A megfelelő mennyiségű alvás hihetetlenül fontos az egészsége szempontjából.
Az alvás elősegíti a test és az agy megfelelő működését. A jó éjszakai alvás javíthatja a tanulást, a memóriát, a döntéshozatalt és még a kreativitását is.
Mi több, az elégtelen alvás összefüggésbe hozható olyan állapotok fokozott kockázatával, mint a szívbetegség, a cukorbetegség és az elhízás.
Fogyás
Izomnövelés
Egészséges étkezés
Új konyhák felfedezéseEnnek ellenére az alvás minősége és mennyisége történelmi mélyponton van, egyre többen tapasztalnak rossz alvást.
Ne feledje, hogy a jó alvás gyakran a helyes alvási gyakorlatokkal és szokásokkal kezdődik. Egyesek számára azonban ez nem elég.
Ha egy kis extra segítségre van szüksége a jó éjszakai alváshoz, fontolja meg a következő 9 természetes alvást elősegítő étrend-kiegészítő kipróbálását.
Tartalomjegyzék
1. Melatonin
A melatonin egy hormon, amelyet a szervezeted természetesen termel, és jelzi az agynak, hogy ideje aludni.
A napszak befolyásolja ennek a hormonnak a termelési és felszabadulási ciklusát – a melatonin szintje természetesen emelkedik este és csökken reggel.
Emiatt a melatonin-kiegészítők népszerű elalvástá váltak, különösen olyan esetekben, amikor a melatonin ciklus megszakad, mint például a jet lag.
Mi több, számos tanulmány beszámol arról, hogy a melatonin javítja a nappali alvás minőségét és időtartamát. Ez különösen előnyös azoknak az egyéneknek, akiknek az időbeosztásuk megköveteli a nappali alvást, például a műszakban dolgozók számára.
Ezenkívül a melatonin javíthatja az alvászavarokkal küzdő egyének általános alvásminőségét. Úgy tűnik, hogy a melatonin csökkenti az elalváshoz szükséges időt (az alvási késleltetést), és növeli az alvási időt.
Bár vannak olyan tanulmányok is, amelyek nem figyelték meg, hogy a melatonin pozitív hatással volt az alvásra, ezek száma általában kevés. Azok, akik észlelték a jótékony hatásokat, általában 3-10 milligramm (mg) melatonint adtak a résztvevőknek lefekvés előtt.
A melatonin-kiegészítők biztonságosnak tűnnek a felnőttek számára, ha rövid vagy hosszú ideig használják őket.
Összegzés: A melatonin-kiegészítők javíthatják az alvás minőségét. Úgy tűnik, hogy különösen hasznosak, ha jet lag van, vagy műszakos munkát végez.
2. Valerian gyökér
A valerian Ázsiában és Európában őshonos gyógynövény. Gyökerét általában természetes kezelésként használják a szorongás, a depresszió és a menopauza tüneteire.
A macskagyökér az egyik leggyakrabban használt elalvást elősegítő gyógynövény-kiegészítő az Egyesült Államokban és Európában.
A tanulmányi eredmények azonban továbbra is következetlenek.
Randomizált, kontrollos vizsgálatok szerint a menopauzás és posztmenopauzás nők alvásminőségük és alvászavar tüneteik javultak a valerian bevétele után.
Két régebbi irodalmi áttekintés is arról számolt be, hogy 300-900 mg macskagyökér, közvetlenül lefekvés előtt, javíthatja az alvás minőségét.
Mindazonáltal ezekben a kísérletekben és tanulmányokban megfigyelt valamennyi javulás szubjektív volt. Inkább arra támaszkodtak, hogy a résztvevők hogyan érzékelik az alvás minőségét, semmint az alvás közben végzett objektív mérésekre, mint például az agyhullámokra vagy a pulzusszámra.
Más tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy a valerian pozitív hatásai a legjobb esetben elhanyagolhatóak. Például az alvási késleltetés kismértékű javulásához vezethet.
Ettől függetlenül a macskagyökér rövid távú bevitele biztonságosnak tűnik a felnőttek számára, kisebb, ritka mellékhatásokkal.
Annak ellenére, hogy a macskagyökér mögött nem állnak rendelkezésre objektív mérések, a felnőttek fontolóra vehetik, hogy maguk is kipróbálják.
A biztonságosság azonban továbbra is bizonytalan a hosszú távú és speciális populációkban, például terhes vagy szoptató nők esetében.
Összegzés: A macskagyökér egy népszerű kiegészítő, amely javíthatja az alvás minőségét és az alvászavar tüneteit, legalábbis néhány embernél. További vizsgálatokra van szükség a hosszú távú használat biztonságosságáról.
3. Magnézium
A magnézium egy ásványi anyag, amely az emberi szervezetben zajló folyamatok százaiban vesz részt, és fontos az agyműködéshez és a szív egészségéhez.
Az Ön számára javasolt: A 7 legjobb vitamin és étrend-kiegészítő a stressz ellen
Ezenkívül a magnézium segíthet megnyugtatni az elmét és a testet, megkönnyítve az elalvást.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a magnézium relaxáló hatása részben annak köszönhető, hogy képes szabályozni a melatonin termelését. A magnéziumról ismert, hogy ellazítja az izmokat és elalvást.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a magnézium, a melatonin és a B-vitamin kombinációja hatásos az álmatlanság kezelésében, függetlenül az októl.
Úgy tűnik, hogy a magnézium növeli a gamma-amino-vajsav (GABA) szintjét, amely nyugtató hatású agyi hírvivő.
Tanulmányok kimutatták, hogy az elégtelen magnéziumszint a szervezetben összefüggésbe hozható a zavaros alvással és az álmatlansággal.
Másrészt a magnéziumbevitel növelése étrend-kiegészítők szedésével segíthet optimalizálni az alvás minőségét és mennyiségét.
Egy tanulmány 46 résztvevőnek adott napi 500 mg magnéziumot vagy placebót 8 héten keresztül. A magnéziumcsoportba tartozók számára előnyös volt az általános jobb alvásminőség. Ennek a csoportnak a vérében magasabb volt a melatonin és a renin szintje, mindkettő az alvást szabályozó hormon.
Egy másik kis vizsgálatban a 225 mg magnéziumot tartalmazó étrend-kiegészítőt kapó résztvevők jobban aludtak, mint azok, akik placebót kaptak. A kiegészítő azonban 5 mg melatonint és 11,25 mg cinket is tartalmazott, ami megnehezíti a hatást a magnéziumnak tulajdonítani.
Érdemes megjegyezni, hogy mindkét vizsgálatot idősebb felnőtteken végezték, akiknek kezdetben alacsonyabb volt a vér magnéziumszintje. Nem biztos, hogy ezek a hatások olyan erősek lennének-e azoknál az egyéneknél, akik megfelelő mennyiségű magnéziumot fogyasztanak.
Összegzés: A magnézium pihentető hatással van a testre és az agyra, ami segíthet javítani az alvás minőségét.
4. Levendula
A levendula szinte minden kontinensen megtalálható. Lila virágokat hoz, amelyek szárítva sokféle háztartásban használhatók.
Ezenkívül a levendula nyugtató illata javítja az alvást.
Az Ön számára javasolt: Hogyan segíthet a magnézium az alvásban
Számos tanulmány kimutatta, hogy a levendulaolaj szaglása röviddel lefekvés előtt elegendő lehet az alvás minőségének javításához. Ez a hatás különösen erős az enyhe álmatlanságban szenvedőknél, különösen a nőknél és a fiatal egyéneknél.
Egy kisebb, demenciában szenvedő idős embereken végzett tanulmány arról is beszámol, hogy a levendula aromaterápia hatékonyan javítja az alvászavar tüneteit. A teljes alvási idő megnőtt. Kevesen ébredtek fel nagyon korán (hajnali 3-kor), és nem tudtak visszaaludni.
Egy másik tanulmány 221 szorongásos betegségben szenvedő embernek adott napi 80 mg levendulaolaj-kiegészítőt vagy placebót.
A 10 hetes vizsgálat végére mindkét csoportban javult az alvás minősége és időtartama. A levendula csoport azonban 14-24%-kal nagyobb hatást tapasztalt anélkül, hogy kellemetlen mellékhatásokat jelentettek volna.
Bár a levendula aromaterápia biztonságosnak tekinthető, a levendula szájon át történő bevitele egyes esetekben hányingerhez és gyomorfájdalomhoz kapcsolódik. Az illóolajokat aromaterápiára szánják, és nem szájon át történő lenyelésre.
Azt is érdemes megjegyezni, hogy a levendula-kiegészítők alvásra gyakorolt hatásairól csak korlátozott számú tanulmány található. Ezért további kutatásokra van szükség ahhoz, hogy határozott következtetéseket lehessen levonni.
Összegzés: A levendula aromaterápia javíthatja az alvást. További vizsgálatokra van szükség a levendula-kiegészítőkkel kapcsolatban, hogy értékeljük hatékonyságukat és biztonságosságukat.
5. Golgotavirág
A golgotavirág, más néven Passiflora incarnata vagy májuspop, népszerű gyógynövény az álmatlanság ellen.
Az alvásjavításhoz kapcsolódó golgotavirágfajok Észak-Amerikában őshonosak. Jelenleg Európában, Ázsiában, Afrikában és Ausztráliában is termesztik.
A golgotavirág elalvást elősegítő hatásait állatkísérletek igazolták. Emberre gyakorolt hatása azonban úgy tűnik, az elfogyasztott formától függ.
Egy emberben végzett tanulmány egy golgotavirágtea hatását hasonlította össze a petrezselyemlevélből készült placebo tea hatásával.
Az Ön számára javasolt: Melatonin alváshoz: felhasználás, adagolás, mellékhatások és egyebek
A résztvevők minden teát körülbelül 1 órával lefekvés előtt ittak 1 héten keresztül, 1 hét szünetet tartva a két tea között. Minden teafiltert 10 percig hagytak ázni, és a kutatók objektív méréseket végeztek az alvás minőségéről.
A 3 hetes vizsgálat végén az objektív mérések azt mutatták, hogy a résztvevők nem tapasztaltak javulást az alvásban.
Amikor azonban arra kérték őket, hogy szubjektíven értékeljék alvásuk minőségét, a golgotavirágtea hetet követően körülbelül 5%-kal magasabbra értékelték, mint a petrezselyemteás hetet követően.
Egy nemrégiben, álmatlanságban szenvedő betegek körében végzett tanulmány szerint azok, akik golgotavirág kivonatot szedtek 2 héten keresztül, jelentős javulást tapasztaltak bizonyos alvási paraméterekben a placebo csoporthoz képest.
Ezek a paraméterek voltak:
- teljes alvási idő
- alváshatékonyság, vagy az alvással töltött idő százalékos aránya, szemben az ébren fekvéssel
- ébrenléti idő elalvás után
Másrészt egy 1998-as tanulmány egy 1,2 grammos golgotavirág-kiegészítő, a hagyományos altatók és a placebo hatását hasonlította össze. A kutatók nem találtak különbséget a golgotavirág-kiegészítők és a placebo között.
További vizsgálatokra van szükség, de érdemes megjegyezni, hogy a golgotavirág fogyasztása felnőtteknél általában biztonságos. Egyelőre úgy tűnik, hogy a golgotavirág több előnyt nyújthat, ha teaként vagy kivonatként fogyasztják, nem kiegészítőként.
Összegzés: A golgotavirág tea vagy kivonat bizonyos személyeknél némileg javíthatja az alvás minőségét. A bizonyítékok azonban vegyesek, és egyes tanulmányok nem találtak hatást. Ezért további vizsgálatokra van szükség.
6. Glicin
A glicin egy aminosav, amely fontos szerepet játszik az idegrendszerben. A tanulmányok azt mutatják, hogy javíthatja az alvást is.
Hogy ez pontosan hogyan működik, nem ismert, de úgy gondolják, hogy a glicin részben lefekvéskor csökkenti a testhőmérsékletet, jelezve, hogy itt az ideje aludni.
Egy 2006-os tanulmányban a rosszul alvó résztvevők 3 gramm glicint vagy placebót fogyasztottak közvetlenül lefekvés előtt.
A glicin csoport tagjai arról számoltak be, hogy másnap reggel kevésbé érezték magukat fáradtnak. Azt is mondták, elevenségük, derűsségük és tiszta fejük másnap reggel magasabb volt.
Egy 2007-es tanulmány azt is vizsgálta, hogy a glicin milyen hatással van a rosszul alvó résztvevőkre. A kutatók alvás közben mérték agyhullámaikat, pulzusukat és légzésüket.
Azok a résztvevők, akik lefekvés előtt 3 gramm glicint vettek be, jobb objektív mérési eredményeket mutattak az alvás minőségében, mint a placebocsoportban. A glicin-kiegészítők szintén segítettek a résztvevőknek gyorsabban elaludni.
Egy kis tanulmány szerint a glicin javítja a nappali teljesítményt azoknál az egyéneknél, akik átmenetileg alváshiányban szenvednek.
A résztvevők alvását 3 egymást követő éjszakán keresztül korlátozták. Minden este lefekvés előtt 3 gramm glicint vagy 3 gramm placebót vettek be. A glicin csoport a fáradtság és a nappali álmosság nagyobb mértékű csökkenéséről számolt be.
Vásárolhat glicint tabletta formájában vagy por formájában, amely vízzel hígítható. Napi 0,8 gramm/testtömeg-kilogramm bevétele biztonságosnak tűnik, de további vizsgálatokra van szükség. Sok alvásvizsgálat résztvevője csak napi 3 grammot vett be.
Növelheti a glicin bevitelét is, ha tápanyagban gazdag ételeket fogyaszt, beleértve:
- állati termékek, például csontleves, hús, tojás, baromfi és hal
- bab
- spenót
- kelkáposzta
- Fejes káposzta
- gyümölcsök, mint a banán és a kivi
Összegzés: A glicin fogyasztása közvetlenül lefekvés előtt segíthet gyorsabban elaludni és javíthatja az alvás általános minőségét.
7–9. Egyéb kiegészítők
Számos további alvást elősegítő kiegészítő található a piacon. Azonban nem mindegyiket támasztja alá erős tudományos kutatás.
Az alábbi lista néhány további kiegészítőt ír le, amelyek jótékony hatással lehetnek az alvásra, de több tudományos vizsgálatot igényelnek.
Az Ön számára javasolt: A melatonin mellékhatásai: milyen kockázatokkal jár?
- triptofán. Egy tanulmány beszámol arról, hogy ennek az esszenciális aminosavnak a napi 1 grammos adagja javíthatja az alvás minőségét. Ez az adag segíthet gyorsabban elaludni.
- Ginkgo biloba. Régebbi tanulmányok szerint ennek a természetes gyógynövénynek a fogyasztása 30-60 perccel lefekvés előtt 240 mg mennyiségben csökkentheti a stresszt, fokozhatja az ellazulást és elősegítheti az alvást. Az állatkísérletek is ígéretesek.
- L-teanin. Napi 400 mg-ig ezt az aminosavat tartalmazó étrend-kiegészítő fogyasztása javíthatja az alvást és a relaxációt. Állatkísérletek szerint hatékonyabb lehet GABA-val kombinálva.
A káva egy másik növény, amelyet egyes tanulmányok alvást elősegítő hatással hoznak összefüggésbe. A déli csendes-óceáni szigetekről származik, gyökerét hagyományosan teaként készítik. Kiegészítő formában is fogyasztható.
A kava használatát azonban súlyos májkárosodással is összefüggésbe hozták, valószínűleg az alacsony minőségű termelés vagy a hamisítás miatt. Egyes országok, például Kanada és Európa egyes részei, be is tiltották a használatát.
A kava használata előtt fokozott óvatossággal járjon el. Csak olyan étrend-kiegészítőket vásároljon, amelyeket egy jó hírű, harmadik féltől származó szervezet tanúsított.
Összegzés: A triptofán, a ginkgo biloba és az L-teanin szintén elősegítheti az alvást. Azonban általában kevesebb tanulmány támasztja alá őket, ezért több kutatásra van szükség ahhoz, hogy határozott következtetéseket lehessen levonni. Legyen óvatos, mielőtt kipróbálná a kavát alvás közben.
Egyéb vény nélkül kapható lehetőségek
Egyéb alvást segítő szerek közé tartozik a difenhidramin és a doxilamin-szukcinát. Mindkettő antihisztamin.
- Difenhidramin: A difenhidramin a népszerű allergia elleni szerek, például a Benadryl hatóanyaga. A difenhidramint elsődlegesen nem altatóként használják, de álmosságot okoz, és az alvás elősegítésére is használják. A difenhidramin megtalálható a ZzzQuilben, az Unisom SleepGelsben és az Unisom SleepMeltsben is.
- doxilamin: A doxilamin-szukcinát az Unisom SleepTabs alvást segítő készítmény hatóanyaga. Nyquilben is megtalálható. A difenhidraminhoz hasonlóan ez is egy antihisztamin, amely álmosságot is okoz.
Gyenge a bizonyíték az egyik összetevő mellett, mint alvássegítő. Sok szakértő javasolja a difenhidramint és a doxilamin-szukcinátot, egyesek szerint ezek csökkentik az alvás minőségét.
Az Ön számára javasolt: 17 bevált tipp a jobb éjszakai alváshoz
Egyéb mellékhatások közé tartozik a szédülés, zavartság és szájszárazság.
A vényköteles altatók hosszú távú használata gyógyszertoleranciához vezethet. Idővel az antikolinerg szerek, például az antihisztaminok alkalmazása növelheti a demencia kockázatát is.
Ha szeretné kipróbálni ezeket az altatókat, ajánlott alkalmanként használni. Soha nem szabad egyszerre 2 hétnél tovább használni.
A légzőszervi megbetegedésekben, magas vérnyomásban vagy szívbetegségben szenvedőknek azonban teljesen kerülniük kell mindkét gyógyszert. Idegrendszeri reakciót válthatnak ki, amely tachycardiához vagy emelkedett szívritmushoz vezethet.
Idősebb felnőttek, különösen a máj- vagy vesebetegségben szenvedők, ne alkalmazzanak difenhidramint. Fokozott kockázatnak vannak kitéve annak negatív mellékhatásai miatt.
Összegzés: A difenhidramin és a doxilamin-szukcinát antihisztaminok segíthetnek elaludni, bár nem ez az elsődleges céljuk. Sokkal erősebb bizonyítékokra van szükség. Ezenkívül a gyógyszerek szedése előtt tájékozódjon a lehetséges mellékhatásokról.
Kockázatok és óvintézkedések
Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen gyógynövényt vagy vényköteles gyógyszert használna alváshoz, különösen azért, mert fennáll a gyógyszerkölcsönhatás lehetősége a gyógyszerekkel, például a vérhígítókkal.
Továbbá tájékoztassa kezelőorvosát, ha alvászavarai 2 hétnél tovább tartanak.
Sok vényköteles alvást segítő szer csak kisebb mellékhatásokat okoz. Fontos azonban az óvatosság, mivel viszonylag keveset tudunk ezek némelyikének hosszú távú hatásairól.
Az alábbiakban felsoroljuk azokat a mellékhatásokat, amelyek a specifikus alvássegítőkhöz társultak. Ezen mellékhatások némelyikéről csak anekdotikusan vagy néhány tanulmányban számoltak be, vagy csak olyan embereknél figyelték meg őket, akik nagy adagokat kaptak.:
- Melatonin: kisebb mellékhatások, például fejfájás, hányinger és szédülés
- valeriána gyökér: hasmenés, fejfájás, hányinger és szívdobogásérzés
- Magnézium: hasmenés, émelygés és hányás, ha nagy dózisban szedik
- Levendula: hányinger és emésztési zavarok
- Golgotavirág: szédülés és zavartság, ritkán
- glicin: lágy széklet és hasi fájdalom, ritka esetekben
- triptofán: enyhe hányinger, szájszárazság, szédülés és remegés
- Ginkgo biloba: enyhe és ritka mellékhatások, például hasmenés, fejfájás, hányinger és bőrkiütés
- L-teanin: önmagában szedve nincs megerősített vagy közvetlen mellékhatása; hasmenés és hasi fájdalom L-cisztinnel kombinálva
Általánosságban elmondható, hogy a terhes vagy szoptató nőknek beszélniük kell orvosukkal, mielőtt ezeket vagy bármely más kiegészítőt kipróbálnának. A legtöbb étrend-kiegészítőt kerülni kell, mivel kevés kutatás támasztja alá, hogy biztonságosak ebben a populációban.
Az Ön számára javasolt: 9 népszerű gyógynövényes gyógyszer: előnyei és felhasználása
A magnézium, a glicin és a triptofán mind fontosak a magzat fejlődéséhez, és nem kell kerülni, ha terhes vagy szoptat. Az esetleges mellékhatások elkerülése érdekében azonban orvosának továbbra is tanácsot kell adnia a megfelelő adagolásról.
Összegzés: Sok vényköteles alvást segítő eszköz csak kismértékű mellékhatásokat okoz rövid távú használat esetén. Még mindig beszélnie kell orvosával, mielőtt bármilyen gyógynövényt vagy vényköteles gyógyszert használna az alváshoz. Ha terhes vagy szoptat, teljes mértékben kerülje ezen termékek többségét.
GYIK a természetes alvássegítőkről
Íme a leggyakrabban feltett kérdések a természetes elalvássegítőkről:
Hatékonyak-e a természetes altatók?
Egyes kutatások azt mutatják, hogy bizonyos természetes alvást elősegítő szerek, mint például a melatonin, hatásosak. Más gyógynövény-kiegészítők, például a macskagyökér és a golgotavirág vegyes eredményeket mutatnak.
Míg egyes tanulmányok és anekdotikus bizonyítékok azt sugallják, hogy a természetes alvást elősegítő gyógyszerek hasznosak lehetnek, további kutatásra van szükség a biztos megállapításához.
Biztonságosabbak-e a természetes altatók, mint a vényköteles altatók?
Az ebben a cikkben tárgyalt kilenchez hasonló természetes altatókat általában biztonságosabbnak tekintik, mint a vényköteles altatókat, mivel kevesebb mellékhatásuk van. Ennek ellenére fontos, hogy egy jó hírű márka minőségi terméket válasszon. Ne feledje, hogy az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) nem szabályozza ugyanúgy a gyógynövény-kiegészítőket, mint a gyógyszereket.
Ezenkívül ne feledje, hogy még a természetes alvást elősegítő gyógyszerek is rövid távú megoldást jelentenek. Ha rendszeresen alvászavarai vannak, a legjobb, ha konzultál kezelőorvosával, hogy kizárja a mögöttes állapotokat.
Biztonságosak-e a vény nélkül kapható alvást segítők?
A difenhidramin és a doxilamin-szukcinát antihisztaminok, amelyeket vény nélkül értékesítenek. Míg néha alvást segítőként használják őket, nem ez az elsődleges felhasználási területük. Nincs szilárd bizonyíték arra, hogy jól működnek alvást segítőként, és mellékhatásokat okozhatnak.
Idősebb felnőttek, különösen a vese- vagy májproblémákkal küzdők, nem használhatnak difenhidramint.
A legjobb, ha nem szed rendszeresen vényköteles altatókat, mivel ez függőséget okozhat. Ha mégis használja, csak alkalmanként és legfeljebb 2 hétig használja. Feltétlenül beszélje meg orvosával, ha rendszeresen alvászavarai vannak.
Összegzés
Ha szeretné kipróbálni ezeket, a fentiek nagy részét megtalálhatja az interneten és különféle formákban.
Ne feledje, hogy a jó minőségű alvás ugyanolyan fontos az általános egészség szempontjából, mint a megfelelő étkezés és a rendszeres testmozgás.
Ennek ellenére sok embernek nehézségei vannak az elalvással, gyakran ébrednek fel, vagy nem ébrednek fel kipihenten. Ez kihívást jelent az optimális egészség és jólét megőrzésében.
Mielőtt bármilyen gyógyszert szedne, próbálja meg beépíteni a helyes alvási gyakorlatokat a rutinjába, például távolítsa el az elektronikát a hálószobából, és korlátozza a koffeinbevitelt lefekvés előtt.
A fenti kiegészítők az egyik módja annak, hogy növeljük a nyugodt alvás elérésének valószínűségét. Ennek ellenére valószínűleg a leghatékonyabbak, ha jó alvási gyakorlatokkal és szokásokkal kombinálják őket.
