Gyakran halljuk, hogy a telített zsírok egészségtelenek, és hogy növelhetik a szívbetegségek kockázatát. Ezzel azonban nem mindenki ért egyet.
A kutatók évtizedek óta azt mondják, hogy a telített zsírok az ember étrendjében potenciális ártalmakat okozhatnak. Az ajánlások jellemzően az “alacsony zsírtartalmú” étrendet jelölték meg a szívbetegségek és más szív- és érrendszeri betegségek (CVD-k) kockázatának csökkentésére legjobb módszerként.).
Más kutatók azonban most azzal érvelnek, hogy a telített zsírok nem feltétlenül károsak, és az egészséget támogató étrend részét képezhetik. A szív egészségének javítása érdekében a telített zsírok telítetlen változatokkal való helyettesítésére is hangsúlyt fektetnek.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseUgyanakkor, miközben a fogyasztók elfordultak a zsíroktól, az elmúlt 40 év során a CVD és az elhízás száma is növekedett. Úgy gondolják, hogy a feldolgozott élelmiszerek - és a kevésbé teljes értékű, tápláló változatok - felé való elmozdulás a felelős az ilyen egészségügyi eredményekért.
Az évtizedeken át tartó, egymásnak ellentmondó tanácsok alapján joggal lehet zavarban. Itt elmagyarázzuk, mi a telített zsír, és összefoglaljuk a táplálkozáskutatás legújabb eredményeit, hogy fényt derítsünk erre a témára.
Mi a telített zsír, és miért van rossz híre?
A zsír a szénhidrátok és a fehérjék mellett fontos makrotápanyag, amely az emberi egészség számos aspektusában alapvető fontosságú.
A zsír típusai
Három fő kategóriát különböztetünk meg: telített zsírok, telítetlen zsírok és transzzsírok. Minden zsír szén-, hidrogén- és oxigénmolekulákból áll.
A telített zsírok hidrogénmolekulákkal telítettek, és csak egyszerű kötéseket tartalmaznak a szénmolekulák között. Másrészt a telítetlen zsírok legalább egy kettős kötést tartalmaznak a szénmolekulák között.
A hidrogénmolekulák telítettsége azt eredményezi, hogy a telített zsírok szobahőmérsékleten szilárdak, ellentétben a telítetlen zsírokkal, például az olívaolajjal, amelyek szobahőmérsékleten általában folyékonyak.
Ne feledje, hogy a telített zsírok különböző típusai a szénlánc hosszától függnek, beleértve a rövid, hosszú, közepes és nagyon hosszú láncú zsírsavakat - amelyek mindegyike különböző hatással van az egészségre.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak telített zsírokat?
A telített zsírok főként állati termékekben és trópusi olajokban találhatók. Ezek közé tartoznak:
- tej
- sajt
- vaj
- húsok, mint a sertés-, marha-, bárány- és baromfihúsok
- kókusz- és pálmaolaj
A telített zsírsavakkal kapcsolatos vita
Az egészségügyi szakemberek és a kutatók gyakran “rossz” zsíroknak nevezik a telített zsírokat, és a transzzsírokkal együtt csoportosítják őket - egy olyan zsírtípussal, amelyről ismert, hogy egészségügyi problémákat okoz -, annak ellenére, hogy a telített zsírok bevitelének egészségügyi hatásaira vonatkozó bizonyítékok korántsem meggyőzőek.
Évtizedek óta az egészségügyi szervezetek világszerte azt javasolják, hogy a szívbetegségek kockázatának csökkentése és az általános egészség elősegítése érdekében a telített zsírok bevitelét minimálisra csökkentsék, és tápanyagban gazdag élelmiszerekkel helyettesítsék.
Ezen ajánlások ellenére a szívbetegségek aránya folyamatosan emelkedik, csakúgy, mint az elhízás és a kapcsolódó betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség. A telített zsírok hibáztatása helyett egyes szakértők úgy vélik, hogy a túl sok egyszerű, szénhidrátban gazdag, feldolgozott élelmiszer fogyasztása is szerepet játszhatott ebben.
Számos tanulmány, köztük kiterjedt áttekintések is, ellentmondanak a telített zsírok elkerülésére és ehelyett a többszörösen telítetlen zsírok fogyasztására vonatkozó ajánlásoknak. Ezek a zsírok a növényi olajokban, például a szójababban és a napraforgóban vannak jelen. Az ilyen útmutatások azonban érthető módon zavart okoztak a fogyasztókban.
Az Ön számára javasolt: A növényi és magolajok károsak az egészségre?
Összefoglaló: A telített zsírok állati termékekben és trópusi olajokban találhatók. Az, hogy ezek a zsírok növelik-e a betegségek kockázatát, már régóta vitatott, az újabb vizsgálati eredmények pedig azt mutatják, hogy az ultra-feldolgozott, szénhidrátban gazdag és cukros ételek több kockázatot jelenthetnek.
A telített zsírok hatása az egészségre
Az American Heart Association (AHA) azt ajánlja, hogy a napi kalóriáknak csak 5-6 százaléka származzon telített zsírokból.
A telített zsírsavak bevitelének minimálisra csökkentése azért javasolt, mert a telített zsírsavak fogyasztása növelheti bizonyos szívbetegségek kockázati tényezőit, köztük az LDL (rossz) koleszterinszintet.
Erre a témára azonban nincsenek egyértelmű válaszok és útmutatások. Bár a telített zsírok növelhetik bizonyos szívbetegségek kockázati tényezőit, nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy a telített zsírok önmagukban okolhatók.
A szív egészségére gyakorolt hatás
Tanulmányok kimutatták, hogy a telített zsír növeli a szívbetegségek kockázati tényezőit, beleértve az LDL (rossz) koleszterint és az apolipoprotein B-t (ApoB). Az LDL szállítja a koleszterint a szervezetben. Minél nagyobb az LDL-részecskék száma, annál nagyobb a szívbetegség kockázata.
Az ApoB egy fehérje és az LDL központi összetevője. A szívbetegségek kockázatának erős előrejelzője.
A telített zsírsavak bevitele bizonyítottan növeli mindkét említett kockázati tényezőt, valamint az LDL (rossz) és a HDL (jó) arányát, ami egy másik szívbetegség kockázati tényezője.
A HDL szívvédő hatású. Ennek a jótékony koleszterinnek az alacsony szintje a szívbetegségek és a szív- és érrendszeri szövődmények fokozott kockázatával jár. A kutatások azonban azt is kimutatták, hogy a többszörösen telítetlen zsírok potenciálisan csökkenthetik a HDL szívvédő hatását.
Az Ön számára javasolt: Napi zsírbevitel: Mennyi zsírt kellene enni naponta?
Ez a következtetés azonban nem végleges. Más kutatások nem mutattak ki jelentős összefüggést a telített zsírok fogyasztása és a szív- és érrendszeri betegségek vagy bármely más okból bekövetkező halálozás között. A kutatók ehelyett a magas szénhidráttartalmú diéta megnövekedett halálozási kockázatát találták.
A telített zsírsavak bevitelével kapcsolatos egyéb aggályok
Bár a szívbetegségekre gyakorolt hatása a leginkább kutatott és vitatott, a telített zsírok bőséges mennyiségét más káros egészségügyi hatásokkal is összefüggésbe hozták, mint például a fokozott gyulladás, a rákos megbetegedések és a szellemi hanyatlás.
Például egy 12 nőn végzett vizsgálat megállapította, hogy a mogyoróolajból származó telítetlen zsírokban gazdag étrendhez képest a 89 százalékban pálmaolajból származó telített zsírokban gazdag étrend növelte a gyulladáskeltő fehérjék, az interleukin-1 béta (IL-1 béta) és az interleukin-6 (IL-6).
Bizonyos bizonyítékok arra utalnak, hogy a telített zsírok részben a lipopoliszacharidoknak nevezett bakteriális toxinok hatását utánozva ösztönzik a gyulladást, amelyek létfontosságú immunstimuláns viselkedéssel rendelkeznek és gyulladást idézhetnek elő.
Az e téren végzett kutatások azonban korántsem meggyőzőek. Az elhízott embereket érintő, véletlenszerűen ellenőrzött vizsgálatok 2017-es áttekintése nem talált jelentős összefüggést a telített zsírok és a gyulladás között.
Emellett egyes tanulmányok kimutatták, hogy a telített zsírok kedvezőtlenül befolyásolhatják a mentális funkciókat, az étvágyat és az anyagcserét.
A humán kutatások azonban ezeken a területeken ellentmondásosak, egyes kutatások szerint a zsír telítő makrotápanyag. Aggodalomra ad okot az is, hogy a csökkent szellemi funkciók a feldolgozott élelmiszerekkel és nem feltétlenül csak a telített zsírokkal hozhatók összefüggésbe.
Több tanulmányra van szükség e lehetséges kapcsolatok vizsgálatához, mielőtt szilárd következtetéseket vonnánk le.
Összefoglaló: Bár a telített zsírsavak bevitele növelheti a szívbetegségek kockázati tényezőit, a kutatások nem mutattak ki jelentős kapcsolatot a telített zsírsavak és a szívbetegségek között. Egyes tanulmányok arra utalnak, hogy negatívan befolyásolhat más egészségügyi szempontokat, de további kutatásokra van szükség.
A telített zsír egészségtelen?
Bár a kutatások azt mutatják, hogy a telített zsírokban gazdag élelmiszerek bizonyos típusainak fogyasztása kedvezőtlenül befolyásolhatja az egészséget, nem szabad elfelejteni, hogy nem minden telített zsír egyforma.
Az Ön számára javasolt: 6 gyulladást okozó élelmiszer
Például a gyorséttermi ételekből, sült termékekből, cukros pékárukból és feldolgozott húsokból származó telített zsírokban gazdag étrend valószínűleg másképp befolyásolja az egészséget, mint a teljes zsírtartalmú tejtermékek, fűvel táplált húsok és kókuszdió formájában magas telített zsírokban gazdag étrend.
A másik probléma abban rejlik, hogy kizárólag a makrotápanyagokra koncentrálunk, és nem az étrend egészére. Az, hogy a telített zsír növeli-e a betegségek kockázatát, valószínűleg attól függ, hogy milyen élelmiszerekkel helyettesítik - vagy mivel helyettesítik - és az étrend általános minőségétől.
Sok szakértő szerint nem lehet egy makrotápanyagot hibáztatni a betegség előrehaladásáért, és az étrend egésze az, ami számít - különösen az, amely teljes kiőrlésű gabonában és növényi eredetű élelmiszerekben gazdag, míg a feldolgozott változatokat korlátozza.
Ráadásul a kizárólag az egyes makrotápanyagokra, nem pedig az étrend egészére való összpontosítás nem veszi figyelembe az olyan étrendi összetevők, például a hozzáadott cukrok hatását, amelyek negatívan befolyásolhatják az egészséget.
Más szóval az egyes tápanyagok nem okolhatók a betegség előrehaladásáért. Az emberek nem csak zsírt vagy csak szénhidrátot fogyasztanak. Ehelyett ezeket a makrotápanyagokat a makrotápanyagok keverékét tartalmazó élelmiszerek fogyasztásával kombinálják.
Ki kell zárni a telített zsírokat?
A kutatások alátámasztják az AHA tanácsát, hogy ne egy “rossz” élelmiszerre, hanem a teljes étrendre összpontosítsunk.
Egy 2016-os felülvizsgálat például a vaj szív egészségére és a cukorbetegségre gyakorolt lehetséges hatásait vizsgálta, és nem talált egyértelmű összefüggést. Nem volt egyértelmű, hogy a vajfogyasztás növelése vagy csökkentése megváltoztatná-e ezeket az eredményeket.
Egy másik, 2017-es, konkrét élelmiszerekkel foglalkozó tanulmány a vaj, az olívaolaj és a kókuszolaj lehetséges hatásait vizsgálta 50-75 év közötti egészséges felnőttek körében. Bár a kutatók jelentős változásokat találtak az LDL- és HDL-szintekben azoknál a résztvevőknél, akik 4 héten keresztül 50 gramm olívaolajat, kókuszolajat vagy sótlan vajat fogyasztottak, nem tudtak arra következtetni, hogy a telített zsírok csökkentése javíthatná-e az egészséget.
Ráadásul a randomizált, kontrollált vizsgálatok eredményei azt mutatják, hogy a telített zsírok omega-6 zsírsavakban gazdag, többszörösen telítetlen zsírokkal való helyettesítésére vonatkozó általános ajánlás valószínűleg nem csökkenti a szívbetegségek kockázatát.
Ugyanakkor ellentmondásos eredmények születtek, ami a téma rendkívül összetett jellegének, valamint a jelenleg rendelkezésre álló kutatások tervezési és módszertani hiányosságainak tudható be, ami rávilágít a témát vizsgáló, jól megtervezett jövőbeli tanulmányok szükségességére.
Fontos megjegyezni, hogy a telített zsíroknak számos típusa létezik, amelyek mindegyike más-más hatással van az egészségre. A telített zsírok betegségkockázatra gyakorolt hatását vizsgáló tanulmányok többsége általánosságban tárgyalja a telített zsírokat, ami azért is problematikus, mert ez nem veszi figyelembe az egyéb makrotápanyagok fogyasztását és az életmódot.
Az életmód és a genetikai variánsok fontos kockázati tényezők, amelyeket figyelembe kell venni, mivel mindkettő bizonyítottan befolyásolja az általános egészségi állapotot, a táplálkozási szükségleteket és a betegségek kockázatát.
Összefoglaló: Az egyes makrotápanyagok nem felelősek a betegség progressziójáért. Ehelyett az étrend egésze az, ami igazán számít. Célszerű lehet az általánosságban tápanyagokban gazdag és kiegyensúlyozott étrendre összpontosítani, ahelyett, hogy a “rossz” élelmiszerek kizárására összpontosítanánk.
A telített zsír az egészséges táplálkozás részeként
Nem kérdés, hogy a magas telített zsírtartalmú ételek az egészséges étrend részeként is fogyaszthatók.
A kókuszdiótermékek, beleértve a cukrozatlan kókuszreszeléket és a kókuszolajat, a fűvel táplált teljes tejből készült joghurtot és a fűvel táplált húst, néhány igen tápláló, telített zsírokban koncentrált élelmiszer, amelyek pozitívan befolyásolhatják az egészséget.
A kutatási eredmények például azt mutatják, hogy a teljes zsírtartalmú tejtermékek fogyasztása semleges vagy védő hatással van a szívbetegségek kockázatára, míg a kókuszolaj fogyasztása bizonyítottan növeli a HDL (jó) koleszterinszintet, és előnyös lehet a fogyás szempontjából. A kókuszolaj állítólagos előnyeinek megerősítéséhez azonban szélesebb körű humán vizsgálatokra van szükség.
Az Ön számára javasolt: Vaj: Vaj: jó vagy rossz?
Másrészt a telített zsírokban gazdag, feldolgozott élelmiszerek - beleértve a gyorséttermi és sült ételeket - fogyasztása következetesen összefüggésbe hozható az elhízás, a szívbetegségek és számos más egészségügyi állapot megnövekedett kockázatával.
A telített zsírokat tartalmazó élelmiszerek magas szénhidráttartalmú étrenddel való helyettesítése szintén bizonyítottan növeli a szívbetegségek kockázatát. Ugyanakkor a kutatók megjegyzik, hogy az alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú étrend hosszú távú hatásai jelenleg nem ismertek.
A kutatások a feldolgozatlan, növényi eredetű élelmiszerekben gazdag táplálkozási mintákat a különböző betegségekkel - többek között az elhízással és a szívbetegségekkel - szembeni védelemmel és a betegségek kockázati tényezőinek csökkentésével hozták összefüggésbe, függetlenül az étrend makrotápanyag-összetételétől.
Évtizedes kutatások során megállapították, hogy az egészséget elősegítő, betegségeket megelőző étrendnek tápláló, teljes értékű élelmiszerekben, különösen magas rosttartalmú növényi élelmiszerekben kell gazdagnak lennie. Ugyanakkor egyértelmű, hogy a tápláló, magas telített zsírtartalmú élelmiszerek is szerepelhetnek benne.
Ne feledje, függetlenül attól, hogy milyen étrendi mintát választ, a legfontosabb dolog az egyensúly és az optimalizálás - nem a kihagyás.
Összefoglaló: Az egészséges étrendnek teljes értékű, tápláló élelmiszerekben kell gazdagnak lennie, függetlenül a makrotápanyagok összetételétől. A telített zsírok az egészséges táplálkozás részeként is tartalmazhatnak.
Összefoglaló
A telített zsírokat évtizedek óta egészségtelennek tartják. A jelenlegi kutatások azonban alátámasztják, hogy a tápláló, magas zsírtartalmú élelmiszerek is részei lehetnek az egészséget támogató, jól összeállított étrendnek.
Bár a táplálkozási kutatások az egyes makrotápanyagokra összpontosítanak, az általános egészség és a betegségek megelőzése szempontjából sokkal hasznosabb, ha az étrend egészére összpontosítunk. Ahelyett, hogy az alacsony vagy magas zsírtartalmú étrendre összpontosítanánk, a legjobb, ha biztosítjuk, hogy a napi étrendünkből minden jelentős makrotápanyagból elegendő mennyiséget kapjunk.
Az Ön számára javasolt: A vörös hús jó vagy rossz az egészségre?
A jövőbeni jól megtervezett vizsgálatoknak teljes mértékben meg kell érteniük az egyes makrotápanyagok és az általános egészségi állapot közötti összetett kapcsolatot, beleértve a telített zsírokat is.
Azt azonban tudjuk, hogy a teljes értékű, feldolgozatlan élelmiszerekben gazdag étrend követése a legfontosabb az egészség szempontjából, függetlenül attól, hogy milyen étrendet választunk.
Ha aggódik az egészségének megfelelő makrotápanyag-egyensúly biztosítása miatt, kérjen tanácsot orvosától vagy dietetikustól.
