A prebiotikumok az élelmi rostok egy formája, amelyek táplálják a bélben lévő „barátságos” baktériumokat.
Ez lehetővé teszi, hogy a bélbaktériumok tápanyagokat termeljenek a vastagbélsejtek számára, ami egészségesebb emésztőrendszerhez vezet.
Néhány ilyen tápanyag közé tartoznak a rövid szénláncú zsírsavak, mint a butirát, acetát és propionát.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEzek a zsírsavak felszívódnak a véráramba, és javítják az anyagcsere egészségét.
A prebiotikumokat azonban nem szabad összetéveszteni a probiotikumokkal.
A probiotikumok élő baktériumok, amelyek bizonyos élelmiszerekben vagy kiegészítőkben találhatók. Ha többet szeretne megtudni a prebiotikumok és a probiotikumok közötti különbségről, olvassa el ezt a cikket:
Olvasson tovább, és fedezze fel a 19 egészséges prebiotikus élelmiszert, amelyet hozzáadhat élelmiszerboltjához.
1. Cikória gyökér
A cikóriagyökér a pitypang családjába tartozó virágos növényből származik. Kávészerű íze miatt népszerű, és történelmileg a főzésben és a gyógyászatban is használták.
Remek prebiotikumforrás is.
A cikória gyökérrostjának körülbelül 68%-a a prebiotikus rost inulinból származik. A cikóriagyökérben található inulin javítja az emésztést és a bélműködést, valamint segít enyhíteni a székrekedést.
A cukorbetegség megelőzésében is segíthet az adiponektin szintjének emelésével, amely fehérje segít szabályozni a vércukorszintet.
Ezenkívül a cikóriagyökérben magas az antioxidáns vegyületek tartalma, amelyek megvédhetik a májat az oxidatív károsodástól.
Összegzés: A cikória gyökerét gyakran használják koffeinmentes kávépótlóként. Inulinrostja elősegíti a barátságos bélbaktériumok kialakulását, csökkenti a székrekedést, és segíthet a glükózszint szabályozásában.
2. Gyermekláncfű zöldje
A pitypang a virágos növények családja, zöldje főzve vagy nyersen fogyasztható. Remek rostforrások.
1,92 gramm rostot tartalmaznak 1 csészénként (55 gramm). Ennek a rostnak nagy része inulinból származik.
A pitypang zöldjében található inulinrost csökkenti a székrekedést, növeli a bélrendszerben a barátságos baktériumok számát, és erősíti az immunrendszert.
A pitypang zöldje gyulladáscsökkentő, antioxidáns és rákellenes hatásáról is ismert.
Összegzés: A pitypang zöldje rostban gazdag helyettesíti a zöldeket a salátában. Növelik a barátságos baktériumok számát a bélben, csökkentik a székrekedést és erősítik az immunrendszert.
3. Csicsóka
A csicsóka – más néven napgyökér, napcsóka vagy földalma – a napraforgó család része, és nagy egészségügyi előnyei.
A napraforgószerű megjelenéséről ismert zöldség körülbelül 2 gramm inulinban gazdag élelmi rostot tartalmaz 100 grammonként.
Az inulin segít növelni a barátságos baktériumok számát a vastagbélben, és javítja az emésztést. Segítheti az ásványi anyagok felszívódását is a vastagbélben.
A csicsóka hozzáadása az étrendhez segíthet az immunrendszer erősítésében, a koleszterinszint csökkentésében, és még bizonyos anyagcserezavarok megelőzésében is.
A csicsóka tiamint vagy B1-vitamint is tartalmaz. A tiamin hiánya fáradtsághoz és rendellenes izomműködéshez vezethet.
Összegzés: A csicsóka vagy napgyökér főzve és nyersen is fogyasztható. Erősíti az immunrendszert és megelőzi az anyagcsere-betegségeket.
4. Fokhagyma
A fokhagyma egy ízletes gyógynövény, amely antioxidáns, gyulladáscsökkentő és lipidszint-csökkentő tulajdonságainak köszönhetően számos egészségügyi előnyhöz kötődik.
A fokhagyma prebiotikumként működik azáltal, hogy elősegíti a jótékony Bifidobaktériumok növekedését a bélben. Segít megelőzni a betegségeket elősegítő baktériumok elszaporodását is.
A kutatások azt mutatják, hogy a fokhagymában található különböző vegyületek csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, daganatellenes hatásúak és csökkentik a vércukorszintet.
Egy állatkísérlet szerint a fokhagyma gyulladáscsökkentő tulajdonságai még az asztma hatásai ellen is védelmet nyújthatnak. Ennek megerősítéséhez további kutatásokra van szükség.
Összegzés: A fokhagyma ízletes gyógynövény, prebiotikus jótékony hatással. Bizonyítottan elősegíti a jó baktériumok szaporodását és megakadályozza a káros baktériumok növekedését.
5. Hagyma
A hagyma ízletes és sokoldalú zöldség, amely különféle egészségügyi előnyökkel jár. A fokhagymához hasonlóan a hagyma is gazdag inulinban és FOS-ban.
A FOS erősíti a bélflórát, segít a zsírlebontásban, és erősíti az immunrendszert a sejtek nitrogén-monoxid-termelésének fokozásával.
A hagyma flavonoid kvercetinben is gazdag, amely antioxidáns és rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik.
Ezenkívül a hagyma antibiotikus tulajdonságokkal rendelkezik, és jótékony hatással lehet a szív- és érrendszerre.
Összegzés: A hagyma gazdag inulinban és FOS-ban, amelyek segíthetnek az immunrendszer erősítésében, üzemanyaggal látják el a bélbaktériumokat és javítják az emésztést.
6. Póréhagyma
A póréhagyma ugyanabból a családból származik, mint a hagyma és a fokhagyma, és hasonló egészségügyi előnyökkel jár.
A póréhagyma tápanyagdús, ami azt jelenti, hogy alacsony a kalóriatartalma, de sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Inulintartalmának köszönhetően a póréhagyma elősegíti az egészséges bélbaktériumok szaporodását és segíti a zsírlebontást.
A póréhagyma nagy mennyiségben tartalmaz K-vitamint, amely elősegíti a véralvadást. 1 póréhagyma (89 gramm) 42 mcg-ot (a napi érték 35%-a) tartalmaz).
Összegzés: A póréhagyma tápanyagban gazdag zöldség, amelyet gyakran használnak főzéshez különleges íze miatt. Magas prebiotikus inulinrostban és K-vitaminban vannak.
7. Spárga
A spárga népszerű zöldség, és a prebiotikumok másik nagyszerű forrása.
A tápláló zöldség természetesen tartalmaz inulint, amely javíthatja az emésztést, és segít a szervezetnek fenntartani az optimális glükóz- és inzulinszintet.
Az inulin egy oldható rost is, amely táplálja a bélben lévő barátságos baktériumokat, például a Bifidobaktériumokat és a Lactobacillust.
A spárgát összefüggésbe hozták bizonyos rákos megbetegedések megelőzésével, és in vitro és állatkísérletek kimutatták, hogy rostjai és antioxidánsai kombinációja gyulladáscsökkentő hatással is rendelkezik.
Összegzés: A spárga prebiotikus rostokban és antioxidánsokban gazdag népszerű zöldség. Elősegíti az egészséges bélbaktériumok kialakulását, és segíthet bizonyos rákos megbetegedések megelőzésében.
8. Banán
A banán több, mint egy finom gyümölcs: gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban, és kis mennyiségű inulint is tartalmaz.
Az éretlen (zöld) banánban magas a rezisztens keményítő, amely prebiotikus hatással bír.
Ráadásul egy közepes méretű banán (körülbelül 7-8 hüvelyk hosszú) csak 105 kalóriát tartalmaz, és körülbelül 3 gramm rostot és 422 mg káliumot tartalmaz.
Összegzés: A banán rostban gazdag. Vitaminokat, ásványi anyagokat és kis mennyiségben inulint is tartalmaznak.
9. Árpa
Az árpa népszerű gabonafélék, és sört készítenek belőle. 2-20 gramm béta-glükánt tartalmaz 100 grammonként.
A béta-glükán egy prebiotikus rost, amely elősegíti a barátságos baktériumok növekedését az emésztőrendszerben.
Az árpában található béta-glükánról kimutatták, hogy csökkenti a teljes és az LDL (rossz) koleszterinszintet, és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Segíthet a vércukorszint csökkentésében is.
Egy tanulmány kimutatta, hogy az árpa béta-glükán javította az anyagcserét egerekben az étvágy elnyomása és az inzulinérzékenység javítása révén.
Ráadásul az árpa szelénben gazdag. Ez segíti a pajzsmirigy működését, antioxidáns hatású, és erősíti az immunrendszert.
Összegzés: Az árpában magas a béta-glükán rost tartalma, ami elősegíti az egészséges baktériumok elszaporodását a bélben. Csökkentheti a koleszterinszintet és a vércukorszintet is.
10. Zab
A teljes zab egészséges gabona, prebiotikus jótékony hatással. Nagy mennyiségű béta-glükán rostot, valamint némi rezisztens keményítőt tartalmaznak.
A zabból származó béta-glükánt összefüggésbe hozták a:
- egészséges bélbaktériumok
- alacsonyabb LDL (rossz) koleszterinszint
- jobb vércukorszabályozás
- csökkentette a rák kockázatát
Ezenkívül kimutatták, hogy lassítja az emésztést és segít az étvágy szabályozásában.
Összegzés: A teljes zab béta-glükán rostban gazdag gabona. Növelik az egészséges bélbaktériumot, javítják a vércukorszint szabályozását, és csökkenthetik a rák kockázatát.
11. Alma
Az alma finom rosttartalmú gyümölcs. A pektin, az oldható rostok egy fajtája, az alma teljes rosttartalmának nagy részét teszi ki. Az almában lévő pektin prebiotikus jótékony hatású.
Az Ön számára javasolt: 7 tudományosan alátámasztott egészségügyi előnye a tengeri algának
Egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy az almából származó pektin elősegítheti az egészséges bélmikrobiótát, csökkentheti a gyulladást, valamint gátolja a súlygyarapodást és a zsírfelhalmozódást elhízott patkányokban.
A pektin növeli a butirátot, egy rövid szénláncú zsírsavat, amely táplálja a jótékony bélbaktériumokat és csökkenti a káros baktériumok populációját.
További kutatásokra van szükség ahhoz, hogy teljes mértékben feltárjuk a pektin előnyeit az emberekben.
A kutatások azt mutatják, hogy a prebiotikus előnyei mellett az alma javíthatja a szív egészségét, és még csökkentheti az asztma és más tüdőbetegségek kockázatát is.
Összegzés: Az alma gazdag pektinrostban. A pektin elősegíti az egészséges bélbaktériumot és segít csökkenteni a káros baktériumok számát.
12. Konjac gyökér
A konjac gyökér, más néven elefántgyökér, gumó – vagy föld alatt termesztett zöldség, mint a burgonya.
A növényt évszázadok óta használják Ázsiában élelmiszerként és gyógyszerként, és gyakran használják étrend-kiegészítőként egészségügyi előnyei miatt.
Az ebből a gumóból készült liszt 70-90% glükomannán rostot tartalmaz, amely egy nagyon viszkózus élelmi rostot.
A konjac glükomannán elősegíti a barátságos baktériumok szaporodását a vastagbélben, és segíthet enyhíteni a székrekedést.
A glükomannánról kimutatták, hogy csökkenti a vér koleszterinszintjét és segít a fogyásban – mindezt miközben javítja a szénhidrát-anyagcserét.
Fogyaszthatja konjac gyökérből készült ételek, például shirataki tészta formájában. Szedhet glükomannán-kiegészítőket is.
Összegzés: A konjac gyökérben található glükomannán rost elősegíti a barátságos bélbaktériumok kialakulását, csökkenti a székrekedést és segít a fogyásban. Fogyasztható a konjac gyökérből készült ételekben, például a shirataki tésztában.
13. Kakaó
A kakaóbab a Theobrama kakaófa magja. Nemcsak csokoládét szoktak készíteni, de finomak és egészségesek is.
A kakaóbab összetörésével és a zsír vagy a kokavaj eltávolításával létrehozott kakaópor megkönnyíti a kakaó hozzáadását zabpehelyhez, turmixokhoz, joghurthoz és más receptekhez.
Az Ön számára javasolt: A 17 legjobb étel a székrekedés enyhítésére
A kakaó és termékei gazdag polifenolforrások, például flavanolok, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatást fejtenek ki.
Ezek a vegyületek hozzájárulnak a jótékony bélbaktériumok szaporodásához, miközben csökkentik a káros baktériumok szaporodását.
Míg a kutatások azt mutatják, hogy a kakaótermékek csökkenthetik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, fontos, hogy ezt az információt egy szem sóval vegyük – a legtöbb csokoládétermék még mindig nagy mennyiségű cukrot tartalmaz.
Összegzés: A kakaó ízletes prebiotikus táplálék. Flavanolokat tartalmaz, amelyek növelik az egészséges bélbaktériumot, miközben csökkentik a káros baktériumok számát.
14. Bojtorján gyökér
A bojtorjángyökér Japánban általánosan használt zöldség, és bizonyítottan jótékony hatású az egészségre.
Körülbelül 1,8 gramm rostot tartalmaz 100 grammonként (3,5 uncia).
A bojtorján gyökér inulinban és FOS-ban gazdag, amelyek támogatják az egészséges baktériumok szaporodását az emésztőrendszerben.
A bojtorján gyökér fenolos vegyületeket is tartalmaz, amelyek antioxidáns tulajdonságait adják.
Összegzés: Japánban széles körben fogyasztják a bojtorján gyökerét. Rostot és inulint tartalmaz, amelyek elősegítik az egészséges baktériumok szaporodását a bélben.
15. Lenmag
A lenmag hihetetlenül egészséges. Kiváló prebiotikumforrás is.
A lenmagban lévő rost elősegíti az egészséges bélbaktériumok kialakulását, serkenti a rendszeres bélmozgást, és csökkenti az emészthető és felszívódó zsírok mennyiségét.
Mivel fenolos antioxidánsokat tartalmaz, a lenmag rákellenes és antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkezik, és segít szabályozni a vércukorszintet.
Összegzés: A lenmagban lévő rost elősegíti a rendszeres bélmozgást, csökkenti az LDL (rossz) koleszterinszintet, valamint csökkenti az emészthető és felszívódó zsír mennyiségét.
16. Yacon gyökér
A yacon gyökér az édesburgonyához nagyon hasonló zöldség, amely rostban gazdag.
Különösen gazdag prebiotikus FOS-ban és inulinban.
Kimutatták, hogy a yaconban lévő inulin:
- javítja a bélbaktériumot
- csökkenti a székrekedést
- fokozza az immunrendszert
- javítja az ásványi anyagok felszívódását
- szabályozza a vérzsírokat
A Yacon fenolos vegyületeket is tartalmaz, amelyek antioxidáns tulajdonságokat adnak neki.
Az Ön számára javasolt: 9 bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnye a hagymának
Összegzés: A Yacon gyökér inulinban és FOS-ban gazdag, ami kiválóan támogatja az emésztést, javítja az ásványi anyagok felszívódását és erősíti az immunrendszert.
17. Jicama gyökér
A jicama gyökér alacsony kalóriatartalmú és magas rosttartalmú, beleértve a prebiotikus rost inulint is.
Állatkísérletekben a jicama gyökérről kimutatták, hogy javítja az emésztést, fokozza az inzulinérzékenységet és csökkenti a vércukorszintet.
Ezenkívül magas a C-vitamin tartalma, amely segíti az immunrendszert a betegségek elleni küzdelemben.
Összegzés: A jicama gyökér alacsony kalóriatartalmú, de inulinban gazdag. Javíthatja az emésztést, segít szabályozni a vércukorszintet és erősíti az immunrendszert.
18. Búzakorpa
A búzakorpa a teljes búzaszem külső rétege. Kiváló prebiotikumforrás. Tartalmaz továbbá egy speciális arabinoxilán-oligoszacharidokból (AXOS).
Kimutatták, hogy a búzakorpából származó AXOS rost elősegíti az egészséges bifidobaktériumok számát a bélben.
Egy egészséges felnőtteken végzett vizsgálat azt találta, hogy a 3 hét alatti megnövekedett búzakorpa-fogyasztás a bifidobaktériumok számának növekedéséhez vezetett a kontrollcsoporthoz képest.
A búzakorpáról kimutatták, hogy csökkenti az emésztési problémákat, például a gázt, a görcsöket és a hasi fájdalmat.
Az AXOS-ban gazdag gabonák antioxidáns és rákellenes hatással is rendelkeznek.
Összegzés: A búzakorpa gazdag AXOS-ban, egy olyan típusú rostban, amelyről kimutatták, hogy növeli az egészséges bélbaktériumok számát és csökkenti az emésztési problémákat.
19. Hínár
A tengeri alga a tengeri algák egyik formája, amely meglepő egészségügyi előnyökkel jár.
A sokoldalú élelmiszer gazdag prebiotikumokban, és felhasználható olyan ételekhez, mint a sushi tekercsek, levesek és pörköltek, saláták, kiegészítők és turmixok.
A tengeri moszat gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban és poliszacharidokban, amelyek szerepet játszanak az immunrendszer erősítésében.
A hínár rosttartalmának körülbelül 50-85%-a oldható rostból származik.
Laboratóriumi vizsgálatok kimutatták, hogy a hínárban található poliszacharidok fokozhatják a rövid láncú zsírsavak (SCFA) termelődését, amelyek táplálják a bélrendszert bélelő sejteket.
Több humán kutatásra van szükség a hínár teljes előnyeinek feltárásához.
Összegzés: A tengeri alga kiváló prebiotikus rostforrás. Növelheti a barátságos baktériumok populációját, blokkolhatja a káros baktériumok szaporodását és fokozhatja az immunrendszer működését.
Összegzés
A prebiotikus élelmiszerek magas rostfajtákat tartalmaznak, amelyek támogatják az emésztést.
Elősegítik a barátságos baktériumok elszaporodását a bélben, segítenek különféle emésztési problémák esetén, és még az immunrendszert is erősítik.
A prebiotikus ételekről kimutatták, hogy javítják az anyagcsere egészségét, sőt bizonyos betegségek megelőzésében is segítenek.
Mivel ezeknek az ételeknek a rosttartalma módosulhat a főzés során, próbálja meg nyersen fogyasztani őket, nem pedig főzve, hogy teljes egészségügyi előnyt élvezzen.
A rendelkezésre álló lehetőségek széles választékával időt szánhat arra, hogy megtalálja a legjobb prebiotikus élelmiszereket magának és a bélrendszerének.
