Mik azok a polifenolok?
A polifenolok olyan vegyületek, amelyeket bizonyos növényi eredetű élelmiszerekkel jutunk be. Tele vannak antioxidánsokkal és potenciális egészségügyi előnyökkel. Úgy gondolják, hogy a polifenolok javíthatják vagy segíthetik az emésztési problémákat, a súlyszabályozási nehézségeket, a cukorbetegséget, a neurodegeneratív betegségeket és a szív- és érrendszeri betegségeket.
Polifenolokhoz juthat, ha azokat tartalmazó élelmiszereket fogyaszt. Kiegészítőket is szedhet, amelyek por és kapszula formájában kaphatók.
A polifenoloknak azonban számos nem kívánt mellékhatása lehet. Ezek leggyakrabban polifenol-kiegészítők szedése során jelentkeznek, ahelyett, hogy természetes úton, táplálékon keresztül jutnának hozzájuk. A leggyakoribb mellékhatás a legerősebb tudományos bizonyítékokkal az, hogy a polifenolok befolyásolhatják vagy korlátozhatják a vas felszívódását.
A szervezetben a polifenolok aktivitását befolyásoló tényezők közé tartozik az anyagcsere, a bélből történő felszívódás és a polifenol biológiai hozzáférhetősége. Bár egyes élelmiszerek magasabb polifenolszintet tartalmazhatnak, mint mások, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy ezek nagyobb arányban szívódnak fel és használódnak fel.
Olvasson tovább, hogy megtudja sok élelmiszer polifenol tartalmát. Eltérő rendelkezés hiányában az összes számot milligrammban (mg) adják meg 100 gramm (g) élelmiszerre vonatkoztatva.
1. Szegfűszeg és egyéb fűszerek
Egy 2010-es tanulmányban, amely a 100 polifenolban leggazdagabb élelmiszert azonosította, a szegfűszeg végzett az élen. A szegfűszeg összesen 15 188 mg polifenolt tartalmaz 100 g szegfűszegben.
Számos más fűszer is előkelő helyen szerepelt. Ezek közé tartozik a szárított borsmenta, amely a második helyen végzett 11 960 mg polifenollal, és a csillagánizs, amely a harmadik 5 460 mg-mal.
2. Kakaópor és étcsokoládé
A kakaópor volt a negyedik leggazdagabb polifenol élelmiszer, 3448 mg polifenol/100 g por. Nem meglepő, hogy az étcsokoládé szorosan lemaradt a listáról, és a nyolcadik helyen végzett 1664 mg-mal. A tejcsokoládé is szerepel a listán, de alacsonyabb kakaótartalma miatt sokkal lejjebb esik a listán a 32. helyen.
3. Bogyók
Számos különböző típusú bogyó gazdag polifenolokban. Ide tartoznak a népszerű és könnyen hozzáférhető bogyók, mint pl:
- highbush áfonya, 560 mg polifenollal
- szeder, 260 mg polifenollal
- eper, 235 mg polifenollal
- vörös málna, 215 mg polifenollal
A legtöbb polifenolt tartalmazó bogyó? Fekete aronia, amely több mint 1700 mg polifenolt tartalmaz 100 grammonként.
4. Nem bogyós gyümölcsök
A bogyók nem az egyetlen gyümölcsök, amelyek sok polifenolt tartalmaznak. Az American Journal of Clinical Nutrition szerint sok gyümölcs nagy mennyiségű polifenolt tartalmaz. Ezek tartalmazzák:
- fekete ribizli, 758 mg polifenollal
- szilva, 377 mg polifenollal
- cseresznye, 274 mg polifenollal
- alma, 136 mg polifenollal
A gyümölcslevek, például az almalé és a gránátalmalé szintén nagy mennyiségben tartalmazzák ezt a mikroelemet.
5. Bab
A bab számos táplálkozási előnyt tartalmaz, így nem meglepő, hogy természetesen jelentős mennyiségű polifenol van benne. Különösen a feketebab és a fehér bab tartalmazza a legtöbb polifenolt. A fekete bab 59 mg/100 g, a fehér bab 51 mg.
6. Dió
A diófélék kalóriaértéke magas lehet, de erőteljes táplálkozási hatást fejtenek ki. Nem csak tele vannak fehérjével; egyes dióféléknek magas a polifenol tartalma is.
Egy 2012-es tanulmány jelentős mennyiségű polifenolot talált számos nyers és pörkölt diófélékben. A magas polifenoltartalmú diófélék közé tartozik:
- mogyoró, 495 mg polifenollal
- dió, 28 mg polifenollal
- mandula, 187 mg polifenollal
- pekándió, 493 mg polifenollal
7. Zöldségek
Sok zöldség tartalmaz polifenolokat, bár általában kevesebb, mint a gyümölcsben. A magas polifenolszámú zöldségek közé tartozik:
Az Ön számára javasolt: K-vitaminos élelmiszerek: K-vitamin: 53 ízletes, tápláló lehetőség
- articsóka, 260 mg polifenollal
- cikória, 166-235 mg polifenollal
- lilahagyma, 168 mg polifenollal
- spenót, 119 mg polifenollal
8. Szója
A szója minden formában és állapotában nagy mennyiségben tartalmazza ezt az értékes mikrotápanyagot. Ezek a formák tartalmazzák:
- szójatempeh, 148 mg polifenollal
- szójaliszt, 466 mg polifenollal
- tofu, 42 mg polifenollal
- szójajoghurt, 84 mg polifenollal
- szójababcsíra, 15 mg polifenollal
9. Fekete és zöld tea
Fel akarod rázni? A magas rosttartalmú gyümölcsök, diófélék és zöldségek mellett a fekete és a zöld tea is bőséges mennyiségű polifenolt tartalmaz. A fekete tea 100 milliliterenként (ml) 102 mg polifenolt tartalmaz, a zöld teában pedig 89 mg.
10. Vörösbor
Sokan minden este megisznak egy pohár vörösbort az antioxidánsokért. A vörösborban található polifenolok magas száma hozzájárul az antioxidánsok számához. A vörösbor összesen 101 mg polifenolt tartalmaz 100 ml-enként.
A rozé és a fehérbor, bár nem olyan jótékony hatású, még mindig megfelelő mennyiségű polifenolt tartalmaz, mindegyik 100 ml-ében körülbelül 10 mg polifenol található.
Lehetséges kockázatok és szövődmények
Vannak bizonyos kockázatok és szövődmények a polifenolokkal kapcsolatban. Úgy tűnik, hogy ezek leginkább a polifenol-kiegészítők szedéséhez kapcsolódnak. További kutatásra van szükség e szövődmények tényleges kockázatának értékeléséhez, beleértve:
- rákkeltő hatások
- genotoxicitás
- pajzsmirigy problémák
- ösztrogén aktivitás az izoflavonokban
- kölcsönhatások más vényköteles gyógyszerekkel
Alsó vonal
A polifenolok erős növényi vegyületek, amelyekre szervezetünknek szüksége van. Számos egészségügyi előnnyel rendelkeznek, amelyek védelmet nyújthatnak a rák, a szív- és érrendszeri betegségek, a csontritkulás és a cukorbetegség kialakulásával szemben.
A legjobb, ha a polifenolokat természetesen tartalmazó élelmiszerekkel fogyasztjuk, ahelyett, hogy mesterségesen előállított étrend-kiegészítőket használnának, amelyek több mellékhatással járhatnak. Ha étrend-kiegészítőket szed, győződjön meg arról, hogy azok egy jó hírű, jó minőségű beszerzésű cégtől származnak.
Az Ön számára javasolt: 44 egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étel, amelyek hihetetlen ízűek
