Nyújtások a hátfájás alsó részére – 8 hatékony gyakorlat

A jóga pózok és gyakorlatok, mint például a térd mellkashoz húzása és a medence billentése, segíthetnek enyhíteni a derékfájást.

A hátfájás intenzív és korlátozó lehet.

A rendszeres testmozgás fenntartása vitathatatlanul a legjobb és leggazdaságosabb módszer e kellemetlenségek csökkentésére vagy megelőzésére.

Mi a fő célod?

Fogyás Izomnövelés Egészséges étkezés Új konyhák felfedezése

Powered by DietGenie

Fontolja meg ezt a 8 egyszerű nyújtást a derékfájás enyhítésére.

Az alsó hátfájás gyakori

Az emberek akár 80%-a tapasztalja egyszer vagy máskor a derékfájást.

Elsődleges oknak az ágyéki, vagyis a hát alsó részén bekövetkező mozgásszervi károsodások miatti elváltozásokat tekintik. A derékfájás eredete azonban eltérő lehet.

Az Ön mozgásszervi rendszere izmokból, csontokból, inakból, szalagokból és egyéb kötőszövetekből áll, amelyek formát, tartást és stabilitást biztosítanak. Emellett lehetővé teszik a mozgást.

A gerincoszlop normál görbületének fenntartásában fontos szerepet játszanak a combhajlító izmok (a comb hátsó részén találhatóak) és a csípőhajlítók. Ezeknek az izmoknak a feszessége deréktáji fájdalmat okozhat.

A kisebb derékfájás általában néhány napon vagy héten belül magától javul. Az alsó hátfájás akkor tekinthető krónikusnak, ha több mint 3 hónapig fennáll.

Mindkét esetben a fizikai aktivitás és a rendszeres nyújtás segíthet csökkenteni a derékfájást, illetve megakadályozhatja annak visszatérését.

Ez a cikk nyolc nyújtást mutat be a hátfájás alsó részén, amelyek mindegyike otthonában, minimális felszereléssel vagy anélkül is elvégezhető.

Összefoglaló: Az alsó hátfájás gyakori állapot, amely rendszeres testmozgással és nyújtással enyhíthető vagy megelőzhető.

1. Térdtől mellkasig tartó nyújtás

A térdtől a mellkasig tartó nyújtás segíthet meghosszabbítani a hát alsó részét, enyhítve a feszültséget és a fájdalmat.

A térdtől mellkasig tartó nyújtás elvégzéséhez:

1. Feküdjön a hátára, hajlítsa be a térdeit, és tartsa a lábát laposan a földön.
2. Mindkét kezével fogja meg a jobb sípcsontját közvetlenül a térd alatt, összefonva az ujjait, vagy tartva a csuklóját.
3. Biztosítva, hogy a bal láb laposan a földön maradjon, óvatosan húzza a jobb térdét a mellkasához, amíg enyhe nyújtást nem érez a hát alsó részén.
4. Tartsa a jobb térdét a mellkasához szorítva 30-60 másodpercig, ügyelve arra, hogy a lábai, a csípője és a háta alsó része laza legyen.
5. Lassan engedje le a jobb térdet, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Ismételje meg a 2-4. lépéseket a bal lábbal.
7. Végezze el a sorozatot háromszor mindkét oldalon.

A nyújtás nehezítéséhez egyszerre tartsa mindkét térdét a mellkasához 15-20 másodpercig. Ezt 3 alkalommal végezze, minden ismétlést 30 másodperces pihenővel elválasztva.

Az Ön számára javasolt: 6-os hasizom: Hogyan lehet hasizmot kapni (six-packkel vagy anélkül)?

Összefoglaló: Végezze el a térdből mellkasba nyújtást hanyatt fekve, húzva az egyik vagy mindkét térdét a mellkasához.

2. A törzs forgatása

A törzsforgatás segíthet enyhíteni a hát alsó részén lévő feszültséget. Megdolgoztatja a törzsizmokat, beleértve a hasizmokat, a hátizmokat és a medence körüli izmokat.

A törzsforgatás elvégzése:

1. Feküdjön a hátára, és húzza a térdeit a mellkasához, mintha egy székben ülne.
2. Nyújtsa ki a karjait szélesen, tenyerével a földön.
3. A kezek a földön, a térdek érintkezve, finoman lendítse a behajlított térdeket a jobb oldalára, és tartsa a pozíciót 15-20 másodpercig.
4. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, majd tolja át a térdeket a bal oldalra, és tartsa ismét 15-20 másodpercig.
5. Ezt a sorozatot 5-10 alkalommal végezze mindkét irányban.

Összefoglaló: Végezzük a törzsforgatást úgy, hogy a térdeket a mellkas felé húzzuk, majd finoman oldalra gördítjük és tartjuk a pozíciót.

3. Cat-Cow

A Cat-Cow segít növelni a rugalmasságot és enyhíteni a hát alsó részén és a törzsizomzatban lévő feszültséget.

A Cat-Cow végrehajtásához:

1. Térdeljen le négykézláb, térdei csípőszélességben. Ez a kiinduló pozíció.
2. Hajlítsa meg a hátát úgy, hogy a köldökét a gerince felé húzza, a fejét pedig előre engedi. Ez a macska póz.
3. Tartsa 5-10 másodpercig, érezve az enyhe nyújtást a hát alsó részén.
4. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Emelje fel a fejét, engedje előre a medencét, és hajlítsa le a hátát a padló felé. Ez a tehén póz.
6. Tartsa 5-10 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
7. Ismételje meg a Macska-Tehén mozdulatot 15-20 alkalommal.

Ezt a mozdulatot egy székben is végezheti, lábakkal a földön, kezekkel a térdén. Ez a módosítás tökéletes arra, hogy néhány nyújtást beiktasson munka közben.

Az Ön számára javasolt: 17 hatékony házi jogorvoslat hányinger ellen természetesen

Összefoglaló: Végezzük a macska-tehén pózt úgy, hogy először meghajlítjuk a hátat macska pózban, majd előre engedve a medencét tehén pózban.

4. Ülő combhajlító nyújtás

A feszes combhajlító izmok gyakran hozzájárulnak a hátfájáshoz és sérülésekhez. Ez a mozgás megnyújtja a combhajlító izmokat, enyhítve a feszességet és oldva a gerinc feszültségét.

Az ülő combhajlító nyújtás elvégzése:

1. Üljön le a padlóra, az egyik lábát egyenesen maga előtt kinyújtva.
2. Tekerjen egy fürdőlepedőt a lábfejére, közvetlenül a sarkánál.
3. Lassan hajoljon előre csípőből, a hasát a combja felé húzva.
4. Egyenes háttal, a törülköző segítségével húzza közelebb a hasát a lábához.
5. Folytassa a nyújtást, amíg enyhe húzódást érez a hát alsó részén és a láb hátsó részén.
6. Tartsa a pozíciót 10 másodpercig, tartson 30 másodperces szünetet, és ismételje meg háromszor.

A nyújtás feszültségét a törölközőtől való távolság változtatásával növelheti vagy csökkentheti.

Ahogy rugalmasabbá válik, növelheti a nyújtás időtartamát vagy csökkentheti az ismétlések közötti pihenőt.

Összefoglaló: Végezze az ülő combhajlító nyújtást, miközben az egyik lábát kinyújtva tartja, törülközőt a sarka alá akaszt, és finoman előre hajol.

5. Medence billentése

A medence billentése egyszerű, de hatékony módja a feszes hátizmok felszabadításának és rugalmasságuk megőrzésének.

A medence billentésének elvégzése:

1. Feküdjön a hátára, térdei behajlítva, lábai laposan a földön. Helyezze kezét a feje mögé vagy pihenjen mellettük. Ez a pozíció a gerinc természetes görbülete miatt a hát alsó részének enyhe megemelkedését okozza.
2. Finoman alakítson ki íveket a hát alsó részén, nyújtsa ki a hasát, ügyelve, hogy a törzse stabil maradjon.
3. Tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig, majd lazítson.
4. Emelje meg a medencéjét a mennyezet felé, miközben összehúzza a has- és farizmokat. Győződjön meg róla, hogy a hát alsó része érinti a padlót.
5. Tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig, majd lazítson.
6. Kezdetben végezzen napi 10-15 ismétlést, majd fokozatosan növelje 25-30 ismétlésre.

Összefoglaló: Végezze a medence billentést úgy, hogy a hátát a padlóhoz szorítja, megfeszíti a has- és farizmokat, és a medencét a mennyezet felé tolja.

6. Hajlító forgatás

A hajlító forgatás segít nyújtani a hát alsó részét és a feneket.

Az Ön számára javasolt: Hogyan kezdjünk el edzeni: A kezdők útmutatója a testedzéshez

A hajlító forgatás elvégzése:

1. Feküdjön a jobb oldalára, mindkét lábát kinyújtva.
2. Hajlítsa be a bal lábát, és helyezze a lábfejét a jobb térde mögé.
3. Jobb karjával fogja meg a bal térdet.
4. Bal kezét helyezze a nyaka hátuljára.
5. Fokozatosan csavarja hátrafelé a felsőtestét, amíg a bal lapockája a talajhoz nem ér. Enyhe nyújtást kell érezni az ágyéki régióban.
6. Ismételje ezt a csavaró mozdulatot 10 alkalommal, minden nyújtás között 1-3 másodperc szünettel.
7. Ismételje meg a gyakorlatot a bal oldalon.

Összefoglaló: Végezze a hajlító forgást úgy, hogy az egyik lábát behajlítja és a lábfejét a másik térde köré helyezi, majd lassan hátrafelé forgatja a felsőtestét, a lapockáját a padlóhoz érintve.

7. Támogatott híd

Egy habhenger vagy kemény párna használható a támogatott hídhoz. Ez a mozdulat segít dekompresszálni a hát alsó részét a támogatott emeléssel.

A támogatott híd végrehajtása:

1. Feküdjön a hátára, térdei hajlítva, lábai laposan a padlón.
2. Emelje fel a csípőjét, és helyezzen alá egy habhengert vagy kemény párnát.
3. Teljesen lazítsa el testét a padló és a habhenger vagy párna támaszán.
4. Tartsa 30-60 másodpercig, majd ismételje 3-5 alkalommal, a sorozatok között 30-60 másodperc pihenővel.

Összefoglaló: Végezze a támogatott hidat úgy, hogy a csípője alá habhengert vagy kemény párnát helyez, majd ellazítja az egész testét.

8. Hasi bukfenc

A támogatott hídhoz hasonlóan a hasi bukfenc is dekompresszálja a hát alsó részét a támogatott emelés révén. Ehhez feltekert törölközőt vagy takarót használ.

A hasi bukfenc végrehajtása:

1. Tekerjen fel hosszában egy törölközőt vagy takarót, és helyezze vízszintesen maga elé.
2. Feküdjön arccal lefelé a törölköző vagy takaró tetején úgy, hogy a csípőcsontjai érintkezzenek vele.
3. Hagyja, hogy teste teljesen ellazuljon, és döntse el, melyik oldalra fordítja a fejét.
4. Tartsa ezt a pózt 1-2 percig. Ismételje 1-3 alkalommal, a gyakorlatok között 30-60 másodperc szünettel.

Összefoglaló: Végezze a hasi bukfencet úgy, hogy feltekert törölközőt vagy takarót helyez a csípőcsontjai alá, arccal lefelé fekszik, és ellazítja az egész testét.

Összefoglaló

Sok ember szenved a hát alsó részén jelentkező kellemetlenségektől.

Az Ön számára javasolt: A jóga 16 tudományosan megalapozott egészségügyi előnye

A rendszeres testmozgás és a rugalmassági rutinok bizonyítottan enyhítik és megelőzik az alsó hátfájás visszatérését.

Az olyan izmok, mint a hasizmok és a combhajlítók nyújtása hozzájárul a hát alsó részén jelentkező feszültség csökkentéséhez. A törzsforgatás, a medence billentés és a támogatott híd példák a tartós fájdalom enyhítésére.