónövényekkel vagy magvakkal érintkeznek, például napraforgótenyésztők és madártenyésztők.
Otthonában a kedvtelésből tartott madarak etetése napraforgómaggal ezeket az allergéneket juttathatja a levegőbe, amelyeket Ön belélegzik. A kisgyermekek érzékennyé válhatnak a napraforgómaggal szemben, ha a sérült bőrön keresztül érik a fehérjéket.
Az ételallergia mellett néhány embernél allergiás is kialakult a napraforgómag érintése, például napraforgómagos élesztős kenyér készítése során, ami olyan reakciókat vált ki, mint viszkető, gyulladt kéz.
Összegzés: Mérje meg a napraforgómag adagokat, hogy elkerülje a túlzott kalóriabevitelt és a potenciálisan magas kadmiumexpozíciót. Bár nem gyakori, előfordulhat a csíráztatott magvak bakteriális szennyeződése, napraforgómag-allergia és bélelzáródás.
Tippek az étkezéshez
A napraforgómagot héjában vagy héjas magvakban értékesítik.
A még a héjában lévőket általában úgy eszik meg, hogy a fogával feltöri, majd kiköpi a héjat – amit nem szabad megenni. Ezek a magvak különösen népszerű nassolnivalók a baseball-mérkőzéseken és más szabadtéri sportjátékokon.
A héjas napraforgómag sokoldalúbb. Íme, különféle módokon fogyaszthatja őket:
- Adja hozzá a trail mixhez.
- Keverje hozzá a házi granolaszeletekhez.
- Szórja rá a leveles zöld salátát.
- Forró vagy hideg gabonához keverje.
- Szórja rá a gyümölcs- vagy joghurtos parfét.
- Adja hozzá a sült krumplihoz.
- Tonhal- vagy csirkesalátához keverje.
- A párolt zöldségekre szórja.
- Adja hozzá a vega hamburgerekhez.
- Használja fenyőmag helyett pestoban.
- Legjobb rakott ételekhez.
- A magokat őrölje meg és használja halak bevonására.
- Adja hozzá pékárukhoz, például kenyérhez és muffinokhoz.
- Mártson egy almát vagy banánt napraforgómagvajba.
A napraforgómag sütéskor kékes-zöld színűvé válhat. Ennek oka a magvak klorogénsavja és a szódabikarbóna közötti ártalmatlan kémiai reakció – de csökkentheti a szódabikarbóna mennyiségét, hogy minimalizálja ezt a reakciót.
Végül a napraforgómag magas zsírtartalma miatt hajlamos az avasodásra. Tárolja őket légmentesen záródó tartályban a hűtőszekrényben vagy a fagyasztóban, hogy megvédje őket az avasodástól.
Összegzés: A héj nélküli napraforgómag népszerű nassolnivaló, míg a héjas fajták egy marékkal fogyaszthatók, vagy tetszőleges számú ételhez adhatók, például túrós keverékhez, salátához és pékáruhoz.
Összegzés
A napraforgómag diós, ropogós snack és számtalan étel ízletes kiegészítője.
Különféle tápanyagokat és növényi vegyületeket tartalmaznak, amelyek segíthetnek a gyulladás, a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség leküzdésében.
Ennek ellenére kalóriadúsak, és nem kívánt mellékhatásokhoz vezethetnek, ha túl sokat eszik.
