A napraforgómag népszerű a trail mixben, a többszemű kenyérben és a tápszeletekben, valamint közvetlenül a zacskóból nasszolni is.
Gazdagok egészséges zsírokban, hasznos növényi vegyületekben, valamint számos vitaminban és ásványi anyagban.
Ezek a tápanyagok szerepet játszhatnak a gyakori egészségügyi problémák, köztük a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésében.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseItt van minden, amit tudnod kell a napraforgómagról, beleértve a táplálkozásukat, előnyeiket és étkezési módját.
Tartalomjegyzék
Mik azok a napraforgómagok?
A napraforgómag technikailag a napraforgó növény (Helianthus annuus) magja.
A magokat a növény nagy virágfejeiről szüretelik, amelyek átmérője meghaladja a 12 hüvelyket (30,5 cm). Egy napraforgófej legfeljebb 2000 magot tartalmazhat.
A napraforgónak két fő típusa van. Az egyik fajtát az elfogyasztott magokért termesztik, míg a másikat - amelyet többségében tenyésztenek - az olajért.
Az elfogyasztott napraforgómag ehetetlen fekete-fehér csíkos héjakba van burkolva, amelyeket héjnak is neveznek. A napraforgóolaj kinyerésére használt termékek tömör fekete héjjal rendelkeznek.
A napraforgómag enyhe, diós ízű és kemény, de gyengéd állagú. Gyakran pörkölik, hogy fokozzák az ízüket, bár nyersen is megvásárolhatók.
Összegzés: A napraforgómag a napraforgó növény nagy virágfejeiből származik. Az ehető fajta enyhe, diós ízű.
A napraforgómag tápértéke
A napraforgó sok tápanyagot csomagol egy apró magba.
1 uncia (30 gramm vagy 1/4 csésze) hámozott, szárazon pörkölt napraforgómag fő tápanyagai a következők:
- Kalória: 163
- Zsír: 14 gramm
- Fehérje: 5,5 gramm
- Szénhidrát: 6,5 gramm
- Rost: 3 gramm
- E vitamin: Az ajánlott napi bevitel 37%-a
- Niacin: az ajánlott napi bevitel 10%-a
- B6 vitamin: Az ajánlott napi bevitel 11%-a
- Folsav: az ajánlott napi bevitel 17%-a
- Pantoténsav: az ajánlott napi bevitel 20%-a
- Vas: az ajánlott napi bevitel 6%-a
- Magnézium: az ajánlott napi bevitel 9%-a
- Cink: az ajánlott napi bevitel 10%-a
- Réz: az ajánlott napi bevitel 26%-a
- Mangán: az ajánlott napi bevitel 30%-a
- Szelén: az ajánlott napi bevitel 32%-a
A napraforgómag egészségügyi előnyei
A napraforgómag segíthet csökkenteni a vérnyomást, a koleszterinszintet és a vércukorszintet, mivel tartalmaz E-vitamint, magnéziumot, fehérjét, linolsav zsírsavakat és számos növényi vegyületet.
Ezenkívül a tanulmányok a napraforgómagot számos egyéb egészségügyi előnnyel kapcsolják össze.
Gyulladás
Míg a rövid távú gyulladás természetes immunválasz, a krónikus gyulladás számos krónikus betegség kockázati tényezője.
Például a gyulladásos marker, a C-reaktív fehérje megnövekedett vérszintje összefüggésbe hozható a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatával.
Egy több mint 6000 felnőtt bevonásával végzett vizsgálat szerint azok, akik hetente legalább ötször ettek napraforgómagot és más magvakat, 32%-kal alacsonyabb C-reaktív fehérjeszintet mutattak azokhoz képest, akik nem ettek magot.
Bár az ilyen típusú tanulmányok nem tudják bizonyítani az ok-okozati összefüggést, ismert, hogy az E-vitamin – amely bőséges a napraforgómagban – segít csökkenteni a C-reaktív fehérje szintjét.
A napraforgómagban található flavonoidok és más növényi vegyületek szintén segítenek csökkenteni a gyulladást.
Szívbetegség
A magas vérnyomás a szívbetegség egyik fő kockázati tényezője, amely szívrohamhoz vagy szélütéshez vezethet.
A napraforgómagban található vegyület blokkol egy enzimet, amely az erek összehúzódását okozza. Ennek eredményeként elősegítheti az erek ellazulását, csökkentve a vérnyomást. A napraforgómagban található magnézium szintén segít csökkenteni a vérnyomást.
Ezenkívül a napraforgómag gazdag telítetlen zsírsavakban, különösen linolsavban. A szervezet linolsavat használ hormonszerű vegyület előállítására, amely ellazítja az ereket, elősegítve a vérnyomás csökkentését. Ez a zsírsav segít a koleszterinszint csökkentésében is.
Az Ön számára javasolt: Egészséges a nyers zab fogyasztása? Táplálkozás, előnyök és felhasználás
Egy 3 hetes vizsgálatban 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő nőknél, akik napi 30 gramm napraforgómagot ettek kiegyensúlyozott étrend részeként, 5%-kal csökkent a szisztolés vérnyomás.
A résztvevők a „rossz” LDL-koleszterin és a trigliceridek 9%-os, illetve 12%-os csökkenését is megfigyelték.
Ezen túlmenően 13 tanulmány áttekintése szerint a legtöbb linolsavat fogyasztó embereknél 15%-kal alacsonyabb volt a szívbetegségek, például a szívroham kockázata, és 21%-kal alacsonyabb a szívbetegség miatti halálozás kockázata azokhoz képest, akiknél a legalacsonyabb bevitel volt.
Cukorbetegség
A napraforgómag vércukorszintre és a 2-es típusú cukorbetegségre gyakorolt hatását néhány tanulmányban tesztelték, és ígéretesnek tűnnek, de további kutatásokra van szükség.
A tanulmányok azt sugallják, hogy azok az emberek, akik napi 30 gramm napraforgómagot esznek az egészséges táplálkozás részeként, hat hónapon belül körülbelül 10%-kal csökkenthetik az éhomi vércukorszintet, összehasonlítva az egészséges táplálkozással.
A napraforgómag vércukorszint-csökkentő hatása részben a növényi vegyületnek, a klorogénsavnak köszönhető.
A vizsgálatok azt is sugallják, hogy a napraforgómag élelmiszerekhez, például kenyérhez való hozzáadása csökkentheti a szénhidrátok vércukorszintre gyakorolt hatását. A magvak fehérje- és zsírtartalma lassítja a gyomor kiürülési sebességét, lehetővé téve a cukor fokozatosabb felszabadulását a szénhidrátokból.
Összegzés: A napraforgómag tápanyagokat és növényi vegyületeket tartalmaz, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladások, a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
A napraforgómag lehetséges hátrányai
Bár a napraforgómag egészséges, számos lehetséges árnyoldala van.
Kalória és nátrium
Bár tápanyagokban gazdag, a napraforgómag viszonylag magas kalóriatartalmú.
Az Ön számára javasolt: A szezámmag 15 bizonyított egészségügyi előnye
A magvak héjában történő elfogyasztása egyszerű módja annak, hogy lelassítsa az étkezési ütemet és a kalóriabevitelt nassolás közben, mivel időbe telik az egyes héjak feltörése és kiköpése.
Ha azonban figyeli a sóbevitelt, ne feledje, hogy a héjakat – amelyeket az emberek általában megszívnak, mielőtt feltörnék – gyakran több mint 2500 mg nátriummal vonják be – ez az RDI 108%-a – 1/4 csészénként (30 gramm).
Előfordulhat, hogy a nátriumtartalom nem tűnik fel, ha a címke csak az ehető rész tápértékére vonatkozó információkat tartalmaz – a héjon belüli magokat. Egyes márkák csökkentett nátriumtartalmú változatokat árulnak.
Kadmium
A napraforgómag mértékletes fogyasztásának másik oka a kadmiumtartalom. Ez a nehézfém károsíthatja a vesét, ha hosszú ideig nagy mennyiségben van kitéve.
A napraforgó hajlamos felvenni a kadmiumot a talajból, és lerakni azt magjaiban, így valamivel nagyobb mennyiségben tartalmazzák, mint a legtöbb más élelmiszer.
A WHO heti 490 mikrogramm (mcg) kadmium limitet javasol egy 154 font (70 kg) felnőtt számára.
Amikor az emberek egy éven keresztül hetente 9 uncia (255 gramm) napraforgómagot ettek, az átlagos becsült kadmiumbevitelük heti 65 mcg-ról 175 mcg-ra nőtt. Ez a mennyiség azonban nem emelte meg a vér kadmiumszintjét, és nem károsította a veséket.
Ezért nem kell aggódnia amiatt, hogy ésszerű mennyiségű napraforgómagot eszik, például 1 uncia (30 gramm) naponta – de egy zacskót sem szabad megennie egy nap alatt.
Csíráztatott magvak
A csírázás a magvak elkészítésének egyre népszerűbb módja.
Esetenként a magvak káros baktériumokkal szennyezettek, mint például a szalmonella, amely a csírázás meleg, nedves körülményei között is virágzik.
Ez különös aggodalomra ad okot a nyers csíráztatott napraforgómag esetében, amelyet nem hevítettek 118 ℉ fölé (48℃).
A napraforgómag magasabb hőmérsékleten történő szárítása segít elpusztítani a káros baktériumokat. Egy tanulmány megállapította, hogy a részben csíráztatott napraforgómag 122 ℉ (50 ℃) és magasabb hőmérsékleten történő szárítása jelentősen csökkenti a szalmonella jelenlétét.
Az Ön számára javasolt: A 13 legjobb diófélék és magvak a keto számára - Ketogén étrend
Ha bizonyos termékekben bakteriális szennyeződést fedeznek fel, visszahívhatják azokat – ahogy az a nyers csíráztatott napraforgómag esetében is történt. Soha ne egyen visszahívott termékeket.
Széklet elzáródások
Nagyszámú napraforgómag egyidejű elfogyasztása időnként széklet-elzáródást – vagy széklet-elzáródást – okoz mind gyermekeknél, mind felnőtteknél.
A napraforgómag héjában való elfogyasztása növelheti a széklet összetapadásának esélyét, mivel akaratlanul is megeheti a héjdarabokat, amelyeket szervezete nem tud megemészteni.
Az ütközés miatt előfordulhat, hogy nem tud székletüríteni. Lehet, hogy orvosának el kell távolítania az elzáródást, miközben Ön általános érzéstelenítés alatt áll.
A széklet összenyomódása miatti székrekedés mellett folyékony széklet szivároghat az elzáródás körül, és egyéb tünetek mellett hasi fájdalmat és hányingert is előidézhet.
Allergiák
Bár a napraforgómaggal szembeni allergia viszonylag ritka, néhány esetet jelentettek. A reakciók közé tartozhat asztma, szájduzzanat, szájviszketés, szénanátha, bőrkiütések, elváltozások, hányás és anafilaxia.
Az allergének a magvakban található különféle fehérjék. A napraforgómagvaj – pirított, őrölt mag – ugyanolyan allergén lehet, mint az egész magvak.
A finomított napraforgóolaj sokkal kevésbé valószínű, hogy elegendő mennyiségű allergén fehérjét tartalmaz, de ritka esetekben a nagyon érzékeny emberek reagáltak az olaj nyomokban található mennyiségére.
A napraforgómag-allergia gyakrabban fordul elő azoknál az embereknél, akik munkájuk részeként napraforgónövényekkel vagy magvakkal érintkeznek, például napraforgótenyésztők és madártenyésztők.
Otthonában a kedvtelésből tartott madarak etetése napraforgómaggal ezeket az allergéneket juttathatja a levegőbe, amelyeket Ön belélegzik. A kisgyermekek érzékennyé válhatnak a napraforgómaggal szemben, ha a sérült bőrön keresztül érik a fehérjéket.
Az ételallergia mellett néhány embernél allergiás is kialakult a napraforgómag érintése, például napraforgómagos élesztős kenyér készítése során, ami olyan reakciókat vált ki, mint viszkető, gyulladt kéz.
Összegzés: Mérje meg a napraforgómag adagokat, hogy elkerülje a túlzott kalóriabevitelt és a potenciálisan magas kadmiumexpozíciót. Bár nem gyakori, előfordulhat a csíráztatott magvak bakteriális szennyeződése, napraforgómag-allergia és bélelzáródás.
Tippek az étkezéshez
A napraforgómagot héjában vagy héjas magvakban értékesítik.
A még a héjában lévőket általában úgy eszik meg, hogy a fogával feltöri, majd kiköpi a héjat – amit nem szabad megenni. Ezek a magvak különösen népszerű nassolnivalók a baseball-mérkőzéseken és más szabadtéri sportjátékokon.
A héjas napraforgómag sokoldalúbb. Íme, különféle módokon fogyaszthatja őket:
- Adja hozzá a trail mixhez.
- Keverje hozzá a házi granolaszeletekhez.
- Szórja rá a leveles zöld salátát.
- Forró vagy hideg gabonához keverje.
- Szórja rá a gyümölcs- vagy joghurtos parfét.
- Adja hozzá a sült krumplihoz.
- Tonhal- vagy csirkesalátához keverje.
- A párolt zöldségekre szórja.
- Adja hozzá a vega hamburgerekhez.
- Használja fenyőmag helyett pestoban.
- Legjobb rakott ételekhez.
- A magokat őrölje meg és használja halak bevonására.
- Adja hozzá pékárukhoz, például kenyérhez és muffinokhoz.
- Mártson egy almát vagy banánt napraforgómagvajba.
A napraforgómag sütéskor kékes-zöld színűvé válhat. Ennek oka a magvak klorogénsavja és a szódabikarbóna közötti ártalmatlan kémiai reakció – de csökkentheti a szódabikarbóna mennyiségét, hogy minimalizálja ezt a reakciót.
Végül a napraforgómag magas zsírtartalma miatt hajlamos az avasodásra. Tárolja őket légmentesen záródó tartályban a hűtőszekrényben vagy a fagyasztóban, hogy megvédje őket az avasodástól.
Összegzés: A héj nélküli napraforgómag népszerű nassolnivaló, míg a héjas fajták egy marékkal fogyaszthatók, vagy tetszőleges számú ételhez adhatók, például túrós keverékhez, salátához és pékáruhoz.
Összegzés
A napraforgómag diós, ropogós snack és számtalan étel ízletes kiegészítője.
Az Ön számára javasolt: 10 magas omega-6-tartalmú élelmiszer – Egészséges források
Különféle tápanyagokat és növényi vegyületeket tartalmaznak, amelyek segíthetnek a gyulladás, a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség leküzdésében.
Ennek ellenére kalóriadúsak, és nem kívánt mellékhatásokhoz vezethetnek, ha túl sokat eszik.
