Az osztriga az ökoszisztémák és az egészségünk számára egyaránt előnyös, alacsony kalóriatartalmú, de olyan létfontosságú tápanyagokban gazdag táplálkozási erőmű, mint a B12-vitamin, a cink és a különleges antioxidánsok.
A tengeri élőhelyeken, például öblökben és óceánokban található osztrigák a környezet egészsége szempontjából létfontosságú sósvízi kéthéjú kagylók. Kiszűrik a szennyezőanyagokat, és otthont adnak olyan fajoknak, mint a kagylók és a kagylók.
Világszerte nagyra becsülik a különböző osztrigafajták egyedi, sós ízét, és a híres afrodiziákum tulajdonságaik mellett ezek a puhatestűek táplálkozási kincsek is.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEz a cikk az osztriga fogyasztásának jelentős egészségügyi előnyeit - és potenciális kockázatait - vizsgálja, és betekintést nyújt a legjobb előkészítési módszerekbe.
Osztriga tápértékadatok
Az osztriga kemény, egyenetlen héjba burkolt, dús, szürke belseje - a húsa - táplálkozási gyöngyszem.
Például egy 3,5 unciás (100 grammos) adag főtt vadon élő keleti osztriga a következő tápanyagokat tartalmazza:
- Kalória: 79
- Protein: 9 gramm
- Szénhidrátok: 4 gramm
- zsír: 3 gramm
- Cink: a napi bevitel 555%-a
- B12-vitamin: a napi bevitel 538%-a
- Réz: a napi bevitel 493%-a
- Selenium: a napi bevitel 56%-a
- Vas: A napi bevitel 40%-a.
- Mangán: a napi bevitel 20%-a
- Foszfor: A napi bevitel 12%-a.
- E-vitamin: a napi bevitel 9%-a
- Riboflavin: a napi bevitel 9%-a
- Kalcium: a napi bevitel 7%-a
Annak ellenére, hogy az osztriga alacsony kalóriatartalmú, tápanyagokban, többek között fehérjében, egészséges zsírokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag kincsesbánya. Egy 3,5 unciás adag meglepő módon a napi B12-vitamin-, cink- és rézszükséglet több mint 100%-át biztosítja, valamint jelentős mennyiségű szelént, vasat és mangánt is tartalmaz.
Ezenfelül ezek a bájos puhatestűek értékes omega-3 zsírsavforrást jelentenek. Ezek a többszörösen telítetlen zsírsavak létfontosságúak a gyulladás szabályozásában, a szív és az agy egészségének támogatásában, valamint a 2. típusú cukorbetegség elleni védelemben.
Összefoglaló: Az osztriga tápanyagokban gazdag, fehérjéket, alapvető vitaminokat, ásványi anyagokat és omega-3 zsírsavakat tartalmaz. Kivételesen gazdag B12-vitaminban, cinkben és rézben.
Az osztriga sok alapvető tápanyagot tartalmaz.
A kulcsfontosságú tápanyagokkal teli osztriga különösen bizonyos vitaminok és ásványi anyagok gazdag tartalmával tűnik ki.:
- B12-vitamin. Elengedhetetlen az idegrendszer fenntartásához, az anyagcsere elősegítéséhez és a vérsejtek létrehozásához. Ennek a vitaminnak a hiánya gyakori, különösen az idősebb felnőtteknél.
- Cink. Létfontosságú az immunrendszer működéséhez, az anyagcseréhez és a sejtnövekedéshez. Már egy 3,5 uncia (100 gramm) osztriga adag az ajánlott napi bevitel több mint 500%-át biztosítja.
- Selenium. Ez az ásványi anyag kulcsfontosságú az optimális pajzsmirigyműködés és anyagcsere szempontjából.
- Vas. Létfontosságú a hemoglobin és a mioglobin előállításához, amelyek az oxigén szállításáért felelős fehérjék a szervezetben. Sok étrend nem biztosít elegendő vasat.
Ezek a tápanyagok nem csak az egészség szempontjából alapvető fontosságúak, hanem antioxidáns védelmet is nyújtanak.
A szelén például erős antioxidáns képességéről ismert, amely megvédi a szervezetet az oxidatív stressztől, a túlzott szabad gyökök okozta káros egyensúlyhiánytól. Ez a stressz olyan krónikus betegségekkel hozható összefüggésbe, mint a rák, a szívbetegségek és a kognitív hanyatlás.
A cink, valamint a B12- és D-vitamin szintén hozzájárul az osztriga antioxidáns hatásához, felerősítve védőhatását.
Tanulmányok szerint az antioxidánsokban gazdag étrend csökkentheti a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, bizonyos rákos megbetegedések és az általános halálozás kockázatát.
Összefoglaló: Az osztriga bővelkedik cinkben, vasban, szelénben és B12-vitaminban, és antioxidáns tulajdonságokkal támogatja az általános egészséget.
Az osztriga kiváló minőségű fehérjét biztosít
Az osztriga kiváló minőségű fehérjeforrás: egy 3,5 uncia (100 gramm) adag 9 grammot tartalmaz ebből az alapvető tápanyagból.
Az Ön számára javasolt: Lehet nyers garnélarákot enni? Kockázatok és főzési tippek
Teljes értékű fehérjét biztosítanak, mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, amelyre a szervezetnek szüksége van.
A fehérjében gazdag élelmiszerek beépítése az étrendbe fokozhatja a jóllakottságot, segítheti a testsúlykontrollt, és stabilizálhatja az éhséget a jóllakottsági hormonok, például a kolecisztokinin szintjének növelésével.
Bizonyítékok támasztják alá, hogy a magas fehérjetartalmú étrend fokozhatja a fogyást, és valószínűleg jelentősebb eredményekhez vezethet, mint az alacsony zsírtartalmú vagy magas szénhidráttartalmú étrend.
Az ilyen étrend a cukorbetegek számára is előnyös lehet. Egy 13 tanulmányt áttekintő kutatás szerint a magas fehérjetartalmú étrend csökkentheti az inzulinrezisztenciát a 2-es típusú cukorbetegeknél, bár további kutatásokra van szükség.
Ezenkívül a magas fehérjetartalmú étrend csökkentheti a szívbetegségek kockázati tényezőit a 2-es típusú cukorbetegeknél. Egy 18 tanulmányt elemző vizsgálat megállapította, hogy ezek az étrendek jelentősen csökkentik a trigliceridszintet, ami a szívbetegségek egyik legfontosabb kockázati tényezője.
Összefoglaló: A kiváló minőségű fehérjékben, köztük osztrigában gazdag étrend elősegítheti a fogyást, fokozhatja az inzulinérzékenységet és csökkentheti a szívbetegségek kockázati tényezőit a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő egyéneknél.
Az osztriga egy jellegzetes antioxidáns
A vitaminok gazdag kínálatán túl az osztriga egy egyedülálló antioxidánsról, a 3,5-dihidroxi-4-metoxi-benzilalkoholról (DHMBA) is ismert.).
A DHMBA, egy fenolos vegyület, figyelemre méltó antioxidáns aktivitást mutatott. Laboratóriumi körülmények között végzett kutatások kimutatták, hogy az oxidatív stresszel szembeni védekezőképessége 15-ször erősebb, mint a Trolox, egy szintetikus E-vitamin-változat.
Bár a humán vizsgálatok még váratnak magukra, a laboratóriumi kutatások azt sugallják, hogy az osztrigából származó DHMBA különösen a máj egészségére lehet jótékony hatással.
Egy laboratóriumi vizsgálat kimutatta, hogy a DHMBA megvédte az emberi májsejteket az oxidatív stressz által okozott károsodástól és sejthaláltól.
Egy másik tanulmány azt mutatta, hogy a DHMBA csökkentheti az LDL (rossz) koleszterin oxidációját, amely folyamat az ateroszklerózissal vagy az artériákban lévő plakkok felhalmozódásával jár, ami a szívbetegségek jelentős kockázati tényezője.
Bár ezek az eredmények ígéretesek, további vizsgálatok szükségesek a DHMBA hatékonyságának megerősítéséhez az oxidatív stressz elleni küzdelemben az emberekben.
Összefoglaló: A DHMBA, az osztrigában található erős antioxidáns védelmet nyújthat az oxidatív károsodás ellen, és támogathatja a máj és a szív egészségét, bár a kutatások még túlnyomórészt laboratóriumi fázisban vannak.
Az osztriga lehetséges kockázatai
Bár az osztriga táplálkozási kincs, bizonyos kockázatokkal is jár, különösen nyersen fogyasztva.
Bakteriális kockázatok az osztrigában
A nyers osztriga nagyobb kockázatot jelent a bakteriális fertőzésre.
A szűrővel táplálkozó kagylók, mint például az osztriga, Vibrio baktériumokat rejthetnek, köztük olyan törzseket, mint a Vibrio vulnificus és a Vibrio parahaemolyticus. E kagylók nyersen történő fogyasztása növeli az expozíció kockázatát.
Az e baktériumok okozta fertőzések olyan tüneteket okozhatnak, mint a hasmenés, hányás, láz, sőt olyan súlyos állapotok is előfordulhatnak, mint a vérmérgezés - egy életveszélyes vérfertőzés.
A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szerint az Egyesült Államokban évente 80 000 Vibrio-fertőzésből körülbelül 100 vezet halálhoz.
Egyéb káros elemek
A baktériumokon kívül az osztrigák Norwalk-típusú vírusokat, enterovírusokat és kémiai szennyeződéseket, például nehézfémeket (ólom, kadmium, higany, ólom, ólom, kadmium, higany, ólom) tartalmazhatnak.).
Ezen potenciális egészségügyi kockázatok miatt a gyermekek, a legyengült immunrendszerűek, a terhes vagy szoptató egyének számára ajánlatos elkerülni a nyers tenger gyümölcseit.
Az Ön számára javasolt: 10 étel, amelyek tele vannak keratinnal
A nyers osztrigát választók számára fontos, hogy felismerjék ezeket a kockázatokat. Az állami és szövetségi ügynökségek szigorú ellenőrzése ellenére a nyers osztriga biztonságának biztosítása kihívást jelent.
Ezért a vezető egészségügyi szervek, például az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) és a Járványügyi Központ (CDC) azt javasolják, hogy az osztrigát csak főzve fogyasszuk.
További megfontolások
Az osztriga kivételesen sok cinket tartalmaz, ami mértékkel fogyasztva jótékony hatású, de túlzásba esve káros lehet. A túlzott osztrigafogyasztás cinkmérgezéshez vezethet, ami megzavarhatja más ásványi anyagok, például a réz és a vas felszívódását.
A tenger gyümölcseire vagy kagylófélékre allergiásoknak kerülniük kell az osztrigát.
Összefoglaló: A nyers osztriga fogyasztása kockázatot jelenthet a lehetséges bakteriális és vírusfertőzés miatt. Az egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy e kockázatok csökkentése érdekében az osztrigát főzve fogyasszuk.
Hogyan kell elkészíteni és főzni az osztrigát
Bár a nyers osztriga egészségügyi kockázatot jelenthet, a megfelelő előkészítés és főzés jelentősen csökkenti ezeket az aggályokat. Győződjön meg róla, hogy megbízható beszállítóktól szerzi be, bár ez nem garantálja az abszolút biztonságot.
A főtt osztriga fogyasztása biztonságosabb választás, mivel a hő eltávolítja a káros baktériumokat.
A CDC a következő főzési módszereket ajánlja a héjas osztrigák esetében:
- Legalább 3 percig forraljuk
- Süssük az olajon 190 °C-on (375°F) legalább 3 percig.
- Süssük 3 hüvelyknyire a tűztől 3 percig
- 230°C-on 10 percig sütjük.
Az osztriga vásárlásakor és elkészítésekor tartsa szem előtt a következő biztonsági irányelveket:
- Válassza az ép, zárt héjú osztrigákat. A nyitott héjúakat dobja ki.
- A CDC és az FDA tanácsa szerint dobja ki azokat az osztrigákat, amelyek nem nyílnak ki a főzés során.
- Kerülje a túlzsúfoltságot, amikor több tételben főz (pl. forralás), mivel ez egyenetlen főzést eredményezhet.
Fedezze fel ezeket az étvágygerjesztő és egyszerű módokat az osztriga étkezésbe való integrálására.:
Az Ön számára javasolt: 9 egészséges dió, amely alacsony szénhidráttartalmú
- A főtt osztrigahús tésztaételekbe való beépítése.
- Egész osztrigák kenyérrel és grillezve.
- A főtt osztrigát héjában, friss fűszernövényekkel díszítve tálaljuk.
- Hozzáadjuk a tenger gyümölcseihez és a pörköltekhez.
- Süssük meg a pankóval bevont osztrigahúst kókuszolajban.
- Párolja az osztrigát, és fejezze be egy csepp citromlével és egy kis vajjal.
- Pácoljuk és grillezzük az osztrigaféléket.
Összefoglaló: A baktériumfertőzés kockázatának minimalizálása érdekében a nyers osztrigák helyett az alaposan megfőzött osztrigákat részesítsük előnyben. Győződjön meg róla, hogy zárt héjú osztrigákat választ, és dobja ki azokat, amelyek a főzés során nem nyílnak ki.
Összefoglaló
Az osztriga, a kagylók táplálkozási gyöngyszeme, számos egészségügyi előnnyel jár.
Kiváló minőségű fehérjék, alapvető vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok forrása, amelyek pozitívan járulnak hozzá az egészséghez.
Azonban nagyon fontos, hogy óvatosnak kell lennünk a nyers osztrigával kapcsolatos lehetséges kockázatokkal, elsősorban a baktériumok miatt. Az osztriga biztonságos fogyasztásához a legjobb, ha megfőzve fogyasztjuk.
Ha kedveli a tenger gyümölcseit, fontolja meg, hogy ezeket az ízletes, tápanyagokban gazdag puhatestűeket beépíti étrendjébe.
