Sokan szednek edzés előtti kiegészítőket, hogy növeljék az energiaszintet és a teljesítményt az edzés során.
Ezek a formulák általában több összetevő ízesített keverékéből állnak, amelyek mindegyike a teljesítmény javításában meghatározott szerepet játszik.
Mégis, néhány embernek mellékhatásai vannak a szedésük után.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseÍme az edzés előtti étrend-kiegészítők 5 mellékhatása - és néhány tipp, hogyan kerülheted el őket.
1. Az edzés előtti étrend-kiegészítők miatt idegesnek érezheted magad.
A koffein számos edzés előtti étrend-kiegészítő egyik fő összetevője.
Ez a stimuláns bizonyítottan növeli az izmok erejét és teljesítményét edzés közben, miközben csökkenti a fáradtságot.
A koffein lehetővé teszi, hogy többet hozz ki egy adott edzésből.
Mindazonáltal a koffeinnek számos lehetséges mellékhatása van, különösen, ha túl sokat fogyasztunk belőle. Ezek közé tartozik az álmatlanság, a hányinger, a megnövekedett pulzusszám, az álmosság, a fejfájás, a szorongás, valamint az idegesség vagy nyugtalanság.
Ráadásul sok edzés előtti táplálékkiegészítő nagy mennyiségben - akár 500 mg koffeint is tartalmazhat adagonként. Az adagok mérete általában 0,35-1 uncia (10-30 gramm) között mozog.
Ehhez képest 1 csésze (240 ml) kávé mindössze 95 mg koffeint tartalmaz.
Hogyan lehet csökkenteni az idegesség érzésének mellékhatásait?
A koffein adagolása egyénre szabott, mivel egyesek jobban tolerálják, mint mások.
A mellékhatások csökkentésének legjobb módja, ha kis adag koffeintartalmú edzés előtti kiegészítővel kezdesz, és lassan növeled az adagot, hogy lásd, mennyit tudsz elviselni.
Ne feledd, hogy a legjobb, ha lefekvés előtt legalább 6 órával kerüled a koffeint, hogy megelőzd az álmatlanságot.
Természetesen választhatsz koffein nélküli edzés előtti kiegészítőket is.
Összefoglaló: A legtöbb edzés előtti étrend-kiegészítőben koffeint találsz, de ez a stimuláns idegességet, szorongást és megnövekedett pulzusszámot okozhat. Ha mellékhatásokat tapasztalsz, próbálj ki egy kisebb adagot, hogy lásd, hogyan reagál a szervezeted.
2. Az edzés előtti kiegészítők növelhetik a vízvisszatartást
Egy másik népszerű összetevő sok edzés előtti képletben a kreatin.
Kimutatták, hogy növeli a nagy intenzitású edzéskapacitást és az edzésből származó sovány testtömeg növekedését.
Bár leggyakrabban egy edzés előtti kiegészítő része, a kreatin önállóan is bevehető.
A kreatin fő mellékhatásai meglehetősen enyhék, de magukban foglalják a vízvisszatartást, a puffadást, a súlygyarapodást és az emésztési problémákat.
A vízvisszatartás csökkentésének módjai
Ezen mellékhatások ellenére a kreatin kivételesen biztonságos.
A megfelelő adagolás biztosításával csökkentheted a káros tüneteket.
A kreatin adagolása jellemzően napi 4 mérőkanál (20 gramm) betöltési fázissal történik legalább 3 napig, amelyet napi 3-5 grammos fenntartó adag követ.
Ez a módszer gyors előnyöket biztosít - de nagyobb eséllyel okozhat emésztési problémákat és puffadást.
Alternatívaként napi egyszeri 3-6 grammos adagot is bevehetsz, ha hajlandó vagy 3-4 hetet várni az előnyök megtapasztalására. Ez az opció a legjobb, ha el akarod kerülni a mellékhatásokat, például a puffadást, különösen érzékeny gyomrúak esetében.
Különösen a kreatin szedése jelenthet kihívást a mérsékelt, 2-6 font (1-3 kg) súlygyarapodás elkerülése érdekében. Ez főként az izmok fokozott vízvisszatartásának köszönhető.
Összefoglaló: A kreatin enyhe mellékhatásainak elkerülésének legegyszerűbb módja, ha kisebb napi adagokat szedsz a töltési fázis helyett.
3. Az edzés előtti kiegészítők enyhe reakciókat válthatnak ki
Két további összetevő számos edzés előtti étrend-kiegészítőben a béta-alanin és a niacin (B3-vitamin).
A béta-alanin egy olyan aminosav, amely csökkenti a savasságot az izmokban edzés közben, ami segíthet abban, hogy az edzést valamivel tovább tartsd fenn.
Az Ön számára javasolt: Edzés előtti táplálkozás: Mit együnk edzés előtt
Napi 4-6 grammos adagolásban bizonyítottan növeli az edzésteljesítményt és csökkenti a fáradtságot 1-4 percig tartó, nagy intenzitású gyakorlatoknál.
Ez az összetevő azonban paresztéziát, azaz bizsergő érzést okozhat a kézben és a lábban. Bár ez egy ártalmatlan idegrendszeri reakció, néhány ember számára kellemetlen lehet.
Egy másik enyhe hátrányokkal járó összetevő a niacin, amely bőröblítő hatása miatt sok edzés előtti étrend-kiegészítőben szerepel. A nagy, 500 mg-os vagy annál nagyobb adagok a bőr felszínére irányuló véráramlást válthatnak ki, ami vörös foltokat eredményezhet.
Bár a niacin szintén alapvető szerepet játszik az energiaanyagcserében, a niacin pótlása valószínűleg nem nyújt további előnyöket, ha kiegyensúlyozott étrendet követsz.
A mellékhatások csökkentésének módjai
A béta-alaninnal járó bizsergés csökkentésére a leghatékonyabb módszer, ha a napi 4-6 grammos adagot 2 különálló, egyenként 2-3 grammos adagra osztod. Alternatívaként vásárolhatsz olyan tartósan felszabaduló készítményeket, amelyek megakadályozzák ezt a mellékhatást.
Eközben a niacin adagjának 500 mg-nál kisebb szinten tartása megelőzheti a niacin-öblítést. Niacinmentes termékeket is vásárolhatsz. Csak mindenképpen ellenőrizd az összetevőket a címkén.
Összefoglaló: A béta-alanin és a niacin két olyan gyakori összetevő az edzés előtti formulákban, amelyek bizsergést, illetve bőrpírt okozhatnak. Ezeket a mellékhatásokat megelőzheted az adagok elosztásával vagy csökkentésével - vagy az ezen vegyületek nélküli termékek kiválasztásával.
4. Az edzés előtti kiegészítők emésztési zavarokat okozhatnak.
Az edzés előtti formulák számos összetevője emésztési zavarokat okozhat.
Ezek közé tartozik a nátrium-bikarbonát, a magnézium, a kreatin és a koffein.
A nátrium-bikarbonát 91-227 mg/testsúlykilogramm (200-500 mg/kilogramm) mennyiségben fogyasztva problémákat okozhat. A legtöbb edzés előtti étrend-kiegészítő azonban nem tartalmaz ennyit.
Az Ön számára javasolt: Koffein kiürítése a szervezetből – Tippek és tanácsok
A magnéziumnak viszont hashajtó hatása lehet - különösen magnézium-citrát formájában. Így a túl sok magnézium fogyasztása hasmenést okozhat.
Érdekes, hogy a túl kevés víz használata az edzés előtti kiegészítők keverésekor felboríthatja az emésztést. A túl tömény folyadék hasmenéshez vezethet.
Az emésztési problémák minimalizálásának módjai
Ha az edzés előtti kiegészítőt 8-12 uncia (240-350 ml) vízzel kevered össze, minimalizálhatod a mellékhatásokat.
Mivel kihívást jelent annak meghatározása, hogy melyik összetevő okoz emésztési problémákat, érdemes kipróbálni különböző edzés előtti formulákat, amíg nem találsz egy olyat, amelyet elviselsz.
Összefoglaló: Az edzés előtti étrend-kiegészítők számos összetevője egyeseknél emésztési problémákat okozhat. Ha elegendő vízzel kevered őket, enyhítheted ezeket a hatásokat.
5. Az edzés előtti kiegészítők fejfájást okozhatnak
A citrullin, amelyet egyes edzés előtti kiegészítőkhöz adnak, növeli a véráramlást az izmokhoz edzés közben, ami fokozott izomépítést eredményez.
Ez az aminosav úgy működik, hogy növeli a nitrogén-oxid szintjét a vérben.
A citrullin-malát, ennek az összetevőnek egy gyakori formája, ajánlott adagja 6-8 gramm - bár sok edzés előtti étrend-kiegészítő kisebb mennyiséget kínál, és nem biztos, hogy biztosítja a lehetséges előnyöket.
Ne feledd, hogy ez a megnövekedett véráramlás hatással van az agyadra és az izmaidra, ami egyeseknél fejfájáshoz és migrénhez vezethet. Ennek oka az agy apró véredényeiben fellépő vérnyomásváltozás.
A fejfájás csökkentésének módjai
A citrullin okozta fejfájás csökkentésének leghatékonyabb módja a dózis csökkentése.
Ha még mindig fejfájással küzdesz, akkor érdemes olyan edzés előtti kiegészítőt keresned, amely nem tartalmazza ezt az összetevőt.
Összefoglaló: A citrullin, az edzés előtti formulák gyakori összetevője fejfájást okozhat a szervezetben a véráramlás fokozása révén. Az adagolás csökkentése minimalizálhatja ezt a hatást.
Használj edzés előtti kiegészítőket?
Nem kell kiegészítőt szedned ahhoz, hogy hasznot húzz a testmozgásból.
Ha azonban legalább hat hónapig következetesen edzett, akkor az edzés előtti kiegészítők segíthetnek növelni az edzéskapacitást.
Ha szeretnél kipróbálni egy készítményt, keress minőséget biztosító független laboratóriumi bélyegzőt. A tesztelő cégek közé tartozik a ConsumerLab.com, az USP és az NSF International.
Az Ön számára javasolt: Mikor a legjobb a kreatin szedése? – Edzésteljesítmény optimalizálás
Ezenkívül mindig ajánlott ellenőrizni az összetevők listáját, hogy nincs-e benne olyan anyag, amire esetleg reagálhatsz. Érdemes elkerülni a védett keverékeket is, mivel ezek elrejtik az egyes összetevők konkrét mennyiségét.
Összefoglaló: Az edzés előtti kiegészítők növelhetik az edzési kapacitást, ha egészséges edzésprogramot és étrendet tartasz fenn, de nem szükségesek a jó eredmények eléréséhez.
Összefoglaló
Az edzés előtti formulák népszerűek a fitnesz közösségben az energiaszintre és az edzési teljesítményre gyakorolt hatásuk miatt.
Azonban előfordulhatnak mellékhatások, beleértve a fejfájást, bőrproblémákat, bizsergést és gyomorpanaszokat.
Ezeket a mellékhatásokat minimalizálhatod az adagolás csökkentésével vagy az egyes összetevőket tartalmazó kiegészítők kerülésével.
