Tartalomjegyzék
Mi a stevia?
A Stevia egy természetes édesítőszer, amelyet a Stevia növény leveleiből (Stevia rebaudiana) nyernek.
Mivel nulla kalóriát tartalmaz, de 200-szor édesebb, mint az asztali cukor, népszerű választás azoknak, akik fogyni szeretnének és csökkenteni akarják a cukorbevitelt.
Ez az édesítőszer számos egészségügyi előnnyel is jár, beleértve az alacsonyabb vércukorszintet és koleszterinszintet.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEnnek ellenére a kereskedelmi célú stevia termékek minősége eltérő lehet.
A piacon számos fajta nagyon finomított, és más édesítőszerekkel - például eritrittel, dextrózzal és maltodextrinnel - kombinálható, ami megváltoztathatja a lehetséges egészségügyi hatásokat.
Eközben a kevésbé feldolgozott formák hiányozhatnak a biztonsági kutatásokból.
A stevia formái
A Stevia többféle változatban kapható, melyek feldolgozási módjukban és összetevőikben is különböznek.
Például számos népszerű termék stevia keverék, amely a stevia egyik leginkább feldolgozott formája.
Rebaudioside A (Reb-A) finomított stevia kivonat felhasználásával készülnek, más édesítőszerekkel, például maltodextrinnel és eritritollal együtt.
A feldolgozás során a leveleket vízben áztatják, és alkohollal ellátott szűrőn átvezetik a Reb-A izolálásához. Később a kivonatot szárítják, kristályosítják, és más édesítőszerekkel és töltőanyagokkal kombinálják.
Csak a Reb A-ból készült tiszta kivonatok folyadékok és porok formájában is kaphatók.
A stevia keverékekhez képest a tiszta kivonatok ugyanazon feldolgozási módszereken mennek keresztül, de nem kombinálhatók más édesítőszerekkel vagy cukoralkoholokkal.
Eközben a zöld levél stevia a legkevésbé feldolgozott forma. Egész stevia levelekből készül, amelyeket szárítottak és őröltek.
Bár a zöld levelű terméket általában a legtisztább formának tekintik, nem olyan alaposan tanulmányozták, mint a tiszta kivonatokat és a Reb A-t. Mint ilyen, a biztonságát nem kutatták.
Összefoglaló: A Stevia nulla kalóriatartalmú édesítőszer. A kereskedelmi fajtákat gyakran erősen feldolgozzák és más édesítőszerekkel keverik.
A stevia biztonságos?
A steviát gyakran biztonságos és egészséges cukorhelyettesítőként emlegetik, amely édesítheti az ételeket anélkül, hogy a finomított cukorhoz kapcsolódó negatív egészségügyi hatások lennének.
Ezenkívül számos lenyűgöző egészségügyi előnnyel jár, mint például a csökkentett kalóriabevitel, a vércukorszint és az üregek kockázatának csökkentése.
Azonban bizonyos aggodalmak vannak a stevia biztonsága körül - különösen bizonyos emberek esetében, akik érzékenyebbek lehetnek a hatásaira.
Stevia biztonság és adagolás
A szteviol-glikozidokat, amelyek a Stevia finomított kivonatai, mint például a Reb A, az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) biztonságosnak ismeri el, ami azt jelenti, hogy élelmiszerekben használhatók és az Egyesült Államokban forgalmazhatók.
Másrészt a teljes leveles fajtákat és a nyers stevia-kivonatokat az FDA jelenleg nem hagyja jóvá élelmiszertermékekben a kutatás hiánya miatt.
Az olyan szabályozási ügynökségek, mint az FDA, az Élelmiszerügyi Tudományos Bizottság (SCF) és az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) a szteviol-glikozidok elfogadható napi bevitelét legfeljebb 1,8 mg testtömegkilogrammonként (4 mg/kg) határozzák meg.
Stevia biztonság bizonyos populációkban
Bár sok stevia-terméket általában biztonságosnak ismernek el, egyes kutatások azt mutatják, hogy ez a nulla kalóriatartalmú édesítőszer bizonyos emberekre másképp hathat.
Az egészségi állapot vagy az életkor miatt a különböző csoportok különös figyelmet fordíthatnak a bevitelükre.
Cukorbetegség
Hasznos lehet a stevia, ha cukorbetegsége van - de ügyeljen arra, melyik típust választja.
Egyes kutatások azt mutatják, hogy a stevia biztonságos és hatékony módja lehet a 2-es típusú cukorbetegek vércukorszintjének kezelésében.
Az Ön számára javasolt: 10 természetes alternatívája a finomított cukornak
Egy kis vizsgálat 12 ilyen állapotú emberben kimutatta, hogy az édesítőszer étkezés közbeni fogyasztása a vércukorszint nagyobb csökkenéséhez vezetett, mint egy kontrollcsoport, amely azonos mennyiségű kukoricakeményítőt kapott.
Hasonlóképpen, egy 8 hetes cukorbetegségben szenvedő patkányokon végzett vizsgálat megállapította, hogy a stevia kivonat több mint 5%-kal csökkentette a vércukorszintet és a hemoglobin A1C szintjét – ez a hosszú távú vércukorszint-ellenőrzés jelzője – a kontroll diétával táplált patkányokhoz képest.
Ne feledje, hogy bizonyos stevia keverékek más típusú édesítőszereket is tartalmazhatnak - beleértve a dextrózt és a maltodextrint -, amelyek növelhetik a vércukorszintet.
Ha ezeket a termékeket mérsékelten használja, vagy tiszta stevia kivonatot választ, segíthet a normál vércukorszint fenntartásában, ha cukorbeteg.
Biztonságos a stevia alkalmazása terhesség alatt?
A Reb-A-val készült Stevia biztonságosan használható mérsékelten a terhesség alatt. Ha érzékeny a cukoralkoholokra, válasszon olyan márkát, amely nem tartalmaz eritritet.
A teljes levelű stevia és a nyers stevia kivonat, beleértve az otthon termesztett steviát, nem biztonságos, ha terhes.
Furcsának tűnhet, hogy a rendkívül finomított terméket biztonságosabbnak tekintik, mint a természetes terméket. Ez gyakori rejtély a gyógynövénytermékeknél.
Ebben az esetben a Reb-A biztonságosságát értékelték terhesség alatt és más esetekben, míg a Stevia természetes formájában nem. Jelenleg nincs elegendő bizonyíték arra, hogy az egész levelű stevia vagy a nyers stevia kivonat nem károsítja a terhességet.
Gyermekek
A stevia segíthet csökkenteni a hozzáadott cukorfogyasztást, ami különösen előnyös lehet a gyermekek számára.
Az American Heart Association (AHA) szerint a hozzáadott cukor magasabb bevitele növelheti a gyermekek szívbetegségének kockázatát azáltal, hogy megváltoztatja a triglicerid- és koleszterinszintet, és hozzájárul a súlygyarapodáshoz.
Az Ön számára javasolt: A 6 legjobb édesítőszer az alacsony szénhidráttartalmú keto diétában (és 6, amit el kell kerülni)
Ha hozzáadott cukrot cserél a steviára, potenciálisan minimalizálhatja ezeket a kockázatokat.
A szteviol-glikozidokat, például a Reb A-t az FDA jóváhagyta. Különösen fontos azonban figyelni a gyermekek bevitelét.
Ennek oka, hogy a gyerekeknek sokkal könnyebb elérni a stevia elfogadható napi határértékét, amely 1,8 mg testtömegkilogrammonként (4 mg/kg) mind felnőttek, mind gyermekek számára.
Ha korlátozza gyermekének a steviával és más édesítőszerekkel, például cukorral készült ételeinek fogyasztását, megelőzheti a káros mellékhatásokat, és támogathatja az általános egészséget.
Van-e kapcsolat a stevia és a rák között?
Van néhány bizonyíték arra, hogy a stevia segíthet a rák bizonyos típusainak leküzdésében vagy megelőzésében.
Egy 2012-es tanulmány szerint a stevia növényekben található stevioside nevű glikozid fokozza a rákos sejtek halálát az emberi emlőrák-vonalon. A szteviozid segíthet csökkenteni a rák növekedését elősegítő néhány mitokondriális útvonalat is.
Egy 2013-as tanulmány alátámasztotta ezeket az eredményeket. Megállapította, hogy sok stevia-glikozid-származék toxikus a specifikus leukémiára, a tüdő-, a gyomor- és az emlőrák sejtvonalaira.
Összefoglaló: A szteviol-glikozidokat, például a Reb A-t az FDA hagyta jóvá – míg az egész levélből és nyers kivonatok nem. A stevia bizonyos csoportokra másként hathat, beleértve a gyermekeket, a terhes nőket és a cukorbetegeket.
A stevia mellékhatásai
Bár általánosan biztonságosnak ismerik el, a stevia káros hatásokat okozhat egyes embereknél.
Például egy felülvizsgálat megállapította, hogy a nulla kalóriatartalmú édesítőszerek, mint például a stevia, zavarhatják a hasznos bélbaktériumok koncentrációját, amelyek központi szerepet játszanak a betegségek megelőzésében, az emésztésben és az immunitásban.
Egy másik, 893 ember bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy a bélbaktériumok eltérései negatívan befolyásolhatják a testsúlyt, a triglicerideket és a HDL (jó) koleszterin szintjét – ismert szívbetegségek kockázati tényezői.
Az Ön számára javasolt: 5 természetes édesítőszer, amelyek jót tesznek az egészségednek
Egyes kutatások azt is sugallják, hogy a stevia és más nulla kalóriatartalmú édesítőszerek miatt több kalóriát fogyaszthatnak a nap folyamán.
Például egy tanulmány 30 férfival megállapította, hogy a steviával édesített ital fogyasztása miatt a résztvevők többet ettek a nap folyamán, mint a cukorral édesített italok esetén.
Sőt, hét tanulmány áttekintése felfedezte, hogy a nulla kalóriatartalmú édesítőszerek, például a stevia rendszeres fogyasztása idővel hozzájárulhat a megnövekedett testtömeghez és derékbőséghez.
Ezenkívül egyes steviát tartalmazó termékek cukoralkoholokat is tartalmazhatnak, például szorbitot és xilitolt, amelyek érzékeny személyeknél emésztési problémákat okozhatnak.
A stevia csökkentheti a vérnyomást és a vércukorszintet is, és potenciálisan zavarhatja az ezen állapotok kezelésére használt gyógyszereket.
A legjobb eredmény érdekében mérsékelje a bevitelét, és fontolja meg a fogyasztás csökkentését, ha bármilyen negatív mellékhatást tapasztal.
Összefoglaló: A Stevia megzavarhatja az egészséges bélbaktériumok szintjét. Ezzel ellentétben néhány bizonyíték azt is sugallja, hogy növelheti az élelmiszerbevitelt, és idővel hozzájárulhat a magasabb testsúlyhoz.
A stevia előnyei
A stevia nem tápláló édesítőszer, azaz szinte nincs benne kalória. Ez különösen vonzó lehet, ha fogyni szeretne.
A mai napig azonban a kutatások nem teljesen meggyőzőek. A nem tápláló édesítőszerek hatása az egyén egészségére függhet az elfogyasztott mennyiségtől, valamint az elfogyasztás időpontjától.
Ha cukorbeteg, a stevia segíthet a vércukorszint kordában tartásában.
Egy 2010-es tanulmány 19 egészséges, sovány és 12 elhízott résztvevőn azt találta, hogy a stevia jelentősen csökkentette az inzulin- és glükózszintet. Emellett a vizsgálat résztvevői elégedettek és jóllakottak voltak étkezés után, az alacsonyabb kalóriabevitel ellenére.
A tanulmány egyik korlátozása azonban az volt, hogy laboratóriumi körülmények között zajlott, nem pedig a résztvevők természetes környezetében.
Egy 2009-es tanulmány szerint a stevia levélpor segíthet a koleszterin kezelésében. A vizsgálat résztvevői 20 milliliter stevia kivonatot fogyasztottak naponta egy hónapig.
A tanulmány megállapította, hogy a stevia csökkenti az összes koleszterint, az LDL („rossz”) koleszterint és a triglicerideket, negatív mellékhatások nélkül. Emellett növelte a HDL („jó”) koleszterint. Nem világos, hogy a kisebb mennyiségű, alkalmi stevia használata ugyanolyan hatással lenne-e.
Hogyan használjuk a steviát cukorhelyettesítőként
A stevia felhasználható asztali cukor helyett kedvenc ételeiben és italaiban. Egy csipet stevia por körülbelül egy teáskanál asztali cukornak felel meg.
A stevia ízletes felhasználási módjai közé tartozik:
- Kávéban vagy teában
- Házi limonádéban
- Meleg vagy hideg gabonafélékre szórva
- Egy turmixban
- Cukrozatlan joghurtra szórva
Süthet steviával, bár lehet, hogy az édes süteményeknek és süteményeknek édesgyökér utóízt ad.
Adjon hozzá további folyadékot vagy térfogatnövelő összetevőt, például almaszószt vagy pépesített banánt a recepthez, hogy pótolja az elveszett cukrot. Némi próba és hiba eltarthat, amíg megkapja a kívánt állagot és édességi szintet.
A stevia böjtöt tör?
Böjt időszak az elmúlt évek egyik legnépszerűbb étrendi trendje.
A szakaszos böjtnek több stílusa létezik, mindegyiknek megvannak a maga szabályai és protokolljai. Ezek a különbségek néha zavaróvá tehetik a gyakorlatot azok számára, akik még csak most kezdik.
A stevia népszerű cukorhelyettesítő, amelyet gyakran használnak a cukorbevitel csökkentésére vagy a kiegyensúlyozottabb vércukorszint elősegítésére.
Sokan kíváncsiak arra, hogy böjtöléskor szabad-e steviát fogyasztani, vagy érdemes megtartani azokat az időszakokat, amikor szabad enni.
Nem valószínű, hogy a stevia megtöri a böjtöt
A Stevia egy természetes édesítőszer, amely a Stevia rebaudiana növényből származik. Íze akár 300-szor édesebb, mint a hagyományos cukoré, de nem tartalmaz kalóriát vagy szénhidrátot.
Az Ön számára javasolt: Szorbit: előnyök, felhasználások, mellékhatások és több
A súlycsökkenés és a jobb vércukorszint-szabályozás az egyik legnépszerűbb ok, amiért az emberek időszakos böjtölési gyakorlatokat alkalmaznak.
A korai kutatások azt mutatják, hogy a stevia nem növeli jelentősen az inzulin- vagy vércukorszintet, és mivel nem tartalmaz kalóriát, segíthet azoknak, akik csökkenteni akarják a kalóriabevitelt a fogyás érdekében.
Az autofágia egy természetes testi folyamat, amely újrahasznosítja a sejtekben lévő sérült összetevőket. Egyes kutatások azt sugallják, hogy a rövid távú böjt jó módja lehet a szervezet autofágia folyamatainak stimulálására, bár az embereken végzett kutatások korlátozottak.
Vannak, akik időszakos böjtöt választanak abban a reményben, hogy az autofágiához kapcsolódó egészségügyi előnyökhöz jutnak, például megnövekedett energiaszinthez és javuló agyi egészséghez.
Bár egyetlen kutatás sem foglalkozott kifejezetten a stevia emberi autofágiára gyakorolt hatásával, egyes szakértők azt állítják, hogy a stevia mérsékelt bevitele nem valószínű, hogy jelentősen befolyásolná ezt a sejtfolyamatot.
Mennyi stevia túl sok a böjt alatt?
A stevia mérsékelt használata nem valószínű, hogy megtöri a böjtöt, vagy csökkenti a böjtből származó előnyöket.
Lehetséges azonban, hogy túl sok jó dolog van.
Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) a stevia kivonat elfogadható napi határértékét 1,8 mg testtömeg-kilogrammonként (4 mg/kg) határozta meg. Annak, aki 150 font (68 kg) súlyú, ez körülbelül 272 mg naponta.
Az adagok márkától függően változhatnak, de a tiszta folyékony stevia kivonat egy tipikus adagja körülbelül 5-7 csepp, amely körülbelül 20-50 mg steviát tartalmaz.
Biztonsági okokból egy 150 kilós (68 kg) embernek napi öt, 50 mg-os adag folyékony steviát kell korlátoznia. Ez körülbelül 25–60 cseppnek felel meg, a termék erősségétől függően.
Mivel az erősség márkánként eltérő lehet, ellenőrizze a termék címkéjét, vagy lépjen kapcsolatba közvetlenül a gyártóval, hogy megtudja, mennyi stevia adagot tartalmaz adagonként.
Az Ön számára javasolt: Monk gyümölcs édesítőszer: Jó vagy rossz? Egészségügyi előnyök
Összefoglaló: A Stevia nem tartalmaz kalóriát, és nem valószínű, hogy jelentős metabolikus változásokat okoz. Így a stevia mérsékelt bevitele valószínűleg rendben van böjt alatt.
Stevia vegán?
A Stevia vegánbarát, de vannak más vegán édesítő alternatívák is, ha úgy találja, hogy nem szereti a stevia utóízét.
Stevia alternatívák
Íme néhány a legjobb stevia alternatívák íz és egészségügyi előnyök tekintetében:
Eritrit
Az eritrit egy vegánbarát cukoralkohol és természetes édesítőszer, amely az utóbbi években nagyon népszerűvé vált. Az eritrit általában búzából vagy kukoricakeményítőből készül, és ez a gluténmentes édesítőszer nem járul hozzá a fogszuvasodáshoz, mint néhány cukor alternatíva.
A többi cukoralkoholhoz hasonlóan az eritrit is édességet kínál anélkül, hogy megemelné a vércukorszintet. Por formájában az eritrit a sütéstől az italokig mindenben használható.
Répacukor
A répacukor cukorrépából készül, és vegánbarát alternatívát kínál azoknak, akik allergiásak a nádcukorra. A répacukornak nincs ízbeli különbsége a nádcukorhoz képest, így sütéshez is használható, de kalóriát tartalmaz.
Sok vegán inkább a répacukrot részesíti előnyben, mert biztos lehet benne, hogy 100%-ban vegán terméket használ, feltéve, hogy bio minősítésű, és nem géntechnológiával módosított vagy erősen feldolgozott répából származik.
Kókuszpálma cukor
A kókuszpálmacukor csodálatos helyettesítője a steviának és a cukornak, sötétbarna színű, diós, de enyhe ízű. A kókuszcukor kevésbé édes, mint a nádcukor, és sokkal alacsonyabb a glikémiás indexe.
Fruktóz
A fruktóz az elsődleges cukor a gyümölcsökben, és édesebb, mint a nádcukor szacharózja. Bár kalóriát tartalmaz, a sütésben és receptekben körülbelül feleannyi fruktózt használhat fel, mint a szokásos cukrot.
