3 egyszerű lépés a lehető leggyorsabb fogyáshoz. Olvasd most

Diófélék a keto számára

A 13 legjobb diófélék és magvak a keto számára

Bár sok dióféle és mag illik a ketogén étrendbe, egyes fajták szénhidráttartalma alacsonyabb, mint másoké. Íme a 13 legjobb dió és mag a ketogén életmódhoz.

Keto
Bizonyítékokon alapuló
Ez a cikk tudományos bizonyítékokon alapul, szakértők által írt, és szakértők által ellenőrzött tényeken.
Az érvelés mindkét oldalát megvizsgáljuk, és törekszünk arra, hogy objektívek, elfogulatlanok és őszinték legyünk.
A 13 legjobb diófélék és magvak a keto számára
Utolsó frissítés: 1. október 2023, utoljára szakértő értékelte: 12. július 2022

Trükkös lehet kitalálni, hogy mely élelmiszerek alkalmasak a nagyon alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú ketogén étrendhez.

A 13 legjobb diófélék és magvak a keto számára

Sok dió és mag alacsony nettó szénhidráttartalmú (összes szénhidrát mínusz rost) és magas egészséges zsírtartalmú, így tökéletesen illeszkednek a következőkhöz.

Emellett tele vannak fehérjével, rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal. Egyes fajták szénhidráttartalma mégis alacsonyabb, mint másoké.

Mi a fő célod?

Powered by DietGenie

Íme a 13 legjobb dió és mag, ami a keto életmódodhoz illik.

1. Pekándió

A pekándió diófélék, amelyek kiváló tápanyagprofillal rendelkeznek a keto étrendhez. Egy uncia (28 gramm) pekándió biztosítja a következőket:

Magas zsírtartalmú, keto-barát diófélék, amelyek segíthetnek csökkenteni az inzulinszintet.

Az inzulin egy olyan hormon, amely a szervezet zsírraktározását okozhatja, ezért ideális, ha az inzulinszintet alacsonyan tartjuk, amikor fogyni próbálunk.

Egy 1 hónapos, 26 felnőtt bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy azoknál, akik naponta körülbelül 1,5 uncia (43 gramm) pekándiót ettek, csökkent az inzulinszint és javult az inzulinérzékenység a kontrollcsoporthoz képest.

A pekándiót a keto diéta során snackként vagy összetörve élvezhetjük, és ropogós, alacsony szénhidráttartalmú kéregként használhatjuk halhoz vagy csirkéhez.

2. Brazil dió

A brazil dió egy Dél-Amerikában termesztett diófajta. Egy uncia (28 gramm) brazil dió a következőket tartalmazza:

Kiváló forrása a szelénnek, egy olyan nyomelemnek, amely számos testi funkcióhoz szükséges, beleértve a szaporodást és a fehérjeszintézist.

Egyes kutatások azt sugallják, hogy a keto diétát követő embereknél megnövekedhet a szelénhiány kockázata.

Egyetlen brazil dió a napi szelénszükséglet több mint 100%-át fedezi, így ideális módja annak, hogy elegendő mennyiséget vigyünk be ebből a létfontosságú ásványi anyagból az étrendünkbe.

Ennek ellenére, a kivételesen magas szeléntartalmuk miatt a legjobb, ha napi egy-három brazil dióra korlátozzuk a fogyasztást, hogy elkerüljük a túl sok szelén fogyasztását, ami negatív hatással lehet az egészségre.

9 egészséges dió, amely alacsony szénhidráttartalmú
Az Ön számára javasolt: 9 egészséges dió, amely alacsony szénhidráttartalmú

3. Chia magok

A chia magok apró, kemény, fekete vagy fehér magvak, amelyek tele vannak egészséges rostokkal és omega-3 zsírsavakkal. Egy uncia (28 gramm) chia mag a következőkkel szolgál:

Mivel zsírtartalmuk mintegy 60%-a omega-3 zsírsavakból áll, kiváló növényi forrása ezeknek az esszenciális zsíroknak, amelyek erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek.

Egy 6 hónapos, 77 emberen végzett vizsgálat megállapította, hogy azoknál, akik napi 1000 kalóriánként körülbelül 1 uncia (30 gramm) chia magot fogyasztottak, a kontrollcsoporthoz képest nagyobb mértékben csökkent a gyulladásos C-reaktív fehérje (CRP) marker.

Ugyanez a vizsgálat kimutatta, hogy azok, akik naponta chia magot fogyasztottak, többet fogytak és jobban csökkent a derékkörfogatuk, mint a kontrollcsoportnak.

A chiapuding egy népszerű, alacsony szénhidráttartalmú étel, amelyet úgy készítenek, hogy a chia magokat több órán át folyadékban áztatják, amíg kocsonyás állagúvá nem válnak. A chia magokat turmixokhoz vagy fehérjeturmixokhoz is adhatod, vagy használhatod egy keto keksz receptben, hogy ropogósabbá tedd őket.

4. Makadámiadió

A makadámiadió Ausztráliában őshonos dióféle. Nagyon magas a zsírtartalmuk, így tökéletesek a keto-diétához. Egy uncia (28 gramm) makadámiadió a következőket tartalmazza:

Számos tanulmány a makadámiadiót a koleszterinszint javulásával hozza összefüggésbe.

Az Ön számára javasolt: A legjobb 9 dió, amelyet érdemes fogyasztani a jobb egészség érdekében

Például egy 4 hetes, 17 férfi bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy azoknál, akik kalóriabevitelük 15%-át makadámiadióból fogyasztották, 5,3%-kal csökkent az LDL (rossz) koleszterinszint, és 8%-kal nőtt a szívvédő HDL (jó) koleszterinszint.

A makadámiadió tökéletes magas zsírtartalmú nassolnivaló. Vásárolhat keto-barát makadámiadió tejet, vajat és lisztet is, hogy helyettesítse ezeknek az ételeknek a magasabb szénhidráttartalmú változatait.

5. Lenmag

A lenmag tele van rostokkal és omega-3 zsírsavakkal. Egy uncia (28 gramm) lenmag az alábbiakat biztosítja:

Ezeket az apró magvakat a vérnyomásra és a szív egészségére gyakorolt lehetséges jótékony hatásuk miatt vizsgálták.

Egy 6 hónapos, több mint 100 emberen végzett vizsgálatban azok a magas vérnyomásban szenvedők, akik naponta körülbelül 1 uncia (30 gramm) lenmaglisztet ettek, a kontrollcsoporttal összehasonlítva jelentős csökkenést tapasztaltak a teljes vérnyomás szintjében.

A lenmagot egészben vagy őrleményként lehet megvásárolni, és mindkettő hozzáadható a keto-barát pékárukhoz, levesekhez, turmixokhoz és fehérjeturmixokhoz. A lentej alacsony szénhidráttartalmú tej alternatívaként is kapható.

6. Dió

A dió a világszerte termesztett és fogyasztott diófélék egyik legnépszerűbb fajtája. Egy uncia (28 gramm) dió tartalmaz:

A magas zsírtartalmú, keto-barát diófélék, amelyek a szív egészségének javára válhatnak azáltal, hogy csökkentik a szívbetegségek kockázati tényezőit, például a magas LDL (rossz) koleszterinszintet és a vérnyomást.

Egy 100 emberen végzett 6 hónapos vizsgálat kimutatta, hogy azoknál az alacsony kalóriatartalmú diétán lévőknél, akik kalóriájuk 15%-át dió formájában fogyasztották, alacsonyabb volt az össz- és az LDL (rossz) koleszterinszint, valamint jobban csökkent a vérnyomás, mint a hagyományos alacsony kalóriatartalmú diétán lévőknél.

Az Ön számára javasolt: A dió 8 hihetetlen egészségügyi előnye

A dió élvezhető kielégítő nassolnivalóként vagy olyan keto-barát, alacsony szénhidráttartalmú desszertek összetevőjeként, mint a brownie-k vagy a karamell. Salátákhoz is kiválóan illik.

7. Kendermagok

A kendermag, vagy kenderszív, a Cannabis sativa növény magja. Kiváló növényi fehérje- és egészséges zsírforrás. Egy uncia (28 gramm) kendermag a következőket biztosítja:

Egyes kutatások szerint a kendermagban található egyedülálló fehérjék segíthetnek csökkenteni a vérnyomást.

Ráadásul magas a linolsav-tartalmuk, egy olyan zsírtípus, amely állatkísérletekben kimutatták, hogy potenciálisan véd az Alzheimer-kór és más neurodegeneratív betegségek ellen.

A kendermagok számos keto-barát receptben használhatók, zabpehely vagy gríz helyettesítésére, ropogós saláta feltétként, vagy turmixokba és fehérjeturmixokba keverve.

8. Mogyoró

A mogyoró sima, vajas állagú dióféle, amely desszertekhez is jól használható. Egy uncia (28 gramm) mogyoró a következőket tartalmazza:

Kiváló E-vitamin forrás is, egy 1 uncia (28 gramm) adag a napi referenciamennyiség 28%-át biztosítja.

Az E-vitamin összefüggésbe hozható a szívbetegségek kockázatának csökkentésével, mivel antioxidánsként hat, mivel semlegesíti a káros szabad gyökös vegyületeket, és potenciálisan csökkenti a szívbetegségek kockázati tényezőit, például a magas koleszterinszintet.

Egy 48 magas koleszterinszinttel rendelkező felnőttek körében végzett 4 hetes vizsgálatban a napi kb. 1 uncia (30 gramm) mogyoró fogyasztása csökkentette az összkoleszterinszintet, miközben növelte a HDL (jó) koleszterin és az E-vitamin szintjét.

Íze és állaga miatt a mogyoró tökéletes párosítása a csokoládénak. Próbálja ki a mogyorót kiváló minőségű étcsokoládéval kombinálni egy alacsony szénhidráttartalmú desszerthez. A mogyorólisztet keto-barát liszt alternatívájaként is használhatja.

Az Ön számára javasolt: 10 magas omega-6-tartalmú élelmiszer

9. Mogyoró

A földimogyoró technikailag hüvelyesek közé tartozik, ami azt jelenti, hogy közelebbi rokonságban áll a babbal és a lencsével, mint a listán szereplő többi dióféle. Mindazonáltal az egyik legszélesebb körben elérhető dióféle, és remek választás a keto-diétázók számára.

Egy uncia (28 gramm) földimogyoró a következőket tartalmazza:

Kiváló növényi fehérjeforrás, és tele van esszenciális aminosavakkal, a fehérje építőköveivel, amelyeket a táplálkozással kell bevinni.

A földimogyoró különösen magas leucin-tartalmú, ami egy elágazó láncú aminosav (BCAA), amely az izomnövekedés elősegítéséről ismert.

A földimogyoró és a mogyoróvaj élvezhető egyszerű nassolnivalóként vagy turmixok, fehérjeturmixok vagy keto desszertek kiegészítőjeként. Használható sós ázsiai stílusú szószokban is, mint például a satay szósz, és ropogósabbá teszi az olyan ételeket, mint a kevergetve sütött ételek.

Egészsége érdekében a legjobb, ha sótlan földimogyorót és hozzáadott cukor nélküli természetes mogyoróvajat választ.

10. Szezámmag

A szezámmag világszerte népszerű alapanyag, leginkább péksütemények, például hamburgerzsemlék feltétjeként használják. Alacsony a szénhidráttartalmuk és magas a zsírtartalmuk, így jó választás a ketogén diétához.

Egy uncia (28 gramm) szezámmag a következőket tartalmazza:

Tele vannak gyulladáscsökkentő antioxidánsokkal, úgynevezett lignánokkal is.

Számos tanulmány a szezámmagot a gyulladás csökkentésével hozza összefüggésbe. A krónikus gyulladást számos betegséggel, például szívbetegséggel és bizonyos rákos megbetegedésekkel hozták összefüggésbe.

A szezámmag ropogós feltétként fogyasztható kevert ételek és saláták, vagy a keto kekszek és kenyerek összetevőjeként. A tahini, az őrölt szezámmagból készült kenőcs szintén ízletes, keto-barát megoldás.

14 egyszerű módja a fehérjebevitel növelésének
Az Ön számára javasolt: 14 egyszerű módja a fehérjebevitel növelésének

11. Fenyőmag

A fenyőmag olyan diófélék, amelyek leginkább a pesto összetevőjeként ismertek, amely egy olívaolajjal, parmezán sajttal és bazsalikommal készült olasz mártás.

Azonban rendkívül sokoldalúan felhasználható, és egyedi, földes ízével számos ételhez jól párosítható. Ráadásul alacsony a szénhidráttartalmuk és magas a zsírtartalmuk.

Egy uncia (28 gramm) fenyőmag biztosítja:

Pinolénsav nevű zsírt tartalmaznak, amely az étvágyat befolyásoló hormonok, például a kolecisztokinin (CCK) és a glükagonszerű peptid-1 (GLP-1) szabályozásával csökkentheti az éhségérzetet.).

Egy 18 túlsúlyos, menopauza utáni túlsúlyos nőn végzett vizsgálat megállapította, hogy a résztvevők 36%-kal kevesebb ételt ettek, miután 3 gramm koncentrált fenyőmagolajat vettek be reggelire, mint amikor placebót szedtek.

Bár ígéretes, további kutatásokra van szükség ezen a területen.

A fenyőmag számos ételben használható, hogy extra ízvilágot adjon. Ráadásul a pesto egy természetesen keto-barát szósz húsokhoz vagy zöldségekhez. Ezek a diófélék nyersen vagy pirítva is fogyaszthatók rágcsálnivalóként.

12. Napraforgómag

A napraforgómag egy népszerű, magas zsírtartalmú snack, amely kiváló kiegészítője lehet a keto diétának. Egy uncia (28 gramm) héjas napraforgómag a következőket tartalmazza:

Egyes kutatások azt mutatják, hogy a napraforgómag fogyasztása több szempontból is előnyös lehet az egészségnek.

Ezek a magvak például magas gyulladáscsökkentő antioxidáns-tartalmúak, például E-vitamin, flavonoidok és fenolsavak, és állatkísérletekben antidiabetikus és gyulladáscsökkentő tulajdonságokat mutattak ki.

A napraforgómagot leginkább önmagában, rágcsálnivalóként fogyasztják, de remek salátaöntet is. Ezenkívül a legtöbb élelmiszerboltban napraforgómagvajat is vásárolhat.

Az Ön számára javasolt: 44 egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étel, amelyek hihetetlen ízűek

A földimogyoróhoz hasonlóan a legjobb, ha a sótlan fajtákat választjuk.

13. Mandula

A mandula és a kapcsolódó termékek, mint a mandulavaj, a tej vagy a liszt sokoldalúan felhasználható keto diéta alapanyagok.

Egy uncia (28 gramm) mandula a következőket tartalmazza:

A többi dióféléhez hasonlóan a mandulát is számos egészségügyi előnnyel hozták összefüggésbe tápanyagprofiljuknak köszönhetően.

A mandula magas fehérje-, egészséges zsír- és rosttartalma mellett gazdag E-vitaminban, magnéziumban, rézben és olyan antioxidánsokban, mint a proantocianidinek.

Egyes kutatások szerint a mandulafogyasztás csökkentheti az olyan betegségek kockázatát, mint a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség és az Alzheimer-kór.

A mandula nyersen vagy pirítva is fogyasztható keto-barát rágcsálnivalóként. Vásárolhat vagy készíthet keto-barát mandulatejet vagy -vajat is. Ezenkívül a mandulaliszt széles körben használt lisztalternatíva.

Összefoglaló

A diófélék és magvak laktató, sokoldalú élelmiszerek, amelyek népszerűek az alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú étkezési mintákat, például a ketogén diétát követő emberek körében.

Ízt, változatosságot és ropogást adnak a keto-barát ételekhez és rágcsálnivalókhoz. Mind a diófélék, mind a magvak kiváló forrásai az egészséges zsíroknak, fehérjéknek, rostoknak, vitaminoknak, ásványi anyagoknak és antioxidánsoknak.

Gyors és egyszerű snackként önmagukban is fogyaszthatók, de salátákhoz, turmixokhoz, desszertekhez és sok más recepthez is adhatók. Egyes diófélék és magvak keto-barát tejekké, kenhető krémekké és lisztekké is feldolgozhatók.

A fent vázolt 13 dió és mag ízletes, egészségjavító kiegészítője lehet a keto-életmódnak.

Oszd meg ezt a cikket: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Ossza meg

További cikkek tetszhetnek

Azok, akik “A 13 legjobb diófélék és magvak a keto számára” olvasnak, szintén szeretik ezeket a cikkeket:

Témák

Böngésszen az összes cikk között