A szójaszósz egy nagyon ízletes összetevő, amelyet erjesztett szójababból és búzából készítenek.
Kínából származik, és több mint 1000 éve használják a főzésben.
Ma ez az egyik legismertebb szójatermék világszerte. Számos ázsiai országban alapvető alapanyag, és a világ többi részén is széles körben használják.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseAz előállítás módja jelentősen eltérhet, ami jelentős változásokat okozhat az ízben és a textúrában, valamint egészségügyi kockázatokat is jelenthet.
Ez a cikk azt vizsgálja, hogyan állítják elő a szójaszószt, valamint annak lehetséges egészségügyi kockázatait és előnyeit.
Mi a szójaszósz?
A szójaszósz egy sós, folyékony ételízesítő, amelyet hagyományosan szójabab és búza erjesztésével állítanak elő.
Úgy gondolják, hogy a “chiang” nevű kínai termékből származik több mint 3000 évvel ezelőtt. Hasonló termékeket fejlesztettek ki Japánban, Koreában, Indonéziában és Délkelet-Ázsiában.
Először az 1600-as években került Európába a holland és japán kereskedelem révén.
A “szója” szó a japán szójaszósz szójából, a “shoyu”-ból származik. Maga a szójabab a szójaszószról kapta a nevét.
A szójaszósz négy alapvető összetevője a szójabab, a búza, a só és az erjesztőanyagok, mint a penész vagy az élesztő.
A szójaszósz regionális fajtái különböző mennyiségben tartalmazhatják ezeket az összetevőket, ami különböző színeket és ízeket eredményez.
Összefoglaló: A szójaszósz egy sós ételízesítő, amelyet szójabab és búza erjesztésével állítanak elő. Kínából származik, és ma már számos ázsiai országban gyártják.
Hogyan készül a szójaszósz?
Sokféle szójaszósz kapható. Ezek csoportosíthatók az előállítási módszereik, a regionális eltérések, a színük és az ízbeli különbségek alapján.
Hagyományos szójaszósz előállítása
A hagyományos szójaszósz úgy készül, hogy a szójababot vízbe áztatják, majd a búzát megpörkölik és összetörik. Ezután a szójababot és a búzát összekeverik egy tenyészpenésszel, leggyakrabban Aspergillusszal, és két-három napig hagyják fejlődni.
Ezután vizet és sót adnak hozzá, majd a keveréket egy erjesztő tartályban hagyják öt-nyolc hónapig, bár egyes típusok tovább is érlelődhetnek.
Az erjedés során a penészgombából származó enzimek hatnak a szója- és búzafehérjékre, fokozatosan lebontva azokat aminosavakká. A keményítőt egyszerű cukrokká alakítják, majd tejsavvá és alkohollá erjednek.
Az érlelés után a keveréket egy ruhára terítik, és megnyomkodják, hogy a folyadékot kiszabadítsák. Ezt a folyadékot ezután pasztőrözik, hogy elpusztítsák a baktériumokat. Végül palackozzák.
A kiváló minőségű szójaszósz kizárólag természetes erjesztéssel készül. Ezeket a fajtákat gyakran “természetesen főzött” felirattal látják el. Az összetevők listája általában csak vizet, búzát, szóját és sót tartalmaz.
Összefoglaló: A hagyományos szójaszósz szójabab, pörkölt búza, penész és sós víz keverékéből készül, öt-nyolc hónapig érlelve. Az így kapott cefrét préselik, a szójaszósz folyadékot pasztőrözik és palackozzák.
Kémiai szójaszósz előállítása
A vegyi előállítás sokkal gyorsabb és olcsóbb módszer a szójaszósz előállítására. Ezt a módszert savas hidrolízisnek nevezik, és több hónap helyett néhány nap alatt képes szójaszószt előállítani.
Ebben az eljárásban a szójababot 80 °C-ra (176°F) hevítik, és sósavval keverik össze. Ez a folyamat lebontja a szójabab és a búza fehérjéit.
A kapott termék azonban kevésbé vonzó íz és aroma tekintetében, mivel a hagyományos erjesztés során keletkező számos anyag hiányzik. Ezért extra színt, aromát és sót adnak hozzá.
Ezenkívül ez a folyamat olyan nemkívánatos vegyületeket termel, amelyek a természetes úton erjesztett szójaszószban nincsenek jelen, beleértve a rákkeltő anyagokat is.
Az Ön számára javasolt: A szójaszósz vegán?
Japánban a tisztán kémiai eljárással készített szójaszósz nem számít szójaszósznak, és nem is jelölhető így. A költségek csökkentése érdekében azonban keverhető a hagyományos szójaszósszal.
Más országokban a kémiailag előállított szójaszószt úgy árulják, ahogy van. Ez a szójaszósz gyakran az elvitelre szánt ételekhez mellékelt kis csomagokban található.
A címkén “hidrolizált szójafehérje” vagy “hidrolizált növényi fehérje” szerepel, ha kémiai úton előállított szójaszószt tartalmaz.
Összefoglaló: A kémiai úton előállított szójaszósz savval és hővel hidrolizálja a szójafehérjéket. Ez a módszer gyors és olcsó, de az így kapott szójaszósz íze rosszabb, tartalmaz néhány mérgező vegyületet, és extra színezéket és aromákat igényelhet.
Regionális különbségek
Japánban sokféle szójaszósz létezik.
- Sötét szójaszósz: Más néven “koikuchi shoyu”, a Japánban és a tengerentúlon legelterjedtebb típus. Vörösesbarna színű és erős aromájú.
- Light szójaszósz: Más néven “usukuchi”, több szójababból és kevesebb búzából készül, könnyedebb megjelenésű és enyhébb aromájú.
- Tamari: Főleg szójababból és 10% vagy kevesebb búzából készül, nincs aromája és sötétebb színű.
- Shiro: Szinte csak búzából és nagyon kevés szójababból készül, nagyon világos színű.
- Saishikomi: A szójabab és a búza enzimekkel történő lebontásával készül, sós víz helyett nem felmelegített szójaszósz oldatban. Íze nehezebb, és sokan mártogatós mártásként szeretik.
Kínában a tamari-stílusú, kizárólag szójababból készült szójaszósz a legelterjedtebb típus.
Ma azonban egy modernebb gyártási módszer a legelterjedtebb. A szójalisztet és a búzakorpát több hónap helyett három hétig erjesztik. Ez a módszer egészen más ízt eredményez, mint a hagyományosan előállított szójaszósz.
A kínai szójaszószok angolul gyakran “dark” vagy “light” néven szerepelnek. A sötét szójaszósz sűrűbb, régebbi és édesebb, és a főzéshez használják. A világos szójaszósz hígabb, fiatalabb és sósabb, és gyakran használják mártogatós szószokban.
Az Ön számára javasolt: 6 zseniális osztrigaszósz helyettesítő
Koreában a szójaszósz legelterjedtebb típusa a japán sötét koikuchi típushoz hasonló.
Létezik azonban egy hagyományos koreai szójaszósz is, a hansik ganjang. Kizárólag szójababból készül, és főleg levesekhez és zöldségételekhez használják.
A délkelet-ázsiai országokban, például Indonéziában, Malajziában, a Fülöp-szigeteken, Szingapúrban és Thaiföldön a leggyakrabban a tamari-stílusú szószt készítik, de számos helyi változat létezik.
Más fajták közé tartoznak a cukorral sűrített szószok, mint például a kecap manis Indonéziában, vagy azok, amelyekhez további ízeket adnak, mint például a garnélarák szójaszósz Kínában.
Összefoglaló: Ázsiában nagyon sokféle szójaszósz létezik, mindegyik más-más összetevővel, ízzel és aromával. A legelterjedtebb típus a japán sötét szója, az úgynevezett koikuchi shoyu, amely természetes úton erjesztett búzából és szójababból készül.
A szójaszósz tápanyagtartalma
Az alábbiakban 1 evőkanál (15 ml) hagyományosan erjesztett szójaszósz tápérték szerinti bontása olvasható.
- kalóriák: 8
- Szénhidrátok: 1 gramm
- zsír: 0 gramm
- Protein: 1 gramm
- Nátrium: 902 mg
Ezáltal magas a sótartalma, az ajánlott napi bevitel 38%-át adja. Bár a szójaszósz térfogatszázalékban viszonylag sok fehérjét és szénhidrátot tartalmaz, nem jelentős forrása ezeknek a tápanyagoknak.
Ezenkívül az erjesztési, érlelési és pasztőrözési folyamatok több mint 300 anyag rendkívül összetett keverékét eredményezik, amelyek hozzájárulnak a szójaszósz aromájához, ízéhez és színéhez.
Ezek közé tartoznak az alkoholok, cukrok, aminosavak, mint a glutaminsav, és szerves savak, mint a tejsav.
Ezen anyagok mennyisége jelentősen változik az alapanyagtól, a penésztörzstől és az előállítási módszertől függően.
A szójaszószban található vegyületek gyakran kapcsolódnak az egészségügyi kockázatokhoz és előnyökhöz.
Összefoglaló: A szójaszósz magas sótartalmú, 1 evőkanálban a napi ajánlott bevitel 38%-a található. Több mint 300 vegyületet tartalmaz, amelyek hozzájárulnak az ízhez és az aromához. Ezek a vegyületek egészségügyi kockázatokkal és előnyökkel is összefüggésbe hozhatók.
Milyen egészségügyi kockázatai vannak a szójaszósznak?
A szójaszósszal kapcsolatban gyakran merülnek fel egészségügyi aggályok, beleértve a szójaszósz sótartalmát, a rákkeltő vegyületek jelenlétét, valamint az olyan összetevőkre, mint az MSG és az aminok, adott reakciókat.
Az Ön számára javasolt: Kókuszdió aminosav: A szójaszósz egészségesebb helyettesítője
A szójaszósz magas nátriumtartalmú
A szójaszósz magas nátriumtartalmú, közismert nevén só, amely a szervezet megfelelő működéséhez szükséges alapvető tápanyag.
A magas nátriumbevitel azonban a vérnyomás emelkedésével jár, különösen a sóérzékenyeknél. Hozzájárulhat a szívbetegségek és más betegségek, például a gyomorrák kockázatához.
A nátriumbevitel csökkentése szerény vérnyomáscsökkenést eredményez, és a magas vérnyomásban szenvedők kezelési stratégiájának részét képezheti.
Nem világos azonban, hogy a csökkentés közvetlenül csökkenti-e a szívbetegségek előfordulását egészséges embereknél.
A legtöbb dietetikai szervezet napi 1500-2300 mg nátriumot javasol a magas vérnyomás kockázatának csökkentésére.
Egy evőkanál szójaszósz az ajánlott napi bevitel 38%-át teszi ki. Ugyanez a mennyiség étkezési sóból azonban az ajánlott napi nátriumbevitel 291%-át teszi ki.
Azok számára, akik csökkenteni szeretnék nátriumbevitelüket, kifejlesztették a szójaszósz csökkentett sótartalmú változatait, amelyek akár 50%-kal kevesebb sót tartalmaznak, mint az eredeti termékek.
Magas nátriumtartalma ellenére a szójaszósz még mindig élvezhető az egészséges étrend részeként, különösen, ha korlátozza a feldolgozott élelmiszereket, és friss, teljes értékű élelmiszereket fogyaszt, sok gyümölccsel és zöldséggel.
Ha korlátozza a sóbevitelt, próbáljon ki egy csökkentett sótartalmú fajtát, vagy használjon kevesebbet.
Összefoglaló: A szójaszósz magas nátriumtartalmú, ami a magas vérnyomás fokozott kockázatával jár együtt. Nátriumtartalma azonban alacsonyabb, mint az asztali sóé, és nátriumcsökkentett változatok is kaphatók. A szójaszósz beilleszthető egy egészséges, teljes értékű élelmiszerekben gazdag étrendbe.
A szójaszósz magas lehet a mononátrium-glutamát-tartalomban.
A mononátrium-glutamát (MSG) ízfokozó. Természetes módon megtalálható egyes élelmiszerekben, és gyakran használják élelmiszer-adalékanyagként.
Ez a glutaminsav egy formája, egy olyan aminosav, amely jelentősen hozzájárul az élelmiszerek umami ízéhez. Az umami az élelmiszerek öt alapízének egyike, gyakran megtalálható a “sós” ételekben.
A glutaminsav természetes módon keletkezik a szójaszószban az erjedés során, és úgy gondolják, hogy jelentős mértékben hozzájárul a szójaszósz vonzó ízéhez. Ezenkívül a kémiailag előállított szójaszószhoz gyakran adnak mononátrium-glutamátot az íz fokozása érdekében.
1968-ban a mononátrium-glutamátot az MSG tünetegyüttes néven ismert jelenséggel hozták összefüggésbe.
A tünetek közé tartozott a fejfájás, zsibbadás, gyengeség és szívdobogás a gyakran magas MSG-tartalmú kínai ételek fogyasztása után.
A mononátrium-glutamátról és a fejfájásról szóló összes tanulmány 2015-ös áttekintése azonban nem talált jelentős bizonyítékot arra, hogy az MSG fejfájást okozna.
Ezért a glutaminsav vagy akár a hozzáadott mononátrium-glutamát jelenléte a szójaszószban valószínűleg nem ad okot aggodalomra.
Összefoglaló: A mononátrium-glutamát és szabad formája, a glutaminsav, fontos része a szójaszósz vonzó umami ízének. Bár az MSG-ről egykor azt gondolták, hogy fejfájást okoz, a legújabb felülvizsgálatok szerint ez nem így van.
A szójaszósz rákkeltő anyagokat tartalmazhat
Az élelmiszer-feldolgozás során, beleértve a szójaszósz előállítását is, a klórpropanolok nevű mérgező anyagok egy csoportja keletkezhet.
Az egyik típus, a 3-MCPD a savval hidrolizált növényi fehérjében található, amely a kémiailag előállított szójaszószban található.
Állatkísérletek szerint a 3-MCPD mérgező anyag. Kiderült, hogy károsítja a veséket, csökkenti a termékenységet és daganatokat okoz.
E problémák miatt az Európai Unió 0,02 mg 3-MCPD határértéket állapított meg a szójaszósz kilogrammonkénti mennyiségére. Az Egyesült Államokban a határérték magasabb, 1 mg/kg (2,2 font).
Ez 0,032-1,6 mcg-os törvényes határértéknek felel meg egy evőkanál szójaszószonként, attól függően, hogy hol élsz.
Az Ön számára javasolt: 11 probiotikus élelmiszer, amelyek szuper egészségesek
Az elmúlt években azonban a szójaszósz behozatalának vizsgálatai során világszerte, többek között az Egyesült Államokban, az Egyesült Királyságban, Ausztráliában és Európában is találtak olyan termékeket, amelyek jelentősen túllépték a határértékeket, és akár 1,4 mg/ evőkanál (876 mg/kg) is lehetett bennük, ami termékvisszahívásokhoz vezetett.
Biztonságosabb, ha természetes úton erjesztett szójaszószt választunk, amelyben sokkal alacsonyabb a 3-MCPD-tartalom, vagy egyáltalán nem tartalmaz 3-MCPD-t.
Összefoglaló: A kémiailag előállított szójaszósz a 3-MCPD nevű mérgező anyagot tartalmazza. Világszerte többször visszahívtak olyan szójaszósz termékeket, amelyek meghaladták az anyag biztonságos határértékeit. A legjobb, ha ragaszkodik a természetesen erjesztett szójaszószhoz.
A szójaszósz aminokat tartalmaz
Az aminok a természetben előforduló, növényekben és állatokban megtalálható vegyi anyagok.
Gyakran nagyobb koncentrációban fordulnak elő az érlelt élelmiszerekben, például húsokban, halakban, sajtokban és egyes fűszerekben.
A szójaszósz jelentős mennyiségű amint, köztük hisztamint és tiramint tartalmaz.
A túl sok hisztamin nagy mennyiségben fogyasztva köztudottan mérgező hatásokat okoz. A tünetek közé tartozik a fejfájás, izzadás, szédülés, viszketés, kiütések, gyomorproblémák és vérnyomásváltozás.
Felvetődött, hogy a szójaszósz-allergia egyes jelentései hisztaminreakcióra vezethetők vissza.
A legtöbb embernél a szójaszószban lévő egyéb aminok nem okoznak problémát. Egyesek azonban érzékenyek lehetnek rájuk. Ezt általában egy felügyelt eliminációs diéta segítségével diagnosztizálják. Az intolerancia tünetei közé tartozik a hányinger, fejfájás és kiütések.
Ha Ön érzékeny az aminokra, és a szójaszósz fogyasztása után tüneteket tapasztal, jobb, ha kerüli azt.
Ezenkívül a monoamino-oxidáz-gátlóként ismert gyógyszercsoportot szedőknek korlátozniuk kell a tiraminbevitelt, és kerülniük kell a szójaszószt.
Az Ön számára javasolt: Az MSG egészségtelen? Minden, amit tudnia kell
Összefoglaló: Az aminokra, köztük a hisztaminra érzékenyek csökkenthetik a szójaszósz fogyasztását, vagy akár teljesen kerülhetik azt. Ha Ön monoamino-oxidáz gátlókat szed, kerülje a szójaszószt annak tiramintartalma miatt.
A szójaszósz búzát és glutént tartalmaz
Sokan nincsenek tisztában azzal, hogy a szójaszósz búzát és glutént is tartalmazhat. A búzaallergiában vagy cöliákiában szenvedők számára ez problémás lehet.
Tanulmányok megállapították, hogy a szója- és búzaallergének teljesen lebomlanak a szójaszósz erjesztési folyamata során. Ennek ellenére, ha nem biztos abban, hogy a szójaszósz hogyan készült, nem lehet biztos abban, hogy mentes az allergénektől.
A japán szójaszósz tamari gyakran tekinthető búza- és gluténmentes szójaszósz alternatívának. Bár ez igaz lehet, a tamari egyes típusai még mindig készülhetnek búzával, bár kisebb mennyiségben, mint más szójaszószok esetében.
Fontos, hogy ellenőrizzük az összetevők címkéjén a búzát, és keressük a gluténmentes címkével ellátott szójaszósz termékeket. A legtöbb nagy márka kínál gluténmentes változatot.
Ha étteremben eszik, a legjobb, ha kétszer is megnézi, hogy az étterem milyen márkájú szójaszósszal főz, és megkérdezi, hogy van-e gluténmentes változatuk.
Ha bizonytalan, jobb, ha olyan ételt választ, amelyet nem szójaszósszal főztek.
Összefoglaló: A szójaszósz búzát és glutént tartalmaz; még a tamari típus is tartalmazhat némi búzát. Ha allergiás a búzára vagy cöliákiás, keressen gluténmentes szójaszószt, és mindig ellenőrizze az összetevők listáját.
A szójaszósznak is van néhány egészségügyi előnye.
A szójaszósszal és összetevőivel kapcsolatos kutatások megállapítottak néhány lehetséges egészségügyi előnyt, többek között a következőket:
- A szójaszósz csökkentheti az allergiát: 76 szezonális allergiás beteg napi 600 mg szójaszósz-összetevőt szedett, és a tünetek javultak. Az általuk elfogyasztott mennyiség napi 60 ml szójaszósznak felel meg.
- A szójaszósz elősegíti az emésztést: 15 embernek szójaszószos levest adtak, ami a gyomornedv kiválasztásának növekedését eredményezte, hasonlóan ahhoz a szinthez, ami koffein fogyasztása után jelentkezhet. A megnövekedett gyomornedv-kiválasztás feltehetően segíti az emésztést.
- Bélrendszeri egészség: A szójaszószban található egyes izolált cukrokról megállapították, hogy pozitív prebiotikus hatással vannak a bélben található bizonyos baktériumtípusokra. Ez jótékony hatással lehet a bélrendszer egészségére.
- A szójaszósz nagyszerű antioxidánsforrás: A sötét szójaszószról megállapították, hogy számos erős antioxidánst tartalmaz. Nem világos, hogy milyen előnyei lehetnek az embereknél, bár egy tanulmány pozitív hatást talált a szív egészségére.
- A szójaszósz elősegítheti az immunrendszert: Két tanulmány szerint az egereknek adott poliszacharidok, egy szénhidráttípus, javították az immunrendszer válaszait.
- A szójaszósznak rákellenes hatása lehet: Több egereken végzett kísérlet kimutatta, hogy a szójaszósznak rák- és daganatgátló hatása lehet. További kutatásokra van szükség annak megállapítására, hogy ezek a hatások emberekben is fennállnak-e.
- A szójaszósz csökkentheti a vérnyomást: A szójaszósz egyes fajtái, például a csökkentett sótartalmú vagy a koreai ganjang, egerekben csökkentik a vérnyomást. Embereken végzett vizsgálatokra még szükség van.
Meg kell jegyezni, hogy e kutatások nagy részét csak állatokon vagy nagyon kis létszámú, embereken végzett vizsgálatokban végezték, és nagy dózisú szójaszószt vagy annak összetevőit használták.
Az Ön számára javasolt: Halszósz-pótlók: 8 ízletes alternatíva
Ezért, bár ezek közül néhány eredmény ígéretesnek hangzik, még túl korai lenne megmondani, hogy a szójaszósz valóban jelentős egészségügyi előnyökkel járhat-e, ha az átlagos étrendben megtalálható mennyiségben fogyasztják.
Összefoglaló: A szójaszósszal kapcsolatos kutatások ígéretes potenciális egészségügyi előnyöket találtak, többek között az immunrendszerre, a bélrendszer egészségére, a rákra és a vérnyomásra vonatkozóan. Azonban több, embereken végzett kutatásra van szükség, mivel a legtöbb tanulmányt állatokon vagy kis mintanagyságú mintán végezték.
Összefoglaló
A szójaszósz egy ízletes fűszer, amelyet számos ételben és konyhában használnak.
Természetes erjesztéssel vagy kémiai hidrolízissel állítható elő. Mindegyik előállítási módszer egészen eltérő íz- és egészségügyi profilhoz vezet.
A szójaszósz fogyasztása bizonyos egészségügyi kockázatokkal járhat. A legrosszabbak azonban a kémiailag előállított fajtákhoz kapcsolódnak, és a természetes úton erjesztett szójaszósz használatával elkerülhetők.
A szójaszósznak is lehetnek egészségügyi előnyei, de több kutatásra van szükség annak megerősítésére, hogy ezek az emberekre is vonatkoznak-e.
Mint a legtöbb élelmiszer, a szójaszósz is fogyasztható mértékkel az egészséges étrend részeként.
