Ha nem fogyaszt elég omega-3-at olyan forrásokból, mint a zsíros halak, akkor érdemes elgondolkodnia azon, hogy omega-3-kiegészítőt adjon a rutinjához. Ezeknek a kiegészítőknek többféle típusa létezik, a hagyományos halolajtól kezdve az emlősökből származó olajig.
Az omega-3 zsírsavak döntő szerepet játszanak a jó egészség megőrzésében.
Az ideális megközelítés annak biztosítására, hogy elegendő omega-3-at kapjunk, a bennük gazdag élelmiszerek fogyasztása, például a zsíros halaké.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseHa a zsíros halak nem képezik rendszeres részét az étrendnek, a táplálékkiegészítők jó alternatívát jelenthetnek.
Fontos azonban megjegyezni, hogy nem minden omega-3-kiegészítő egyforma az egészségügyi előnyök szempontjából.
Íme egy átfogó útmutató arról, hogy mit kell tudni az omega-3-kiegészítőkről.
Tartalomjegyzék
Az Omega-3 különböző formái
A halolaj típusa, akár természetes, akár feldolgozott, befolyásolhatja a zsírsavak szerkezetét. Ez azért fontos, mert egyes formák jobban felszívódhatnak a szervezetünkben, mint mások.
- Hal. Az omega-3 zsírsavak a teljes halakban szabad zsírsavak, foszfolipidek és trigliceridek formájában vannak jelen.
- Halolaj. A hagyományos halolajok elsősorban trigliceridek formájában tartalmaznak omega-3 zsírsavakat.
- Feldolgozott halolaj. A halolajok finomítása során a trigliceridek etil-észterekké alakíthatók, ami lehetővé teszi a vegyészek számára, hogy módosítsák az olaj DHA és EPA koncentrációját.
- Reformált trigliceridek. A feldolgozott halolajokban lévő etil-észterek trigliceridekké alakíthatók vissza, amelyeket aztán “reformált” trigliceridekként jelölnek.
Bár ezek a formák mind előnyösek az egészség szempontjából, a kutatások szerint az etil-észterekből származó omega-3 nem szívódik fel olyan hatékonyan, mint más formák. Néhány tanulmány azonban azt állítja, hogy ugyanolyan hatékonyan szívódnak fel.
Összefoglaló: Az omega-3-ak különböző formákban fordulnak elő, a trigliceridek a leggyakoribbak. Néhány finomított halolaj tartalmazhat omega-3 etil-észtereket, amelyek nem szívódnak fel olyan könnyen.
Természetes halolaj
Ezt az olajat az olajos halak szövetéből nyerik ki, és főként triglicerid formában van jelen. Nagyon hasonlít a hal eredeti állapotához.
A természetes halolaj számos értékes tápanyagot tartalmaz.
A halolajban az EPA-t és a DHA-t is tartalmazó omega-3-ak százalékos aránya 18-31% között van, de ez a halaktól függően változhat.
Ezenkívül a természetes halolaj az A- és D-vitamin forrása.
A természetes halolaj népszerű forrásai közé tartozik a lazac, a szardínia, a hering, a menhaden és a tőkehalmáj. Ezek az olajok kapszulás és folyékony formában is megtalálhatók.
Összefoglaló: A természetes halolaj gazdag omega-3 zsírsavakban, mint például EPA és DHA. Emellett jó A- és D-vitaminforrás is.
Feldolgozott halolaj
A feldolgozott halolajat megtisztítják és koncentrálják. Vagy etil-észterekből vagy trigliceridekből áll.
Az olaj tisztítása eltávolítja az olyan káros elemeket, mint a higany és a PCB-k. Ha az olaj koncentrált, nagyobb mennyiségű EPA-t és DHA-t tartalmazhat. Egyes olajok akár 50-90%-os tiszta EPA vagy DHA tartalommal is rendelkezhetnek.
A legtöbb ember feldolgozott halolajat vásárol, mert megfizethető és gyakran könnyen bevehető kapszulákban árulják.
A szervezetének nehezebb lehet a feldolgozott halolaj felszívódása, különösen, ha az etil-észter formában van. Ez a forma gyorsabban romlik, mint a trigliceridek.
De néhány vállalat tovább finomítja az olajat, hogy szintetikus triglicerid formájúra alakítsa vissza, amelyet a szervezet jobban felszív.
Ezeket az olajokat néha reformált triglicerideknek nevezik. Ezek drágák lehetnek, és nem olyan gyakoriak a piacon.
Az Ön számára javasolt: Krillolaj vs. halolaj: Melyik a jobb az Ön számára?
Összefoglaló: A feldolgozott halolajokat megtisztítják és koncentrálják. Gyorsan megromolhatnak, és nem szívódnak fel olyan könnyen, hacsak nem változtatják vissza szintetikusan trigliceridekké.
Krill olaj
A krillolaj az antarktiszi krillből, a garnélarákhoz hasonló apró élőlényekből származik. Ez az olaj triglicerid és foszfolipid formában is tartalmaz omega-3-at.
A kutatások azt mutatják, hogy a szervezet a krillolaj foszfolipidjeiből ugyanolyan hatékonyan szívja fel az omega-3-at, mint a halolaj trigliceridjeiből.
A krillolaj nem romlik meg könnyen, mert természetes módon tartalmaz egy erős antioxidánst, az asztaxantint.
Mivel a krill apró és rövid életű, nem sok káros anyagot gyűjt össze. Így az olajuk általában tiszta, és nem igényel különösebb feldolgozást.
Összefoglaló: A krillolaj kevés szennyező anyagot tartalmaz, és erős antioxidáns. Olyan omega-3-at kínál, amelyet a szervezet jól fel tud szívni.
Zöld ajkú kagylóolaj
A zöld ajkú kagyló Új-Zélandról származik, és az olajuk többnyire triglicerid és szabad zsírsav formában van jelen.
Az EPA és a DHA mellett ez az olaj tartalmaz egy kis eikoszatetraénsavat (ETA) is. Ez az egyedülálló omega-3 talán még jobban csökkenti a gyulladást, mint mások.
A zöldajkú kagylóolaj választása a halolaj helyett természetbarát megoldásnak tekinthető.
Összefoglaló: A zöldajkú kagylóolaj számos omega-3-at tartalmaz, és környezetbarát megoldás.
Emlősök olaja
Ez a fajta omega-3 olaj fókazsírból származik, és természetesen triglicerid formában van jelen.
Az EPA és a DHA mellett nagy mennyiségű dokoszapentaénsavat (DPA) is tartalmaz. Ez az omega-3 számos egészségügyi előnnyel járhat. Ráadásul az emlősök omega-3 olaja nagyon kevés omega-6-ot tartalmaz.
Összefoglaló: Az emlősökből származó olaj gazdag DPA-ban, és természetes állapotában EPA-t és DHA-t is tartalmaz.
ALA-olaj
Az ALA vagy alfa-linolénsav az omega-3 növényi eredetű típusa.
Az Ön számára javasolt: 6 tudományosan megalapozott egészségügyi előnye a krillolajnak
Nagy mennyiségben megtalálható a lenmagban, a chia magban és a kendermagban.
Bár a szervezet képes az ALA-t EPA-vá vagy DHA-vá alakítani, ez a változás nem túl hatékony. A növényi olajok általában több omega-6-ot tartalmaznak, mint omega-3-at.
Összefoglaló: Az ALA-olaj növényekből származik, és omega-3-at és omega-6-ot tartalmaz. Azonban nem biztosítja közvetlenül az omega-3 aktív formáit, az EPA-t és a DHA-t a szervezet számára.
Algaolaj
A tengeri algák, különösen a mikroalgák, triglicerid formában az EPA és a DHA másik forrását jelentik.
Érdekes módon a halakban található EPA és DHA algákból származik. A kisebb halak megeszik az algákat, és ahogy a nagyobb halak megeszik őket, az omega-3-ak felfelé haladnak a táplálékláncban.
A kutatások azt mutatják, hogy az algaolaj még a halolajnál is magasabb omega-3-, különösen DHA-tartalommal rendelkezik. Remek választás azoknak, akik nem esznek állati eredetű termékeket.
Emellett az algaolaj olyan alapvető ásványi anyagokat is tartalmazhat, mint a jód.
Ráadásul az algaolaj jót tesz a bolygónak. Nem tartalmaz káros elemeket, például nehézfémeket, így fenntartható és egészséges.
Összefoglaló: A mikroalgák az EPA és a DHA növényi alapú forrását kínálják. Környezetbarátok és tökéletes omega-3 forrás az állati eredetű termékeket kerülők számára.
Omega-3 kapszula
Sokan előnyben részesítik a kapszula formájú omega-3 olajokat.
Ezek a kapszulák íztelenek és könnyen lenyelhetőek, így a kedvencek közé tartoznak.
A kapszulák jellemzően zselatin külső réteget használnak, és sok kapszula bélsármentes bevonattal rendelkezik.
Ez a speciális bevonat biztosítja, hogy a kapszula csak akkor oldódik fel, ha már a vékonybélben van, ami megakadályozhatja a kellemetlen utóízt, amelyet gyakran hal böfögésnek neveznek.
Ugyanez a bevonat azonban elrejtheti a romlott halolaj szagát.
Ha omega-3 kapszulát használ, érdemes időnként kinyitni és megszagolni egyet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy még mindig friss.
Összefoglaló: Sokan szeretik az omega-3-at kapszula formájában, de a bevonat elrejtheti a rossz olaj illatát. Okos dolog időnként ellenőrizni a frissességet.
Hogyan válasszuk ki a megfelelő omega-3 kiegészítőt
Amikor omega-3 kiegészítőt vásárol, mindig szánjon egy percet arra, hogy részletesen elolvassa a címkét.
A következőkre kell odafigyelnie:
- Az omega-3 típusa. Nem minden omega-3-kiegészítő tartalmazza a létfontosságú EPA-t és DHA-t. Mindig győződjön meg arról, hogy a választott termék tartalmazza ezeket a létfontosságú omega-3-akat.
- Omega-3 mennyiség. Míg az előlapon azt állítják, hogy minden egyes kapszulában 1000 mg halolaj van, a valódi EPA és DHA tartalom mindössze 320 mg, ahogy a hátoldalon látható.
- Omega-3 forma. A hatékony felszívódás érdekében olyan étrend-kiegészítőket válasszon, amelyekben FFA, TG, rTG vagy PL van. Próbálja meg elkerülni az EE.
- Tisztaság és valódiság. Válassza a GOED tisztasági szabványnak megfelelő vagy harmadik fél pecsétjével ellátott termékeket. Ez biztosítja, hogy valódiak és tiszták.
- Friss marad. Az omega-3-ak gyorsan megromolhatnak. A rossz szag árulkodó jel. Mindig nézd meg a lejárati dátumot, szagold meg, és nézd meg, hogy van-e benne antioxidáns, például E-vitamin.
- Környezetbarát. Válasszon olyan halolajat, amelyet olyan szervezetek tanúsítottak, mint az MSC vagy a Környezetvédelmi Alap. Általában a kisebb, rövid életciklusú halak zöldebb választásnak számítanak.
Összefoglaló: Győződjön meg róla, hogy a táplálékkiegészítője megfelelő típusú és mennyiségű omega-3-at tartalmaz. Jobb, ha van benne antioxidáns, hogy frissen tartsa.
A legjobb omega-3 kiegészítő kiválasztása
A legtöbb egyén számára hasznos lehet egy alapvető halolaj-kiegészítő, hogy növeljék egészségüket.
Jó azonban megjegyezni, hogy a természetes halolaj általában csak körülbelül 30%-ban tartalmaz EPA-t és DHA-t, ami azt jelenti, hogy a fennmaradó 70% más zsírokból áll.
Az Ön számára javasolt: A 7 legjobb növényi eredetű omega-3 zsírsavforrás
A magasabb omega-3 koncentráció érdekében válasszon olyan étrend-kiegészítőket, amelyek akár 90%-ban EPA-t és DHA-t tartalmaznak. Ideálisak azok a márkák, amelyek szabad zsírsavak, trigliceridek vagy foszfolipidek formájában kínálnak omega-3-at.
Néhány megbízható omega-3 márka, amelyet érdemes figyelembe venni: Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia és Ovega-3.
Összefoglaló: A hagyományos halolaj általában elegendő a legtöbb ember számára. Ha nagy adagra van szüksége, válasszon egy magas koncentrációjú omega-3 kiegészítőt.
Összefoglaló
Az átlagember számára egy egyszerű halolaj-kiegészítőnek elegendőnek kell lennie.
Azonban győződjön meg arról, hogy valóban tartalmazza a feltüntetett összetevőket, az EPA és DHA tartalomra összpontosítva.
Míg az állati eredetű omega-3 termékek jellemzően EPA-t és DHA-t tartalmaznak, a vegetáriánus alternatívák főként ALA-t kínálnak, kivéve az algaolajat, amely kiváló forrása a minőségi omega-3-nak és vegánbarát is.
A maximális előnyök elérése érdekében fogyassza ezeket a kiegészítőket zsírban gazdag étkezéssel együtt, hogy fokozza az omega-3 felszívódását.
Ne feledje, hogy a halakhoz hasonlóan az omega-3-aknak is van szavatossági ideje, ezért kerülje a nagybevásárlást.
Végső soron az omega-3-ak hozzáadása az étrendjéhez az egyik legokosabb egészségügyi lépés lehet. Mindig tájékozottan válasszon.
