Az egészséges testsúly elérése és megtartása kihívást jelenthet, különösen egy modern társadalomban, ahol folyamatosan rendelkezésre áll élelmiszer.
Azonban az is aggodalomra adhat okot, ha nem eszik elég kalóriát, akár szándékos étkezési korlátozás, étvágycsökkenés vagy egyéb okok miatt.
A rendszeres alulevés mentális, fizikai és érzelmi egészségügyi problémákhoz vezethet. Íme kilenc jel, amely arra utal, hogy nem eszel eleget.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezése1. Alacsony energiaszint
A kalóriák a szervezet működéséhez felhasznált energiaegységek.
Ha nem eszik elég kalóriát, valószínűleg fáradtnak érzi magát az idő nagy részében.
A nyugalmi anyagcsere sebessége az ezen alapvető funkciókhoz szükséges kalóriák száma 24 órán belül.
A legtöbb ember nyugalmi anyagcseréje meghaladja az 1000 kalóriát naponta. A fizikai aktivitás további 1000 kalóriával vagy még többel növelheti napi szükségletét.
Bár a hormonok is szerepet játszanak az energiaegyensúlyban, általában, ha a szükségesnél több kalóriát viszünk be, a felesleg nagy részét zsírként raktározzuk el. Ha a szükségesnél kevesebb kalóriát viszel be, fogyni fogsz.
A napi bevitel 1000 kalóriánál kevesebbre való korlátozása lelassíthatja az anyagcserét, és fáradtsághoz vezethet, mivel nem visz be elegendő kalóriát még az életben tartó alapvető funkciók támogatásához sem.
A túl kevés étkezést főként az idős emberek alacsony energiaszintjével hozták összefüggésbe, akiknél a táplálékfelvétel csökkenhet a csökkent étvágy miatt.
Más, női sportolókkal végzett tanulmányok azt találták, hogy fáradtság léphet fel, ha a kalóriabevitel túl alacsony ahhoz, hogy támogassa a magas szintű fizikai aktivitást. Ez a leggyakrabban a vékonyságot hangsúlyozó sportágakban jellemző, mint például a gimnasztika és a műkorcsolya.
De még az olyan könnyű fizikai tevékenységek is, mint a séta vagy a lépcsőzés, gyorsan elfáradhatnak, ha a kalóriabevitel jóval a szükségletei alatt van.
Összegzés: A túl kevés kalória fogyasztása fáradtsághoz vezethet, mivel nincs elegendő energia az edzéshez vagy az alapvető funkciókon túli mozgás végrehajtásához.
2. Hajhullás
A hajhullás nagyon kínos lehet.
Normális, ha naponta több szál haj kihullik. Ha azonban azt észleli, hogy a hajkeféjében vagy a zuhany lefolyójában megnövekedett szőrzet gyűlik össze, ez annak a jele lehet, hogy nem eszik eleget.
Sok tápanyagra van szükség az átlagos, egészséges hajnövekedés fenntartásához.
A kalória, a fehérje, a biotin, a vas és más tápanyagok nem megfelelő bevitele a hajhullás gyakori oka.
Ha nem viszel be elegendő kalóriát és alapvető tápanyagokat, a tested a szíved, az agyad és más szervek egészségét helyezi előtérbe a hajnövekedéssel szemben.
Összegzés: Hajhullás fordulhat elő a nem megfelelő kalória-, fehérje- és bizonyos vitaminok és ásványi anyagok bevitele miatt.
3. Állandó éhség
Az éhség az egyik legnyilvánvalóbb jele annak, ha nem eszünk elég ételt.
Tanulmányok megerősítik, hogy az étvágy és az étkezési sóvárgás fokozódik a drasztikus kalóriakorlátozás hatására az éhségérzetet és teltségérzetet szabályozó hormonszintek változása miatt.
Egy három hónapos vizsgálatban olyan egereket követtek nyomon, amelyek a szokásosnál 40%-kal kevesebb kalóriát tartalmaztak.
Azt találta, hogy az étvágycsökkentő hormonjuk, a leptin és az IGF-1 csökkent, és az éhségjelzések jelentősen megnőttek.
Emberben a kalóriakorlátozás éhséget és étkezési sóvárgást okozhat mind a normál, mind a túlsúlyos egyénekben.
Egy 58 felnőtt bevonásával végzett vizsgálatban a 40%-os kalóriaszegény étrend 18%-kal növelte az éhségérzetet.%.
Ezenkívül kimutatták, hogy az alacsony kalóriabevitel növeli a kortizol termelését, egy stresszhormon, amely az éhséghez és a hasi zsír növekedéséhez kapcsolódik.
Ha túlságosan csökken a kalóriabeviteled, a szervezeted olyan jeleket küld, amelyek enni késztetnek, hogy elkerüld az esetleges éhezést.
Az Ön számára javasolt: Időszakos böjt nők számára: A kezdő útmutató
Összegzés: Az alulevés hormonális eltolódásokat okozhat, amelyek növelik az éhséget, hogy kompenzálják a nem megfelelő kalória- és tápanyagbevitelt.
4. Képtelenség teherbe esni
Az alulevés akadályozhatja a nő teherbeesését.
A hipotalamusz és az agyalapi mirigy együtt működik a hormonális egyensúly fenntartásában, beleértve a reproduktív egészséget.
A hipotalamusz olyan jeleket kap a szervezettől, amelyek tudatják vele, ha a hormonszintet módosítani kell.
A kapott jelek alapján a hipotalamusz hormonokat termel, amelyek stimulálják vagy gátolják az ösztrogén, a progeszteron és más hormonok képződését az agyalapi mirigyben.
A kutatások kimutatták, hogy ez a komplex rendszer rendkívül érzékeny a kalóriabevitel és a súly változásaira.
Ha a kalóriabevitel vagy a testzsír százalék túl alacsonyra esik, a jelek gyengülhetnek, ami a felszabaduló hormonok mennyiségének megváltozásához vezethet.
A reproduktív hormonok megfelelő egyensúlya nélkül a terhesség nem jöhet létre. Ennek első jele a hipotalamusz amenorrhoea, vagy ha három hónapig vagy hosszabb ideig nincs menstruáció.
Egy régebbi tanulmányban, amikor 36, amenorrhoeában vagy a kalóriakorlátozás miatti meddőségben szenvedő alulsúlyos nő megnövelte kalóriabevitelét és elérte az ideális testsúlyt, 90%-uk menstruálni kezdett, és 73%-uk teherbe esett.
Ha teherbe szeretne esni, fogyasszon egy kiegyensúlyozott, megfelelő kalóriatartalmú étrendet a megfelelő hormonműködés és az egészséges terhesség biztosítása érdekében.
Összegzés: A túl kevés kalória fogyasztása megzavarhatja a reproduktív hormonok jeleit, ami megnehezítheti a teherbeesést.
5. Alvási problémák
Több tucat tanulmány kimutatta, hogy az alvásmegvonás inzulinrezisztenciához és súlygyarapodáshoz vezet.
Ezenkívül, míg a túlevés alvási nehézségeket okozhat, a szigorú diéta alvásproblémákhoz is vezethet.
Állatokon és embereken végzett kutatások kimutatták, hogy az éhezési szintű kalóriakorlátozás alvásmegszakításokhoz és a lassú hullámú alvás, más néven mély alvás csökkenéséhez vezet.
Az Ön számára javasolt: 6 módszer, amellyel az alvás segíthet a fogyásban
Egy 381 főiskolai hallgató bevonásával készült tanulmányban a korlátozó étrendet és más étkezési problémákat összefüggésbe hozták a rossz alvásminőséggel és a rossz hangulattal.
Egy másik, 10 fiatal nő bevonásával készült kis tanulmányban négy hét diéta hihetetlenebb elalvási nehézségekhez és a mély alvásban töltött idő csökkenéséhez vezetett.
Ha túl éhes vagy ahhoz, hogy elaludj, vagy ha éhesen ébredsz, az a fő jel, hogy nem kapsz eleget enni.
Összegzés: Az alulevés összefüggésbe hozható a rossz minőségű alvással, beleértve azt is, hogy hosszabb ideig tart az elalvás és kevesebb időt tölt mély alvásban.
6. Ingerlékenység
Ez összefüggésbe hozható azzal, hogy nem eszik eleget, ha apró dolgok kezdenek elzavarni.
Valójában az ingerlékenység egyike volt azoknak a problémáknak, amelyekkel a fiatal férfiak kalóriakorlátozáson estek át a második világháború alatti minnesotai éhezési kísérlet részeként.
Ezeknél a férfiaknál kedélyesség és egyéb tünetek alakultak ki, miközben átlagosan napi 1800 kalóriát fogyasztottak, amit a saját kalóriaszükségletük miatt „féléhezésnek” minősítettek. A saját igényei természetesen alacsonyabbak lehetnek.
Egy újabb, 413 főiskolai és középiskolás diák bevonásával készült tanulmány azt is megállapította, hogy az ingerlékenység összefüggésben áll a diétával és a korlátozó étkezési szokásokkal.
Ne hagyja, hogy a kalóriák túlságosan lecsökkenjenek ahhoz, hogy hangulata egyenletes legyen.
Összegzés: A hosszan tartó alacsony kalóriabevitel és a korlátozó étkezési szokások összefüggésbe hozhatók az ingerlékenységgel és a rosszkedvűséggel.
7. Folyamatosan fázik
Ha folyamatosan fázik, annak oka lehet, hogy nem eszik elég ételt.
A testnek bizonyos számú kalóriát kell elégetnie ahhoz, hogy hőt termeljen, és fenntartsa az egészséges, kényelmes testhőmérsékletet.
Kimutatták, hogy még az enyhe kalóriakorlátozás is csökkenti a test maghőmérsékletét.
Egy hat évig tartó, 72 középkorú felnőtt bevonásával végzett kontrollos vizsgálatban az átlagosan napi 1769 kalóriát fogyasztók testhőmérséklete jelentősen alacsonyabb volt, mint azoké, akik 2300–2900 kalóriát fogyasztottak, függetlenül a fizikai aktivitástól.
Ugyanennek a vizsgálatnak egy külön elemzésében a korlátozott kalóriatartalmú csoportban a T3 pajzsmirigyhormon szintje csökkent, míg a többi csoportban nem. A T3 egy hormon, amely többek között segít fenntartani a testhőmérsékletet.
Egy másik, 15 elhízott nő bevonásával végzett vizsgálatban a T3-szint 66%-kal csökkent egy nyolchetes időszak alatt, amikor a nők mindössze 400 kalóriát fogyasztottak naponta.
Az Ön számára javasolt: Keto influenza: Tünetek és hogyan lehet megszabadulni tőle
Összességében minél szigorúbban csökkenti a kalóriákat, annál hidegebbnek érzi magát.
Összegzés: A túl kevés kalória fogyasztása csökkentheti a testhőmérsékletet, ami részben a T3 pajzsmirigyhormon alacsonyabb szintjének tudható be.
8. Székrekedés
A ritka székletürítés összefüggésbe hozható a nem megfelelő kalóriabevitellel.
Ez nem meglepő, mivel nagyon kevés étel fogyasztása kevesebb hulladékot eredményez az emésztőrendszerben.
A székrekedésről általában azt írják le, hogy hetente háromszor vagy kevesebb székletürítést, vagy nehezen üríthető kis, kemény székletet okoz. Ez nagyon gyakori az időseknél, és a helytelen táplálkozás ronthatja.
Egy 18 idősebb felnőtt bevonásával végzett kis tanulmány kimutatta, hogy a székrekedés leggyakrabban azoknál fordult elő, akik nem fogyasztanak elég kalóriát. Ez még akkor is igaz, ha sok rostot kaptak, amit gyakran a megfelelő bélműködés legkritikusabb tényezőjének tartanak.
A fogyókúra és a túl kevés étel fogyasztása a lelassult anyagcsere miatt székrekedést is okozhat fiatalabbaknál.
Egy 301 főiskolai korú nő bevonásával végzett vizsgálatban a legszigorúbb diétázóknál volt a legvalószínűbb a székrekedés és egyéb emésztési problémák.
Ha problémái vannak a rendszerességgel, elengedhetetlen, hogy nézze meg az elfogyasztott étel mennyiségét, és értékelje, hogy eleget kap-e.
Összegzés: A szigorú fogyókúra és az alulevés székrekedéshez vezethet, részben a kevesebb székletben keletkező salakanyag és a táplálék lassabb mozgása miatt az emésztőrendszeren keresztül.
9. Szorongás
Bár a fogyókúra kedvetlenséghez vezethet, a nagyon alacsony kalóriabevitel miatt nyílt szorongás is előfordulhat.
Egy több mint 2500 ausztrál tinédzser bevonásával végzett kiterjedt tanulmányban az „extrém diétázók” kategóriába soroltak 62%-a számolt be magas szintű depresszióról és szorongásról.
A szorongást túlsúlyos embereknél is megfigyelték, akik nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyasztanak.
Egy kontrollált vizsgálatban 67 elhízott ember részvételével, akik napi 400 vagy 800 kalóriát ettek napi egy-három hónapig, mindkét csoportban az emberek nagyjából 20%-a számolt be fokozott szorongásról.
A fogyás során jelentkező szorongás minimalizálása érdekében ügyeljen arra, hogy elegendő kalóriát fogyasszon, és egészségesen táplálkozzon, sok zsíros halat, hogy omega-3 zsírsavakhoz jusson, ami segíthet csökkenteni a szorongást.
Összegzés: A nagyon alacsony kalóriabevitel kedélyállapotot, szorongást és depressziót okozhat tizenéveseknél és felnőtteknél.
Összegzés
Bár a túlevés növeli az egészségügyi problémák kialakulásának kockázatát, az alulevés is problémát jelenthet.
Ez különösen igaz súlyos vagy krónikus kalóriakorlátozás esetén. Ehelyett egyél legalább napi 1200 kalóriát a fenntartható fogyás érdekében.
Ezenkívül ügyeljen erre a kilenc jelre, amelyek arra utalnak, hogy több ételre van szüksége, mint amennyit jelenleg felvesz.
