A kovászos kenyér az egyik kedvenc kenyerem.
Nemcsak finomabbnak találom, mint a hagyományos kenyeret, de vitathatatlanul táplálóbb is. A kovászos kenyér kevésbé növeli a vércukorszintet, mint a hagyományos kenyér, és sok ügyfelem szerint könnyebben emészthető.
Ebben a cikkben áttekintem a kovászos kenyér mögötti legújabb tudományos eredményeket és a számos okot, amiért érdemes lehet az étrended kiegészítése.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseTartalomjegyzék
Mi a kovászos kenyér?
A kovász a gabonaerjesztés egyik legrégebbi formája.
A szakértők úgy vélik, hogy az ókori Egyiptomból származik i.e. 1500 körül, és a kenyér kovászolásának elsődleges módszere maradt, amíg a pékélesztő néhány száz évvel ezelőtt fel nem váltotta.
A kenyér besorolható kovászos vagy kovásztalan kenyérbe.
A kovászos kenyér tésztája a kenyérkészítés során megemelkedik. Ezt a tésztaszemek erjedése során felszabaduló gáz okozza.
A legtöbb kovászos kenyér kereskedelmi pékélesztőt használ, hogy segítsen a tésztának megkelni.
Másrészt a kovásztalan kenyér, például a lapos kenyerek, mint a tortilla és a roti, nem kel meg.
A kovászos kenyér kovászos kenyér. Azonban ahelyett, hogy pékélesztőt használnának a kelesztéshez, a kovász a lisztben természetesen jelen lévő “vadélesztő” és tejsavbaktériumok segítségével kel meg.
A vadélesztő ellenállóbb a savas körülményekkel szemben, mint a pékélesztő, ami lehetővé teszi, hogy a tejsavbaktériumokkal együttműködve segítse a tészta kelesztését.
A tejsavbaktériumok más erjesztett élelmiszerekben is megtalálhatók, beleértve a joghurtot, kefirt, savanyúságot, savanyú káposztát és kimchit.
A kovásznak nevezik a vadélesztő, a tejsavbaktériumok, a liszt és a víz keverékét, amelyet a kovászos kenyér készítéséhez használnak. A kenyérkészítés során az indító a tésztában lévő cukrokat erjeszti, segítve a kenyér megemelkedését és jellegzetes ízének kialakulását.
A kovászos kenyér természetes módon is tartalmaz különböző mennyiségű ecetsavbaktériumot, a baktériumok egy csoportját, amelyek a kovászos kenyér sajátos, ecetszerű aromáját adják.
A magas ecetsavbaktérium-tartalmú indítóanyagok hosszabb ideig erjednek és kelnek, ami a kovászos kenyér jellegzetes textúráját adja.
A kovászos kenyérben természetesen megtalálható élesztőről azt is feltételezik, hogy növeli a kenyér tápanyagtartalmát, és könnyebben emészthetővé teszi a szervezet számára, mint a pékélesztővel készült kenyér.
Ősi gyökerei ellenére a kovászos kenyérsütés a mai napig népszerű - talán még inkább az otthoni sütés iránti érdeklődés növekedése miatt, amely a COVID-19 világjárvány idején világszerte tapasztalható volt.
Ne feledje, hogy nem minden boltban vásárolt kovászos kenyér készül a hagyományos módszerrel, ami csökkentheti az egészségügyi előnyeit.
Ha kézműves péktől vagy termelői piacon vásárolunk kovászos kenyeret, nagyobb a valószínűsége, hogy az “igazi” kovászos kenyér.
Összefoglaló: A kovász a kenyér kovászolásának egy ősi formáját használja. A tészta kovászolásához nem pékélesztőre, hanem a lisztben természetesen jelen lévő vadélesztő és tejsavbaktériumok keverékére támaszkodik.
Savanyú kenyér táplálkozás
A kovász tápanyagprofilja hasonló a legtöbb más kenyéréhez, és a felhasznált liszt típusa befolyásolja - akár teljes kiőrlésű, akár finomított gabonából készült.
Átlagosan egy közepes szelet fehér lisztből készült, kb. 2 uncia (59 gramm) súlyú kovászos kenyér a következőket tartalmazza:
- kalóriák: 188
- Szénhidrát: 37 gramm
- Szálak: 2 gramm
- Protein: 8 gramm
- zsír: 1 gramm
- Selenium: a napi érték 32%-a
- Folát: a napi érték 21%-a
- Thiamin: a napi érték 21%-a
- Niacin: a napi érték 20%-a
- Riboflavin: a napi érték 17%-a
- Mangán: a napi érték 15%-a
- Vas: a napi érték 13%-a
- Réz: a napi érték 10%-a
Tápanyagtartalmán kívül a kovásznak van néhány olyan egyedülálló tulajdonsága, amelyek lehetővé teszik, hogy felülmúlja a legtöbb más kenyérfajta előnyeit. Ezeket a következő fejezetekben fogom tárgyalni.
Az Ön számára javasolt: A 7 legegészségesebb kenyérfajta, amit beilleszthetsz az étrendedbe
Összefoglaló: A kovász alapvető tápanyagprofilja hasonlít a többi kenyéréhez, és attól függ, hogy milyen lisztet használunk az elkészítéséhez. A kovásznak van néhány olyan egyedi tulajdonsága is, amely táplálóbbá teszi.
A kovászos kenyér táplálóbb, mint a hagyományos kenyér
Bár a kovászos kenyér gyakran ugyanabból a lisztből készül, mint más kenyérfajták, az erjesztési folyamat, amelyet az elkészítéséhez használnak, több szempontból is javítja a kenyér tápanyagtartalmát.
A teljes kiőrlésű kenyér számos ásványi anyagot tartalmaz, többek között káliumot, foszfátot, magnéziumot és cinket.
A szervezetünk ezen ásványi anyagok felszívódását azonban korlátozza a fitinsav, más néven fitát.
A fitát természetes módon számos növényi eredetű élelmiszerben, köztük a gabonafélékben is megtalálható. Gyakran nevezik antinutriensnek, mert megköti az ásványi anyagokat, megnehezítve azok felszívódását a szervezet számára.
A tejsavbaktériumok a kovászos kenyérben csökkentik a kenyér pH-értékét, ami segít a fitát hatástalanításában. Emiatt a kovászos kenyér általában kevesebb fitátot tartalmaz, mint más kenyérfajták.
A kutatások szerint a kovászos erjesztés több mint 70%-kal csökkentheti a kenyér fitáttartalmát, a legalacsonyabb szintet a 4,3 és 4,6 közötti pH-értékű tésztából készült, 25°C-on erjesztett kenyérben találták.).
Ezenkívül a tészta alacsony pH-ja és a benne található tejsavbaktériumok növelik a kovászos kenyér tápanyag- és antioxidáns-tartalmát.
Végül a kovász hosszabb erjedési ideje segít javítani a teljes kiőrlésű kenyér aromáját, ízét és állagát. Ha tehát Ön nem rajong a teljes kiőrlésű kenyérért, a teljes kiőrlésű kovászos kenyér tökéletes módja lehet annak, hogy a teljes kiőrlésű gabonát beillessze az étrendjébe.
Összefoglaló: A kovászos kenyér több vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaz, mint más kenyerek. Alacsonyabb a fitát-tartalma is, így a szervezet gyorsabban fel tudja szívni a benne lévő tápanyagokat, mint a hagyományos kenyérben.
A kovászos kenyér könnyebben emészthető
A kovászos kenyér gyakran könnyebben emészthető, mint a sörélesztővel erjesztett kenyér.
Az Ön számára javasolt: Élesztőhelyettesítők: 3 egyszerű alternatíva
A tejsavbaktériumok és a vadélesztő, amelyek a kovász erjedése során jelen vannak, segítenek semlegesíteni a gabonafélékben lévő természetes antinutrienseket, ami segít a szervezetnek könnyebben megemészteni az ezekből a gabonafélékből készült ételeket.
A kovász erjesztése prebiotikumokat is termelhet, egy olyan emészthetetlen rostot, amely táplálja a bélben lévő jótékony baktériumokat, megkönnyítve az emésztést és javítva a bélrendszer egészségét.
A kovászos erjesztési folyamat emellett segít lebontani a gabonafélékben található nagyméretű vegyületeket, például a gluténfehérjéket, így azok végső soron könnyebben emészthetővé válnak a szervezet számára.
A glutén bizonyos gabonafélékben található fehérje. Emésztési problémákat okozhat azoknál, akik érzékenyek vagy allergiásak rá.
A gluténtűrés egyénenként változó. Vannak, akiknek nem okoz észrevehető problémát a glutén emésztése, míg másoknál gyomorfájdalmat, puffadást, hasmenést vagy székrekedést okozhat.
A kovászos kenyér alacsonyabb gluténtartalma miatt könnyebben tolerálható a gluténérzékenyek számára.
Ezáltal a gluténmentes kovászos kenyér izgalmas választássá válik a gluténnel kapcsolatos rendellenességekben szenvedők számára.
Ne feledje azonban, hogy a kovászos erjesztés nem bontja le teljesen a glutént. A cöliákiában vagy nem cöliákiás gluténérzékenységben szenvedőknek kerülniük kell a búzát, árpát vagy rozsot tartalmazó kovászos kenyeret.
Összefoglaló: A kovászos kenyér kevesebb glutént, kevesebb antinutrienset és több prebiotikumot tartalmaz - mindezek javíthatják az emésztést.
A kovászos kenyér jobb lehet a vércukorszint-szabályozás szempontjából
A kovászos kenyérnek jobb hatása lehet a vércukor- és inzulinszintre, mint más kenyérfajtáknak, bár a tudósok nem teljesen értik, miért.
A kutatók úgy vélik, hogy a kovász erjesztése megváltoztathatja a szénhidrátmolekulák szerkezetét. Ez csökkenti a kenyér glikémiás indexét (GI), és lelassítja a cukrok véráramba jutásának sebességét.
A GI-reakciót azonban több tényező is befolyásolhatja, és további kutatásokra van szükség a kovász hatásával kapcsolatban.
Az Ön számára javasolt: Rosszat tesz a kenyér? Táplálkozási tények és még több
A GI azt méri, hogy az élelmiszer hogyan befolyásolja a vércukorszintet. Az alacsonyabb GI-vel rendelkező élelmiszerek kisebb valószínűséggel okoznak vércukorszint-emelkedést.
Ezenkívül a tésztában található tejsavbaktériumok az erjedés során savakat termelnek. Egyes kutatók úgy vélik, hogy ezek a savak segíthetnek megelőzni a vércukorszint megugrását.
A kovászos erjesztési folyamatot gyakran használják rozskenyér készítésére, mivel a rozs nem tartalmaz elég glutént ahhoz, hogy a pékélesztő hatékonyan működjön.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a rozsos kenyeret fogyasztó résztvevők inzulinszintje alacsonyabb volt, mint azoké, akik ugyanannyi hagyományos búzakenyeret ettek.
Ezenkívül több más tanulmány is összehasonlította a résztvevők vércukorszintjének növekedését a kovászos kenyér és a pékélesztővel erjesztett kenyér fogyasztása után.
Általánosságban elmondható, hogy a kovászos kenyeret fogyasztó résztvevők vércukor- és inzulinszintje alacsonyabb volt, mint azoké, akik pékélesztővel erjesztett kenyeret ettek.
Összefoglaló: A kovászos erjesztés olyan változásokat eredményez a kenyérben, amelyek segíthetnek a vércukorszint jobb szabályozásában, mint a hagyományos pékélesztővel készült kenyér.
Hogyan készítsünk kovászos kenyeret
Friss kovászos kenyeret készíthet otthon három egyszerű hozzávalóból: vízből, lisztből és sóból.
Íme egy gyors áttekintés a szükséges lépésekről:
- Néhány nappal korábban készítsen kovásztészta-indítót. Számos egyszerű receptet találhat az interneten. A kezdeti kovász elkészítése kevesebb, mint 5 percet vesz igénybe.
- Naponta etesse a startert, és hagyja néhány napig növekedni. Ennek az indítóanyagnak egy részét a kenyér elkészítéséhez fogja felhasználni, a többit pedig félreteszi későbbi felhasználásra.
- Azon a napon, amikor a kenyeret szeretné elkészíteni, keverje össze a kovász egy részét liszttel és vízzel, és hagyja ezt a keveréket néhány órán át pihenni. Ezután adjunk hozzá sót.
- Néhányszor hajtogassuk össze a tésztát, majd hagyjuk pihenni 10-30 percig. Ismételje meg a hajtogatást és a pihentetést néhányszor, amíg a tészta sima és rugalmas nem lesz.
- A végső pihentetéskor hagyjuk a tésztát szobahőmérsékleten addig kelni, amíg az eredeti térfogatának körülbelül 1,5-szeresére nő.
- Formázza meg a kenyér cipót, és süsse meg egy holland sütőben.
- Hagyja a kenyeret 2-3 órán át egy rácson hűlni, mielőtt felszeletelné.
Ne feledje, hogy a kovászkészítés 3-5 napig tart. Ne siettesse ezt a folyamatot, mivel a minőségi starter jó ízt ad a tésztának, és segít megkelni.
Azt is vegye figyelembe, hogy a kenyér elkészítéséhez csak az indítótej egy részét fogja felhasználni. A maradékot megőrizheti későbbi felhasználásra, ha hűtőben tartja, és hetente legalább egyszer “eteti”.
Ha készen állsz egy újabb kenyér elkészítésére, 1-3 nappal korábban vedd ki a hűtőből az indítót, és naponta egyszer etesd, amíg újra megerősödik.
Összefoglaló: Kövesse a fenti lépéseket, hogy elkészítse első kenyerét. Egy internetes keresés során számos receptet találhat a kovászos indításhoz és a kenyérhez, amelyeket követhet.
Összefoglaló
A kovászos kenyér kiváló alternatívája a hagyományos kenyérnek.
Tápanyagokban gazdagabb, kevésbé növeli a vércukorszintet, és általában könnyebben emészthető.
Ne feledje, hogy a kovászos erjedés nem bontja le teljesen a glutént. Ha tehát cöliákiás vagy nem cöliákiás gluténérzékenységben szenved, a legjobb, ha kerüli a búzából, árpából vagy rozsból készült kovászos kenyeret, amelyek mindegyike tartalmaz glutént.
Sokak szerint a kovászos kenyérnek jobb az aromája, az íze és az állaga, mint a pékélesztővel készült kenyérnek. Mindent összevetve, érdemes kipróbálni a kovászos kenyeret.
Gyakorlatilag bármilyen lisztből lehet kovászos kenyeret készíteni. A legnagyobb előnyök érdekében, amikor csak lehetséges, válasszon teljes kiőrlésű gabonából készült kovászos kenyeret a finomított gabonából készült helyett.
Próbálja ki még ma: Ha van lisztje és vize, máris készíthet kovásztésztát. Az első lépés kevesebb mint 5 percet vesz igénybe. Ne feledd, hogy 3-5 nappal azelőtt kell elkészítened, hogy az első kovászos kenyeret meg szeretnéd sütni. Az interneten egy gyors kereséssel találhatsz kovászkészítésre vonatkozó recepteket és oktató videókat.
