A szénhidrátmentes diéta az alacsony szénhidráttartalmú diéta extrém változata. Szinte minden szénhidrátot kiiktat, beleértve a teljes kiőrlésű gabonaféléket, gyümölcsöket és a legtöbb zöldséget.
Bár a tanulmányok azt mutatják, hogy a szénhidrátbevitel csökkentése segíthet a kilók leadásában, és egészségügyi előnyökkel járhat, a szénhidrátok kiiktatása rendkívül korlátozó és valószínűleg szükségtelen.
Ez a cikk részletes áttekintést nyújt a szénhidrátmentes diétáról, beleértve annak lehetséges előnyeit, hátrányait, valamint a fogyasztandó és kerülendő ételeket.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseTartalomjegyzék
Mi a szénhidrátmentes étrend?
A szénhidrátmentes diéta olyan étkezési mód, amely a lehető legnagyobb mértékben kiküszöböli az emészthető szénhidrátokat.
A szénhidrátok a szervezet elsődleges energiaforrása. A gabonafélékben, babban, hüvelyesekben, gyümölcsökben, zöldségekben, tejben, joghurtban, tésztában, kenyérben és pékárukban találhatók.
Ezért a szénhidrátmentes diétán lévő személynek kerülnie kell a legtöbb ilyen élelmiszert, és helyette olyan ételeket kell fogyasztania, amelyek elsősorban fehérjét vagy zsírt tartalmaznak, mint például húsok, halak, tojás, sajt, olajok és vaj.
A szénhidrátmentes diétának nincs szigorú szabályzata. Néhányan, akik ezt követik, dióféléket és magvakat, nem keményítőtartalmú zöldségeket és magas zsírtartalmú gyümölcsöket, például avokádót és kókuszt esznek.
Bár ezek az ételek tartalmaznak némi szénhidrátot, magas a rosttartalmuk. Ezért az emészthető vagy nettó szénhidrátok száma csak elenyésző, amit úgy számolunk ki, hogy a rostok mennyiségét levonjuk a szénhidrátok teljes számából.
A szénhidrátmentes diéta hasonlít a ketogén diétához, amely a szénhidrátbevitelt napi 30 grammnál kevesebbre korlátozza, és arra ösztönöz, hogy a napi kalóriák legalább 70%-át zsírból nyerje.
Attól függően, hogy mit szeretne enni, a szénhidrátmentes diéta korlátozottabb lehet, mint a keto-diéta.
Összefoglaló: A szénhidrátmentes diéta nagymértékben tiltja a szénhidrátokat, ehelyett olyan ételeket támogat, amelyek elsősorban fehérjéből és zsírból állnak. Bizonyos esetekben magas rosttartalmú ételeket is fogyaszthat.
Hogyan kövessük a szénhidrátmentes étrendet
Egyes online források azt javasolják, hogy a szénhidrátmentes diétában a nettó szénhidrátbevitelt napi 20-50 gramm között tartsuk, de nincsenek konkrét makrotápanyag-tartományok vagy bármilyen meghatározott protokoll.
Egyszerűen fogalmazva, amikor szénhidrátmentes étrendet követsz, kerülsz minden magas szénhidráttartalmú élelmiszert.
Különösen a teljes és finomított gabonaféléket, pékárukat, gyümölcsöket, tejet, joghurtot, babot, hüvelyeseket, tésztát, kenyeret, cukrozott italokat, valamint az olyan keményítőtartalmú zöldségeket, mint a borsó és a kukorica, kell elhagynia.
A szénhidrátmentes diéta során engedélyezett ételek és italok közé tartozik a hús, hal, tojás, sajt, vaj, olajok, víz, valamint a sima kávé vagy tea.
Ha kevésbé szigorú, akkor fogyasszon dióféléket, magvakat, nem keményítőtartalmú zöldségeket és magas zsírtartalmú gyümölcsöket, mint az avokádó és a kókuszdió, mivel ezek az élelmiszerek alacsony nettó szénhidráttartalmúak.
Mivel ez a diéta egy adott makrotápanyag korlátozására összpontosít, nincsenek ajánlások a napi kalóriabevitelre vagy az adagok méretére.
Összefoglaló: A szénhidrátmentes diéta megszünteti a szénhidrátban gazdag ételeket, mint a gabonafélék, pékáruk és gyümölcsök, és helyette a magas fehérje- és zsírtartalmú ételeket támogatja.
Segíthet a szénhidrátmentes diéta a fogyásban?
Általánosságban elmondható, hogy a szénhidrátbevitel csökkentése segíthet a fogyásban.
A szénhidrátok fehérjével vagy zsírral való helyettesítése segíthet abban, hogy teltebbnek érezzük magunkat és kevesebb kalóriát fogyasszunk, ami viszont elősegíti a fogyást.
Ezenkívül a nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéták jellemzően gyors fogyást eredményeznek az első néhány hétben a vízsúly gyors csökkenése miatt. Ez azért van, mert minden gramm szénhidrát körülbelül három gramm vizet tart a szervezetedben.
Az Ön számára javasolt: Egy keto diétás étkezési terv és menü, amely átalakíthatja a testét
Egy 79 elhízott felnőtt bevonásával végzett vizsgálat szerint 6 hónap alatt azok, akik a szénhidrátbevitelt napi 30 grammnál kevesebbre korlátozták, körülbelül 8,8 kilóval (4 kg) többet fogytak, mint azok, akik a napi kalóriák kevesebb mint 30%-ára korlátozták a zsírbevitelt.
Más tanulmányok hasonló eredményeket mutatnak, és azt sugallják, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend több mint 12 hónapon át történő követése tartósabb fogyást eredményezhet az alacsony zsírtartalmú étrendekhez képest.
A kutatások azonban vegyesek. Egyes tanulmányok szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem hatékonyabb a hosszú távú fogyás szempontjából, mint más, az általános kalóriabevitelt is csökkentő étkezési módszerek, például az alacsony zsírtartalmú étrend.
Ezeket az eredményeket szem előtt tartva, a szénhidrátmentes diéta követése valószínűleg fogyást eredményezne - legalábbis rövid távon.
Mégsem kell kiiktatnia a szénhidrátokat a fogyás eléréséhez. A szénhidrátbevitel fokozatos csökkentése, és ami még fontosabb, a teljes kalóriabevitel csökkentése kevésbé korlátozó módja a fogyásnak.
Összefoglaló: Az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérje- és zsírtartalmú étrend segíthet csökkenteni az általános kalóriabevitelt, és fogyáshoz vezethet. Mindazonáltal a szénhidrátmentes diéta nem szükséges ezen eredmények eléréséhez.
A szénhidrátmentes étrend egyéb előnyei
A szénhidrátokat kiiktató diétákról nem léteznek tanulmányok, de a nagyon alacsony szénhidráttartalmú és ketogén diétákkal kapcsolatos kutatások azt sugallják, hogy számos előnyük lehet.
Jótékonyan hathat a szív egészségére
A szénhidrátbevitel csökkentése javíthatja a szív egészségét.
Különösen a nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéta csökkenti a vér trigliceridszintjét. Az emelkedett trigliceridszint növelheti a szívbetegségek kockázatát.
Egy 29 túlsúlyos férfin végzett vizsgálat szerint a szénhidrátbevitel 12 héten keresztül történő, a napi kalóriák 10%-ára történő csökkentése 39%-kal csökkentette a trigliceridszintet a kiindulási szinthez képest.
Az Ön számára javasolt: Vegetáriánus keto diéta terv: Keto étrend: előnyök, kockázatok, élelmiszerlisták és még több
Más tanulmányok szerint a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend a HDL (jó) koleszterin szintjét is növelheti, ami segíthet a szívbetegségek elleni védelemben.
Még így is több kutatásra van szükség.
Jobb vércukorszint-szabályozáshoz vezethet
A szénhidrátok - különösen a finomított szénhidrátok és a cukor - csökkentése segítheti a vércukorszint szabályozását, ami különösen hasznos lehet a cukorbetegek számára.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú és a keto diéta hatékonyan csökkenti a vércukorszintet.
Egy 6 hónapos vizsgálat 49 elhízott, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőttön azt találta, hogy azoknál, akik követték a keto-diétát, jelentősen nagyobb mértékben csökkent a hemoglobin A1c - az átlagos vércukorszint mérőszáma -, mint azoknál, akik nem ettek keto-diétát.
A szénhidrátbevitel csökkentése megakadályozhatja a vércukorszint kiugrását, és így segíthet megelőzni a cukorbetegség szövődményeit. Mégsem szükséges teljesen kizárni a szénhidrátokat az étrendből. A cukorbetegség magasabb szénhidráttartalmú étrenddel is kordában tartható.
Egyéb lehetséges előnyök
A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend további lehetséges előnyei a következők:
- Vérnyomáscsökkentés. Egyes tanulmányok szerint a szénhidrátbevitel csökkentése segíthet a vérnyomás csökkentésében.
- A hasi zsír csökkentése. Korlátozott kutatások azt mutatják, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend jobban csökkenti a hasi zsírt, amely egy olyan zsírtípus, amely összefüggésbe hozható a gyulladással és bizonyos betegségekkel.
- Kisebb a metabolikus szindróma kockázata. A szénhidrátbevitel csökkentése segíthet megelőzni a metabolikus szindrómákhoz társuló néhány kockázati tényezőt, mint például a magas vérnyomás, az emelkedett vércukorszint és a hasi zsír.
Összefoglaló: A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet javítani a szív egészségét és a vércukorszint szabályozását. Azonban nem szükséges teljesen megvonni a szénhidrátot ahhoz, hogy ezeket az előnyöket megtapasztaljuk.
A szénhidrátmentes étrend hátrányai
A szénhidrátmentes diéta számos hátulütője lehet.
A szénhidrátmentes étrend székrekedést és alacsony energiaszintet okozhat.
Mivel a szénhidrátmentes diéta korlátozza a gyümölcsöket, a legtöbb zöldséget, a babot és a teljes kiőrlésű gabonaféléket, nagyon alacsony lehet a rosttartalma.
A rostok fontosak az emésztés szempontjából, mivel segítenek fenntartani a bélműködés rendszerességét. Emiatt a szénhidrátmentes étrend székrekedéshez és emésztési panaszokhoz vezethet.
Az Ön számára javasolt: Vegán keto diéta útmutató
Ráadásul a szénhidrátok a szervezet elsődleges energiaforrása. Ezért a szénhidrátmentes diéta alacsony energiához és fáradtsághoz vezethet, különösen az elején.
A szénhidrátcsökkentés során a szervezetben bekövetkező anyagcsere-változások rövid távon rossz mentális funkciókat, hányingert és alvászavarokat is okozhatnak.
A szénhidrátmentes étrendből hiányozhat néhány tápanyag
A szénhidrátmentes étrend nem biztosít elegendő vitamint és ásványi anyagot, például káliumot, B-vitaminokat és C-vitamint, amelyek bőségesen megtalálhatóak a gyümölcsökben, zöldségekben és más növényi élelmiszerekben.
Ezenkívül a szénhidrátok korlátozásából eredő fokozott vizeletürítés idővel nátrium- és káliumhiányhoz vezethet.
A kiegyensúlyozott, változatos ételeket tartalmazó étrenddel biztosíthatja, hogy elegendő tápanyaghoz jusson. Ráadásul hosszú távon fenntarthatóbb, mint a szénhidrátmentes diéta.
A szénhidrátmentes diéta erősen korlátozó, ismeretlen hosszú távú hatásokkal.
Nem áll rendelkezésre elegendő tanulmány a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távú hatásairól, ezért különösen nehéz megbecsülni a szénhidrátmentes étrend hosszú távú hatásait.
A kutatások hiánya miatt a szénhidrátmentes diéta hosszú távú követése súlyos egészségügyi következményekkel járhat.
Mivel a szénhidrátmentes diéta erősen korlátozó, nagyon magas zsírtartalmú, és biztonságossága nem jól kutatott, nem megfelelő az étkezési zavarokban szenvedők, a gyermekek, a koleszterinszintre túlreagálók, valamint a terhes vagy szoptató nők számára.
Összefoglaló: A szénhidrátmentes diéta korlátozza a rosttartalmú ételeket és a legtöbb növényi élelmiszert, amelyek vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok. Ez székrekedéshez, alacsony energiához és esetleges mikrotápanyaghiányhoz vezethet.
Szénhidrátmentes diéta során fogyasztandó élelmiszerek
A szénhidrátmentes diétában jellemzően megengedett élelmiszerek a következők:
- Hús és alacsony szénhidráttartalmú állati termékek: csirke, marha, pulyka, bárány, szarvas, bölény, sertés, tojás, vaj, zsír, sajt.
- Seafood: lazac, tilápia, tőkehal, garnélarák, szardínia, hering, rák.
- Fűszerezés: fűszernövények és fűszerek
- Kalóriamentes italok: víz, feketekávé és sima tea.
- Diófélék és magvak (alacsony nettó szénhidráttartalmúak): mandula, dió, tökmag, napraforgómag, pisztácia, kesudió.
- Nem keményítőtartalmú zöldségek (alacsony nettó szénhidráttartalmúak): brokkoli, cukkini, paprika, karfiol, leveles zöldségek, répa, fehérrépa, kelbimbó, spárga, gomba.
- magas zsírtartalmú gyümölcsök: kókuszdió, avokádó
Összefoglaló: A szénhidrátmentes diéta korlátozza a magas szénhidráttartalmú élelmiszereket, és elsősorban a húsra, a tejtermékekre, a tengeri ételekre és az alacsony szénhidráttartalmú növényi élelmiszerekre támaszkodik.
Kerülendő élelmiszerek szénhidrátmentes diéta esetén
A szénhidrátmentes diéta erősen korlátozó, és számos élelmiszercsoportot kiiktat, például a következőket:
- Gabonák: rizs, farro, árpa, quinoa, búza, kenyér, tésztafélék
- Édességek és pékáruk: sütemények, kekszek, édességek, üdítők, cukros italok
- Gyümölcsök: alma, narancs, banán, bogyós gyümölcsök, kivi, körte.
- Keményítőtartalmú zöldségek: borsó, kukorica, tök, burgonya
- Babok és hüvelyesek: fekete bab, vesebab, csicseriborsó, lencse
- Tejtermékek: tej és joghurt
- Cukor hozzáadásával készült ételek: ketchup, barbecue szósz, salátaöntetek.
- Alkohol: sör, bor, likőr, cukros vegyes italok
Összefoglaló: A szénhidrátmentes diétában korlátozott élelmiszerek közé tartoznak a gabonafélék, édességek, pékáruk, gyümölcsök, keményítőtartalmú zöldségek, bab, tej, joghurt és alkohol.
Minta menü a szénhidrátmentes étrendhez
Íme egy ötnapos minta menü a szénhidrátmentes étrendhez.
1. nap
- reggeli: tojás, szalonna, avokádó szeletelve
- ebéd: római saláta darált pulykával, sajttal és olívaolajos öntettel
- vacsora: lazac, cukkini tészta, napraforgómaggal körítve
- Rágcsálnivalók: marhahúsos rántott hús, sajtok
2. nap
- Reggeli: tojás, steak, paprikacsíkok
- ebéd: tonhalas-halas salátatekercsek, avokádópürébe mártott sárgarépa.
- vacsora: bárányborda, spenótsaláta dióval és olívaolajos öntettel
- Snack: keményre főtt tojás, pisztácia
3. nap
- reggeli: tojás, pulykakolbász, avokádó
- Lunch: fésűkagyló, parmezánnal pirított kelbimbó
- vacsora: sertéskaraj, sült paradicsom és fehérrépa
- Snack: napraforgómag, brie
4. nap
- reggeli: tojás aprított csirkével, jalapeño, cheddar sajttal
- ebéd: pulykaburger pogácsa rutabaga sült krumplival
- vacsora: húsgombóc és cukkinis tészta sült paradicsommal
- Rágcsálnivalók: szardínia, makadámiadió
5. nap
- Reggeli: sajtos tojás brokkolival, csirkekolbásszal
- ebéd: bélszín steak és rukkola saláta olívaolajos öntettel, kesudióval
- vacsora: kókuszreszelékes garnélarák, sült spárga és gomba
- Rágcsálnivalók: pulykaszelet, avokádó
Összefoglaló: A szénhidrátmentes diéta nagyon szigorú, és főként állati eredetű élelmiszerekre és nagyon alacsony szénhidráttartalmú növényi élelmiszerekre támaszkodik.
Összefoglaló
A szénhidrátmentes diéta szinte minden szénhidrátot kiiktat, és magas zsír- és fehérjebevitelt ösztönöz.
Az Ön számára javasolt: A ketogén diéta: Részletes kezdő útmutató a ketogénről
Fokozhatja a fogyást, a szív egészségét és a vércukorszint szabályozását. Mégis, nem szükséges minden szénhidrátot megvonni ahhoz, hogy ezeket az előnyöket megtapasztaljuk.
Ráadásul ez a diéta csökkentheti az energiaszintet és növelheti a tápanyaghiány kockázatát.
Ehelyett törekedjen a kiegyensúlyozott, változatos ételeket tartalmazó étrendre.
