A rendszeres fáradtság érzése rendkívül gyakori. Az egészséges tizenévesek, felnőttek és idősebbek körülbelül egyharmada álmosnak vagy fáradtnak érzi magát.
A fáradtság számos állapot és súlyos betegség gyakori tünete, de a legtöbb esetben egyszerű életmódbeli tényezők okozzák.
Szerencsére ezek legtöbbször könnyen javítható dolgok.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEz a cikk 10 lehetséges okot sorol fel, amiért mindig fáradt vagy, és javaslatokat ad az energiád visszaszerzésére.
1. Túl sok finomított szénhidrát fogyasztása
A szénhidrátok gyors energiaforrások lehetnek. Amikor elfogyasztod, a szervezeted cukorrá bontja le őket, ami üzemanyagként használható fel.
A túl sok finomított szénhidrát fogyasztása azonban egész nap fáradtságot okozhat.
A cukor és a feldolgozott szénhidrátok fogyasztása gyors vércukorszint-emelkedést okoz. Ez jelzi a hasnyálmirigye számára, hogy nagy mennyiségű inzulint termeljen, hogy a cukrot kijusson a vérből a sejtjeibe.
Ez a vércukorszint-emelkedés – és az azt követő esés – kimerültséget okozhat. Gyors energiára vágyva ösztönösen egy újabb adag finomított szénhidrát után nyúlsz, ami ördögi körhöz vezethet.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a cukor és a feldolgozott szénhidrát minimálisra csökkentése étkezéskor és uzsonnában általában magasabb energiaszintet eredményez.
Egy tanulmányban azok a gyerekek, akik magas finomított szénhidrátot ettek focimeccs előtt, több fáradtságról számoltak be, mint azok, akik mogyoróvaj alapú snacket ettek.
Szerencsére a kutatások azt sugallják, hogy bizonyos élelmiszerek segíthetnek megvédeni a fáradtságot.
Például mind az okra, mind a szárított bonito húsleves olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek csökkenthetik a fáradtságot és növelhetik az éberséget.
Az energiaszint stabil tartása érdekében cserélje ki a cukrot és a finomított szénhidrátokat rostban gazdag élelmiszerekre, például zöldségekre és hüvelyesekre.
Összegzés: A finomított szénhidrátok fogyasztása instabil vércukorszinthez vezethet, ami fáradtságot okozhat. Ehelyett válasszon teljes értékű ételeket, amelyek minimálisan befolyásolják a vércukorszintet.
2. Mozgásszegény életmód
Az inaktivitás lehet az alacsony energiád kiváltó oka.
De sokan azt mondják, hogy túl fáradtak ahhoz, hogy edzenek.
Valójában egy nemrégiben végzett tanulmány szerint ez volt a leggyakoribb ok, amiért a középkorú és idősebb felnőttek nem gyakorolnak.
Az egyik magyarázat a krónikus fáradtság szindróma (CFS) lehet, amelyre a mindennapos rendkívüli, megmagyarázhatatlan fáradtság jellemző.
A kutatások azt sugallják, hogy a CFS-ben szenvedők alacsony erő- és állóképességi szinttel rendelkeznek, ami korlátozza edzési képességüket. A több mint 1500 ember bevonásával készült tanulmányok áttekintése azonban azt találta, hogy a testmozgás csökkentheti a CFS-ben szenvedők fáradtságát.
A kutatások azt is kimutatták, hogy a testmozgás csökkentheti az egészséges emberek és más betegségekben, például rákban szenvedők fáradtságát. Sőt, a fizikai aktivitás minimális növelése is előnyösnek tűnik.
Energiaszintjének növelése érdekében cserélje le az ülő viselkedést aktívra. Például álljon inkább, mint üljön le, amikor csak lehetséges, menjen a lépcsőn a lift helyett, és sétáljon ahelyett, hogy rövid távolságokat vezetne.
Összegzés: Az ülőmunka egészséges emberekben, valamint krónikus fáradtság szindrómában vagy egyéb egészségügyi problémákban szenvedőkben fáradtsághoz vezethet. Az aktívabb életmód növelheti az energiaszintet.
3. Nem alszik eleget jó minőségű
Az elégtelen alvás a fáradtság egyik legnyilvánvalóbb oka.
Az Ön számára javasolt: 9 természetes módszer az energiaszinted növelésére
A tested sok mindent csinál alvás közben, beleértve a memória tárolását és az anyagcserét és az energiaszintet szabályozó hormonok felszabadítását.
Egy jó minőségű éjszakai alvás után általában felfrissülten, éberen és energikusan ébredsz.
Az American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society szerint a felnőtteknek átlagosan hét óra alvásra van szükségük éjszakánként az optimális egészséghez.
Fontos, hogy az alvásnak pihentetőnek és megszakítás nélkülinek kell lennie, hogy az agy átmenjen minden alvási ciklus mind az öt szakaszán.
Az elegendő alvás mellett a rendszeres alvási rutin betartása is segít megelőzni a fáradtságot.
Egy tanulmány szerint azok a serdülők, akik hétköznap és hétvégén ugyanabban az időben feküdtek le, kevesebb fáradtságról és elalvási nehézségről számoltak be, mint azok, akik később maradtak fent, és kevesebb órát aludtak hétvégén.
A napközbeni fizikai aktivitás elősegítheti az éjszakai pihentető alvást. Egy idős embereken végzett tanulmány kimutatta, hogy a testmozgás javítja az alvás minőségét és csökkenti a fáradtság szintjét.
Ezenkívül a szunyókálás segíthet az energiaszint növelésében. A szunyókálásról kimutatták, hogy csökkenti a pilóták fáradtságát, akik gyakran tapasztalnak fáradtságot a hosszú munkaidő és a jet lag miatt.
Az alvás mennyiségének és minőségének javítása érdekében minden este nagyjából ugyanabban az időben feküdjön le, pihenjen lefekvés előtt, és napközben mozogjon sokat.
Ha azonban nehezen tud elaludni vagy elaludni, és arra gyanakszik, hogy alvászavara van, beszélje meg kezelőorvosával, hogy szakemberrel értékelje ki alvását.
Összegzés: A nem megfelelő vagy rossz minőségű alvás a fáradtság gyakori oka. A több órás megszakítás nélküli alvás lehetővé teszi a test és az agy feltöltődését, így napközben energikusnak érezheti magát.
4. Élelmiszerérzékenység
Az ételérzékenység vagy -intolerancia általában olyan tüneteket okoz, mint a kiütések, emésztési problémák, orrfolyás vagy fejfájás.
Az Ön számára javasolt: 6 hiba, ami lelassítja az anyagcserét
De a fáradtság egy másik tünet, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak.
A kutatások azt is sugallják, hogy az ételérzékenyek életminőségét jobban befolyásolhatja a fáradtság.
A gyakori ételintolerancia a glutén, a tej, a tojás, a szója és a kukorica.
Ha azt gyanítja, hogy bizonyos ételek elfáradhatnak, vegye fel a kapcsolatot egy allergológussal vagy dietetikussal, aki megvizsgálja az ételérzékenységet, vagy felírhat egy eliminációs diétát, hogy meghatározza, mely élelmiszerek okoznak problémát.
Összegzés: Az ételintolerancia fáradtságot vagy alacsony energiaszintet okozhat. Az élelmiszer-eltávolító diéta betartása segíthet meghatározni, mely ételekre érzékeny.
5. Nem eszik elég kalóriát
A túl kevés kalória fogyasztása kimerültség érzését okozhatja.
A kalóriák az élelmiszerekben található energiaegységek. A test mozgatására és olyan folyamatok táplálására használja, mint a légzés és az állandó testhőmérséklet fenntartása.
Ha túl kevés kalóriát eszel, az anyagcseréd lelassul az energiatakarékosság érdekében, ami fáradtságot okozhat.
Teste testtömegétől, magasságától, életkorától és egyéb tényezőktől függően számos kalórián belül képes működni.
A legtöbb embernek azonban legalább napi 1200 kalóriára van szüksége, hogy megakadályozza az anyagcsere lelassulását.
Az öregedéssel foglalkozó szakértők úgy vélik, hogy bár az életkor előrehaladtával az anyagcsere csökken, előfordulhat, hogy az idős embereknek a kalória tartományuk felső részén kell étkezniük, hogy normális funkcióikat anélkül végezzék el, hogy kimerültek.
Ezenkívül nehéz kielégíteni vitamin- és ásványianyag-szükségletét, ha a kalóriabevitel túl alacsony. A D-vitamin, a vas és más fontos tápanyagok hiánya szintén fáradtsághoz vezethet.
Az energiaszint fenntartása érdekében kerülje a kalóriabevitel drasztikus csökkentését, még akkor sem, ha a fogyás a cél. A cikkben található kalóriakalkulátor segítségével kiszámíthatja kalóriaszükségletét.
Összegzés: A szervezetnek minimális számú kalóriára van szüksége a napi funkciók elvégzéséhez. A túl kevés kalória fogyasztása fáradtsághoz vezethet, és megnehezíti a tápanyagszükséglet kielégítését.
6. Rossz időben alszik
A nem megfelelő alvás mellett a rossz időben történő alvás csökkentheti az energiát.
Ha éjszaka helyett nappal alszunk, az megzavarja a szervezet cirkadián ritmusát, ami a 24 órás ciklus során a fényre és a sötétségre adott válaszként fellépő biológiai változások.
Az Ön számára javasolt: Melatonin alváshoz: felhasználás, adagolás, mellékhatások és egyebek
Kutatások kimutatták, hogy ha az alvási mintázata nincs szinkronban a cirkadián ritmusával, krónikus fáradtság alakulhat ki.
Ez gyakori probléma a műszakos vagy éjszakai munkát végzők körében.
Alvásszakértők becslése szerint a műszakban dolgozók 2-5%-a szenved alvászavarban, amelyet túlzott álmosság vagy alvászavar jellemez egy hónapon keresztül vagy tovább.
Sőt, még az éjszakai ébrenlét egy-két napig is kimerültséget okozhat.
Egy tanulmányban egészséges fiatal férfiaknak hét órát vagy alig öt órát hagytak aludni, mielőtt 21-23 óráig ébren tartották őket. Fáradtságuk alvás előtt és után nőtt, függetlenül attól, hogy hány órát aludtak.
A legjobb az éjszaka folyamán aludni, amikor csak lehetséges.
Ha azonban a munkája műszakos munkát foglal magában, vannak stratégiák a testórája átképzésére, ami javíthatja az energiaszintjét.
Egy tanulmányban a műszakban dolgozók szignifikánsan kevesebb fáradtságról és jobb hangulatról számoltak be, miután erős fény impulzusoknak voltak kitéve, sötét napszemüveget viseltek a szabadban, és teljes sötétségben aludtak.
Szemüveg használata a kék fény blokkolására a műszakmunkát végzőknek is segíthet.
Összegzés: A napközbeni alvás felboríthatja szervezete természetes ritmusát, és fáradtsághoz vezethet. Próbáljon meg aludni éjszaka, vagy nevelje át testóráját.
7. Nem kap elég fehérjét
A nem megfelelő fehérjebevitel hozzájárulhat a fáradtsághoz.
Kimutatták, hogy a fehérje fogyasztása jobban felgyorsítja az anyagcserét, mint a szénhidrát vagy a zsír.
A fogyás elősegítése mellett a fáradtság megelőzésében is segíthet.
Egy tanulmányban a saját bevallásuk szerint a fáradtság szintje szignifikánsan alacsonyabb volt a koreai egyetemisták körében, akik arról számoltak be, hogy naponta legalább kétszer magas fehérjetartalmú ételeket, például halat, húst, tojást és babot ettek.
Más tanulmányok azt találták, hogy a magas fehérjetartalmú diéták általában kevésbé fáradnak el a súlyemelők és az ellenálló edzést végzők körében.
Sőt, a kutatások azt sugallják, hogy a fáradtságot csökkenthetik az elágazó láncú aminosavak, amelyek a fehérje építőkövei.
Az anyagcsere erős megőrzése és a fáradtság megelőzése érdekében törekedjen arra, hogy minden étkezéskor jó minőségű fehérjeforrást fogyasszon.
Összegzés: A megfelelő fehérje fogyasztása fontos az anyagcsere fenntartásához és a fáradtság megelőzéséhez. Minden étkezéshez tartalmazzon jó fehérjeforrást.
8. Nem megfelelő hidratálás
A megfelelő hidratáltság fontos a jó energiaszint fenntartásához.
A testedben nap mint nap végbemenő számos biokémiai reakció vízveszteséget eredményez, amelyet pótolni kell.
Kiszáradás akkor következik be, ha nem iszik elég folyadékot a vizeletben, a székletben, az izzadságban és a leheletben elvesztett víz pótlására.
Számos tanulmány kimutatta, hogy az enyhe kiszáradás is alacsonyabb energiaszinthez és csökkent koncentrálóképességhez vezethet.
Egy tanulmányban, amikor a férfiak futópadon dolgoztak, és testtömegük 1%-át elvesztették folyadékban, több fáradtságról számoltak be, mint amikor ugyanazt a gyakorlatot végezték, miközben jól hidratáltak maradtak.
Bár lehet, hogy hallott már arról, hogy naponta nyolc, 8 uncia (237 ml) pohár vizet kell meginnia, súlyától, életkorától, nemétől és aktivitási szintjétől függően ennél többre vagy kevesebbre lehet szüksége.
A kulcs az, hogy eleget igyunk a jó hidratációs szint fenntartásához. A kiszáradás gyakori tünetei közé tartozik a szomjúság, a fáradtság, a szédülés és a fejfájás.
Összegzés: Még az enyhe kiszáradás is csökkentheti az energiaszintet és az éberséget. Ügyeljen arra, hogy igyon eleget a napközben elvesztett folyadék pótlására.
9. Energiaitalokra támaszkodva
Nincs hiány olyan italokban, amelyek gyors energiát ígérnek.
Az Ön számára javasolt: 17 bevált tipp a jobb éjszakai alváshoz
A népszerű energiaitalok közé általában a következők tartoznak:
- Koffein
- Cukor
- Aminosavak
- Nagy adag B-vitamin
- Gyógynövények
Ezek az italok a magas koffein- és cukortartalmuk miatt valóban átmeneti energialöketet adhatnak.
Például egy alváshiányos egészséges felnőtteken végzett tanulmány azt találta, hogy egy energialövés elfogyasztása szerény javulást eredményezett az éberségben és a mentális funkciókban.
Sajnos ezek az energiaitalok valószínűleg kimerültségre is késztetnek, amikor a koffein és a cukor hatása megszűnik.
Egy 41 tanulmány áttekintése megállapította, hogy bár az energiaitalok fokozott éberséget és jobb hangulatot eredményeztek több órával az elfogyasztás után, a túlzott nappali álmosság gyakran előfordult a következő napon.
Bár a koffeintartalom nagymértékben eltér a márkák között, egy energialövés akár 350 mg-ot is tartalmazhat, egyes energiaitalok pedig akár 500 mg-ot is tartalmazhatnak dobozonként. Összehasonlításképpen, a kávé általában 77-150 mg koffeint tartalmaz csészénként.
Azonban még kisebb adagokban is, a délutáni koffeintartalmú italok fogyasztása zavarhatja az alvást és alacsony energiaszinthez vezethet a következő napon.
A ciklus megszakításához próbálja meg csökkenteni és fokozatosan leszoktatni magát ezekről az energiaitalokról. Ezenkívül korlátozza a kávé és más koffeintartalmú italok fogyasztását a nap korai szakaszára.
Összegzés: Az energiaitalok koffeint és más olyan összetevőket tartalmaznak, amelyek átmeneti energialöketet biztosítanak, de gyakran kimerültséghez vezetnek.
10. Magas stresszszint
A krónikus stressz nagymértékben befolyásolhatja az Ön energiaszintjét és életminőségét.
Bár bizonyos stressz normális, a túlzott stresszszintet több tanulmány is a fáradtsághoz köti.
Ezenkívül a stresszre adott reakciója befolyásolhatja, hogy mennyire fáradtnak érzi magát.
Egy főiskolai hallgatók körében végzett tanulmány azt találta, hogy a stressz kezelésének elkerülése vezet a legnagyobb kimerültséghez.
Az Ön számára javasolt: A nem szándékos súlygyarapodás 9 oka
Bár előfordulhat, hogy nem tudja elkerülni a stresszes helyzeteket, a stresszkezelési stratégiák kidolgozása segíthet elkerülni, hogy teljesen kimerültnek érezze magát.
Például a tanulmányok nagy áttekintése szerint a jóga és a meditáció segíthet a stressz enyhítésében.
Az ilyen vagy hasonló test-elmegyakorlatok végsõ soron hozzájárulhat ahhoz, hogy energikusabbnak érezze magát, és jobban tudja megbirkózni a stresszel.
Összegzés: A túlzott stressz fáradtságot okozhat, és ronthatja életminőségét. A stressz-csökkentő technikák gyakorlása javíthatja az energiaszintet.
Összegzés
A krónikus fáradtságnak számos oka lehet. Fontos, hogy először kizárjuk az egészségügyi állapotokat, mivel a fáradtság gyakran kíséri a betegséget.
A túlzott fáradtság érzése azonban összefügghet azzal, hogy mit eszik és iszik, mennyi tevékenységet végez, vagy hogyan kezeli a stresszt.
A jó hír az, hogy néhány életmódbeli változtatással nagyon is javulhat az energiaszintje és általános életminősége.
