Egy nap csak korlátozott mennyiségű ételt ehetsz.
A bevitt tápanyagok mennyiségének maximalizálása érdekében érdemes bölcsen elkölteni a kalóriabüdzsét, és olyan élelmiszereket választani, amelyek a legnagyobb mennyiségű és változatos tápanyagot tartalmazzák.
Íme a bolygó 11 legtápanyagdúsabb élelmiszere.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezése1. Lazac
Nem minden hal egyforma.
A lazac és más zsíros halfajták tartalmazzák a legtöbb omega-3 zsírsavat.
Az omega-3-ak rendkívül fontosak a szervezet optimális működéséhez. Kapcsolatban állnak a jobb közérzettel és számos súlyos betegség alacsonyabb kockázatával.
Bár a lazacot elsősorban a zsírsavak jótékony összetétele miatt becsülik, más tápanyagokat is nagy mennyiségben tartalmaz.
Egy 100 grammos adag vadon élő atlanti-óceáni lazac körülbelül 2,2 gramm omega-3 zsírsavat tartalmaz, valamint sok kiváló minőségű állati fehérjét és bőséges mennyiségű vitamint és ásványi anyagot, köztük nagy mennyiségű magnéziumot, káliumot, szelént és B-vitaminokat.
Jó ötlet hetente legalább egyszer vagy kétszer zsíros halat enni, hogy a szervezetünknek szüksége legyen az összes omega-3-ra.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a zsíros halat rendszeresen fogyasztó embereknél alacsonyabb a szívbetegségek, a demencia, a depresszió és számos más gyakori egészségügyi állapot kockázata.
A lazacnak jó íze van, és viszonylag egyszerű elkészíteni. Emellett viszonylag kevés kalória mellett is jóllakottá teszi az embert.
Ha teheti, válasszon vadlazacot a tenyésztett helyett. Táplálóbb, jobb az omega-6 és omega-3 aránya, és kevésbé valószínű, hogy szennyeződéseket tartalmaz.
Összefoglaló: Az olyan zsíros halak, mint a lazac, tele vannak jótékony zsírsavakkal, fehérjékkel, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Jó ötlet hetente legalább egyszer zsíros halat enni.
2. Kelkáposzta
A leveles zöldek közül a kelkáposzta a király.
Tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal, antioxidánsokkal és különböző bioaktív vegyületekkel.
A kelkáposzta különösen magas C-vitamin-, A-vitamin- és K1-vitamin-tartalmú. Nagy mennyiségű B6-vitamint, káliumot, kalciumot, magnéziumot, rezet és mangánt is tartalmaz. Egy csészényi adag mindössze 9 kalóriát tartalmaz.
A kelkáposzta még a spenótnál is egészségesebb lehet. Mindkettő nagyon tápláló, de a kelkáposztában kevesebb az oxalát, olyan anyagok, amelyek a bélben megkötik az ásványi anyagokat, például a kalciumot, megakadályozva azok felszívódását.
A kelkáposzta és más zöldségek is sok bioaktív vegyületet tartalmaznak, beleértve az izotiocianátokat és az indol-3-karbinolt, amelyekről a kémcsöves és állatkísérletekben kimutatták, hogy harcolnak a rák ellen.
Összefoglaló: A kelkáposzta az egyik legtápanyagdúsabb zöldség, amelyet meg lehet enni, nagy mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és potenciálisan rákellenes vegyületeket tartalmaz.
3. Tengeri moszat
A tengerben nem csak halak élnek. Hatalmas mennyiségű növényzetet is tartalmaz.
Az óceánban több ezer különböző növényfaj él, amelyek közül néhány nagyon tápláló. Általában ezeket együttesen hínárként említik.
A tengeri moszat olyan ételekben népszerű, mint a sushi. Sok sushiétel tartalmaz egy nori nevű hínárfajtát, amelyet ehető csomagolóanyagként használnak.
Sok esetben a tengeri moszat még a szárazföldi zöldségeknél is táplálóbb. Különösen sok ásványi anyagot tartalmaz, például kalciumot, vasat, magnéziumot és mangánt.
Emellett tele van különböző bioaktív vegyületekkel, köztük fikocianinokkal és karotinoidokkal. Ezen anyagok némelyike antioxidáns, erős gyulladáscsökkentő képességgel.
De a tengeri alga magas jódtartalmával tűnik ki, amely ásványi anyagot a szervezet a pajzsmirigyhormonok előállításához használ.
Ha havonta néhány alkalommal magas jódtartalmú tengeri algát, például moszatot fogyasztasz, a szervezeted megkaphatja az összes szükséges jódot.
Ha nem szereti az alga ízét, akkor étrend-kiegészítő formájában is fogyaszthatja. A szárított moszat tabletta nagyon olcsó és jóddal teli.
Az Ön számára javasolt: 12 egészséges, magas vastartalmú étel
Összefoglaló: A tengeri zöldségek rendkívül táplálóak, de nyugaton ritkán fogyasztják őket. Különösen magas a jódtartalmuk, ami elengedhetetlen az optimális pajzsmirigyműködéshez.
4. Fokhagyma
A fokhagyma tényleg egy csodálatos összetevő.
Mindenféle ízetlen ételt finomra tud varázsolni, és nagyon tápláló.
Magas a C-, B1- és B6-vitamin-, valamint a kalcium-, kálium-, réz-, mangán- és szeléntartalma.
A fokhagymában magas a jótékony kénvegyületek, például az allicin tartalma is.
Számos tanulmány szerint az allicin és a fokhagyma csökkentheti a vérnyomást, valamint a teljes és az LDL (rossz) koleszterinszintet. Segít emelni a HDL (jó) koleszterinszintet is, ami potenciálisan csökkenti a szívbetegségek kockázatát a későbbiekben.
A fokhagyma különböző rákellenes tulajdonságokkal is rendelkezik. Néhány régebbi tanulmány szerint a sok fokhagymát fogyasztó embereknél sokkal kisebb a kockázata több gyakori rákos megbetegedésnek, különösen a vastagbél- és gyomorráknak.
A nyers fokhagyma jelentős antibakteriális és gombaellenes tulajdonságokkal is rendelkezik.
Összefoglaló: A fokhagyma egyszerre ízletes és egészséges. Rendkívül tápláló és bioaktív vegyületeket tartalmaz, amelyek igazoltan betegségellenes tulajdonságokkal rendelkeznek.
5. Kagylók
Sok tengeri állatnak magas a tápanyagtartalma, de a kagylók talán a legtáplálóbbak közé tartoznak.
A kagylók, osztrigák, fésűkagylók és kagylók gyakran fogyasztott kagylófélék.
A kagyló az egyik legjobb B12-vitamin-forrás, 100 gramm kagyló a napi ajánlott bevitel több mint 16-szorosát biztosítja. Ezenkívül tele vannak C-vitaminnal, különböző B-vitaminokkal, káliummal, szelénnel és vassal.
Az osztriga is nagyon tápláló. Csak 100 grammja a napi ajánlott cinkbevitel 600%-át, a napi ajánlott rézbevitel 200%-át, valamint nagy mennyiségű B12-vitamint, D-vitamint és számos más tápanyagot tartalmaz.
Bár a kagylók a világ legtáplálóbb táplálékai közé tartoznak, a legtöbb ember ritkán fogyasztja őket.
Az Ön számára javasolt: 6 ok, amiért a tojás a legegészségesebb élelmiszer a Földön
Összefoglaló: A kagylók a tengerben található legtáplálóbb állatok közé tartoznak. Nagyon magas az olyan fontos tápanyagtartalmuk, mint a B12-vitamin és a cink.
6. Burgonya
A burgonya magas kálium-, magnézium-, vas-, réz- és mangántartalmú. C-vitamint és a legtöbb B-vitamint is tartalmaz.
Szinte minden szükséges tápanyagból tartalmaznak egy kicsit. Vannak beszámolók olyan emberekről, akik hosszú ideig csak burgonyán éltek.
A burgonya az egyik leglaktatóbb étel. Amikor a kutatók összehasonlították a különböző élelmiszerek telítettségi értékét, a főtt burgonya minden más mért élelmiszernél magasabb pontszámot ért el.
Ha főzés után hagyja kihűlni a burgonyát, akkor rezisztens keményítőt képez, egy rostszerű anyagot, amely számos erőteljes egészségügyi előnnyel jár.
Összefoglaló: A burgonya szinte minden szükséges tápanyagból tartalmaz egy kicsit. Hihetetlenül laktató, és nagy mennyiségű rezisztens keményítőt biztosíthat.
7. Máj
Az emberek és távoli őseink évmilliók óta esznek állatokat.
A modern nyugati étrend azonban az izomhúst helyezi előtérbe a szervhúsokkal szemben. A szervekkel összehasonlítva az izomhús táplálkozási szempontból szegényes.
Az összes szerv közül a máj messze a legtáplálóbb.
A máj figyelemre méltó szerv, amely több száz, az anyagcserével kapcsolatos funkcióval rendelkezik. Egyik feladata, hogy fontos tápanyagokat tároljon a szervezet többi része számára.
Egy 3,5 unciás (100 gramm) adag marhamáj a következőket tartalmazza:
- B12-vitamin: a napi érték 1,176%-a
- B5-vitamin, B6-vitamin, niacin és folsav: a napi érték több mint 50%-a.
- B2-vitamin: A napi érték 201%-a
- A-vitamin: a napi érték 634%-a
- Réz: a napi érték 714%-a
- Vas, foszfor, cink és szelén: a napi érték több mint 30%-a.
- Magas minőségű állati fehérje: 29 gramm
A máj heti egyszeri fogyasztása jó módja annak, hogy optimális mennyiséget biztosítson ezekből a létfontosságú tápanyagokból.
Összefoglaló: A máj rendkívül tápláló szervhús, amely nagy mennyiségű B-vitamint és más egészséges anyagokat tartalmaz.
8. Szardínia
A szardínia kis, olajos hal, amely egészben fogyasztható.
Az Ön számára javasolt: A kelkáposzta 10 bizonyított egészségügyi előnye
Tekintettel arra, hogy a szervek általában az állat legtáplálóbb részei, nem meglepő, hogy az egész szardínia nagyon tápláló.
Szinte minden tápanyagból tartalmaznak egy kicsit, amire a szervezetnek szüksége van.
Más zsíros halakhoz hasonlóan ezekben is nagyon magas a szívbarát omega-3 zsírsavak tartalma.
Összefoglaló: Az olyan kis, olajos halakat, mint a szardínia, általában egészben fogyasztják, így a szerveket, csontokat és egyéb tápláló részeket is elfogyasztják. Szinte minden szükséges tápanyagból tartalmaznak egy kicsit.
9. Áfonya
Ha a gyümölcsök tápértékéről van szó, az áfonya a saját ligájában játszik.
Bár nem olyan magas a vitamin- és ásványianyag-tartalmuk, mint a zöldségeknek, tele vannak antioxidánsokkal.
Tele vannak erős antioxidáns anyagokkal, köztük antociánokkal és különböző más növényi vegyületekkel, amelyek közül néhány képes átjutni a vér-agy gáton és védőhatást gyakorolni az agyra.
Számos tanulmány vizsgálta az áfonya egészségügyi hatásait az emberekben.
Egy tanulmány szerint az áfonya javította az idősebb felnőttek memóriáját.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a metabolikus szindrómában szenvedő elhízott férfiak és nők vérnyomása csökkent, és csökkent az oxidált LDL (rossz) koleszterin markerei, miután áfonyát adtak az étrendjükhöz.
Ez a megállapítás összhangban van azokkal a tanulmányokkal, amelyek szerint az áfonya növeli a vér antioxidáns értékét.
Több kémcsöves és állatkísérlet is arra utal, hogy az áfonya segíthet a rák elleni küzdelemben.
Összefoglaló: Az áfonya a legtöbb más gyümölcshöz képest nagyon tápláló, és tele van erős antioxidánsokkal, amelyek közül néhány növelheti a vér antioxidánsainak mennyiségét és megvédheti az agyat.
10. Tojássárgája
A tojássárgáját igazságtalanul démonizálták koleszterintartalma miatt.
A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a táplálékkal bevitt koleszterinszint miatt általában nem kell aggódni.
A mérsékelt mennyiségű koleszterin fogyasztása nem emeli a vér LDL (rossz) koleszterinszintjét.
A tojássárgája ezért az egyik legtáplálóbb élelmiszer a világon. Az egész tojás annyira tápláló, hogy néha a “természet multivitaminjaként” emlegetik.”
A tojássárgája tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal és különböző erős tápanyagokkal, köztük kolinnal.
Magas a lutein- és zeaxantin-tartalmuk, ezek az antioxidánsok védik a szemet, és csökkentik a szembetegségek, például a szürkehályog és a makuladegeneráció kockázatát.
A tojás kiváló minőségű fehérjét és egészséges zsírokat is tartalmaz. Számos tanulmány szerint segíthet a fogyásban.
Olcsó, ízletes és könnyen elkészíthető.
Ha teheti, vásároljon legelőn nevelt tyúkoktól származó tojást és/vagy omega-3-mal dúsított tojást. Ezek a tojástípusok táplálóbbak, mint a legtöbb hagyományos szupermarketben kapható tojás.
Összefoglaló: Az egész tojás olyan tápláló, hogy néha “a természet multivitaminjának” is nevezik. A tojássárgájában található szinte az összes tápanyag.
11. Étcsokoládé (kakaó)
A magas kakaótartalmú étcsokoládé az egyik legtáplálóbb élelmiszer, amit fogyaszthatsz.
Tele van rosttal, vassal, magnéziummal, rézzel és mangánnal.
De a legnagyobb előnye az antioxidánsok elképesztő választéka.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a kakaó és az étcsokoládé magasabb antioxidáns-tartalmat ért el, mint bármely más vizsgált élelmiszer, beleértve az áfonyát és az acai bogyókat is.
Több, embereken végzett vizsgálat azt sugallja, hogy az étcsokoládé erőteljes egészségügyi előnyökkel jár, beleértve a jobb véráramlást, az alacsonyabb vérnyomást, az oxidált LDL-koleszterinszint csökkenését és az agyműködés javulását.
Egy tanulmány szerint azoknál az embereknél, akik hetente több mint 5 alkalommal fogyasztottak csokoládét, 57%-kal alacsonyabb volt a szívbetegség kockázata.
Tekintettel arra, hogy a szívbetegség világszerte a leggyakoribb halálozási ok, ez a megállapítás emberek millióit érintheti.
Ügyeljen arra, hogy legalább 70%-os kakaótartalmú étcsokoládét vásároljon. A legjobbak 85%-os vagy magasabb kakaótartalmúak.
Egy kis négyzet minőségi étcsokoládé fogyasztása minden nap az egyik legjobb módja annak, hogy étrendjét további antioxidánsokkal egészítse ki.
Az Ön számára javasolt: 50 szuper egészséges étel
Összefoglaló: Az étcsokoládé és a kakaó nagyon gazdag ásványi anyagokban és antioxidánsokban. Rendszeres fogyasztásuk számos egészségügyi előnnyel járhat.
Összefoglaló
Ha sok tápanyagot szeretne sok kalória nélkül, a legkézenfekvőbb stratégia az étrend-kiegészítők szedése.
A táplálékkiegészítők azonban aligha helyettesíthetik az egészséges étrendet. Jobb módja annak, hogy minden szükséges tápanyaghoz hozzájusson, ha étkezéseit tápanyagban gazdag élelmiszerekkel tölti meg.
A tápanyagdús élelmiszerek kalóriatartalmukhoz képest gazdagok tápanyagokban. Ezek közé tartoznak a különböző egészséges élelmiszerek, mint például a teljes értékű zöldségek, gyümölcsök, kakaó, tenger gyümölcsei, tojás és máj.
Kezdje el a fenti élelmiszerek hozzáadása az étrendjéhez még ma, hogy kihasználja előnyeiket.
