A leveles zöldek és más növényi élelmiszerek nagyon népszerűek az egészségtudatosak körében.
Sok ilyen élelmiszer azonban egy oxalát nevű antinutriens anyagot is tartalmaz (oxálsav).
Ez egy részletes cikk az oxalátról és annak egészségügyi hatásairól.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseMi az oxalát?
Az oxálsav egy szerves vegyület, amely számos növényben megtalálható, beleértve a leveles zöldeket, zöldségeket, gyümölcsöket, kakaót, dióféléket és magvakat.
A növényekben általában ásványi anyagokhoz kötődik, oxalátot képezve. A táplálkozástudományban az “oxálsav” és az “oxalát” kifejezéseket felváltva használják.
Az oxalátot a szervezet maga is előállíthatja, vagy táplálékból nyerheti. A C-vitamin is átalakulhat oxaláttá, amikor metabolizálódik.
Fogyasztása után az oxalát ásványi anyagokhoz kötődve vegyületeket képezhet, többek között kalcium- és vas-oxalátot. Ez leginkább a vastagbélben fordul elő, de előfordulhat a vesében és a húgyutak más részeiben is.
A legtöbb embernél ezek a vegyületek a széklettel vagy a vizelettel távoznak.
Érzékeny egyének esetében azonban a magas oxalát tartalmú étrend a vesekövek és más egészségügyi problémák fokozott kockázatával jár.
Összefoglaló: Az oxalát a növényekben található szerves sav, de a szervezet is képes szintetizálni. Megköti az ásványi anyagokat, és kapcsolatba hozták a vesekövekkel és más egészségügyi problémákkal.
Az oxalát csökkentheti az ásványi anyagok felszívódását
Az oxaláttal kapcsolatos egyik fő egészségügyi probléma az, hogy a bélben lévő ásványi anyagokhoz kötődhet, és megakadályozhatja a szervezet felszívódását.
A spenót például magas kalcium- és oxaláttartalmú, ami megakadályozza, hogy a kalcium nagy része felszívódjon a szervezetben.
A rost és az oxalát együttes fogyasztása tovább akadályozhatja a tápanyagok felszívódását.
Mindazonáltal fontos megjegyezni, hogy az élelmiszerben lévő ásványi anyagok közül csak néhány kötődik az oxaláthoz.
Bár a spenótból származó kalcium felszívódása csökken, a tejből származó kalcium felszívódását nem befolyásolja a tej és a spenót együttes fogyasztása.
Összefoglaló: Az oxalát a bélben lévő ásványi anyagokhoz kötődhet, és megakadályozhatja azok egy részének felszívódását, különösen, ha rosttal kombinálják.
Az oxalát hozzájárulhat a vesekövekhez
Normális esetben a kalcium és kis mennyiségű oxalát egyszerre van jelen a húgyutakban, de ezek oldva maradnak és nem okoznak problémát.
Néha azonban kristályok kialakulásához kötődnek. Egyes embereknél ezek a kristályok kövek kialakulásához vezethetnek, különösen akkor, ha az oxalát mennyisége magas és a vizelet mennyisége alacsony.
A kis kövek gyakran nem okoznak problémát, de a nagy kövek súlyos fájdalmat, hányingert és vért okozhatnak a vizeletben, ahogy a húgyutakban mozognak.
Bár vannak más típusú vesekövek is, körülbelül 80%-uk kalcium-oxalátból áll.
Ezért azoknak, akiknek már volt egy veseköves epizódjuk, azt tanácsolhatjuk, hogy minimalizálják az oxalátban gazdag élelmiszerek fogyasztását.
Az általános oxalát-korlátozás azonban már nem ajánlott minden veseköves személy számára. Ennek oka, hogy a vizeletben található oxalát felét a szervezet maga termeli, nem pedig az ételekből szívódik fel.
A legtöbb urológus ma már szigorúan alacsony oxalát tartalmú (napi 100 milligrammnál kevesebb) diétát ír elő csak azoknak a betegeknek, akiknek a vizeletében magas az oxalát szintje.
Ezért fontos, hogy időről időre teszteljék, hogy kiderüljön, mennyi korlátozásra van szükség.
Összefoglaló: A magas oxalát tartalmú élelmiszerek növelhetik a vesekő kialakulásának kockázatát az arra hajlamos embereknél. Az oxalátfogyasztás korlátozására vonatkozó ajánlások a vizeletszinteken alapulnak.
Okoz-e az oxalát bármilyen más problémát?
Egyesek azt állítják, hogy a magas oxalátbevitel összefüggésbe hozható az autizmus kialakulásával.
Az Ön számára javasolt: A túl sok C-vitamin mellékhatásokat okoz?
Mások szerint az oxalátok összefüggésbe hozhatók a vulvodynia kialakulásával, amelyet krónikus, megmagyarázhatatlan hüvelyi fájdalom jellemez.
A tanulmányi eredmények alapján a kutatók úgy vélik, hogy egyik állapotot sem valószínű, hogy az étrendi oxalátok váltják ki.
Egy 1997-es vizsgálatban azonban, amikor 59 vulvodynia-s nőt alacsony oxalát tartalmú diétával és kalcium-kiegészítőkkel kezeltek, közel egynegyedüknél javultak a tünetek.
A tanulmány szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy az étrendi oxalát inkább ronthatja, mint okozhatja a betegséget.
Számos online anekdota valóban kapcsolatba hozza az oxalátokat az autizmussal vagy a vulvodynia-val, de csak néhány tanulmány vizsgálta a lehetséges összefüggéseket. További kutatásokra van szükség.
Összefoglaló: Egyesek szerint az oxalátban gazdag élelmiszerek fogyasztása autizmushoz vagy vulvodynia kialakulásához vezethet, de jelenleg a kutatások nem támasztják alá ezeket az állításokat.
A legtöbb oxalátot tartalmazó élelmiszer nagyon egészséges
Az alacsony oxalát tartalmú étrend egyes hívei szerint az emberek jobban járnak, ha nem fogyasztanak oxalátokban gazdag élelmiszereket, mivel azok negatív hatással lehetnek az egészségre.
Ez azonban nem ilyen egyszerű. Sok ilyen élelmiszer egészséges, fontos antioxidánsokat, rostokat és más tápanyagokat tartalmaz.
Ezért a legtöbb ember számára nem jó ötlet teljesen lemondani a magas oxalát tartalmú élelmiszerek fogyasztásáról.
Összefoglaló: Sok oxalátot tartalmazó élelmiszer finom és számos egészségügyi előnnyel jár. Kerülésük a legtöbb ember számára nem szükséges, sőt, akár káros is lehet.
A bélrendszer határozza meg az oxalát felszívódását
Az elfogyasztott oxalátok egy részét a bélben lévő baktériumok lebonthatják, mielőtt azok ásványi anyagokhoz kötődnének.
Az Ön számára javasolt: 17 étel, amelyet kerülni kell, ha vesebetegségben szenved
Az egyik ilyen baktérium, az Oxalobacter formigenes, valóban energiaforrásként használja az oxalátot. Ez jelentősen csökkenti a szervezet által felszívott oxalát mennyiségét.
Néhány embernek azonban nincs sok ilyen baktérium a bélrendszerében, mert az antibiotikumok csökkentik az O. formigenes kolóniák számát.
Mi több, a tanulmányok szerint a gyulladásos bélbetegségben szenvedőknél megnő a vesekő kialakulásának kockázata.
Ez részben azért van, mert nem tudják szabályozni a felszívódó oxalát mennyiségét.
Hasonlóképpen, emelkedett oxalátszintet találtak olyan emberek vizeletében, akik gyomor bypass műtéten vagy más, a bélműködést megváltoztató műtéten estek át.
Ez arra utal, hogy az antibiotikumokat szedő vagy bélműködési zavarokkal küzdő emberek számára előnyösebb lehet az alacsony oxalát tartalmú étrend.
Összefoglaló: A legtöbb egészséges ember gond nélkül fogyaszthat oxalátban gazdag élelmiszereket, de a megváltozott bélműködésűeknek korlátoznia kell a bevitelüket.
Oxalátban gazdag élelmiszerek
Az oxalátok szinte minden növényben megtalálhatók, de egyes növények nagyon nagy mennyiségben, míg mások nagyon keveset tartalmaznak belőlük.
Az állati eredetű élelmiszerek csak nyomokban tartalmaznak.
Az adagok mérete változhat, ami azt jelenti, hogy egyes “magas oxalát tartalmú” élelmiszerek, mint például az endívia, alacsony oxalát tartalmúnak tekinthetők, ha az adagok mérete elég kicsi. Az alábbiakban a magas oxaláttartalmú élelmiszerek listáját találja (100 mg-nál több mint 50 mg/100 mg adag).):
- répa zöldek
- rebarbara
- spenót
- cékla
- Mángold
- endívia
- kakaópor
- édesburgonya
- földimogyoró
- fehérrépa
- csillaggyümölcs
Összefoglaló: A növényekben található oxalátok mennyisége a rendkívül magas és a nagyon alacsony között változik. “Magas oxalát tartalmúnak” az 50 mg-nál nagyobb adagonkénti mennyiséget tekintjük.
Hogyan kell csinálni egy alacsony oxalát diétát
A vesekő miatt alacsony oxalát tartalmú diétára állított embereket általában arra utasítják, hogy naponta kevesebb mint 50 mg oxalátot fogyasszanak.
Íme néhány tipp az alacsony oxalát tartalmú étrend követéséhez:
- Naponta 50 mg oxalátot ne tartalmazzon. Válasszon sokféle, tápanyagban gazdag állati és növényi forrást az alábbi, oxalátban nagyon szegény élelmiszerek listájáról.
- Főzzük meg az oxalátban gazdag zöldségeket. A zöldségek megfőzésével az oxalát-tartalom 30%-ról majdnem 90%-ra csökkenthető, a zöldségtől függően.
- Igyon sok vizet. Törekedjen arra, hogy naponta legalább 2 litert igyon. Ha veseköve van, igyon annyit, hogy naponta legalább 2,5 liter vizeletet termeljen.
- Fogadjon be elegendő kalciumot. A kalcium a bélben oxaláthoz kötődik, és csökkenti a szervezet által felszívódó mennyiséget, ezért próbáljon meg napi 800-1 200 mg-ot bevinni.
A magas kalcium- és alacsony oxalát-tartalmú élelmiszerek közé tartoznak a következők:
Az Ön számára javasolt: Top 15 kalciumban gazdag élelmiszer
- sajt
- natúr joghurt
- csontos halkonzerv
- bok choy
- brokkoli
Összefoglaló: A napi 50 mg-nál kevesebb oxalátot tartalmazó étrend kiegyensúlyozott és tápláló lehet. A kalcium is segít csökkenteni az oxalát felszívódását.
Kerülje az oxalátot?
A vesekőre hajlamos emberek számára előnyös lehet az alacsony oxalát tartalmú étrend.
Azonban az egészséges embereknek, akik megpróbálnak egészségesek maradni, NEM kell kerülniük a tápanyagdús élelmiszereket csak azért, mert magas az oxalát-tartalmuk.
Az oxalát egyszerűen nem olyan tápanyag, amely a legtöbb ember számára aggodalomra ad okot.
