A földimogyoró (Arachis hypogaea) egy hüvelyes, amely Dél-Amerikából származik.
Többféle néven is ismert, mint például földimogyoró, földimogyoró és gubó.
Nevük ellenére a földimogyorónak semmi köze a diófélékhez. Mint hüvelyes, a bab, a lencse és a szója rokona.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseAz Egyesült Államokban a földimogyorót ritkán fogyasztják nyersen. Ehelyett leggyakrabban pörkölve vagy mogyoróvaj formájában fogyasztják.
Egyéb mogyorótermékek közé tartozik a mogyoróolaj, a liszt és a fehérje. Ezeket az árukat számos élelmiszerben használják fel, például desszertekben, süteményekben, cukrászsüteményekben, rágcsálnivalókban és szószokban.
A földimogyoró fehérjében, zsírban és különböző egészséges tápanyagokban gazdag. Tanulmányok szerint a földimogyoró még a fogyás szempontjából is hasznos lehet, és összefüggésbe hozható a szívbetegségek kockázatának csökkenésével.
Ez a cikk mindent elmond, amit a földimogyoróról tudni kell.
Tartalomjegyzék
A földimogyoró tápértékadatai
Itt vannak a tápértékadatok 3,5 uncia (100 gramm) nyers földimogyoróhoz:
- Kalóriák: 567
- Víz: 7%
- Fehérje: 25,8 gramm
- Szénhidrát: 16,1 gramm
- Cukor: 4,7 gramm
- Rost: 8,5 gramm
- Zsír: 49,2 gramm
Összefoglaló: A földimogyoró tele van egészséges zsírokkal és kiváló minőségű fehérjékkel. Kalóriatartalma is meglehetősen magas.
Zsír a földimogyoróban
A földimogyoró magas zsírtartalmú.
3,5 uncia (100 gramm) nyers földimogyoró a következőket tartalmazza:
- Telített zsírok: 6,28 gramm
- Összes telítetlen zsír: 24,43 gramm
- Többszörösen telítetlen zsír: 15,56 gramm
- Omega-3 zsír: 0 gramm
- Omega-6 zsír: 15,56 gramm
- Transz zsír: 0 gramm
Olajos magvaknak minősülnek. A világ földimogyoró-termésének nagy részét földimogyaróolaj (arachisolaj) előállítására használják fel.
A zsírtartalom 44-56% között mozog, és főként egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokból áll, amelyek nagy része olajsav- és linolsav.
Összefoglaló: A földimogyoró magas zsírtartalmú, főként egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakból áll. Gyakran használják mogyoróolaj előállítására.
Mogyorófehérjék
A földimogyoró jó fehérjeforrás.
Fehérjetartalma az összes kalória 22% és 30% között mozog, így a földimogyoró kiváló növényi fehérjeforrás.
A földimogyoróban leggyakrabban előforduló fehérjék, az arachin és a conarachin egyes emberek számára súlyosan allergén, és életveszélyes reakciókat okozhatnak.
Összefoglaló: A földimogyoró növényi táplálékként kivételesen jó fehérjeforrás. Ne feledje, hogy egyesek allergiásak a mogyorófehérjére.
A földimogyoró szénhidráttartalma
A földimogyoró alacsony szénhidráttartalmú.
A szénhidráttartalom a teljes tömegnek csak körülbelül 13-16%-a.
Mivel alacsony a szénhidráttartalma és magas a fehérje-, zsír- és rosttartalma, a földimogyorónak nagyon alacsony a glikémiás indexe (GI), amely azt méri, hogy a szénhidrátok milyen gyorsan jutnak be a véráramba étkezés után.
Ez teszi őket alkalmassá a cukorbetegek számára.
Összefoglaló: A földimogyoró alacsony szénhidráttartalmú, ami ideálissá teszi cukorbetegek diétájához.
A földimogyoró vitaminjai és ásványi anyagai
A földimogyoró kiváló forrása a különböző vitaminoknak és ásványi anyagoknak, többek között a következőknek:
- Biotin: A földimogyoró az egyik leggazdagabb biotinforrás, ami fontos a terhesség alatt.
- Réz: A réz, mint táplálkozási nyomelem, gyakran hiányzik a nyugati étrendből. Hiánya káros hatással lehet a szív egészségére.
- Niacin: A B3-vitaminként is ismert niacin számos fontos funkciót lát el a szervezetben. Kapcsolatba hozták a szívbetegségek kockázatának csökkentésével.
- Folsav: A folsav, más néven B9-vitamin, számos alapvető funkcióval rendelkezik, és különösen fontos a terhesség alatt.
- Mangán: A mangán egy nyomelem, amely az ivóvízben és a legtöbb élelmiszerben megtalálható.
- E-vitamin: Erős antioxidáns, ez a vitamin gyakran nagy mennyiségben található a zsíros ételekben.
- Tiamin: A tiamin a B-vitaminok egyike, B1-vitaminként is ismert. Segít a szervezet sejtjeinek a szénhidrátokat energiává alakítani, és nélkülözhetetlen a szív, az izmok és az idegrendszer működéséhez.
- Foszfor: A földimogyoró jó foszforforrás, amely ásványi anyag alapvető szerepet játszik a testszövetek növekedésében és fenntartásában.
- Magnézium: A magnézium számos fontos funkcióval rendelkező, alapvető fontosságú ásványi anyag, amelyről úgy vélik, hogy elegendő magnéziumbevitel véd a szívbetegségek ellen.
Összefoglaló: A földimogyoró számos vitamin és ásványi anyag kiváló forrása, például biotin, réz, niacin, folsav, mangán, E-vitamin, tiamin, foszfor és magnézium.
A földimogyoró egyéb növényi vegyületei
A földimogyoró különböző bioaktív növényi vegyületeket és antioxidánsokat tartalmaz.
Az Ön számára javasolt: Vesebab: Táplálkozás, előnyök, fogyás és hátrányok
Ugyanolyan gazdag antioxidánsokban, mint sok gyümölcs.
A legtöbb antioxidáns a földimogyoró héjában található, amelyet csak nyersen fogyasztanak.
Ez azt jelenti, hogy a mogyorómagok még mindig tartalmaznak:
- p-kumársav: Ez a polifenol a földimogyoró egyik fő antioxidánsa.
- Resveratrol: A rezveratrol egy erős antioxidáns, amely csökkentheti a rák és a szívbetegségek kockázatát, és leginkább a vörösborban található.
- Izoflavonok: Az antioxidáns polifenolok egy csoportja, az izoflavonok számos egészségügyi hatással járnak.
- Fitinsav: A növényi magvakban, köztük a diófélékben található fitinsav ronthatja a vas és a cink felszívódását a földimogyoróból és más, egyidejűleg fogyasztott élelmiszerekből.
- Fitoszterolok: A mogyoróolaj jelentős mennyiségű fitoszterolt tartalmaz, amelyek gátolják a koleszterin felszívódását az emésztőrendszerből.
Összefoglaló: A földimogyoró különböző növényi vegyületeket tartalmaz. Ezek közé tartoznak az antioxidánsok, mint például a kumársav és a resveratrol, valamint az olyan antinutritív anyagok, mint a fitinsav.
Mogyoró és fogyás
A földimogyorót széles körben tanulmányozták a testsúly fenntartása kapcsán.
Annak ellenére, hogy a földimogyoró magas zsír- és kalóriatartalmú, úgy tűnik, nem járul hozzá a súlygyarapodáshoz.
Megfigyelési tanulmányok kimutatták, hogy a mogyorófogyasztás segíthet az egészséges testsúly fenntartásában és az elhízás kockázatának csökkentésében.
Ezek a tanulmányok mind megfigyelésen alapulnak, ami azt jelenti, hogy nem tudják bizonyítani az ok-okozati összefüggést.
Egy kis, 6 hónapos, egészséges nőkön végzett vizsgálat azonban azt mutatta, hogy amikor az alacsony zsírtartalmú étrend más zsírforrásait földimogyoróval helyettesítették, a nők 6,6 fontot (3 kg) fogytak, annak ellenére, hogy azt mondták nekik, hogy tartsák meg eredeti súlyukat.
Az Ön számára javasolt: A mogyoróvaj jó vagy káros az egészségére?
Egy másik vizsgálat megállapította, hogy amikor 8 héten keresztül 3 uncia (89 gramm) földimogyorót adtak egészséges felnőttek napi étrendjéhez, nem híztak annyit, mint várták.
Különböző tényezők teszik a földimogyorót súlycsökkentő-barát élelmiszerré:
- A teltségérzet fokozásával nagyobb mértékben csökkenti a táplálékfelvételt, mint más gyakori rágcsálnivalók, például a rizssütemények.
- Mivel a földimogyoró nagyon laktató, úgy tűnik, hogy az emberek a megnövekedett földimogyoró-fogyasztást más élelmiszerekből való kevesebb fogyasztással kompenzálják.
- Ha az egész mogyorót nem rágjuk meg elég jól, egy része felszívódás nélkül áthaladhat az emésztőrendszeren.
- A földimogyoró magas fehérje- és egyszeresen telítetlen zsírsavtartalma fokozhatja a kalóriaégetést.
- A földimogyoró az oldhatatlan élelmi rostok forrása, amely a súlygyarapodás csökkentett kockázatához kapcsolódik.
Összefoglaló: A mogyoró nagyon laktató, és a fogyókúra hatékony összetevőjének tekinthető.
A földimogyoró egyéb egészségügyi előnyei
Amellett, hogy a földimogyoró fogyókúrás étel, számos más egészségügyi előnnyel is jár.
Szív egészsége
A szívbetegség az egyik vezető halálozási ok világszerte.
Megfigyelési tanulmányok szerint a földimogyoró és más diófélék fogyasztása védelmet nyújthat a szívbetegségek ellen.
Ezek az előnyök valószínűleg több tényezőnek köszönhetők.
A földimogyoró számos szívbarát tápanyagot tartalmaz. Ezek közé tartozik a magnézium, a niacin, a réz, az olajsav és több antioxidáns, például a resveratrol.
Epekő megelőzés
Az epekövek az Egyesült Államokban a felnőttek körülbelül 10-25%-át érintik.
Két megfigyeléses tanulmány szerint a gyakori földimogyoró-fogyasztás csökkentheti az epekő kialakulásának kockázatát mind a férfiak, mind a nők esetében.
Mivel a legtöbb epekő nagyrészt koleszterinből áll, a földimogyoró koleszterinszint-csökkentő hatása lehet az oka.
További vizsgálatokra van szükség ezen eredmények megerősítéséhez.
Összefoglaló: A földimogyoró számos szívbarát tápanyag forrásaként segíthet megelőzni a szívbetegségeket. Emellett csökkentheti az epekő kialakulásának kockázatát.
Nemkívánatos hatások és egyéni aggályok
Az allergiától eltekintve a földimogyoró fogyasztása nem sok káros hatással jár.
Mégis, van néhány egészségügyi aggály, amit figyelembe kell venni.
Az Ön számára javasolt: Búza: Táplálkozás, előnyök, hátrányok és egészségügyi hatások
Aflatoxin mérgezés
A földimogyoró néha aflatoxint termelő penészgombafajjal (Aspergillus flavus) fertőzött lehet.
Az aflatoxin-mérgezés fő tünetei közé tartozik az étvágytalanság és a szem sárga elszíneződése (sárgaság), amelyek a májproblémák tipikus jelei.
A súlyos aflatoxinmérgezés májelégtelenséghez és májrákhoz vezethet.
Az aflatoxinszennyezés kockázata a földimogyoró tárolásának módjától függ. A kockázat meleg és nedves körülmények között nő, különösen a trópusokon.
Az aflatoxinszennyezés hatékonyan megelőzhető a földimogyoró betakarítás utáni megfelelő szárításával, valamint a tárolás során a hőmérséklet és a páratartalom alacsonyan tartásával.
Antinutriensek
A földimogyoró számos antinutritív anyagot tartalmaz, amelyek károsítják a tápanyagok felszívódását és csökkentik a tápértéket.
A földimogyoróban található antinutriensek közül a fitinsav különösen figyelemre méltó.
A fitinsav (fitát) minden ehető magban, diófélékben, gabonafélékben és hüvelyesekben megtalálható. A földimogyoróban 0,2-4,5% között van.
A fitinsav csökkenti a vas és a cink hozzáférhetőségét a földimogyoróban, ami kissé csökkenti tápértékét.
Ez általában nem jelent gondot a kiegyensúlyozott étrendben és a rendszeres húsfogyasztók körében. Mindazonáltal problémát jelenthet a fejlődő országokban, ahol a fő élelmiszerforrás a gabona vagy a hüvelyesek.
Mogyoró allergia
A földimogyoró az egyik leggyakoribb élelmiszer-allergén.
A becslések szerint a földimogyoró-allergia az amerikaiak körülbelül 1%-át érinti.
A mogyoróallergia potenciálisan életveszélyes, és a mogyoró néha a legsúlyosabb allergénnek számít.
Az ilyen allergiás embereknek kerülniük kell a földimogyorót és a földimogyoróból készült termékeket.
Összefoglaló: A földimogyorónak számos hátránya van, beleértve a potenciális aflatoxinszennyezést, a fitinsavtartalmat és a súlyos allergiás reakciókat.
Összefoglaló
A földimogyoró ugyanolyan népszerű, mint amilyen egészséges.
Kiváló növényi fehérjeforrás, és magas a különböző vitaminok, ásványi anyagok és növényi vegyületek tartalma.
Hasznos lehet a fogyókúra részeként, és csökkentheti a szívbetegségek és az epekő kialakulásának kockázatát.
Mivel azonban ez a hüvelyes magas zsírtartalmú, magas kalóriatartalmú élelmiszer, ezért nem szabad túlzásba vinni a fogyasztását.
