Tartalomjegyzék
A fehérje fontos tápanyag a fogyáshoz.
Az elegendő fehérje bevitele elősegítheti az egészséges anyagcserét és csökkentheti az étvágyat. Segíthet a testzsír elvesztésében is izomvesztés nélkül.
A fehérjeturmix egyszerű módja annak, hogy több fehérjét adjon étrendjéhez, és kimutatták, hogy segít a fogyásban.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEz a cikk mindent elmagyaráz, amit tudnia kell a fehérjeturmixokról, és arról, hogy ezek hogyan befolyásolhatják súlyát.
Mik azok a fehérjeturmixok?
A fehérjeturmixok olyan italok, amelyeket úgy készítenek, hogy fehérjeport vízzel vagy más folyadékkal összekevernek, bár gyakran más összetevőket is hozzáadnak.
Kényelmes kiegészítői lehetnek étrendjének, különösen akkor, ha korlátozott a hozzáférése a minőségi, magas fehérjetartalmú élelmiszerekhez.
Bár a legtöbb embernek nincs szüksége fehérjeturmixra a napi fehérjeszükséglet kielégítéséhez, hasznosak lehetnek, ha növelni kell a bevitelt, vagy ha nehézségei vannak, ha csak élelmiszerrel elégítheti ki szükségleteit.
Vásárolhat fehérjeport, és saját kezűleg összekeverheti, vagy beszerezhet számos különböző márkájú előre elkészített folyékony turmixot.
A piacon a legnépszerűbb fehérjepor típusok közül néhány:
- Tejsavó fehérje: gyorsan felszívódó, tejalapú, minden esszenciális aminosavat tartalmaz
- Kazein fehérje: lassan felszívódó, tejalapú, minden esszenciális aminosavat tartalmaz
- Szója fehérje: növényi alapú, minden esszenciális aminosavat tartalmaz, szója izoflavonokat is tartalmaz, amelyek bizonyos egészségügyi előnyökkel járhatnak
- Kender fehérje: növényi alapú, minden esszenciális aminosavat tartalmaz, gazdag omega-3 és omega-6 zsírokban, magas arginintartalommal rendelkezik
- Rizs fehérje: növényi alapú, alacsonyabb a lizin esszenciális aminosavban
- Borsó fehérje: növényi alapú, minden esszenciális aminosavat tartalmaz, potenciálisan kevésbé allergén alternatíva, mint a szójából vagy búzából származó fehérje
Bizonyos fehérjeporok és italok különböző típusú fehérjék keverékét tartalmazzák.
Például sok növényi alapú márka kombinálja a típusokat, hogy kiegészítse az aminosavprofilokat. Egyes tejalapú fehérjeporok a tejsavót és a kazeint kombinálják, hogy azonnali és hosszabb ideig tartó hatást biztosítsanak az izomszintézisre.
Összegzés: A fehérjeturmixok különböző típusú fehérjéket tartalmazhatnak, mindegyiknek megvan a maga tápanyagprofilja és lehetséges előnyei.
A fehérjeturmixok csökkenthetik az éhséget és az étvágyat
A fehérjékről kimutatták, hogy csökkentik az éhséget és az étvágyat.
Ennek egyik fő oka, hogy a fehérje általában hosszabb ideig segíti az elégedettséget, mint a többi makrotápanyag. Ez részben a GLP-1 és a PYY jóllakottság hormonok felszabadulásának köszönhető.
A tanulmányok azt is kimutatják, hogy a nagyobb fehérjefogyasztás kevesebb éhségérzetet eredményezhet a nap folyamán.
Egy kisebb, 2005-ös tanulmányban a magas fehérjetartalmú reggeli segítségével az idősebb női résztvevők akár 135-tel kevesebb kalóriát fogyasztottak a nap későbbi részében, mint az alacsony fehérjetartalmú reggelivel vagy a reggeli kihagyásával.
Egy másik, 2013-as kis tanulmányban, amikor az extra súllyal élőknek minősített idősebb tinédzser lányok magasabb fehérjetartalmú reggelit fogyasztottak, állítólag kevésbé érezték magukat éhségnek egész nap, mint azok a résztvevők, akik nem reggeliztek vagy normál fehérjetartalmú reggelit fogyasztottak.
Egy 2016-os öt tanulmány metaanalízise szintén összefüggést talált a magasabb fehérjebevitel és a megnövekedett teltségérzet között, bár a szerzők figyelmeztettek arra, hogy olyan tényezők is szerepet játszanak a teltségérzetben, mint a testsúly, az étkezési viselkedés és más egészségügyi problémák.
Csak néhány tanulmány foglalkozott konkrétan a fehérjeturmixokkal és az étvágygal, köztük egy nagyon korlátozott 2019-es vizsgálat, amelyet kilenc elhízott fiatal nőn végeztek. Azt találta, hogy egy tejsavófehérje ital elfogyasztása csökkentette az étvágyat.
Az Ön számára javasolt: A protein shake működik? Izomnövekedés és fogyás
Egy másik, férfiakon végzett, 2011-es kis tanulmány megállapította, hogy 20 gramm kazein és borsófehérje 30 perccel étkezés előtti elfogyasztása növeli a jóllakottság érzését és csökkenti az elfogyasztott ételek mennyiségét, azzal a figyelmeztetéssel, hogy ha a fehérjeitalokat közvetlenül étkezés előtt fogyasztották el, ez a hatás. nem volt látható.
Tehát bár ígéretesek a bizonyítékok, amelyek a fehérjeturmixot a fogyással vagy a testsúly megtartásával kapcsolják össze, a belső és külső tényezők nagy szerepet játszanak abban, hogy milyen erős a kapcsolat.
Összegzés: A fehérje csökkentheti az étvágyat azáltal, hogy befolyásolja az éhséghormonokat. Segíthet abban is, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezze magát.
A fehérjeturmixok segíthetnek fenntartani az egészséges anyagcserét és a sovány izomzatot
A magas fehérjetartalmú étrend – különösen erősítő edzéssel kombinálva – segíthet az izomépítésben. És mivel az izom segíti az anyagcserét és az energiatermelést (többek között), az izomépítés nagyszerű módja az anyagcsere egészséges megőrzésének.
Ez különösen igaz azokra az egyénekre, akik kevesebbet esznek az orvos által javasolt súlycsökkentési terv miatt.
Az extrém kalóriakorlátozás a zsírvesztés mellett néha izomvesztést is eredményezhet. Ez a sovány izomvesztés lelassíthatja az anyagcserét, ami megkönnyítheti a súlygyarapodást, ha abbahagyja a korlátozó diétát.
A megfelelő mennyiségű fehérjebevitel és az erőnléti edzések kalóriahiányos étkezés közben segíthet megelőzni ezt az izomvesztést és az anyagcsere lelassulását.
Egy 2016-os tanulmány azt vizsgálta, hogy ha hetente extra fehérjét fogyasztanak (turmix formájában) rezisztencia edzéssel kombinálva, az javítja-e az elhízott idős felnőttek kimenetelét egy 13 hetes fogyás program során, amely kalóriadeficittel is járt. Azok a résztvevők, akik heti 20 gramm extra fehérjét kaptak, 1,3 kg-mal több izomtömeget gyarapodtak edzésprogramjuk során.
Az Ön számára javasolt: A túl sok tejsavófehérje mellékhatásokat okoz?
Egy másik 2016-os tanulmányban a kutatók ételek és turmixok kombinációját adtak a résztvevőknek, ami vagy alacsonyabb fehérjetartalmú étrendet, vagy magasabb fehérjetartalmú étrendet eredményezett. A diéta (mindkét csoportban kevesebb kalóriát) követése után 6 héttel a magasabb fehérjetartalmú diétán lévők 2,4 fonttal (1,1 kg) több izomzatot gyarapodtak, és 2,9 fonttal (1,3 kg) több zsírt fogytak.
A fehérje termikus hatása enyhe anyagcsere-lökést is biztosíthat. A szervezetnek több energiára van szüksége a fehérje megemésztéséhez, mint a zsírhoz vagy a szénhidráthoz, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el a folyamat.
Összegzés: A fehérje átmenetileg fokozhatja az anyagcserét az emésztéshez és metabolizmushoz szükséges energia miatt. Ellenállási tréninggel kombinálva több fehérje hozzáadása segíthet izomépítésben is, különösen, ha kevesebbet eszel az orvos által jóváhagyott étrend miatt.
A fehérjeturmixok segíthetnek a fogyásban és a hasi zsír csökkentésében
A kutatók általában egyetértenek abban, hogy a magas fehérjetartalmú étrend segíthet több zsír elvesztésében, különösen a has területén.
Egy kisebb, 2004-es tanulmányban a 25%-ban fehérjéből bevitt kalóriát tartalmazó diétán résztvevők 10%-kal több hasi zsírt veszítettek 12 hónap után, mint azok, akik feleannyit ettek.
Egy nagyobb, 2009-es tanulmány megállapította, hogy amikor az elhízott felnőttek fehérjében gazdagabb és alacsonyabb glikémiás indexű étrendet fogyasztottak, súlyvesztésük jobban megmaradt, mint azoké, akik nem. A tanulmány 2014-es frissítése pedig azt találta, hogy azok a felnőttek, akik továbbra is fehérjedúsabb étrendet folytattak, továbbra is javult a fogyás fenntartása.
Mivel nagyon sok életmód- és összetevő-változó vesz részt a súlycsökkentési vizsgálatokban, nehéz közvetlen kapcsolatot felállítani a fehérjeturmix fogyasztása és a fogyás között.
Egy 2017-es kis tanulmány kimutatta, hogy amikor a túlsúllyal küzdő résztvevők alacsony cukortartalmú fehérjeturmixokat ittak egy „diétamódosító program” részeként, javult a fogyásuk.
Az Ön számára javasolt: Mikor a legjobb idő a fehérje bevitelére?
Összegzés: A fehérjeturmix kényelmes módja a napi fehérjebevitel növelésének. Ha csökkentett kalóriatartalmú diéta részeként fogyasztják, a fehérjeturmixok elősegíthetik a zsírvesztést – különösen a középső rész környékén. Azonban sok más változó is közrejátszik.
A fehérjeturmixok segíthetnek a súlyszabályozásban
A fehérje anyagcserére, étvágyra és izomtömegre gyakorolt hatása megakadályozhatja, hogy visszanyerje a súlyát, miután sikeresen fogyott.
Egy 2005-ös tanulmány megállapította, hogy amikor a résztvevők, akik egy adott diétás programból fogytak, 30 gramm fehérjét kaptak a szokásos étrendjük mellett egy 6 hónapos „súlykontroll” időszak alatt, kevesebb súlyt nyertek vissza, mint azok a résztvevők, akik nem. rendelkezik a kiegészített fehérjével.
Egy 2015-ös irodalmi áttekintés azt sugallja, hogy a magasabb fehérjebevitel (1,2–1,6 gramm/kg vagy 25–30 gramm fehérje étkezésenként) javítja a fogyást és a testsúlykezelést. A kutatók azonban arra figyelmeztetnek, hogy ehhez a javuláshoz általában a magasabb fehérjetartalmú étrend és más életmódbeli tényezők teljes betartása szükséges.
Összegzés: További fehérje, akár turmixokból, akár teljes értékű élelmiszerekből, segíthet minimalizálni a fogyás után visszaszerzett súlyt.
Melyik fehérjetípus a legjobb?
A különböző típusú fehérjék eltérő módon befolyásolhatják a szervezetet.
Például a tejsavó gyorsabban felszívódik, mint a kazein. Ez optimálissá teszi az edzés utáni izomfehérje szintézis elősegítésére, és rövid távon kevésbé éhes.
Míg néhány kisebb tanulmány kimutatta, hogy a tejsavófehérje hatékonyabb, mint a szója és más növényi alapú fehérjék a fogyás terén, más kisebb tanulmányok nem mutatnak valódi különbséget.
Úgy tűnik, hogy ez alátámasztja azt az elképzelést, hogy az egyének és egyéni életmódbeli tényezők fontosabbak, mint a fehérje típusa, amikor a fogyásról vagy más kívánt eredményekről van szó.
Az egyik kulcsfontosságú tényező, amelyet figyelembe kell venni, a vásárolt fehérje minősége.
A tejsavó, a kazein és a szója „teljes” fehérjéknek számít. Ez azt jelenti, hogy tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, amelyre a szervezetnek szüksége van, de egyeseknél allergiás reakciót válthatnak ki.
Míg a rizs- és kenderfehérjéket gyakran kevésbé allergénnek tekintik, általában alacsony a lizin esszenciális aminosav tartalmuk. A borsófehérje cisztein és metionin aminosavakban is alacsony.
Mindaddig, amíg a nap folyamán különféle fehérjeforrásokat fogyasztasz, ezek a hiányosságok valószínűleg nem okoznak problémát. De mindig jó ötlet, hogy beszéljen orvosával, vagy konzultáljon egy regisztrált dietetikussal, mielőtt bármilyen új étrend-kiegészítőt beépítene az étrendbe.
Összegzés: A fehérjeturmixokhoz használt fehérjepor pontos típusa nem befolyásolhatja jelentős mértékben a zsírégetést, ami azt jelenti, hogy fontosabb figyelembe venni az egyéni egészségügyi tényezőket és az étkezési preferenciákat.
A protein shake adagolása és mellékhatásai
Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) általában nem vizsgálja felül a kiegészítők biztonságosságát és hatékonyságát, mielőtt azok a polcokra kerülnének, ezért fontos megvizsgálni az esetlegesen bevitt összetevőket, valamint a márka megbízhatóságát.
Ha lehetséges, válasszon olyan fehérjét, amely átesett az USP étrend-kiegészítő ellenőrzési programján.
Ezenkívül a különböző márkájú fehérjeporok gyakran különböző adagméreteket javasolnak. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze a tápértékcímkéket, hogy megtalálja a megfelelő mennyiségű kiegészítő fehérjét.
Ha Ön laktózérzékeny, és tejsavóból vagy kazeinből készült fehérjeturmixokat iszik, olyan mellékhatásokat tapasztalhat, mint pl.:
- puffadás
- görcsök
- hasmenés
- gáz
Ezek a tünetek elkerülhetők, ha nem tejtermékekből származó fehérjeporokra váltanak, például olyanokra, amelyek:
- tojás
- borsó
- szója
- kender
- rizs
Míg a legtöbb kutatás azt sugallja, hogy a magas fehérjetartalmú étrend biztonságos a legtöbb egyén számára, kevésbé biztonságos azok számára, akik veseproblémákkal küzdenek. Ha úgy gondolja, vagy tudja, hogy vesekomplikációi vannak, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt növelné a fehérjebevitelt.
Az Ön számára javasolt: 11 egészséges ételek, amelyek segítenek zsírt égetni
Referenciaként a 65 év alatti születéskor hozzárendelt felnőtt férfi számára ajánlott minimális fehérjemennyiség körülbelül napi 56 gramm. Ez körülbelül 67 gramm naponta a 65 évnél idősebbek számára.
A születéskor hozzárendelt nőstény felnőttek számára az ajánlott minimális fehérjemennyiség körülbelül napi 48 gramm a 65 év felettiek és 57 gramm a 65 év felettiek számára.
Összegzés: A diéta fehérjeturmixokkal történő kiegészítésekor figyelembe kell venni a harmadik féltől származó ellenőrzést, a tápértékcímkéket, az étrendi preferenciákat és az egyéni egészségügyi tényezőket.
Összegzés
A legtöbb felnőtt könnyen ehet elegendő fehérjét táplálékforrásokon keresztül, fehérjeturmix használata nélkül.
Ennek ellenére a fehérjeturmix egyszerű, biztonságos és gyakran ízletes módja annak, hogy extra fehérjét adjon étrendjéhez.
Ha fogyni próbál vagy kezelni akar súlyát, a turmixokból származó extra fehérje segíthet abban, hogy kevésbé érezze magát éhesen, segít megőrizni az izomzatot és az anyagcserét, és csökkenti az elvesztett zsír visszanyerésének valószínűségét, különösen, ha edzési rutinnal kombinálják.
