Évekig az edzőtermi pletyka úgy szólt: nyomj le egy fehérjeturmixot az utolsó ismétlés után 30 percen belül, különben az edzésed lényegében kárba veszett. Ez az “anabolikus ablak” pánik sok kiegészítőt eladott. És a tudományt is a feje tetejére állította. A tápanyag időzítés számít bizonyos dolgoknál, de az a rész, amin mindenki rágódik – az edzés utáni rohanás az órával – a legkevésbé fontos. Sokkal többet számít, hogy mit eszel egész nap, mint az, hogy pontosan mikor eszed meg.
Ez az útmutató szétválasztja a tápanyag időzítés valós hatásait a marketingtől. Kitérünk az anabolikus ablak mítoszára, arra, hogy hol segít valóban az időzítés, és azokra a napi célokra, amelyek a munka oroszlánrészét végzik.
Gyors válasz
- A napi összesítés nyer. A napi fehérje- és szénhidrátcélok elérése sokkal fontosabb a legtöbb ember számára, mint a pontos időzítés.
- Fehérje cél: 1,6–2,2 g/testsúlykilogramm naponta, nagyjából 0,4 g/testsúlykilogramm étkezésenként, 3–4 óránként elosztva.
- Az anabolikus ablak széles. Órákban mérhető, nem percekben. Az edzés körüli néhány órában elfogyasztott fehérje fedezi.
- Az időzítés akkor számít jobban, ha: éhgyomorra edzel, két edzést végzel egy nap, vagy 90 percnél hosszabb állóképességi edzést végzel.
- Az időzítés akkor számít kevésbé, ha: normális étkezést fogyasztasz néhány órával edzés előtt, és egy másikat néhány órával utána.
Az anabolikus ablak mítosza
A klasszikus állítás az volt, hogy az izomfehérje-szintézis közvetlenül edzés után hirtelen megugrik, majd 30–60 percen belül leáll, ezért azonnal be kell vinni a fehérjét. A valóság sokkal elnézőbb.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseAz International Society of Sports Nutrition (ISSN) 2017-es állásfoglalása, amelyet Brad Schoenfeld és Alan Aragon írtak, arra a következtetésre jutott, hogy az edzés utáni időszak az izomfehérje-szintézis szempontjából széles – és hogy az edzés előtti étkezés mérete és időzítése nagymértékben befolyásolja, mennyire sürgős az edzés utáni táplálkozás.1 Ha két-három órával súlyzózás előtt elfogyasztottál egy szilárd, fehérjét tartalmazó étkezést, azok az aminosavak még az edzés alatt és után is keringeni fognak. Nincs olyan ablak, amit be kellene csapni.
Ez nem jelenti azt, hogy az edzés utáni táplálkozás értelmetlen. Azt jelenti, hogy a pánik túlzott volt. Az edzés körüli órákban elfogyasztott fehérje számít, és az “körül” nagylelkű. Az edzés utáni étkezés gyakorlati oldaláról lásd a edzés utáni táplálkozás útmutatónkat, az előkészítéshez pedig az edzés előtti táplálkozás útmutatót.
Miért a napi összesítések dominálnak
Az izmaid nem számolják az órát – a folyamatos aminosav-ellátásra és a napok, hetek során felhalmozódó edzésingerre reagálnak. Ha a napi fehérjebeviteled túl alacsony, a tökéletes időzítés sem ment meg. Ha a napi fehérjebeviteled rendben van, a tökéletlen időzítés alig számít.
Ugyanez a logika vonatkozik a glikogénre is. Az izmaid a szénhidrátraktáraikat az alapján töltik fel, hogy mennyi szénhidrátot eszel egész nap, nem egyetlen varázslatos edzés utáni turmix alapján. Csak akkor válik a gyors feltöltés valóban időérzékennyé, ha a regenerálódási idő nagyon rövid (például egy nap kétszer edzel).
Tehát a hierarchia így néz ki:
| Prioritás | Faktor | Mennyire számít |
|---|---|---|
| 1 | Teljes napi fehérje | Leginkább |
| 2 | Teljes napi kalória és szénhidrát | Leginkább |
| 3 | Fehérje elosztása étkezések között | Közepesen |
| 4 | Pontos időzítés edzés körül | Legkevésbé (a legtöbb ember számára) |
Mennyi fehérje, és hogyan oszd el
Az izomépítést megbízhatóan támogató adag jól megalapozott.
- Napi fehérje: 1,6–2,2 g/testsúlykilogramm azoknak, akik izmot építenek vagy tartanak fenn.
- Étkezésenként: nagyjából 0,4 g/testsúlykilogramm, ami a legtöbb felnőtt számára 20–40 g kiváló minőségű fehérjét jelent.
- Gyakoriság: az ISSN azt javasolja, hogy a nagyjából 3–4 óránként egyenletesen elosztott étkezések kedvezőbben stimulálják az izomfehérje-szintézist, mint ha mindent egy-két étkezésbe zsúfolunk.1
Egy gyakorlati példa egy 80 kg-os személyre: célozz meg körülbelül 130–175 g fehérjét naponta, négy étkezésre elosztva, 30–40 g-os adagokban. Ennyi. Nincs szükség stopperórára.
Ha többnyire edzel, és csak egy egyszerű szabályt szeretnél a turmix kérdésére, a mi álláspontunk arról, hogy edzés előtt vagy után igyál fehérjeturmixot, ugyanoda vezet: mindkettő működik, a következetesség felülmúlja az időzítést.
Az Ön számára javasolt: Izzadás elleni elektrolitok: Amikor a víz nem elég
Szénhidrát időzítés: amikor az óra tényleg ketyeg
A szénhidrát időzítés ugyanazt a mintát követi – általában laza, alkalmanként sürgős.
- Normál edzés (egy edzés naponta): csak érd el a napi szénhidrátcélodat. A glikogén feltöltése 24 óra alatt bőven elegendő.
- Két edzés néhány órán belül: most már számít az időzítés. Az ISSN agresszív feltöltést javasol, körülbelül 1,2 g/testsúlykilogramm/óra magas glikémiás indexű szénhidrátot, ha kevesebb mint négy órád van a regenerálódásra.1
- Hosszú állóképességi munka (90 percnél hosszabb): a glikogén előzetes feltöltése szénhidrátfeltöltéssel és a szénhidrátbevitel az edzés közben is kifizetődő. A szénhidrátbevitel tartós edzés során megbízhatóan javítja az állóképességi teljesítményt, nagyrészt a glikogén megkímélésével és az alacsony vércukorszint megelőzésével.2
Az állóképességi sportolók számára különösen az edzés közbeni szénhidrátbevitel egy külön téma – lásd az edzés közbeni táplálkozást, hogy mikor van helye a köztes szénhidrátoknak és elektrolitoknak.
Hol illeszkednek a kiegészítők az időzítésbe
Néhány teljesítményfokozó kiegészítő valóban időérzékeny, mások nem:
- A kreatin nem akut időfüggő. Hetek alatt telíti az izmokat, így a napi következetesség felülmúlja az óra figyelését – lásd a kreatin legjobb időzítését és a kreatin-monohidrátot.
- A béta-alanin szintén fokozatos feltöltéssel működik (4–6 hét alatt növeli az izomkarnozint), így a teljes napi adag sokkal fontosabb, mint az időzítés. Bővebben a béta-alanin útmutatónkban.
- A citrullin-malát és a legtöbb stimuláns edzés előtti kiegészítő időérzékeny – nagyjából 30–60 perccel edzés előtt kell bevenni őket az akut hatás eléréséhez. Lásd a citrullin-malátot és az átfogóbb edzés előtti kiegészítők áttekintését.
Röviden: azok a kiegészítők, amelyek felhalmozódnak a szövetekben, a napi szokásaidra figyelnek, míg az akut hatású kiegészítők az időzítésre.
Az Ön számára javasolt: Hidratálás edzés közben: Mennyit igyál?
Az edzés előtti étkezés szabja meg a szabályokat
Ez az alulértékelt kar. Az edzés utáni ablak azért olyan elnéző, mert az edzés előtti étkezésed még mindig dolgozik érted. Egy fehérjét és szénhidrátot tartalmazó étkezés két-három órával edzés előtt biztosítja az aminosavakat és az üzemanyagot az edzés során és a regenerálódásba is.
Ha éhgyomorra edzel – kora reggel, semmi sincs a tankban –, akkor az edzés utáni táplálkozás időérzékenyebbé válik, mert nincs edzés előtti étkezés, ami még táplálna. Ebben az esetben az okosabb megoldás, ha viszonylag hamar beviszed a fehérjét és a szénhidrátot edzés után. Ha előtte normálisan eszel, lazíts.
Egy egyszerű napi sablon
Valaki számára, aki heti négy-öt napot edz:
- Állítsd be a napi fehérjebevitelt 1,6–2,2 g/testsúlykilogrammra, és érd el, függetlenül attól, hogyan osztod el az étkezéseket.
- Oszd el három-öt étkezésre, mindegyik 0,3–0,4 g/testsúlykilogramm.
- Fogyassz kiegyensúlyozott étkezést (fehérje + szénhidrát) két-három órával edzés előtt, amikor csak tudsz.
- Egyél újra az edzés után néhány órán belül – nincs szükség sprintre, hacsak nem éhgyomorra edzettél.
- Igazítsd a szénhidrátokat az edzésterhelésedhez a nap folyamán; csak akkor légy szigorú az időzítéssel, ha napi két edzést vagy hosszú állóképességi edzéseket végzel.
- Használd helyesen a kiegészítőket: naponta kreatin és béta-alanin esetén, edzés előtt citrullin és stimulánsok esetén.
Lényeg
A tápanyag időzítés valós, de túlzottan felkapott. Az anabolikus ablak nem 30 perc – órákban mérhető, és egy tisztességes edzés előtti étkezés tovább nyújtja. Ami valójában számít, az a teljes napi fehérjebeviteled (1,6–2,2 g/testsúlykilogramm, nagyjából 3–4 óránként elosztva) és a teljes napi szénhidrátbeviteled, a pontos időzítés csak éhgyomros edzés, napi két edzés és hosszú állóképességi erőfeszítések esetén számít. Ne rohanj az órával, hanem kezdd el elérni a napi számaidat. A téma további részeiről lásd az edzés előtti táplálkozást, az edzés utáni táplálkozást, az edzés közbeni táplálkozást és a szénhidrátfeltöltést.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
Cermak NM, van Loon LJC. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med. 2013;43(11):1139-55. PubMed | DOI ↩︎
