A burgonya egy hihetetlenül sokoldalú gyökérzöldség, amelyet a világ számos ételében fogyasztanak.
Míg sokan egészségesnek tartják a zöldségeket, a burgonya némi vitát váltott ki.
Keményítőtartalmuk miatt sokan úgy vélik, hogy korlátozniuk kell a fogyasztásukat.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEmellett a burgonyát általában egészségtelen sült és feldolgozott ételekkel társítják.
Ez a cikk a burgonya lehetséges egészségügyi hatásait veszi górcső alá.
Tartalomjegyzék
Mi a burgonya?
A burgonya egyfajta ehető növényi gumó, amelyet világszerte fogyasztanak.
Tudományos nevén Solanum tuberosum, az árvácskák családjába tartozik.
A dél-amerikai Andokból származó burgonyát ma már a világ 160 országában termesztik, 1500-2000 fajtával, amelyek színe, mérete és tápanyagtartalma változó.
Ennek ellenére sok fajta hasonló összetételű, keményítőtartalmú húsból áll, amelyet vékony, tápanyagokban gazdag héj borít.
A burgonyát lehet főzni, párolni, sütni, párolni, sütni vagy sütni, és különböző ételekben felhasználni.
Összefoglaló: A burgonya világszerte termesztett ehető növényi gumó. A burgonya számos különböző fajtája számos ételben felhasználható.
A burgonya nagyon tápláló
Számos burgonyafajta különböző tápanyagkészleteket tartalmaz.
Egy közepes méretű (6,1 uncia vagy 173 gramm) ruszin sült burgonya a hússal és a héjával együtt a következőket tartalmazza:
- kalóriák: 168
- zsír: 0 gramm
- Protein: 5 gramm
- Szénhidrátok: 37 gramm
- Szálak: 4 gramm
- Nátrium: 24 milligramm
- C-vitamin: Az ajánlott napi bevitel 37%-a.
- B6-vitamin: Az ajánlott napi bevitel 31%-a.
- Kálium: Az ajánlott napi bevitel 27%-a.
- Mangán: az ajánlott napi bevitel 20%-a.
A burgonya tápanyagprofilja a fajtától függően változhat.
A vörös burgonya például kevesebb kalóriát, szénhidrátot és rostot tartalmaz, mint a ruszin burgonya, és valamivel több K-vitamint és niacint.
A burgonya elkészítési módja is befolyásolhatja a burgonya tápanyagtartalmát.
Mivel sok tápanyag a külső héjban koncentrálódik, a burgonya hámozása eltávolíthatja a rost- és ásványi anyag tartalmának jelentős részét minden adagból.
Ezenkívül a burgonya sütése növelheti a zsír- és kalóriatartalmat más főzési módszerekhez, például a sütéshez vagy a főzéshez képest.
Továbbá a feldolgozott burgonyatermékek kevésbé tápanyagdúsak, és több kalóriát, zsírt és nátriumot tartalmaznak, mint a teljes burgonya.
Összefoglaló: A burgonya jó mennyiségű szénhidrátot és rostot, valamint C-vitamint, B6-vitamint, káliumot és mangánt tartalmaz. Tápanyagtartalmuk a burgonyafajtától és a főzési módtól függően változhat.
A burgonya antioxidánsokat tartalmaz
Az antioxidánsok megakadályozzák a káros szabad gyökök képződését, amelyek olyan reaktív atomok, amelyek felhalmozódhatnak a szervezetben és hozzájárulhatnak a krónikus betegségek kialakulásához.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az antioxidánsok megelőzhetnek bizonyos krónikus betegségeket, mint például a szívbetegség, a cukorbetegség és a rák.
A burgonya jó forrása az antioxidánsoknak, beleértve bizonyos típusokat, mint például a flavonoidokat, karotinoidokat és fenolsavakat.
Egy tanulmány összehasonlította a fehér és a színes burgonya antioxidáns aktivitását, és megállapította, hogy a színes burgonya volt a leghatékonyabb a szabad gyökök semlegesítésében.
Egy másik kémcsöves vizsgálat szerint a burgonyában lévő antioxidánsok csökkenthetik bizonyos ráktípusok, köztük a vastagbél- és májrák növekedését.
Ne feledje, hogy a legtöbb rendelkezésre álló kutatás csak a kémcsöves vizsgálatokra korlátozódik. További kutatásokra van szükség annak meghatározásához, hogy a burgonyában lévő antioxidánsok hogyan befolyásolhatják az emberekben a krónikus betegségek kialakulását.
Az Ön számára javasolt: A burgonya 7 bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnyei
Összefoglaló: A burgonya antioxidánsokat tartalmaz, amelyek csökkenthetik a krónikus betegségek kockázatát. Bár további kutatásokra van szükség az emberekre gyakorolt potenciális hatásuk tanulmányozásához.
A burgonya rezisztens keményítőt biztosít
A rezisztens keményítő olyan keményítőtípus, amely nem emésztődik meg a vékonybélben.
Ehelyett átjut a vastagbélbe, ahol táplálhatja a bélben lévő jótékony baktériumokat.
A burgonya jó forrása a rezisztens keményítőnek, és a főtt, majd hűtött burgonya tartalmazza a legnagyobb mennyiségben.
A rezisztens keményítőt számos egészségügyi előnnyel hozták összefüggésbe, különösen a vércukorszint szabályozásában és az inzulinérzékenységben.
Egy vizsgálatban 10 résztvevő négy héten keresztül napi 30 gramm rezisztens keményítőt fogyasztott. Azt találták, hogy a rezisztens keményítő 33 %-kal növelte az inzulinérzékenységet.%.
Egy másik vizsgálatban 10 résztvevő 50 gramm nyers burgonyakeményítőt fogyasztott. Csökkent vércukorszintet, valamint fokozott teltségérzetet és jóllakottságot tapasztaltak.
Bár a nyers burgonya is tartalmaz rezisztens keményítőt, a burgonyát általában főzve fogyasztják. Ez elpusztítja a baktériumokat és lebontja az antinutrienseket, amelyek zavarhatják a tápanyagok felszívódását.
Ezenkívül a rezisztens keményítő számos más előnnyel is járhat, többek között az ételfelvétel csökkentésével, a tápanyagok felszívódásának növelésével és az emésztés egészségének javításával.
Összefoglaló: A burgonya rezisztens keményítőt tartalmaz, amely javíthatja a vércukorszint szabályozását, az emésztés egészségét, a tápanyagok felszívódását és a jóllakottságot.
A burgonya laktató lehet
A burgonyát az egyik leglaktatóbb ételként ismerik el.
Az egyik tanulmány a gyakori élelmiszerek telítettségi indexét úgy állította össze, hogy 11-13 résztvevőnek különböző ételeket adtak, és minden egyes ételhez megkapták a telítettségi értékelést.
Az Ön számára javasolt: Burgonya: Táplálkozási tények, egészségügyi előnyök és típusok
A főtt burgonya kapta a legmagasabb telítettségi értéket, és hétszer telítőbbnek tartották, mint a croissant, amely a legalacsonyabb pontszámot kapta a telítettségi indexen.
Egy másik vizsgálatban 11 résztvevőnél összehasonlították, hogy a rizs, a burgonya és a tésztafélék fogyasztása hogyan hatott az ételfelvételre és a jóllakottságra. A burgonya volt a legelégedettebb, ami a legjelentősebb csökkenést eredményezte a teljes kalóriabevitelben.
A burgonya héja jó mennyiségű rostot is tartalmaz, amely lassan, emésztetlenül halad át a szervezeten, elősegítve a teltségérzetet és csökkentve az éhségérzetet.
Összefoglaló: Tanulmányok szerint a burgonya növelheti a jóllakottságot és csökkentheti az éhségérzetet, köszönhetően rosttartalmának és nagy sűrűségének.
Bizonyos burgonyafajták hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz
Egyes tanulmányok pozitív összefüggést találtak bizonyos burgonya és burgonyatermékek fogyasztása és a súlygyarapodás között.
Egy 2009-es tanulmány 42 696 résztvevőt követett öt éven keresztül. Megállapította, hogy a burgonyafogyasztás a nőknél a derékkörfogat növekedésével járt együtt.
Egy másik tanulmány több mint 120 000 résztvevő táplálkozási szokásait vizsgálta.
Megállapították, hogy a burgonya és a feldolgozott burgonyachips volt a két legjelentősebb hízáshoz hozzájáruló tényező, napi egy adag átlagosan 1,3 font (0,58 kg), illetve 1,7 font (0,77 kg) súlygyarapodáshoz vezetett.
Fontos azonban figyelembe venni, hogy milyen gyakran fogyasztjuk őket, mennyit eszünk belőlük egyszerre, és hogyan készítjük el őket.
Más tanulmányok nem találtak összefüggést a burgonyafogyasztás és a derékkörfogat vagy az elhízás között.
Bizonyos feldolgozott burgonyatermékek, például a sült krumpli és a chips több kalóriát és zsírt tartalmaznak, mint a főtt, párolt vagy sült burgonya. A felesleges kalória az élelmiszerforrástól függetlenül súlygyarapodáshoz vezethet.
Ha mértékkel és kiegyensúlyozott étrend részeként fogyasztjuk, nem valószínű, hogy az egész, feldolgozatlan burgonya súlygyarapodáshoz vezetne.
Összefoglaló: Egyes tanulmányok szerint a burgonya és a feldolgozott burgonyatermékek fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet. Azonban, ha mértékkel fogyasztják, nem valószínű, hogy a burgonya önmagában jelentősen hozzájárul a súlygyarapodáshoz.
A burgonya glikoalkaloidokat tartalmaz
A glikoalkalkaloidok a kémiai vegyületek potenciálisan mérgező családja az árvácskák családjába tartozó növényekben.
Az Ön számára javasolt: Édesburgonya vs. burgonya: Mi a különbség?
A burgonya glikoalkaloidokat tartalmaz, köztük két speciális típust, a szolanin és a kononin nevűeket.
Különösen a zöld burgonya kivételesen magas glikoalkalkaloid-tartalmú.
Amikor a burgonya fénynek van kitéve, egy klorofill nevű molekulát termel, amitől zölddé válik. Bár a klorofilltermelés nem feltétlenül jelzi a romlást, a fénynek való kitettség növelheti a glikoalkaloidok koncentrációját.
Ezek a glikoalkaloidok mérgezőek lehetnek, és nagy mennyiségben fogyasztva káros hatással lehetnek az egészségre.
Egy állatkísérlet kimutatta, hogy a burgonyában található glikoalkaloidok befolyásolhatják az emésztőrendszer egészségét, és akár súlyosbíthatják a gyulladásos bélbetegségeket.
A glikoalkaloid toxicitás egyéb tünetei közé tartozik az álmosság, fokozott érzékenység, viszketés és emésztési tünetek.
Átlagos mennyiségben fogyasztva azonban a glikoalkalkaloidok nem valószínű, hogy káros hatásokat okoznak.
Egy 2005-ös vizsgálatban a résztvevőknek olyan burgonyapürét adtak, amely 100 gramm burgonyában 20 mg glikoalkaloidot tartalmazott, ami a biztonságosság elismert felső határa, és nem találtak káros hatásokat.
A burgonya teljes glikoalkaloidtartalmának mintegy 60-70%-a a héjában található.
A kereskedelmi forgalomban kapható héj alapú termékek, mint az ékek, szeletek és sült héjak 3,6-13,7 mg és 1,6-10,5 mg szolanin és kakonin 100 grammonként.
A glikoalkaloid-tartalom minimalizálása érdekében a megfelelő tárolás kritikus fontosságú. A burgonya alacsonyabb hőmérsékleten és fénytől távol tárolása megakadályozhatja a glikoalkaloidok képződését.
Összefoglaló: A burgonya glikoalkaloidokat tartalmaz, amelyek nagy mennyiségben fogyasztva mérgezőek lehetnek. Alacsonyabb hőmérsékleten és napfénytől távol tárolva alacsonyan tartható a glikoalkaloid-tartalom.
Hogyan lehet a burgonyát egészségesebbé tenni
A burgonya kiváló kiegészítője lehet az étrendnek, ha mértékkel fogyasztják.
Megfelelő mennyiségű rostot és tápanyagot tartalmaznak, nagyon laktatóak és sokoldalúak.
Azonban az, hogy hogyan készítjük el őket, nagy különbséget jelenthet a táplálkozásban.
Sok tápanyagot tartalmaz a burgonya héja, így a héj és a hús fogyasztása maximalizálja a rostok, vitaminok és ásványi anyagok mennyiségét minden adagban.
Az egészséges főzési mód kiválasztása szintén alapvető fontosságú. A nyers fogyasztás helyett a főzéssel elpusztíthatók a baktériumok és lebonthatók a tápanyagok felszívódását akadályozó antinutriensek.
A sütés, a főzés és a párolás a legjobb választás a zsír- és kalóriatartalom minimalizálására a sütéshez képest.
Továbbá, ha a feldolgozott burgonyatermékek helyett egész burgonyát választunk, csökkenthetjük a zsír-, kalória- és nátriumtartalmukat.
Sőt, ha egészséges feltéteket választ a burgonyához, az javíthatja a tápanyagprofilját, így egy kerek és tápláló étel lesz belőle.
Összefoglaló: Ha a burgonya héját rajta hagyjuk, tápláló feltéteket választunk, és a burgonyát főzzük, gőzöljük vagy sütjük, egészségesebbé tehetjük.
Összefoglaló
A burgonyában sok vitamin, ásványi anyag, antioxidáns, rost és rezisztens keményítő található.
A sült burgonyának azonban lehetséges káros hatásai is lehetnek, beleértve a súlygyarapodást, különösen, ha nagy mennyiségben fogyasztják.
Végső soron az adagok mérete és a főzési módok jelentős hatással vannak a burgonya egészségügyi hatásaira.
Mértékkel fogyasztva és egészségesen elkészítve a burgonya tápláló kiegészítője lehet az étrendnek.
