Az olajbogyó apró gyümölcsök, amelyek olajfán nőnek (Olea europaea).
A csonthéjasok vagy csonthéjas gyümölcsök csoportjába tartoznak, és rokonok a mangóval, cseresznyével, őszibarackkal, mandulával és pisztáciával.
Az olajbogyó nagyon magas az E-vitaminban és más erős antioxidánsokban. Tanulmányok kimutatták, hogy jót tesznek a szívnek, és védelmet nyújtanak a csontritkulás és a rák ellen.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseAz olívabogyóban lévő egészséges zsírokból olívaolajat állítanak elő, amely a hihetetlenül egészséges mediterrán étrend egyik kulcsfontosságú összetevője.
Az olajbogyót gyakran salátákban, szendvicsekben és tapenádokban fogyasztják. Az átlagos olajbogyó súlya körülbelül 3-5 gramm.
Egyes éretlen olajbogyók zöldek, és érésükkor elfeketednek. Mások még teljesen érett állapotban is zöldek maradnak.
A mediterrán térségben az olívabogyó 90%-át olívaolaj előállításához használják fel.
Ez a cikk mindent elmond, amit az olajbogyóról tudni kell.
Az olajbogyó táplálkozási tényei
Az olajbogyó 100 grammonként 115–145 kalóriát tartalmaz, vagy 10 olajbogyó körülbelül 59 kalóriát tartalmaz.
3,5 uncia (100 gramm) érett, konzerv olajbogyó tápértéke:
- Kalória: 115
- Víz: 80%
- Fehérje: 0,8 gramm
- szénhidrát: 6,3 gramm
- Cukor: 0 gramm
- Rost: 3,2 gramm
- Telített zsír: 1,42 gramm
- Egyszeresen telítetlen zsír: 7,89 gramm
- Többszörösen telítetlen zsír: 0,91 gramm
Zsír
Az olajbogyó 11-15% zsírt tartalmaz, ennek 74%-a olajsav, egyfajta egyszeresen telítetlen zsírsav. Az olívaolaj fő összetevője.
Az olajsav számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a gyulladás csökkentését és a szívbetegségek kockázatának csökkentését. Még a rák elleni küzdelemben is segíthet.
Szénhidrát és rost
Az olajbogyó 4-6%-át szénhidrát alkotja, így alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs.
A legtöbb ilyen szénhidrát rost. A rostok a teljes szénhidráttartalom 52-86%-át teszik ki.
A nettó emészthető szénhidráttartalom ezért nagyon alacsony. Az olajbogyó azonban még mindig viszonylag gyenge rostforrás, mivel 10 olajbogyó csak körülbelül 1,5 grammot ad.
Összegzés: Az olajbogyó magas zsírtartalma miatt szokatlan gyümölcs. Leggyakrabban előforduló zsírjuk az olajsav, amely számos egészségügyi előnnyel járhat. 4-6% szénhidrátot is tartalmaznak, amelyek többsége rostból áll.
Az olajbogyó vitaminai és ásványi anyagai
Az olajbogyó jó forrása számos vitaminnak és ásványi anyagnak, amelyek egy részét a feldolgozás során adják hozzá. Ennek a gyümölcsnek a hasznos vegyületei közé tartozik:
- E vitamin. A magas zsírtartalmú növényi élelmiszerek általában nagy mennyiségben tartalmazzák ezt az erős antioxidánst.
- Vas. A fekete olajbogyó jó vasforrás, ami fontos a vörösvértestek oxigénszállításához.
- Réz. Ez az alapvető ásványi anyag gyakran hiányzik a tipikus nyugati étrendből. A rézhiány növelheti a szívbetegség kockázatát.
- Kalcium. A szervezetben a legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyag, a kalcium elengedhetetlen a csontok, az izmok és az idegek működéséhez.
- Nátrium. A legtöbb olajbogyó nagy mennyiségű nátriumot tartalmaz, mivel sós lében vagy sós vízben csomagolják.
Összegzés: Az olajbogyó jó forrása az E-vitaminnak, a vasnak, a réznek és a kalciumnak. Sós vízbe csomagolva nagy mennyiségű nátriumot is tartalmazhatnak.
Az olajbogyó egyéb növényi vegyületei
Az olajbogyó számos növényi vegyületben gazdag, különösen antioxidánsokban, köztük:
- Oleuropein. Ez a legelterjedtebb antioxidáns a friss, éretlen olajbogyóban. Számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.
- Hidroxitirozol. Az olíva érése során az oleuropein hidroxitiroszollá bomlik. Ez is egy erős antioxidáns.
- Tiroszol. Az olívaolajban leginkább elterjedt antioxidáns nem olyan erős, mint a hidroxi-tiroszol. Azonban segíthet megelőzni a szívbetegségeket.
- Oleanolsav. Ez az antioxidáns segíthet a májkárosodás megelőzésében, a vérzsírok szabályozásában és a gyulladás csökkentésében.
- kvercetin. Ez a tápanyag csökkentheti a vérnyomást és javíthatja a szív egészségét.
Összegzés: Az olajbogyó különösen gazdag antioxidánsokban, beleértve az oleuropeint, a hidroxitirozolt, a tirozolt, az oleanolsavat és a kvercetint.
Az olajbogyó feldolgozása
Az egész olajbogyó leggyakoribb fajtái a:
Az Ön számára javasolt: 20 egészséges gyümölcs, amelyek rendkívül táplálóak
- Spanyol zöld olajbogyó, ecetes
- Görög fekete olajbogyó, nyersen
- Kaliforniai olajbogyó, oxidációval érlelt, majd pácolt
Mivel az olajbogyó nagyon keserű, általában nem fogyasztják frissen. Ehelyett gyógyítják és erjesztik. Ez a folyamat eltávolítja a keserű vegyületeket, például az oleuropeint, amelyek az éretlen olajbogyóban vannak a legnagyobb mennyiségben.
A keserű vegyületek legalacsonyabb szintje az érett, fekete olajbogyóban található.
Egyes fajták azonban nem igényelnek feldolgozást, és teljesen érett állapotban fogyaszthatók.
Az olajbogyó feldolgozása az alkalmazott módszertől függően néhány naptól néhány hónapig tarthat. A feldolgozási módszerek gyakran a helyi hagyományokra támaszkodnak, amelyek befolyásolják a gyümölcs ízét, színét és állagát.
A tejsav az erjedés során is fontos. Természetes tartósítószerként működik, amely megvédi az olajbogyót a káros baktériumoktól.
Jelenleg a tudósok azt vizsgálják, hogy az erjesztett olajbogyónak van-e probiotikus hatása. Ez az emésztőrendszer egészségének javulásához vezethet.
Összegzés: A friss olajbogyó nagyon keserű, és általában fogyasztás előtt meg kell gyógyítani és erjeszteni kell.
Az olajbogyó egészségügyi előnyei
Az olajbogyó a fő alapanyag a mediterrán diéta. Számos egészségügyi előnnyel járnak, különösen a szív egészségére és a rák megelőzésére.
Az olajbogyó antioxidáns tulajdonságai
Kimutatták, hogy az étrendi antioxidánsok csökkentik a krónikus betegségek, például a szívbetegség és a rák kockázatát.
Az olívabogyó gazdag antioxidánsokban, amelyek egészségügyi előnyei a gyulladás elleni küzdelemtől a mikroorganizmusok növekedésének csökkentéséig terjednek.
Egy tanulmány kimutatta, hogy az olajbogyó pépes maradványának elfogyasztása jelentősen megnövelte a glutation vérszintjét, amely az egyik legerősebb antioxidáns a szervezetben.
Az Ön számára javasolt: Kaliforniai paprika: Táplálkozási tények, egészségügyi előnyök és még sok más
Az olajbogyó javíthatja a szív egészségét
A magas koleszterinszint és a magas vérnyomás a szívbetegség kockázati tényezője.
Az olajsav, az olajbogyó fő zsírsavja a szív egészségének javulásával jár. Szabályozhatja a koleszterinszintet és megvédheti az LDL (rossz) koleszterint az oxidációtól.
Ezenkívül egyes tanulmányok megjegyzik, hogy az olívabogyó és az olívaolaj csökkentheti a vérnyomást.
Az olajbogyó javíthatja a csontok egészségét
Az oszteoporózist a csonttömeg és a csontminőség csökkenése jellemzi. Ez növelheti a törések kockázatát.
A csontritkulás aránya a mediterrán országokban alacsonyabb, mint Európa többi részén, ami azt feltételezi, hogy az olajbogyó védelmet nyújthat e betegség ellen.
Az olívabogyóban és az olívaolajban található néhány növényi vegyületről kimutatták, hogy segít megelőzni a csontvesztést állatkísérletek során.
Bár humán vizsgálatok hiányoznak, az állatkísérletek és azok az adatok, amelyek a mediterrán étrendet a törések csökkenésével kapcsolják össze, ígéretesek.
Az olajbogyó segíthet csökkenteni a rák kockázatát
Az olívabogyót és az olívaolajat általában a mediterrán térségben fogyasztják, ahol a rák és más krónikus betegségek aránya alacsonyabb, mint más nyugati országokban.
Így az olajbogyó segíthet csökkenteni a rák kockázatát.
Ez részben a magas antioxidáns- és olajsavtartalmuknak köszönhető. Kémcsöves vizsgálatok azt mutatják, hogy ezek a vegyületek megzavarják a rákos sejtek életciklusát a mellben, a vastagbélben és a gyomorban.
Az eredmények megerősítéséhez azonban humán vizsgálatokra van szükség. Ezen a ponton nem világos, hogy az olajbogyót eszik-e vagy olivaolaj bármilyen hatással van a rákra.
Összegzés: Az olajbogyó nagyon gazdag antioxidánsokban, amelyek számos jótékony hatáshoz járulhatnak hozzá, például csökkenti a koleszterinszintet és a vérnyomást. Csökkenthetik a rák és a csontvesztés kockázatát is, de további kutatásra van szükség.
Az olajbogyó lehetséges hátrányai
A legtöbb ember jól tolerálja az olajbogyót, de a csomagolófolyadéka miatt nagy mennyiségű sót tartalmazhat.
Allergia
Míg az olajfa pollenjére való allergia gyakori, az olajbogyó-allergia ritka.
Az olajbogyó elfogyasztása után az érzékeny személyek allergiás reakciókat tapasztalhatnak a szájban vagy a torokban.
Az Ön számára javasolt: Zöld banán: Jó vagy rossz?
Nehéz fémek
Az olajbogyó nehézfémeket és ásványi anyagokat, például bórt, ként, ónt és lítiumot tartalmazhat.
A nagy mennyiségű nehézfém fogyasztása károsíthatja egészségét és növelheti a rák kockázatát. E fémek mennyisége azonban az olajbogyóban általában jóval a törvényes határérték alatt van. Ezért ez a gyümölcs biztonságosnak tekinthető.
Akrilamid
Az akrilamid egyes tanulmányokban a rák megnövekedett kockázatához kapcsolódik, bár más tudósok megkérdőjelezik az összefüggést.
A hatóságok azonban azt javasolják, hogy a lehető legnagyobb mértékben korlátozzák az akrilamid bevitelét.
Egyes olívafajták – különösen az érett, kaliforniai fekete olajbogyó – a feldolgozás eredményeként nagy mennyiségű akrilamidot tartalmazhatnak.
Összegzés: Az olajbogyó általában jól tolerálható, és ritka az allergia. Azonban kis mennyiségben tartalmazhatnak nehézfémeket és nagy koncentrációban sót. Egyes fajták akrilamidot is tartalmazhatnak.
Összegzés
Az olajbogyó ízletes és ízletes kiegészítője az ételeknek vagy előételeknek.
Kevés szénhidrátot, de sok egészséges zsírt tartalmaznak. Számos egészségügyi előnyhöz is kapcsolódnak, beleértve a szív egészségének javulását.
Ez a csonthéjas gyümölcs nagyon könnyen beilleszthető a rutinjába, és nagyszerű kiegészítője az egészséges, teljes élelmiszer-alapú étrendnek.
