Számos bizonyíték utal arra, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon hatékony lehet a fogyás szempontjából.
Azonban, mint minden diéta esetében, az emberek néha abbahagyják a fogyást, mielőtt elérnék a kívánt súlyt.
Ez a cikk 15 gyakori okot mutat be, amiért nem fogysz - vagy nem érzed úgy, hogy nem fogysz - az alacsony szénhidráttartalmú diéta mellett.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezése1. Zsírt veszítesz, csak nem veszed észre.
A fogyás nem lineáris folyamat. Lesznek napok, amikor a mérleg felfelé megy, és lesznek napok, amikor lefelé. Ez nem jelenti azt, hogy a diéta összességében nem működik.
Sokan az alacsony szénhidráttartalmú diéta első hetében sokat fogynak, de ez többnyire vízsúly. A fogyás jelentősen lelassul a kezdeti szakasz után.
Továbbá, a fogyás nem ugyanaz, mint a zsírvesztés.
Lehetséges, különösen, ha most kezdted el a súlyemelést vagy az izomépítést, hogy a zsírvesztéssel egyidejűleg izomtömeged is növekszik.
Ha látni szeretnéd, hogy fogy-e a zsír, próbálj meg a mérlegen kívül más méréseket is használni. Próbáld meg mérőszalaggal mérni a derékkörfogatot. Ezenkívül megkérhetsz egy egészségügyi szolgáltatót, hogy körülbelül havonta mérje meg a testzsírszázalékodat.
Megpróbálhatsz fényképeket is készíteni, hogy feltérképezd a fogyásodat, és észrevehesd, hogyan illeszkednek a ruháid. Ezek is a fogyás mutatói.
Összefoglaló: A fogyás nem lineáris. Előfordulhat, hogy a zsírvesztés közben izmot szedsz, és ugyanannyi marad a súlyod. Légy türelmes, és próbáld ki a mérlegen kívül más módon is mérni a testedben bekövetkező változásokat.
2. Nem csökkented eléggé
Egyes emberek érzékenyebbek a szénhidrátokra, mint mások.
Ha alacsony szénhidráttartalmú diétát folytatsz, és a súlyod kezd elakadni, akkor érdemes tovább csökkenteni a szénhidrátok számát az étrendedben.
Az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étrendet úgy követheted, hogy sok fehérjét, egészséges zsírokat és alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket fogyasztasz.
Hogy megbizonyosodj arról, hogy étrended alacsony szénhidráttartalmú, próbáld ki az ingyenes online táplálkozáskövető programot.
A megszorító diéták egészségügyi komplikációkkal járhatnak. Mindig beszélj dietetikussal vagy egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt nagy változtatásokat eszközölnél az étrendedben.
Összefoglaló: Ha érzékeny vagy a szénhidrátokra, megpróbálhatod átmenetileg tovább csökkenteni a szénhidrátbevitelt, de a nagy étrendi változtatások előtt mindig konzultálj egészségügyi szolgáltatóval.
3. Stresszesnek érzed magad
Nem mindig elég csak egészségesen táplálkozni és mozogni. A mentális egészséggel való törődés fontos lépés az egészséges fogyásban.
A stressz a szervezetet a “harcolj vagy menekülj” állapotában tartja, és növeli a stresszhormonok, például a kortizol mennyiségét a vérben.
A krónikusan emelkedett kortizolszint növelheti az éhségérzetet és az egészségtelen ételek utáni sóvárgást.
Próbáld ki a meditációt, a mély légzőgyakorlatokat, a naplóírást és a stressz kezelésének más módjait.
Összefoglaló: A krónikus stressz negatív hatással lehet a hormonokra, növelheti az éhségérzetet, és akadályozhatja a fogyást.
4. Nem eszel tápláló ételeket
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend többről szól, mint arról, hogy kevesebb szénhidrátot eszel. Az egészséges fogyás érdekében ezeket a szénhidrátokat teljes értékű, tápláló élelmiszerekkel kell helyettesíteni.
Kerülj minden feldolgozott, alacsony szénhidráttartalmú terméket. A teljes értékű élelmiszerek sokkal nagyobb egészségügyi előnyökkel járnak.
Ha néhány szénhidrátot sovány húsokkal, halakkal, tojással, zöldségekkel és egészséges zsírokkal helyettesítesz, az segíthet a fogyásban.
Az alkalmi finomságok fogyasztása rendben van, de a mindennapos finomságok fogyasztása - még akkor is, ha egészséges összetevőket tartalmaznak, mint például a paleo sütik - lelassíthatja vagy megakadályozhatja a fogyást.
Az egészséges zsírok fontos részét képezik az egészséges táplálkozásnak. Az avokádó és a dió magas egészséges zsírtartalmú.
Ha egyszerre próbálod csökkenteni a szénhidrát és a zsír mennyiségét, túlságosan éhesnek érezheted magad.
A csak fehérjét tartalmazó étrend káros lehet az egészségedre.
Az alacsony szénhidrát-, magas zsír- és mérsékelt fehérjetartalmú étrend a szervezetet a ketózis állapotába hozhatja, amelyben a szervezet a zsírt égeti el energiaként.
Összefoglaló: Az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú diéta érdekében helyettesíts néhány szénhidrátot tápanyagokban gazdag élelmiszerekkel. Fogyassz sok sovány húst, halat, tojást, egészséges zsírokat és zöldséget.
5. Túl sok mogyorót eszel
A diófélék teljes értékű élelmiszerek, de nagyon magas a zsírtartalmuk is. A mandula például körülbelül 50% zsírt tartalmaz.
A diófélék nagy energiasűrűségűek. Nagy mennyiséget ehetsz belőlük anélkül, hogy jóllakottnak éreznéd magad.
Nagyon könnyű túlzásba vinni a diófélék fogyasztását. Megehetsz egy zacskó diót anélkül, hogy jóllakottnak éreznéd magad, pedig az a zacskó több kalóriát tartalmazhat, mint egy átlagos étkezés.
A napi diófélék vagy dióvaj nassolása a vártnál nagyobb mértékben növelheti a kalóriák összmennyiségét, ami megakadályozza a fogyást.
Összefoglaló: A diófélék nagyon nagy energiasűrűségűek, és könnyen túlzásba eshetünk velük. Tartsa be a diófélék és más magas kalóriatartalmú élelmiszerek ajánlott adagját.
6. Nem alszol eleget
Az alvás hihetetlenül fontos az általános egészség szempontjából. A tanulmányok azt mutatják, hogy az alváshiány összefügg a súlygyarapodással és az elhízással.
Az alváshiánytól éhesebbnek érezheted magad.
Fáradtnak és kevésbé motiváltnak érezheted magad a testmozgásra vagy az egészséges táplálkozásra.
Az alvászavarok meglehetősen gyakoriak és gyakran kezelhetők. Beszélj egészségügyi szolgáltatóval, ha úgy érzed, hogy alvászavarban szenvedsz.
Néhány tipp az alvás javítására:
- Kerüld a koffeint 14 óra után.
- Aludj teljes sötétségben.
- Alvás előtt néhány órával kerüld az alkoholt és a testmozgást.
- Lefekvés előtt csinálj valami pihentető dolgot, ami segít elaludni, például olvass.
- Próbálj meg minden este hasonló időben lefeküdni.
Összefoglaló: Az alvás fontos az optimális egészséghez. Tanulmányok azt mutatják, hogy az alváshiány hatására többet eszünk és hízunk.
7. Túl sok tejterméket eszel
A tejtermékek alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek, amelyek egyesek számára problémákat okozhatnak.
A tejtermékek gyakran magas fehérjetartalmúak. A fehérje, akárcsak a szénhidrátok, megemelheti az inzulinszintet, ami arra ösztönzi a szervezetet, hogy energiát raktározzon.
A tejfehérje aminosav-összetétele miatt nagyon jó inzulinszint-növelő. A tejfehérjék ugyanolyan mértékben növelhetik az inzulinszintet, mint a fehér kenyér.
Még ha úgy is érzed, hogy a szervezeted jól tolerálja a tejtermékeket, a gyakori tejfogyasztás negatívan befolyásolhatja az anyagcserét. Ez megakadályozhatja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend minden előnyét élvezd.
Előnyös lehet a tej mellőzése, valamint a sajt, a joghurt és a tejszín fogyasztásának csökkentése. Az alacsony fehérjetartalmú, alacsony laktóztartalmú vaj általában nem növeli az inzulinszintet.
Összefoglaló: A tejfehérjék aminosavösszetétele miatt megemelhetik az inzulinszintet. Próbálj meg kevesebb tejterméket fogyasztani.
8. Nem gyakorolsz hatékonyan
A testmozgás mind a fizikai, mind a mentális egészség szempontjából kritikus fontosságú.
A testmozgás segíthet a fogyásban az alábbiak révén:
- Az anyagcsere egészségének javítása
- Az izomtömeg növelése
- A hangulat javítása
Fontos, hogy a megfelelő testmozgást végezd.
A kardió és az izomépítés keveréke hatékony kombináció lehet:
- Súlyemelés. A súlyemelés nagymértékben javíthatja a hormonszintet és növelheti az izomtömeget, ami segíthet a zsírvesztésben, és hosszú távon megtartani azt, ha fenntartod az edzésprogramot.
- Intervall edzés. A nagy intenzitású intervallumok a kardió kiváló formája, amely fokozza az anyagcserét és emeli a humán növekedési hormon (HGH) szintjét.
- Alacsony intenzitás. A következetes aktivitás és a napi alacsony intenzitású testmozgás, beleértve a gyaloglást is, nagy változást hozhat.
Összefoglaló: A testmozgás javíthatja a hormonszintet, növelheti az izomtömeget, és csodákat tehet a hangulatoddal.
9. Túl sok “egészséges” cukrot fogyasztasz.
Ha alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendet követsz, az “egészségesebb” alternatívaként forgalmazott cukrok - mint például a kókuszcukor vagy a nyers nádcukor - fogyasztása nem feltétlenül tesz jót az egészségednek.
Minden cukor magas szénhidráttartalmú, és megakadályozhatja, hogy a szervezet alkalmazkodjon az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez.
Ez vonatkozik a következőkre is:
- Méz
- Agavé nektár
- Egyéb cukrok
Az alacsony kalóriatartalmú édesítőszerek a legtöbb ember számára megfelelőek, de érdemes megfontolni a korlátozásukat, ha gondot okoz a fogyás. Egyes termékek emészthető szénhidrátokat tartalmaznak töltőanyagként.
Összefoglaló: Annak ellenére, hogy természetesek, az olyan édesítőszerek, mint a méz és a nyers nádcukor ugyanolyan magas szénhidráttartalmúak, mint a hagyományos cukor.
10. Valamilyen betegség akadályozhatja a fogyást
Számos hormonális állapot okozhat súlygyarapodást vagy akadályozhatja a fogyást, különösen a pajzsmirigy alulműködés.
Ha alapbetegségre gyanakszol, keresd fel egészségügyi szolgáltatódat. Magyarázd el, hogy fogyási problémáid vannak, és szeretnéd kizárni az esetleges orvosi problémákat.
Bizonyos gyógyszerek serkenthetik a súlygyarapodást. Ellenőrizd a mellékhatások listáját, hogy a súlygyarapodás szerepel-e a listán. Lehet, hogy olyan alternatív gyógyszert is szedhetsz, amelynek nincs ilyen mellékhatása.
Összefoglaló: Bizonyos egészségügyi problémák és gyógyszerek megnehezíthetik a fogyást. Keresd fel egészségügyi szolgáltatódat, hogy megbeszéljétek a lehetőségeket.
11. Nagyon gyakran étkezel
Sokan az egészségügyi és fitneszkörökben úgy vélik, hogy mindenkinek sok, kis étkezést kellene fogyasztania a nap folyamán.
A kutatók alaposan megvizsgálták ezt, és nem igazolták a gyakori, kisebb étkezések előnyeit.
Sok dietetikus úgy véli, hogy az ember számára természetes, hogy kevesebbet eszik naponta, és néha hosszú ideig nem eszik.
Vannak, akik az időszakos böjtölést alkalmazzák, egy olyan étkezési mintát, amikor csak egy bizonyos időablakon belül esznek. Ez lehet egy napi 8 órás ablak vagy alkalmanként 24 órás böjt.
Az időszakos böjtölés egyeseknek segíthet a fogyásban. Ez az étkezési minta azonban nem mindenkinek való, és az ételek korlátozása sok emberben negatív érzelmeket válthat ki, különösen azokban, akiknek a kórtörténetében már előfordult étkezési rendellenesség.
A biztonság érdekében beszélj egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt kipróbálnád a koplalást.
Összefoglaló: Nincs bizonyított előnye annak, hogy a nap folyamán sok kis étkezést fogyasztunk. A ritkább étkezések és az időszakos böjt kipróbálása egyeseknél működhet.
12. Túl sok egészségtelen ételt fogyasztasz.
Azok számára, akiknek könnyebb a szigorú diétát követni, a “csaló étkezések” vagy “csaló napok” időnként rendben lehetnek.
Mások számára ezek az étkezések felhalmozódhatnak és megakadályozhatják a fogyást. Az egészségtelen ételek túl gyakori fogyasztása lelassíthatja a fogyást.
Ha úgy érzed, hogy az egészségtelen ételek körül nem tudod kontrollálni magad, akkor lehet, hogy ételfüggőségben szenvedsz. Az egészségügyi szolgáltatóval való beszélgetés segíthet az ételekkel való kapcsolat kezelésében.
Összefoglaló: Vannak, akik időnként ehetnek egészségtelen ételeket anélkül, hogy a fogyás lelassulna, de ez nem biztos, hogy mindenkinél működik.
13. Túl sok kalóriát eszel
Az elfogyasztott kalóriák száma befolyásolhatja a súlygyarapodást és a fogyást.
Az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén diéta egyik fő előnye, hogy csökkenti az étvágyat, és kevesebb kalóriát fogyasztasz anélkül, hogy megpróbálnád…
Ha a diéta betartása ellenére sem fogysz, próbáld meg csökkenteni a napi kalóriamennyiséget.
Az online táplálkozási kalkulátorok segíthetnek kiszámítani, hogy mely élelmiszerek kalóriatartalma magasabb, mint másoké.
Egyes szakértők azt javasolják, hogy a kalóriák napi 500 kalóriával történő csökkentésével hetente 1 font (0,5 kg) súlycsökkenés érhető el. Ez nem biztos, hogy mindenkinél működik.
Összefoglaló: Az elfogyasztott kalóriák száma befolyásolja a súlygyarapodást és a fogyást. Az egészséges fogyáshoz gyakran elegendő az 500 kalória körüli deficit.
14. Túl magasra tetted az elvárásaidat
Lehet, hogy frusztráltnak érzed magad, ha nem látod olyan gyorsan az eredményeket, mint amire számítasz, de a fogyás időbe telik.
Sok esetben a heti 1-2 font (0,5-1 kg) fogyás reális cél.
Vannak, akik ennél gyorsabban fogynak, míg mások lassabban.
Az egészséges táplálkozás, a kevesebb egészségtelen étel fogyasztása és a testmozgás jót tesz a mentális és fizikai egészségnek, még akkor is, ha nem látod azonnal a fogyást.
Összefoglaló: Normális, hogy gyorsan szeretnénk eredményeket látni, de a fogyás időbe telik. Folytasd az egészséges ételek fogyasztását, és idővel elkezded majd érezni a fizikai és mentális előnyöket.
15. Túl sokáig vágtad a szénhidrátot
Ha hónapokig vagy évekig kalóriadeficitben étkezel, az anyagcseréd lelassulhat.
Ha már hosszú ideje diétázol, próbálj ki egy 2 hónapos időszakot, amikor a jelenlegi súlyod megtartására és némi izomtömeg növelésére törekszel. Ez segíthet a hosszú távú fogyásban.
Összefoglaló: A korlátozó étrend követése lelassíthatja az anyagcserét. Próbálj meg néhány hónapos szünetet tartani az alacsony szénhidráttartalmú diétában.
Összefoglaló
Mindenki fogyási útja más és más, és a fogyás időbe telik.
Frusztráló érzés lehet, ha nem fogysz olyan gyorsan, mint remélted. Azonban az egészséges táplálkozás, az egészségtelen szénhidrátok kivágása és a testmozgás nagyszerű hatással van a mentális és fizikai egészségre, még akkor is, ha nem látod azonnal a fogyást.
