A rizs sok ember étrendjének egyik alapanyaga. Laktató, olcsó, és nagyszerű, enyhe ízű kiegészítője az ízletes ételeknek.
A rizs - különösen a fehér rizs - azonban nem feltétlenül felel meg mindenki táplálkozási igényeinek. Például azok, akik kevesebb szénhidrátot vagy kalóriát próbálnak megenni, talán egy könnyebb alternatívát szeretnének, mint például a karfiol.
Ezen túlmenően a rizs cseréje alternatív egészséges választásokra, például más teljes kiőrlésű gabonafélékre, változatosabbá teheti az étrendedet.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseÍme 11 egészséges alternatívája a rizsnek.
1. Quinoa
Bár a főzés után a quinoa gabonaszerű ízt és állagot vesz fel, a quinoa egy mag. Ez a népszerű rizspótló gluténmentes és sokkal magasabb a fehérjetartalma, mint a rizsnek.
Egy 1/2 csésze (92 gramm) főtt quinoa 4 gramm fehérjét tartalmaz - kétszer annyit, mint ugyanennyi fehér rizs.
A quinoa teljes értékű fehérje, ami azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyre a szervezetnek szüksége van. Ez teszi nagyszerű fehérjeforrássá vegetáriánusok számára.
Jó forrása a létfontosságú magnézium és réz ásványi anyagoknak is, amelyek fontos szerepet játszanak az energiaanyagcserében és a csontok egészségében.
A főzéshez keverjen össze egy rész szárított quinoát két rész vízzel, és forralja fel. Fedjük le, majd csökkentsük a hőfokot, és hagyjuk addig főni, amíg az összes vizet fel nem szívja. Vegye le a főtt quinoát a tűzről, és hagyja pihenni 5 percig, majd villával puffassza fel.
Ha Ön gluténérzékeny, a keresztszennyeződés veszélye miatt csak olyan quinoát vásároljon, amely tanúsítottan gluténmentes.
2. Rizskarfiol
A karfiol kiváló szénhidrát- és kalóriaszegény alternatívája a rizsnek. Enyhe íze, valamint a főtt rizshez hasonló textúrája és megjelenése van, a kalória- és szénhidráttartalom töredéke nélkül.
Ez teszi népszerű rizs alternatívává az alacsony szénhidráttartalmú diétát, például a keto-diétát folytatók számára.
Egy 1/2 csésze (57 gramm) adag karfiol mindössze 13 kalóriát tartalmaz, szemben az ugyanilyen adag fehér rizs 100 kalóriájával.
A karfiolreszelék elkészítéséhez vágjon egy fej karfiolt több darabra, és reszelje le dobozos reszelőn, vagy aprítsa fel konyhai robotgéppel. A karfiolt közepes lángon, kevés olajon puhára és enyhén barnára főzzük.
A legtöbb élelmiszerbolt fagyasztó részlegében előre elkészített karfiolt is vásárolhat.
3. Rizzsel párolt brokkoli
A karfiolhoz hasonlóan a karfiol, a brokkoli is okos rizs alternatíva az alacsony szénhidráttartalmú vagy kalóriaszegény diétát folytatók számára.
Tápanyagtartalma hasonló a karfioléhoz, 1/2 csésze (57 gramm) körülbelül 15 kalóriát és 2 gramm rostot tartalmaz.
A brokkoli szintén kiváló C-vitamin-forrás: 1/2 csésze (57 gramm) a napi érték több mint 25%-át biztosítja. A C-vitamin erős antioxidánsként működik, amely segíthet megelőzni a sejtkárosodást és erősítheti az immunrendszer egészségét.
A karfiolhoz hasonlóan a brokkoli is elkészíthető úgy, hogy a brokkolit lereszeljük egy dobozos reszelőn vagy konyhai robotgépben felaprítjuk, majd közepes lángon, kevés olajon megfőzzük. Egyes élelmiszerboltokban a fagyasztószekcióban is árulnak kockára vágott brokkolit.
4. Shirataki rizs
A shirataki rizs egy másik népszerű rizs alternatíva az alacsony szénhidrát- és kalóriaszegény diétázók számára.
Az Ázsiában őshonos konjac gyökérből készül, amely gazdag a glükomannán nevű egyedülálló rostban.
A termék csomagolása szerint egy 3 unciás (85 grammos) adag shirataki rizs nem tartalmaz kalóriát.
Ha azonban egy adag élelmiszer adagonként kevesebb mint 5 kalóriát tartalmaz, a gyártó jogszerűen kijelentheti, hogy nulla kalóriát tartalmaz, ami megmagyarázza, hogy egy 3 uncia (85 gramm) shirataki rizs miért tűnik kalóriamentesnek.
Az Ön számára javasolt: 9 alacsony szénhidráttartalmú gabona (és néhány magas szénhidráttartalmú, amelyeket el kell kerülni)
A glükomannánt, a konjak gyökér elsődleges rostját számos lehetséges egészségügyi előnye miatt vizsgálják, beleértve azt a képességét, hogy védőgátat képez a bélfal mentén.
Mégis, nagy mennyiségű shirataki rizst kellene enni ahhoz, hogy jelentős mennyiségű glükomannánt fogyasszon.
A shirataki rizs elkészítéséhez öblítse le jól vízzel, főzze 1 percig, majd egy serpenyőben közepes lángon melegítse a rizst, amíg szárazra nem szárad. A shirataki rizs főzés előtti leöblítése segít csökkenteni a rizs egyedi szagát.
5. Árpa
Az árpa a búzával és a rozzsal közeli rokonságban álló gabona. A zabhoz hasonlóan néz ki, rágós állagú és földes ízű.
Egy 1/2 csésze (81 gramm) adag főtt árpa körülbelül 100 kalóriával körülbelül ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint egy ugyanolyan adag fehér rizs. Mégis, valamivel több fehérjét és rostot tartalmaz.
Ezenkívül az árpa számos tápanyagot tartalmaz. Egy 1/2 csésze (81 gramm) a napi niacin-, cink- és szelénérték több mint 10%-át biztosítja.
Az árpa főzéséhez egy rész hántolt árpát és négy rész vizet forraljunk fel, majd mérsékeljük a hőfokot közepesre, és főzzük addig, amíg az árpa megpuhul, azaz körülbelül 25-30 percig. Tálalás előtt öntsük le a felesleges vizet.
6. Teljes kiőrlésű kuszkusz
A kuszkusz a mediterrán és közel-keleti konyhában széles körben használt tésztafajta. Nagyon apró lisztgyöngyökből készül.
A teljes kiőrlésű kuszkusz egészségesebb választás, mint a hagyományos fajták, mivel rostban és fehérjében gazdagabb.
A kuszkusz gyöngyök sokkal kisebbek, mint a rizsszemek, így egyedi textúrát adnak az ételeknek, amelyekhez tálalják őket.
A kuszkusz elkészítéséhez keverjünk össze egy rész kuszkuszt és egy rész vizet, majd forraljuk fel a keveréket. Vegyük le a tűzről, és hagyjuk a kuszkuszt 5 percig lefedve állni. Tálalás előtt villával felhabosítjuk.
7. Apróra vágott káposzta
Az apróra vágott káposzta szintén kiváló alternatíva a rizs helyett. A káposzta alacsony kalória- és szénhidráttartalmú, enyhe íze sokféle konyhai stílushoz illik.
Az Ön számára javasolt: 14 egészséges teljes kiőrlésű gabonából készült étel (beleértve a gluténmentes lehetőségeket is)
Kiváló C- és K-vitaminforrás, 1/2 csésze (75 gramm) adagja a napi szükséglet 31%-át, illetve 68%-át fedezi.
A K-vitamin segít szabályozni a véralvadást és a vérkeringést. A csontok egészségében is fontos szerepet játszik.
Az apróra vágott káposzta főzéséhez vágja finomra a káposztát kézzel vagy konyhai robotgéppel. Ezután kevés olajon, közepes lángon főzzük puhára.
8. Teljes kiőrlésű orzo
Az orzo egy olyan tésztaféle, amely alakjában, méretében és állagában a rizshez hasonlít.
A teljes kiőrlésű orzo több rostot és fehérjét tartalmaz, mint a hagyományos orzo, ami egészségesebb választássá teszi.
Ennek ellenére elég magas a kalóriatartalma, körülbelül 50%-kal több kalóriát tartalmaz, mint egy ugyanolyan adag fehér rizs. Ezért ügyeljen arra, hogy az egészségügyi céljainak megfelelő adagméretet válasszon.
A teljes kiőrlésű orzo nagyszerű rostforrás, amely segíthet az emésztés javításában azáltal, hogy feldúsítja és lágyítja a székletet, valamint táplálékforrásként szolgál az egészséges bélbaktériumok számára.
Az orzo elkészítéséhez főzzük a tésztát közepes lángon vízben, amíg eléri a kívánt puhaságot, majd tálalás előtt szűrjük le.
9. Farro
A farro egy teljes kiőrlésű búzából készült termék, amely a rizshez hasonlóan használható, bár sokkal diósabb ízű és rágósabb állagú. Az árpához hasonló, de nagyobb szemű.
A farro nagy adag fehérjét tartalmaz, és - a quinoához hasonlóan - egy másik kiváló növényi forrása ennek a fontos tápanyagnak.
Ahhoz, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavhoz hozzájusson, párosítsa a farro-t hüvelyesekkel, például csicseriborsóval vagy fekete babbal.
Elkészítéséhez egy rész szárított farro-t és három rész vizet forraljunk fel alacsony forrásig, és főzzük addig, amíg a farro megpuhul.
10. Freekeh
A freekeh - az árpához és a farrohoz hasonlóan - teljes kiőrlésű gabona. Olyan búzaszemekből származik, amelyeket még zöld állapotban szüretelnek.
Az Ön számára javasolt: A kuszkusz gluténmentes?
Gazdag fehérjében és rostban, egy 1/4 csésze (40 gramm) szárított adag 8, illetve 4 grammot biztosít ezekből a fontos tápanyagokból.
Ráadásul ugyanez az adag a napi vasérték 8%-át tartalmazza, amely az egészséges vörösvértestek létrehozásához szükséges.
A freekehet úgy főzzük, hogy két rész vízzel felforraljuk, majd a hőfokot közepesre csökkentjük, és hagyjuk, hogy a gabona puhára főjön.
11. Bulgur búza
A bulgur búza egy másik teljes kiőrlésű rizs helyettesítője.
Méretében és megjelenésében hasonlít a kuszkuszhoz, de míg a kuszkusz búzalisztből készült tészta, a bulgur búza teljes kiőrlésű búzaszemek apró, repedezett darabjai.
Gyakran használják a tabbouleh-ben, egy mediterrán salátaételben, amelyben paradicsom, uborka és friss fűszernövények is szerepelnek.
A listán szereplő növényi alapú alternatívák közül a bulgurbúzának van a legkevesebb kalória. 1/2 csészényi (91 gramm) 76 kalóriát tartalmaz, ami körülbelül 25%-kal kevesebb kalóriát jelent, mint egy ugyanilyen adag fehér rizs.
Ez egy nagyszerű rizs alternatíva azok számára, akik próbálják csökkenteni a kalóriákat, de még mindig szeretnék a gabona ismerős textúráját és ízét.
A bulgur búzát úgy főzzük, hogy egy rész bulgur búzát és két rész vizet felforralunk, majd a hőfokot közepesre csökkentjük, és hagyjuk, hogy a bulgur puhára főjön. Tálalás előtt öntsük le a felesleges vizet, és villával pelyhesítsük fel a főtt bulgurt.
Ha nem talál bulgur búzát a helyi szupermarketben, az online vásárlás kényelmes megoldás lehet.
Összefoglaló
A rizsnek számos alternatívája van, amelyek segíthetnek elérni személyes egészségügyi céljait, vagy egyszerűen csak változatosabbá tehetik étrendjét.
A quinoa egy nagyszerű gluténmentes, magas fehérjetartalmú opció.
A zöldségek, például a karfiol, a brokkoli és az apróra vágott káposzta alacsony kalóriatartalmú és szénhidrátban szegény, tápanyagokkal teli alternatívák.
Ráadásul számos teljes kiőrlésű gabona, köztük a bulgur, a freekeh és az árpa diós, földes ízt és rágós textúrát adhat az ételekhez.
Legközelebb, amikor félre akarja tenni a rizst, és valami másra cserélné, próbálja ki a fenti tápláló és változatos alternatívák egyikét.
