A bogyók nem csak ízletesek, hanem tele vannak tápanyagokkal, amelyek számos egészségügyi előnyt kínálnak, különösen a szív és az arcbőr számára.
A legegészségesebb élelmiszerek közé tartozó bogyók ízletesek és tele vannak egészségügyi előnyökkel.
Íme, miért érdemes megfontolni, hogy a bogyók rendszeres részét képezzék az étkezéseknek.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezése1. A bogyók tele vannak antioxidánsokkal
A bogyók antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek segítenek kezelni a szabad gyököket a szervezetünkben.
A szabad gyökök olyan molekulák, amelyek nagy mennyiségben, oxidatív stressz hatására károsíthatják sejtjeinket.
A bogyók olyan antioxidánsokat kínálnak, mint az antociánok, az ellagsav és a resveratrol, amelyek nemcsak sejtjeinket védik, hanem csökkenthetik a betegségek esélyét is.
A kutatások azt mutatják, hogy az áfonya, a szeder és a málna a legtöbb gyümölcs közül az antioxidáns-aktivitás tekintetében az első helyen áll, és csak a második a gránátalma után.
Több tanulmány is kimutatta, hogy a bogyós gyümölcsök antioxidánsai hatékonyan csökkentik az oxidatív stresszt.
Egy egészséges férfiakkal végzett kísérlet kimutatta, hogy egyetlen, 300 grammos adag áfonya elfogyasztása megvédte a DNS-üket a szabad gyökök károsodásától.
Egy másik kutatás megállapította, hogy amikor egészséges egyének egy hónapon keresztül naponta 17 uncia (500 gramm) eperpürét fogyasztottak, az oxidatív károsodást jelző markerek 38 %-kal csökkentek.%.
Összefoglaló: A bogyók gazdagok antioxidánsokban, például antociánokban, amelyek védik a sejteket a szabad gyökök által okozott károktól.
2. A bogyók segíthetnek a vércukorszint és az inzulin szabályozásában.
A bogyók segíthetnek a vércukorszint és az inzulin szabályozásában.
Mind a laboratóriumi, mind az emberi tesztek azt mutatják, hogy a bogyók képesek megvédeni a sejteket a megemelkedett vércukorszint ellen, fokozzák az inzulinérzékenységet, és kezelik a vércukor- és inzulinreakciókat a szénhidrátban gazdag étkezések után.
Érdekes módon ezek az előnyök mind az egészséges, mind az inzulinproblémákkal küzdő egyénekre vonatkoznak.
Egy egészséges nőkkel végzett vizsgálatban 5 uncia (150 gramm) eperpüré vagy bogyós gyümölcsök keveréke kenyérrel együtt fogyasztva 24-26%-kal csökkentette az inzulinszintet a kenyérhez képest.
Továbbá, egy hathetes kutatás során az inzulinproblémákkal küzdő elhízott résztvevők, akik napi két áfonyás turmixot ittak, jelentősebb javulást tapasztaltak az inzulinérzékenységben, mint azok, akik bogyós gyümölcsök nélküli turmixot ittak.
Összefoglaló: A bogyók segíthetnek a vércukor- és inzulinszint szabályozásában, ha szénhidrátban gazdag ételekkel vagy italokban, például turmixokban fogyasztják őket.
3. A bogyók rengeteg rostot kínálnak
A bogyók rostban gazdagok, különösen az oldható rostokban. A kutatások szerint az oldható rostok lassítják az étel mozgását az emésztőrendszerünkben, ami csökkentheti az éhségérzetet és elősegítheti a teltségérzetet.
Ez potenciálisan segíthet csökkenteni az elfogyasztott étel mennyiségét, segítve ezzel a testsúlycsökkentést.
Ezenkívül a rostok csökkenthetik a különböző élelmiszerekből bevitt összes kalóriát. Egy tanulmány szerint, ha növeli a rostbevitelt, akár 130 kalóriával kevesebbet is fogyaszthat naponta.
A bogyók jelentős rosttartalmának köszönhetően a bogyókban lévő emészthető szénhidrátok mennyisége viszonylag alacsony. Íme néhány népszerű bogyós gyümölcs 3,5 uncia (100 gramm) szénhidrát- és rosttartalmának megoszlása.:
- Málna: 11,9 gramm szénhidrát, 6,5 gramm rosttartalommal.
- Szeder: 10,2 gramm szénhidrát, 5,3 gramm rostban kifejezve
- Eper: 7,7 gramm szénhidrát, 2,0 gramm rosttartalommal
- Áfonya: 14,5 gramm szénhidrát, 2,4 gramm rosttartalommal
Érdemes megjegyezni, hogy a bogyós gyümölcsök tipikus adagja körülbelül 1 csésze, ami nagyjából 4,4-5,3 uncia (125-150 gramm), a bogyótól függően.
Az Ön számára javasolt: Sárkánygyümölcs: Táplálkozás, előnyök és hogyan kell enni
Alacsony nettó szénhidráttartalmuk miatt a bogyók alkalmasak az alacsony szénhidráttartalmú diétát tartók számára.
Összefoglaló: A bogyós gyümölcsök rostban gazdagok, amelyek segíthetnek a teltségérzetben, és esetleg kevesebb kalóriát fogyasztanak az étkezés során.
4. A bogyók tele vannak alapvető tápanyagokkal
A bogyók nemcsak kalóriaszegények, de tápanyagban is gazdagok. Magas antioxidáns-tartalmuk mellett számos vitaminnal és ásványi anyaggal büszkélkedhetnek.
Az eper például bővelkedik C-vitaminban. Egy csésze (150 gramm) eper a napi C-vitamin-szükséglet 150%-át biztosítja.
A C-vitaminon kívül a legtöbb bogyós gyümölcs hasonló vitamin- és ásványi anyag profilú. Itt van egy 3,5 unciás (100 gramm) adag szeder tápanyagtartalma:
- kalória: 43
- C-vitamin: a napi szükséglet 35%-a
- Mangán: a napi szükséglet 32%-a
- K1-vitamin: a napi szükséglet 25%-a
- Réz: a napi szükséglet 8%-a
- Folát: a napi szükséglet 6%-a
Ha összehasonlítjuk a kalóriákat, egy 3,5 unciás bogyós gyümölcs 32-től az eper 57-ig terjed, ami a legkevesebb kalóriát tartalmazó gyümölcsök közé sorolja őket.
Összefoglaló: A bogyók tápanyagban gazdagok és alacsony kalóriatartalmúak, és olyan alapvető elemekkel büszkélkedhetnek, mint a C-vitamin és a mangán.
5. A bogyók leküzdik a gyulladást
A bogyóknak jelentős gyulladáscsökkentő hatásuk van.
A gyulladás a szervezetünk természetes válasza a potenciális fenyegetésekkel, például fertőzésekkel vagy sérülésekkel szemben.
A modern kori életmód azonban néha elhúzódó gyulladást válthat ki olyan tényezők miatt, mint a stressz, a testmozgás hiánya vagy a rossz táplálkozás.
Az ilyen jellegű krónikus gyulladás olyan problémákhoz vezethet, mint a cukorbetegség, szívproblémák és elhízás.
A kutatások szerint a bogyókban található antioxidánsok segíthetnek a gyulladás enyhítésében.
Egy túlsúlyos egyének bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy azoknál, akik magas szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étkezéssel együtt fogyasztottak eperrel töltött italt, jobban csökkentek bizonyos gyulladásos mutatók, mint azoknál a résztvevőknél, akik nem fogyasztottak eperrel töltött italt.
Az Ön számára javasolt: 9 bizonyítékokon alapuló mandula egészségügyi előny
Összefoglaló: A bogyók olyan tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást, ami csökkentheti a szívbetegségek és más egészségügyi problémák kockázatát.
6. A bogyók potenciálisan csökkenthetik a koleszterinszintet
A szívbarát tulajdonságaikról ismert bogyós gyümölcsök kulcsszerepet játszhatnak a koleszterinszint csökkentésében.
Különösen a fekete málna és az eper bizonyítottan képes csökkenteni a koleszterinszintet az elhízottak vagy a metabolikus szindrómában szenvedők körében.
Egy 8 héten át tartó vizsgálatban a metabolikus szindrómával diagnosztizált felnőttek LDL (rossz) koleszterinszintje 11%-kal csökkent, amikor naponta fagyasztva szárított eperből készült italt fogyasztottak.
Ezenkívül a bogyók szerepet játszhatnak az LDL-koleszterin oxidációjának vagy károsodásának megállításában, amely folyamat szorosan kapcsolódik a szívbetegségek kockázatához.
Egy elhízott résztvevőkkel végzett vizsgálat során azoknál, akik 8 héten keresztül 1,5 uncia (50 gramm) fagyasztva szárított áfonyát fogyasztottak, 28%-kal csökkent az oxidált LDL-szintjük.
Összefoglaló: A bogyók segíthetnek az LDL-koleszterinszint csökkentésében és megakadályozhatják annak oxidációját, ami potenciálisan csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
7. A bogyók jótékony hatással lehetnek a bőrére
A bogyós gyümölcsök jótékony hatással lehetnek a bőr egészségére, különösen az öregedés jeleinek csökkentésében. Antioxidáns tulajdonságaik segítenek a szabad gyökök semlegesítésében, amelyek nagyban hozzájárulnak a bőrkárosodáshoz.
A bogyós gyümölcsökben található antioxidáns, az ellagsav számos előnyös tulajdonsággal bír a bőrre nézve. Előzetes vizsgálatok szerint ez az antioxidáns védheti a bőrt azáltal, hogy gátolja a napozás után a kollagént lebontó enzimeket.
A kollagén, bőrünk szerves alkotóeleme, fenntartja annak rugalmasságát és feszességét. A kollagén károsodása megereszkedett bőrhöz és ráncokhoz vezethet.
Az Ön számára javasolt: A 8 legegészségesebb bogyó, amit megehetsz
Egy tanulmány, amelyben ellagsavat alkalmaztak az UV-fénynek nyolc héten át kitett szőrtelen egerek bőrén, csökkent gyulladást és jobb védelmet talált a kollagén károsodásával szemben.
Összefoglaló: A bogyókban található antioxidáns ellagsav segíthet az öregedés jeleinek csökkentésében, különösen a nap okozta károsodásokban.
8. A bogyós gyümölcsök védelmet nyújthatnak a rák ellen
A bogyós gyümölcsökben található egyes antioxidánsok, köztük az antociánok, az ellagsav és a resveratrol, rákellenes tulajdonságokkal rendelkezhetnek.
Egyes állatokon és embereken végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a bogyók védőhatást fejthetnek ki a nyelőcső-, száj-, mell- és vastagbélrák ellen.
Például egy 20 vastagbélrákos beteggel végzett vizsgálat megállapította, hogy 2 uncia (60 gramm) fagyasztva szárított málna fogyasztása 9 héten keresztül javította a tumormarkereket néhány, de nem minden résztvevőnél.
Továbbá egy kémcsöves vizsgálat kimutatta, hogy az összes eperfajta, függetlenül az antioxidáns szintjüktől, erős védőhatást fejtett ki a májrákos sejtekkel szemben.
Összefoglaló: A bogyók védőhatást fejthetnek ki bizonyos ráktípusokkal szemben, amit a tumor növekedési markerek csökkenése bizonyít mind az állatokon, mind az embereken végzett vizsgálatokban.
9. A bogyók jól illeszkednek a legtöbb étkezési tervbe
A bogyók elég sokoldalúak ahhoz, hogy a különböző étrendekbe illeszkedjenek.
Még akkor is, ha valaki alacsony szénhidráttartalmú vagy keto diétán van, ami általában korlátozza a gyümölcsöket, a bogyók gyakran kis mennyiségben beilleszthetők.
Vegyünk például egy fél csésze szedret vagy málnát. Kevesebb, mint 4 gramm nettó szénhidrátot tartalmaznak.
A bogyókat megtalálod a paleo, mediterrán, vegetáriánus és vegán étkezési mintákban.
Aki fogyni szeretne, az is jól járhat, mivel a bogyók alacsony kalóriatartalmúak. Nagyszerű étkezéshez, uzsonnára, vagy akár desszertnek is.
Manapság sok régióban könnyű bio- és vadon termő bogyókat találni. Ha nincs szezonjuk, mindig van fagyasztott lehetőség, hogy a következőhöz forduljanak.
Azonban azoknak, akiknek emésztési problémáik vannak, amelyek alacsony rostbevitelt igényelnek, vagy akik allergiásak a bogyós gyümölcsökre, különösen az eperre, óvatosnak kell lenniük.
Összefoglaló: A legtöbb étkezési tervbe bogyók is beleférnek, mivel alacsony a szénhidrát- és kalóriatartalmuk, és könnyen beszerezhetők frissen és fagyasztva egyaránt.
10. A bogyók elősegíthetik az artériák egészségét
A koleszterinszint csökkentésén túl a bogyók más szívvel kapcsolatos előnyöket is kínálnak, például elősegítik az egészséges artériák működését.
Az endotélsejtek bélelik ki az ereket. Kulcsszerepet játszanak a vérnyomás szabályozásában, a vérrögök kialakulásának megelőzésében és még sok másban.
Ha ezek a sejtek túlzott gyulladáson mennek keresztül, előfordulhat, hogy nem úgy működnek, ahogyan kellene, ami az úgynevezett endothelialis diszfunkcióhoz vezet, ami a szív egészségének egyik legfontosabb problémája.
A kutatások azt mutatják, hogy a bogyók fokozhatják az endotélfunkciót különböző csoportokban, az egészséges felnőttektől a dohányosokig és az anyagcsereproblémákkal küzdőkig.
Egy 44 metabolikus szindrómában szenvedő ember bevonásával végzett vizsgálatban azok, akik naponta áfonyás smoothie-t fogyasztottak, jelentős javulást tapasztaltak az endothelialis funkcióban, másokhoz képest.
Bár a friss bogyós gyümölcsök a legjobb választás, még a feldolgozott formák, például a sült bogyós gyümölcsök is jótékony hatással lehetnek a szívre. A sütés azonban csökkentheti bizonyos tápanyagok, például az antociánok mennyiségét, de az antioxidánsok általános értéke megmarad. Akár sütve, akár fagyasztva szárítva, a bogyók még mindig javíthatják az artériák egészségét.
Összefoglaló: Több tanulmány is kimutatta, hogy a bogyók fokozhatják az artériák egészségét különböző csoportokban, beleértve a dohányosokat és az anyagcsereproblémákkal küzdőket is.
11. Ízletes önmagában vagy egészségtudatos receptekben
Senki sem tagadhatja a bogyós gyümölcsök finomságát. Akár egyedül, akár vegyesen, kellemes nassolnivaló vagy desszert.
Az Ön számára javasolt: 15 hihetetlenül szívbarát étel
Bár önmagukban is édesek, egy csipetnyi tejszínhabbal vagy tejszínhabbal még vonzóbbá tehetjük őket.
Reggeli étkezéshez kombinálja a bogyós gyümölcsöket sima görög joghurttal, túróval vagy ricottával. Ropogtassunk hozzá egy kis diót a ropogtatáshoz.
A bogyók salátákba való beépítése egy másik ízletes lehetőség.
A bogyók élvezetének számtalan módját felfedezve egy gyors online kereséssel rengeteg egészséges receptötletet találhat.
Összefoglaló: A bogyós gyümölcsök önmagukban, tejszínnel párosítva vagy egészségközpontú receptekben is ragyognak.
Összefoglaló
A bogyók nemcsak az ízlelőbimbókat csábítják, hanem tele vannak tápanyagokkal is. Egészségjavító tulajdonságaik a szívre és a bőrre is jótékony hatással vannak.
Rendszeres beépítésük az étkezésbe kellemes módja lehet az egészség javításának.
