Tudni, mit egyél prediabétesz esetén, egy dolog; egy hétnyi valódi étkezéssé alakítani egy másik – és ez a szakadék az, ahol a legtöbb jó szándék csendben elhal. Íme egy kész, 7 napos prediabétesz étrend: hétköznapi, laktató ételek, úgy összeállítva, hogy stabilan tartsa a vércukorszintedet, ésszerű adagokkal, hogy közben finoman fogyj is. Nincsenek különleges hozzávalók, nincsenek bonyolult receptek – csak egy sablon, amit holnap elkezdhetsz, hogy a vércukorszinted visszatérjen a normális kerékvágásba.
Gyors válasz: A prediabétesz étrend alapja a nem keményítőtartalmú zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, sovány fehérjék és egészséges zsírok, cukros italok, finomított szénhidrátok és édességek nélkül. Az alábbi terv egy hétre elegendő vércukorbarát reggelit, ebédet, vacsorát és nassolnivalót kínál. Tartsd mérsékelten az adagokat, mert a testsúlyod körülbelül 7%-ának elvesztése egy ilyen tervvel – plusz mozgással – 58%-kal csökkentette a cukorbetegség kialakulásának kockázatát a mérföldkőnek számító vizsgálatban.1 Igyál vizet és cukrozatlan kávét, készíts elő néhány alapanyagot, és törekedj a következetességre a tökéletesség helyett.
A terv mögötti alapelvek
Minden nap ugyanazokat az egyszerű szabályokat követi, így saját ételeidet is improvizálhatod:
Válaszd ki a célodat, és kapj egy étrendet, ami figyelembe veszi a vércukorszintedet.
Powered by DietGenie
Egészséges étkezés
Fogyás
Izomnövelés
Új konyhák felfedezése- A tányérod fele nem keményítőtartalmú zöldség.
- Teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek helyettesítik a finomított szénhidrátokat.
- Fehérje minden étkezéshez, hogy jóllakott maradj és laposabb legyen a vércukorszinted.
- Egészséges zsírok, mint az olívaolaj, diófélék és avokádó.
- Nincsenek cukros italok – csak víz, cukrozatlan tea és fekete kávé.
- Az adagok mérsékeltek maradnak, mert a stabil súlycsökkenés számít.
A 7 napos prediabétesz étrend
Keverd és párosítsd szabadon, és ismételd meg azokat a napokat, amiket szeretsz.
1. nap – Reggeli: zabkása bogyós gyümölcsökkel és egy marék dióval. Ebéd: nagy saláta grillezett csirkével, vegyes zöldekkel, csicseriborsóval és olívaolajos öntettel. Vacsora: sült lazac, quinoa és sült brokkoli. Uzsonna: egy alma néhány mandulával.
2. nap – Reggeli: zöldséges omlett egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal. Ebéd: lencseleves egy kis salátával. Vacsora: pirított tofu és zöldségek barna rizzsel. Uzsonna: sárgarépacsíkok hummusszal.
3. nap – Reggeli: natúr görög joghurt bogyós gyümölcsökkel és chia maggal. Ebéd: quinoa tál fekete babbal, avokádóval, paradicsommal és paprikával. Vacsora: grillezett csirke, édesburgonya (kis adag) és zöldbab. Uzsonna: egy körte.
4. nap – Reggeli: éjszakai zabkása tejjel és áfonyával. Ebéd: teljes kiőrlésű wrap pulykával, spenóttal és avokádóval. Vacsora: sült fehér hal, árpa és sült zöldségek. Uzsonna: egy kis marék dió.
5. nap – Reggeli: két főtt tojás szeletelt paradicsommal és teljes kiőrlésű pirítóssal. Ebéd: vegyes bab- és zöldségsaláta. Vacsora: grillezett lazac, lencse és spárga. Uzsonna: natúr joghurt néhány bogyós gyümölccsel.
6. nap – Reggeli: smoothie spenóttal, bogyós gyümölcsökkel és cukrozatlan joghurttal (hozzáadott cukor nélkül). Ebéd: maradék lencse vagy egy nagy zöldsaláta szardíniával. Vacsora: teljes kiőrlésű tészta paradicsomos-zöldséges szósszal és egy kis salátával. Uzsonna: szeletelt paprika hummusszal.
7. nap – Reggeli: zöldséges frittata. Ebéd: csicseriborsó- és zöldségpörkölt. Vacsora: sült csirke nagy vegyes zöldségtálcával, olívaolajban sütve. Uzsonna: egy narancs és néhány dió.
Az egész héten át: igyál sok vizet, és fogyassz cukrozatlan kávét vagy teát. Figyelj az adagokra még az egészséges ételek esetében is, és próbáld meg előbb megenni a zöldségeket és a fehérjét, mint az étkezés szénhidrát részét – ez az egyszerű sorrend tompítja a vércukorszint emelkedését.
Miért számít az adagméret legalább annyira, mint az étel
Csábító azt gondolni, hogy amíg az ételek egészségesek, addig a mennyiség nem számít – de prediabétesz esetén a fogyás a visszafordítás egyik fő mozgatórugója, és ez csak akkor következik be, ha valamivel kevesebbet eszel, mint amennyit elégetsz. A mérföldkőnek számító Diabetes Prevention Programban azok az emberek, akik testsúlyuk körülbelül 7%-át vesztették el így étkezve és edzve, drámaian csökkentették a cukorbetegség kockázatát.1 Tehát tartsd kordában a kalóriadús egészséges ételek – diófélék, olaj, teljes kiőrlésű gabonák – adagjait. Ez a terv úgy van kialakítva, hogy laktató és mérsékelt kalóriatartalmú legyen, de ha a fogyás megáll, az adagok enyhe csökkentése a megfelelő kar.
Az Ön számára javasolt: DASH diéta étrend: Egy egyszerű 7 napos kezdő
A prediabétesz bevásárlólistád
A vásárlás könnyebb egy sablonnal. Egy tipikus heti kosár:
- Termények: spenót, brokkoli, paprika, paradicsom, spárga, sárgarépa, bogyós gyümölcsök, alma, körte, avokádó
- Fehérje: csirkemell, lazac, szardínia, tojás, tofu, görög joghurt
- Gabonafélék és hüvelyesek: zab, barna rizs, quinoa, árpa, teljes kiőrlésű kenyér és tészta, lencse, csicseriborsó, fekete bab
- Kamra: extra szűz olívaolaj, sótlan diófélék és magvak, chia mag, sómentes konzerv bab és paradicsom, fűszerek, kávé és tea
Ugyanilyen beszédes, ami nincs rajta: üdítő, gyümölcslé, fehér kenyér, péksütemények, chips és édesség. Ha nincs otthon, nem fogsz érte nyúlni este 9-kor.
A terv személyre szabása
A fenti menü mérsékelt kalóriaszinten van, de igazítsd magadhoz. Ha a fogyás prioritás – és prediabétesz esetén általában annak kell lennie –, akkor támaszkodj jobban a zöldségekre és a fehérjére, és bánj óvatosan a kalóriadús extrákkal, mint a diófélék, olaj és kenyér; ha már sovány vagy, és csak a vércukorszintedet stabilizálod, akkor adhatsz hozzá egy kicsit több teljes kiőrlésű gabonát és egészséges zsírt. Az arányok ugyanazok maradnak; csak a mennyiségek változnak.
Néhány egyszerű csere érdekessé teszi a hetet:
- Reggeli: váltogasd a zabkását, görög joghurtot bogyós gyümölcsökkel, zöldséges omletteket és tojást teljes kiőrlésű pirítóson.
- Fehérje: cseréld a csirkét, halat, tofut, babot és tojást, hogy az ételek ne legyenek ismétlődőek.
- Uzsonna: diófélék, zöldségek hummusszal, natúr joghurt vagy egy darab egész gyümölcs szinte minden sóvárgást kielégít a vércukorszint megugrása nélkül.
Az egyetlen szabály, ami fontosabb, mint bármelyik étkezés: tartsd be az általános mintát – sok zöldség és rost, fehérje minden étkezéshez, minimális cukor és finomított szénhidrát – és ne stresszelj az alkalmi, terven kívüli étkezés miatt.
Az Ön számára javasolt: Egy 7 napos reflux diéta étrendterv
Tippek, hogy tartós legyen
- Készítsd elő az alapokat. Főzz egy fazék quinoát vagy barna rizst, süss meg egy tálca zöldséget, és grillezz némi fehérjét a hét elején.
- Építsd be a mozgást. A diéta végzi a munka nagy részét, de a testmozgás megsokszorozza az előnyöket – lásd a legjobb gyakorlat a fogyáshoz.
- Ne törekedj a tökéletességre. Egy terven kívüli étkezés nem fogja tönkretenni a haladásodat; a heti minta számít.
Ez a terv kényelmesen illeszkedik a szorosan kapcsolódó DASH és mediterrán étrendekhez, ha nagyobb változatosságra vágysz, és párosul a teljes stratégiával a prediabétesz diéta útmutatónkban. Az ízlésedhez és kalóriaszükségletedhez igazított terv sokkal könnyebbé teszi a fenntartást – pontosan ezt kínálja az alábbi személyre szabott terv.
A lényeg
Egy prediabétesz étrendnek nem kell bonyolultnak lennie – csupán egy hétnyi teljes értékű étkezés, amely zöldségeken, teljes kiőrlésű gabonákon, hüvelyeseken, sovány fehérjéken és egészséges zsírokon alapul, cukor és finomított szénhidrátok nélkül. Használd a fenti 7 napos sablont kiindulópontként, tartsd mérsékelten az adagokat, hogy folyamatosan fogyj egy kicsit, igyál vizet és cukrozatlan kávét, és készíts elő néhány alapanyagot, hogy az egészséges választás legyen a könnyű. Kövesd a mintát következetesen, és ezzel teszed a leghatékonyabb dolgot a prediabétesz ellen – stabilizálod a vércukorszintedet, miközben leadod azt a súlyt, ami visszafordítja.
