A szulforafán egy természetes növényi vegyület, amely számos keresztes virágú zöldségben, például brokkoliban, káposztában, karfiolban és kelkáposztában található.
Összefüggésbe hozták az egészségügyi előnyökkel, például a szív egészségének és az emésztés javításával.
Ez a cikk áttekinti a szulforafánt, beleértve annak előnyeit, lehetséges mellékhatásait és táplálékforrásait.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseTartalomjegyzék
Mi az a szulforafán?
A szulforafán egy kénben gazdag vegyület, amely a keresztes virágú zöldségekben, például a brokkoliban, a bok choyban és a káposztában található. Kimutatták, hogy erőteljes egészségügyi előnyökkel jár.
Ezekben az élelmiszerekben a glükorafanin inaktív formában van jelen, amely a növényi vegyületek glükozinolát családjába tartozik.
A szulforafán akkor aktiválódik, amikor a glükorafanin érintkezésbe kerül a mirozinázzal, egy olyan enzimcsaláddal, amely szerepet játszik a növények védekező válaszában.
A mirozináz enzimek csak akkor szabadulnak fel és aktiválódnak, ha a növény károsodik. Ezért a keresztes virágú zöldségeket vágni, aprítani vagy rágni kell, hogy felszabaduljon a mirozináz és aktiválódjon a szulforafán.
A nyers zöldségekben a legmagasabb a szulforafán szint. Egy tanulmány kimutatta, hogy a nyers brokkoli tízszer több szulforafánt tartalmaz, mint a főtt brokkoli.
A zöldségek egy-három perces párolása lehet a legjobb módja a szulforafánszint optimalizálásának főzés közben.
A legjobb, ha a zöldségeket 140 ˚C (284 ˚F) alatti hőmérsékleten sütjük, mivel ezen hőmérséklet túllépése a glükozinolátok, például a glükorafanin elvesztését eredményezi.
Emiatt a legjobb elkerülni a keresztes virágú zöldségek forralását vagy mikrohullámú sütőben való sütését. Ehelyett fogyaszd nyersen vagy enyhén párolva, hogy maximalizáld szulforafántartalmukat.
Összegzés: A szulforafán a keresztes virágú zöldségekben, például a brokkoliban, a káposztában és a kelkáposztában természetesen előforduló vegyület. Csak akkor aktiválódik, ha a zöldségeket feldarabolják vagy megrágják. A szulforafán legmagasabb szintje a nyers zöldségekben található.
A szulforafán lehetséges előnyei
Állatokon, kémcsöveken és embereken végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a szulforafán számos egészségügyi előnnyel járhat.
A szulforafánnak rákellenes hatása lehet
A rák egy potenciálisan halálos betegség, amelyet a sejtek ellenőrizetlen növekedése jellemez.
Számos kémcsőben és állatkísérletben kimutatták, hogy a szulforafán rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik, csökkentve a különböző típusú rákos sejtek méretét és számát.
A szulforafán a rákos sejtek növekedését is megakadályozhatja azáltal, hogy antioxidáns és méregtelenítő enzimeket szabadít fel, amelyek védenek a rákkeltő anyagoktól – rákot okozó anyagoktól.
Ne feledje, hogy ezek a vizsgálatok a szulforafán koncentrált formáját alkalmazzák, így nem világos, hogy a friss élelmiszerekben található mennyiségek ugyanolyan hatást fejtenek-e ki.
Sőt, még mindig nem világos, hogy a szulforafán alkalmazható-e klinikai környezetben a rák kockázatának csökkentésére és a rák növekedésének csökkentésére emberekben.
Ennek ellenére a populációs tanulmányok összefüggésbe hozták a keresztes virágú zöldségek, például a brokkoli magasabb étkezési bevitelét a rák kockázatának jelentős csökkenésével.
A kutatók úgy vélik, hogy ezekben a zöldségekben található vegyületek – köztük a szulforafán – felelősek a potenciális rákellenes tulajdonságokért.
A szulforafán támogathatja a szív egészségét
Mind a kémcsőben, mind az állatkísérletek azt mutatják, hogy a szulforafán számos módon javíthatja a szív egészségét.
Például a szulforafán javíthatja a szív egészségét a gyulladás csökkentésével. A gyulladás az artériák beszűküléséhez vezethet – ez a szívbetegség egyik fő oka.
Az Ön számára javasolt: Mustár: Táplálkozás, egészségügyi előnyök és mellékhatások
A patkányokon végzett kutatások azt is jelzik, hogy a szulforafán csökkentheti a magas vérnyomást, ami megelőzheti a szívbetegségeket.
Ezen ígéretes eredmények ellenére további kutatásokra van szükség annak meghatározására, hogy a szulforafán javíthatja-e az emberek szívének egészségét.
A szulforafán megelőzheti a cukorbetegséget
A 2-es típusú cukorbetegség egy krónikus betegség, amely világszerte emberek millióit érinti.
A 2-es típusú cukorbetegek nem tudják hatékonyan szállítani a cukrot a vérükből a sejtjeikbe, ami megnehezíti az egészséges vércukorszint fenntartását.
Egy 97, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember bevonásával végzett 12 hetes vizsgálat azt vizsgálta, hogy a brokkoli csíra kivonat – amely 150 µmol szulforafánnak felel meg – napi fogyasztása hogyan befolyásolja a vércukorszintet.
A tanulmány megállapította, hogy a szulforafán hatékonyan csökkentette az éhomi vércukorszintet 6,5%-kal, és javította a hemoglobin A1c-t, amely a hosszú távú vércukorszint-szabályozás markere. Ezek a hatások különösen erősek voltak azoknál a résztvevőknél, akik elhízottak voltak, és rossz a cukorbetegség kontrollja.
A szulforafán vércukorszintre gyakorolt jótékony hatását állatkísérletek is alátámasztják.
A szulforafán egyéb egészségügyi előnyei
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a szulforafánnak más egészségügyi előnyei is lehetnek:
- Kezelheti az autizmus bizonyos tüneteit. Egy 29 autista fiatal férfin végzett vizsgálat megállapította, hogy napi 50-150 µmol szulforafán 18 hétig tartó adagja javította az autizmushoz hasonló társas interakció és verbális kommunikáció tüneteit.
- Védhet a napsugárzástól. A vizsgálatok azt sugallják, hogy a szulforafán védelmet nyújthat a nap által okozott ultraibolya (UV) bőrkárosodás ellen.
- Védelmet nyújthat az agykárosodás ellen. Állatkísérletek szerint a szulforafán javíthatja a felépülést és csökkentheti a mentális hanyatlást egy agysérülés után.
- Javíthatja a székrekedést. Egy 4 hetes, 48 felnőtt bevonásával végzett vizsgálatban 20 gramm szulforafánban gazdag brokkoli csíra elfogyasztása javította a székrekedés tüneteit. Nem találtak hatást a lucernacsírák esetében, amelyek szulforafánmentesek.
Fontos megjegyezni, hogy a legtöbb ilyen vizsgálatot izolált emberi sejteken vagy állatokon végezték.
Az Ön számára javasolt: 14 bizonyítékokon alapuló egészségügyi előny a brokkoli számára
Így további kutatásokra van szükség annak igazolására, hogy a szulforafánnak ugyanolyan hatásai vannak-e az emberre.
Összegzés: A szulforafán különféle egészségügyi előnyökkel jár, és jótékony hatással lehet a rákra, a szívbetegségekre, a cukorbetegségre és az emésztésre. További jó minőségű kutatásra van szükség ahhoz, hogy megértsük ezen hatások mértékét az emberekben.
A szulforafán mellékhatásai és biztonsági aggályai
A szulforafán olyan mennyiségben történő fogyasztása, amely a keresztes virágú zöldségekben található, biztonságosnak tekinthető, kevés mellékhatással, ha van ilyen.
Ezenkívül a szulforafán-kiegészítők megvásárolhatók az egészséges élelmiszerboltokban és az online kiskereskedőkben.
Ezek a kiegészítők jellemzően brokkoliból vagy brokkoli csíra kivonatból készülnek, és általában koncentráltak, több szulforafánt tartalmaznak, mint ami az élelmiszerekben természetesen megtalálható.
A glükorafán – a szulforafán prekurzora – kiegészítők is elérhetők mirozinázzal kombinálva az aktiváláshoz. Ezeket a szulforafán termelés fokozásának módjaként forgalmazzák a szervezetben.
Bár a szulforafánra nincs napi beviteli ajánlás, a legtöbb elérhető étrend-kiegészítő márka körülbelül napi 400 mikrogramm bevételét javasolja – ez általában 1-2 kapszula.
A szulforafán-kiegészítőkhöz enyhe mellékhatások társultak, mint például a gázképződés növekedése, székrekedés és hasmenés.
Növekvő népszerűségük ellenére további kutatásokra van szükség a szulforafán-kiegészítők ideális dózisának, biztonságosságának és hatékonyságának meghatározásához emberekben.
Összegzés: A szulforafán biztonságosnak tűnik, kevés mellékhatással vagy egyáltalán nem. Szulforafán-kiegészítők is kaphatók a piacon. Biztonságosságuk és hatékonyságuk emberben még nem ismert.
Szulforafán táplálékforrások
A szulforafán természetesen számos keresztesvirágú zöldségből nyerhető. Ezek a zöldségek nemcsak szulforafánt, hanem sok más fontos vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst is tartalmaznak.
A szulforafán bevitelének növelése érdekében vegyen be többet az alábbi zöldségekből az étrendbe:
- brokkoli csíra
- brokkoli
- karfiol
- kelkáposzta
- kelbimbó
- káposzta, vörös és fehér fajták egyaránt
- bok choy
- vízitorma
- rukkola
Fontos, hogy fogyasztás előtt vágd fel a zöldségeket, és jól rágd meg, hogy aktiválja a szulforafánt inaktív formájából, a glükorafaninból.
Az Ön számára javasolt: A karfiol 8 lenyűgöző egészségügyi előnye
A szulforafán bevitelének optimalizálása érdekében fogyasszon zöldségeket nyersen vagy 140 °C alatti hőmérsékleten főzve.).
A bevitel további növelése érdekében adjon mustármagot vagy mustárport az ételeihez. Ezek az összetevők gazdagok étrendi mirozinázban, ami segíthet növelni a szulforafán hozzáférhetőségét, különösen a főtt zöldségekben.
Összegzés: A szulforafán megtalálható a keresztes virágú zöldségekben, mint a brokkoli, a kelkáposzta, a káposzta és a vízitorma. A szulforafán bevitel maximalizálása érdekében egyél zöldségeket nyersen vagy alacsony hőmérsékleten főzve, megszórva mustármaggal vagy mustárporral.
Összegzés
A szulforafán olyan keresztes virágú zöldségekben található, mint a brokkoli, a karfiol és a kelkáposzta. Rákellenes, cukorbetegség elleni és egyéb előnyökkel járhat.
Ennek ellenére a legtöbb kutatást állatokon és izolált sejteken végezték. Így több jó minőségű humán vizsgálatra van szükség ahhoz, hogy jobban megértsük a szulforafán lehetséges egészségügyi előnyeit.
Ha több szulforafánt ad hozzá étrendjéhez több keresztes virágú zöldség étkezésbe való beillesztésével, tápláló és ízletes módja annak, hogy erősítse egészségét.
